Plaukstu Locīšana Sviras Ierīcē

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Sviras trenažieris

Plaukstu locīšana sviras ierīcē ir apakšdelmu vingrinājums, ko veic īpašā sviras stacijā ar mīkstinātu roku atbalstu un diviem rokturiem, kas piestiprināti pie grozāmas sviras kāta. Tu stāvi aiz ierīces, noliec apakšdelmus uz spilventiņa un salieci plaukstas uz augšu pret svaru bloka vai sviras slodzes pretestību. Tā kā kustību pilnībā veic tikai plaukstas locītava, kamēr elkoņi un pleci paliek fiksēti, apakšdelma apakšpusē esošie saliecēji veic gandrīz visu darbu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs trenētājiem, kuri vēlas mērķtiecīgu apakšdelmu attīstību bez līdzsvara prasībām, kas raksturīgas plaukstu locīšanai ar stieni vai hanteles. Ierīce stabilizē sviras kustības ceļu un nodrošina vienmērīgu pretestību visā kustību amplitūdā, tāpēc ir vieglāk sajūtīt mērķa muskuļus un virzīties uz priekšu mazos, izmērāmos soļos. Tas der gan iesācējiem, kuriem jāiemācās, kā pareizai plaukstu locīšanai vajadzētu justies, gan pieredzējušiem trenētājiem, kuri pēc smagākas velkošās vai satvēriena slodzes vēlas stingru, izolētu noslēguma vingrinājumu.

Galvenie trenējamie muskuļi ir plaukstas saliecēji – muskuļu grupa, kas stiepjas no elkoņa iekšpuses līdz rokai. Smagi strādā arī satvēriena muskuļi, jo rokturis ir jānotur, kamēr svira velk uz leju. Brachioradialis un mazākie stabilizatori ap plaukstas locītavu un elkoni palīdz mazākā mērā, bet šī vingrinājuma mērķis ir izolācija, tāpēc neuzskati to par visa rokas masas veidotāju.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Apakšdelmiem pilnībā jāguļ uz spilventiņa, un plaukstām jāatrodas tieši aiz priekšējās malas, brīvām locīties un iztaisnoties bez spilventiņa pretestības. Ja plaukstas atrodas pārāk tālu atpakaļ uz spilventiņa, tas ierobežo kustību amplitūdu; ja pārāk tālu uz priekšu, elkoņi paceļas un sasprindzinājums aizplūst augšdelmā. Ķermenis paliek vertikāls un nedaudz pārliekušies pār spilventiņu, kājas stingri balstītas zem gurniem.

Kustību veic šādi: satver rokturus ar plaukstām uz priekšu, ļauj plaukstām naktīties uz grīdu, lai izstieptu apakšdelmus, tad savelc pamazkaulus uz augšu un pret sevi tik augstu, cik atļauj amplitūda. Kādu brīdi apstājies augšā, saspied apakšdelmus un nolaidi sviru lēni, nevis ļauj tai kristies. Kustība paliek tikai plaukstās, lai elkoņi visu laiku paliek piespiesti pie spilventiņa.

Plaukstu locīšana sviras ierīcē labi iederas augšējās ķermeņa daļas vai roku treniņa beigās, parasti 12 līdz 20 kontrolētos atkārtojumos. Izmanto to, lai veidotu apakšdelmu apjomu, atbalstītu satvēriena spēku piecelšanās un vilkšanas vingrinājumos, kā arī stiprinātu plaukstas sportiem, kuros vajadzīgas spēcīgas rokas. Tā kā kustīgā locītava ir plaukstas locītava, sāc ar nelielu svaru, ievēro izstiepuma pozīciju un nekad nešūpo svaru no apakšējā punkta.

Norādījumi

• Pastāvīgs pret sviras ierīci un noregulē rokas atbalstu tā, lai apakšdelmi varētu uz tā gulēt ar saliektiem elkoņiem un nedaudz pārliektu ķermeni pār tā augšmalu.
• Satver abus rokturus ar plaukstām uz priekšu un rokām apmēram plecu platumā, tad noliec apakšdelmus plakaniski uz spilventiņa ar plaukstām, kas karājas tieši aiz priekšējās malas.
• Novieto kājas zem gurniem, saspraudi pamatu korpusu un nomierini plecus, lai tie ir atslābināti un nolaisti, nevis pacelti pret ausīm.
• Ļauj plaukstām naktīties uz leju, līdz apakšdelmu apakšpusē ir jūtama viegla izstiepšanās.
• Salieci plaukstas uz augšu, velkot roku aizmugures pret apakšdelmiem un virzot rokturus uz augšu un atpakaļ tik tālu, cik atļauj tava amplitūda.
• Augšējā punktā uz brīdi saspied apakšdelmu saliecējus, turēdams elkoņus piespiestus pie spilventiņa.
• Lēni un kontrolēti nolaidi sviru, līdz plaukstas atgriežas pilnībā saliektā sākuma pozīcijā, pretojoties svaram braucienā uz leju, nevis metot to.
• Izelpo, kad salieci plaukstas uz augšu, un ieelpo, kad tās nolaidi atpakaļ.
• Pabeidz visus atkārtojumus ar kustību, kas paliek stingri tikai plaukstas locītavā, tad pēc kārtas atbrīvo rokturus un atkāpies no ierīces, pirms maini slodzi.

