Sēdus Kaķa-govs Stiepiens Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus kaķa-govs stiepiens uz krēsla pārņem klasisko kaķa-govs vingrinājumu no grīdas un pielāgo to sēdus pozīcijai, padarot to par vienu no praktiskākajiem mugurkaula mobilitātes vingrinājumiem, ko var veikt pie galda, birojā vai jebkur, kur apgulties uz grīdas nav ērti. Tu sēdi vertikāli uz stabila krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas un plaukstām viegli aiz galvas, pēc tam pamīšus noapaļo mugurkaulu uz priekšu un izliec to atpakaļ. Pozīcija uz priekšu flektē mugurkaulu un aktivizē vēdera sienas muskulatūru, bet pozīcija atpakaļ ekstendē mugurkaulu un atver krūtis.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgu laiku pavada sēdus. Ilgstoša sēdēšana mēdz ieslēgt vidējo muguru noapaļotā pozā un atstāj jostas daļu stīvu, tāpēc maigs fleksijas-ekstenzijas cikls palīdz atjaunot kustību tieši šajos segmentos. Tas ir izplatīts iesildījums pirms apakšējo ķermeņa daļu vai vēdera muskulatūras treniņa, atsvaidzināšanās starp tikšanās reizēm, kā arī ērts variants iesācējiem, senioriem vai ikvienam, kas atjauno vispārējo mobilitāti un kam darbs uz grīdas šķiet neērts.

Galvenās strādājošās zonas ir vēdera muskuļi, kas saraujas, kad noapaļo muguru uz priekšu, un muskuļi gar jostas un vidējo muguras daļu, kas kontrolē izliekšanas fāzi. Gūžas locītāji un pleci saņem arī vieglu, pasīvu stiepienu, jo izliektā pozīcija paceļ krūšu kaulu daļu uz augšu, bet elkoņi atgāžas atpakaļ. Šeit nekas nav ar slodzi vai spēku — vērtība nāk no vienmērīgas, segmentu pē segmenta notiekošas mugurkaula kustības, nevis no muskuļu piepūles.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi krēsla priekšējā pusē, lai tevi notur sēžas kauli, nevis atzveltņa, ar ceļiem apmēram deviņdesmit grādu leņķī un abām pēdām stingri uz grīdas. Rokas aiz galvas kalpo tikai balstam; vilkšana aiz kakla ir visbiežākā kļūda, kas no maiga mobilitātes vingrinājuma pārvērš to par nevajadzīgu slodzi kakla mugurkaulam.

Lai to izpildītu labi, kusties pa vienam skriemelim, nevis saliecies no gurniem vai noliec visu rumpi vienā gabalā. Noapaļošanas fāzē iedomājies, ka ievilc astes kaulu zem sevis un velc nabu pret mugurkaulu, ļaujot galvai nedaudz nolaisties. Izliekšanas fāzē iedomājies, ka paceļ krūšu kaulu un bīda lāpstiņas uz leju un atpakaļ, neļaujot ribām izplesties uz sāniem. Katram virzienam vajadzētu justies kā stiepienam pretējā rumpja pusē — noapaļošana izstiepj muguras ekstenzorus, izliekšana izstiepj vēdera muskuļus.

Tā kā amplitūda ir neliela un temps lēns, sēdus kaķa-govs stiepiens uz krēsla ir ļoti drošs, ja to veic ar kontroli. Pārliecinies, ka kustība ir bez sāpēm, sinhronizē katru fāzi ar pilnu elpu un apstājies pirms jebkādas asas vaižņojošas sajūtas mugurkaulā.

Norādījumi

• Sēdi uz stabila krēsla ar sēžas kauliem krēsliņa priekšējā pusē, pēdām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā un ceļiem apmēram deviņdesmit grādu leņķī.
• Novietoj rokas viegli aiz galvas ar sapītiem pirkstiem vai plaukstām pie galvaskausa pamatnes, un ļauj elkoņiem būt vērstiem uz sāniem.
• Sāc taisnā sēdus pozā: mugurkauls neitrāls, pleci atslābināti, skatiens uz priekšu.
• Izelpo un noapaļo mugurkaulu uz priekšu, ievilkdams astes kaulu, velkot nabu iekšpusē un ļaujot galvai un elkoņiem slīdēt lejup, līdz sajūti stiepienu gar muguru.
• Uzkavējies īsi noapaļotajā galapozīcijā, izjūtot, kā strādā vēdera muskuļi un izstiepjas muguras ekstenzori.
• Ieelpo un atgriezies pretējā virzienā, izliez mugurkaulu atpakaļ, paceļot krūtis un krūšu kaulu uz augšu un atgāžot elkoņus nedaudz atpakaļ, līdz sajūti, kā atveras rumpja priekšpuse.
• Uzkavējies izliektajā pozīcijā, turot plecus uz leju, nevis paceldams tos pret ausīm.
• Turpini vienmērīgi plūst starp abām pozīcijām lēni, katrā virzienā pavadot trīs līdz piecas sekundes.
• Elo vienmērīgi visā vingrinājuma laikā — izelpo, kad noapaļo, ieelpo, kad izliec — un ļauj elpai diktēt ritmu, nevis atkārtojumu skaitīšanai.
• Pabeidz komplektu, atgriezdamsies vertikālā, neitrālā sēdus pozā, pēc tam atslābini rokas un sakrati plecus.

Padomi un triki

• Nekad nevelc galvu uz priekšu ar rokām; rokas aiz galvas ir tur, lai vadītu kustību, un kakla raustīšana ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā.
• Tur gurnus un sēžas kaulus piesietus pie sēdekļa — ja iegurnis krasi šūpojas uz priekšu un atpakaļ, tu liecies no gurniem, nevis artikulē mugurkaulu.
• Tur abas pēdas plakaniski un piespiestas pie grīdas visa vingrinājuma laikā; papēžu pacelšana vai ceļu saliekšana iekšpusē destabilizē balstu un samazina pieejamo mugurkaula amplitūdu.
• Mērķē uz kustību pa segmentiem, nevis vienu lielu noliekšanu — iedomājies, ka noapaļojums ceļo pa mugurkaulu uz augšu kā vilnis un izliekums atveras tādā pašā veidā.
• Necēlies pēc milzīgas kustību amplitūdas; neliels, vienmērīgs loks, ko vari atkārtoti veikt plūstoši, ir labāks par agresīvu fleksiju-ekstenziju, kas noslogo jostas daļu.
• Ja izliekšanas fāzē sajūti žņaugšanu jostas daļā, samazini ekstenzijas dziļumu un pārcel pacelšanos vairāk uz vidējo muguru un krūtīm.
• Ļauj elkoņiem ceļot līdzi rumpim — tiem vajadzētu nolaisties uz priekšu noapaļošanas laikā un atvērties atpakaļ izliekšanas laikā — nevis turēt tos sasaldētus vietā.
• Savieno katru virzienu ar pilnu elpas ciklu; elpas aizturēšana noapaļošanas laikā ir zīme, ka kusties pārāk ātri vai ar pārāk lielu spēku.
• Uz krēsla bez stabila balsta novieto to pie sienas, lai tas nevar izslīdēt, kamēr pārnes svaru starp abām pozīcijām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdus kaķa-govs stiepienā uz krēsla?

Vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis, saraujas, kad noapaļo muguru uz priekšu, bet erector spinae gar jostas un vidējo muguru kontrolē izliekšanas fāzi. Gūžas locītāji un krūtis cikla laikā arī saņem vieglu stiepienu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgi iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem mugurkaula mobilitātes vingrinājumiem, jo to veic sēdus, bez slodzes un ar ļoti nelielu, pašam izvēlētu amplitūdu. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar maigu loku un vienmērīga elpošana jānovērtē augstāk par dziļumu.

Kāpēc manas rokas ir aiz galvas sēdus kaķa-govs stiepienā uz krēsla?

Rokas atbalsta un vada galvu, kamēr mugurkauls noapaļojas un izliecas, palīdzot just fleksijas-ekstenzijas rakstu. Tām nekad nevajadzētu vilkt kaklu — turiet spiedienu vieglu un ļaujiet rumpim veikt kustību.

Vai man vajadzētu just to jostas daļā?

Vieglš stiepiens vai kustības sajūta jostas daļā ir normāla, jo šis reģions flektējas un ekstendējas ar katru atkārtojumu. Ja sajūti asu vai žņaugšanas sajūtu, samazini amplitūdu un paturi vairāk kustības vidējā mugurā.

Kā tas atšķiras no kaķa-govs uz grīdas?

Sēdus versija atbrīvo no plaukstu un ceļu slodzes pozīcijā uz četrām ekstremitātēm un padara kustību pieejamu pie galda vai lidmašīnā. Kompromiss ir nedaudz mazāka amplitūda, jo krēsls ierobežo iegurņa noliekšanās iespēju.

Vai varu izmantot sēdus kaķa-govs stiepienu uz krēsla kā iesildījumu?

Protams — tas labi der pirms vēdera muskulatūras treniņa, apakšējo Ķermeņa daļu sesijām vai jebkura treniņa, kas iesaista mugurkaulu. Divas līdz trīs kārtas ar desmit lēniem atkārtojumiem parasti ir pietiekami, lai atslābinātu rumpi.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Astoņi līdz piecpadsmit lēni cikli komplektā, viens līdz trīs komplekti, labi der mobilitātei. Tā kā katram atkārtojumam vajadzētu aizņemt vairākas sekundes, koncentrējies uz plūsmas kvalitāti, nevis atkārtojumu skaitu.

Kāds krēsls vislabāk der?

Ideāls ir stabils krēsls bez rokturim ar līdzenu sēdekli un bez riteņiem, lai iegurnis var brīvi noliekties un krēsls nevar aizripot. Sēdi sēdekļa priekšējā pusē, lai pozīciju kontrolē tavas sēžas kauli, nevis atzveltne.

Vai tas ir droši, ja man ir muguras problēmas?

Maiga sēdus mugurkaula fleksija un ekstenzija parasti ir labi panesama, bet, ja tev ir diagnosticēts mugurkaula stāvoklis vai pašlaik sāpes, vispirms saņem atļauju no kvalificēta veselības speciālista un paturies labi bez sāpju amplitūdā.