Padomi un triki

• Katru atkārtojumu tur elkoņus piespiestus pie spilventiņa; kad elkoņi paceļas, palīdzēt sāk biceps un pleci, un apakšdelmu saliecēji zaudē sasprindzinājumu.
• Pirms sāc, pārbaudi plaukstu pozīciju uz spilventiņa. Plaukstām jābūt tieši aiz malas, lai spilventiņš nekad neierobežo tās izstiepuma apakšējā punktā.
• Neļauj svirai nokristies no augšējā punkta. Nolaišanas daļa ir vieta, kur rodas lielākā daļa apakšdelmu saliecēju sasprindzinājuma, tāpēc atgriezies divās līdz trīs sekundēs.
• Bieža kļūda ir pārvērst šo vingrinājumu par āmura locīšanu, liekot elkoņus. Ja tavi apakšdelmi paceļas no spilventiņa, svars ir pārāk smags.
• Izmanto pilnu, bet nesāpīgu amplitūdu. Daļēji atkārtojumi no vidējās pozīcijas līdz augšai saīsina saliecēju darbu izstieptajā galapunktā.
• Ja tavs satvēriens padodas ātrāk nekā apakšdelmi, izmanto mazāku slodzi ar lielāku atkārtojumu skaitu vai noslēdz ar stingriem apakšējās amplitūdas atkārtojumiem, nevis atslābina satvērienu.
• Izvairies no rokturu rāvieniem uz augšu ar ķermeņa sānsvārstu vai plecu pacelšanu. Tur ķermeni pārliektu pār spilventiņu un nemainīgu, lai plaukstas paliek vienīgā kustīgā locītava.
• Pirms pamata sērijām iesildi plaukstas ar dažiem viegliem, lēniem atkārtojumiem; aukstas plaukstas locītavas zem sviras pretestības ir viegli savainot.
• Virzies uz priekšu ar maziem slodzes pieaugumiem. Plaukstas labāk reaģē uz vienmērīgu, mērenu pārslodzi nekā uz pēkšņiem svara lēcieniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē plaukstu locīšana sviras ierīcē?

Tā galvenokārt mērķē uz plaukstas saliecējiem apakšdelma apakšpusē, ar spēcīgu satvēriena muskuļu iesaisti, kamēr turi rokturus. Brachioradialis un mazie plaukstas stabilizatori palīdz, bet vingrinājums ir paredzēts apakšdelmu izolācijai.

Vai plaukstu locīšana sviras ierīcē ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no draudzīgākajām plaukstu locīšanas variācijām apgūšanai, jo ierīce nosaka kustības ceļu un spilventiņš stabilizē apakšdelmus. Sāc ar nelielu svaru un koncentrējies uz to, kā apakšdelmi saliecas un izstiepjas.

Cik tālu manām plaukstām jākarājas pāri spilventiņam?

Tieši aiz priekšējās malas, pietiekami, lai spilventiņš netraucē plaukstām naktīties uz leju. Ja spilventiņš bloķē amplitūdas apakšējo daļu, nedaudz pabīdiet rokas uz priekšu; ja elkoņi paceļas, pabīdiet atpakaļ.

Kāpēc mani elkoņi turpina ceļas no spilventiņa plaukstu locīšanas sviras ierīcē laikā?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk smaga vai tu mēģini palīdzēt ar augšdelmiem. Samazini svaru un tev pašam jāatgādina, ka elkoņi jāspiež pret spilventiņu un ka kustas tikai plaukstas.

Vai varu aizstāt plaukstu locīšanu ar stieni pret plaukstu locīšanu sviras ierīcē?

Jā, tā ir labs aizstājējs ar fiksētu ceļu un bez līdzsvara prasībām, ko daudzi trenētāji atrod plaukstām ērtāku. Plaukstu locīšana ar stieni pāri solam trenē līdzīgus muskuļus, ja ierīce nav pieejama.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt plaukstu locīšanā sviras ierīcē?

Lielāks atkārtojumu skaits der šai locītavu jutīgajai kustībai, tāpēc 12 līdz 20 kontrolēti atkārtojumi pieejā ir labs diapazons. Veic divas līdz četras pieejas augšējās ķermeņa daļas vai roku treniņa beigās.

Kāpēc mans satvēriens padodas, pirms apakšdelmi ir paspējuši strādāt?

Rokturi prasa pastāvīgu satvērienu, kamēr svira velk uz leju, tāpēc rokas var nogurt pirmās. Nedaudz samazini slodzi vai katrā atkārtojumā īsi noturi augšējo saspiešanu, lai apakšdelmi iegūtu vairāk laika zem sasprindzinājuma.

Vai manām plaukstām plaukstu locīšanas sviras ierīcē apakšējā punktā pilnībā jānākas lejup?

Nolaidi līdz ērtai pilnai izstiepšanās, nevis piespiedu. Kontrolēta nolaišanās vieglā izstiepumā veido saliecējus visā amplitūdā, bet vardarbīga rāviens ekstremālajā apakšējā pozīcijā zem slodzes ir veids, kā savainot plaukstas.

Vai plaukstu locīšana sviras ierīcē ir droša plaukstas locītavai?

Ja veic ar vieglu līdz vidēju slodzi, kontrolētu tempu un nesāpīgu amplitūdu, tā parasti labi panesama. Apstājies un pārskati savu sagatavošanos, ja jūti asas vai sāpīgas sajūtas, un nešūpo svaru apakšējā punktā.

Kur manā treniņā ietilpst šis vingrinājums?

Novieto to treniņa beigās, pēc smagām vilkšanas, piecelšanās vai roku slodzēm. Apakšdelmu izolācija vislabāk darbojas kā noslēguma vingrinājums, nevis pirms vingrinājumiem, kas atkarīgi no svaiga satvēriena.