Bicepsa Kāpināšana Sviru Trenažierī

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Sviras trenažieris

Bicepsa kāpināšana sviru trenažierī ir sēdoša vingrinājuma mašīna, kas tiek veikta uz ar diskiem noslogojamas vai selektorveida sviru trenažiera. Tu sēdi ar muguru pret vertikālo spilvenu, novieto augšdelmus uz slīpiem roku balstiem un satver fiksētos rokturus. Tu kāpini, mašīnas sviras roks kustas pa fiksētu loka trajektoriju, tāpēc pretestība visa kustības laikā paliek vērsta pret apakšdelmiem.

Šāds iekārtojums ir īpaši noderīgs tiem, kuriem grūti noturēt elkoņus mierā, veicot kāpinājumus ar brīviem svari. Tā kā roku spilveni notur augšdelmus vietā, krāpties, šūpojot plecus vai atslienoties atpakaļ, gandrīz nav iespējams. Tas padara šo vingrinājumu par lielisku izvēli iesācējiem, kuri iemācās, kā jūtas stingri izpildīts kāpinājums, kā arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas nogurdināt bicepsu, nestabilizējot stangas vai hanteles.

Galvenais strādājošais muskulis ir biceps brachii augšdelma priekšpusē, zem tā palīdz brachialis, bet apakšdelma brachioradialis pievienojas darbam. Tavs satvēriens un plaukstu stabilizatori arī paliek aktīvi, noturot rokturus loka laikā. Tā kā mašīna vada kustības trajektoriju, spriedze bicepsā ir samērā nemainīga gan izstieptām, gan pilnībā saliektām rokām.

Pareiza pozīcija šajā mašīnā ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Noregulē sēdekli tā, lai augšdelmi guļ plakani uz spilveniem, krūtis ir paceltas, un pleci atrodas tieši virs gurniem. Ja sēdeklis ir pārāk zems, elkoņi augšējā punktā nobīdās no spilveniem; ja tas ir pārāk augsts, apakšā nekad nesaņem pilnīgu izstiepumu. Paveltrei minūti, lai to izdarītu pareizi, un katrs nākamais atkārtojums būs produktīvāks.

Lai izpildītu kustību, kāpini rokturus vienmērīgā lokā, līdz elkoņi ir pilnībā saliekti, īsi saspiež bicepsu, pēc tam kontrolēti nolaiž, līdz rokas ir gandrīz taisnas. Turēi plaukstas neitrālas un ļauj mašīnas fiksētajai trajektorijai vadīt kustību. Izelpo, kāpinot, un ieelpo, nolaižot, un neļauj svaru blokam vai sviras rokam cirsties starp atkārtojumiem.

Praksē Bicepsa kāpināšana sviru trenažierī labi iederas kā noslēdzoša kustība pēc smagāka darba ar stangu vai hanteļiem, vai arī kā galvenais kāpinājuma variants ikvienam, kam trauslāki elkoņi vai plaukstas un kurš dod mašīnas vadīto loku. Tipiska plānošana ir 2 līdz 4 pieejas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem, koncentrējoties uz apzinātu tempu, nevis maksimālu svaru.

Norādījumi

• Apceries uz sviru trenažiera un noregulē sēdekļa augstumu tā, lai augšdelmi guļu plakani uz slīpiem roku spilveniem, pleci ir atslābināti un atrodas tieši virs gurniem.
• Satver mašīnas rokturus ar apakšējo satvērienu, plaukstas taisnas, un stingri piespiež augšdelmus un to aizmugurējo pusi pret spilveniem.
• Novieto pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā un viegli atbalsti ķermeni pret muguras spilvenu.
• Ļauj sviras rokam nolaisties, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, un tu izjūti nelielu izstiepumu bicepsā.
• Kāpini rokturus augšup un nedaudz atpakaļ vienmērīgā lokā, noturot augšdelmus piespiestus pie spilveniem un elkoņus fiksētus vietā.
• Turpini, līdz elkoņi ir pilnībā saliekti un rokturi ir gandrīz plecu augstumā, tad īsu brīdi saspiež bicepsu augšējā punktā.
• Lēni nolaiž rokturus pa to pašu loku, pretojoties svaram lejupceļā, nevis ļaujot sviras rokam kristies.
• Izelpo, kāpinot augšup, un ieelpo, nolaižot rokturus atpakaļ.
• Izpildi atkārtojumus ar vienmērīgu tempu, pēc tam pilnībā noliec sviras roku, pirms atlaist rokturus un piecelties.

Padomi un triki

• Ja kāpinot elkoņi paceļas no spilveniem, visticamāk sēdeklis ir pārāk augsts vai svars pārāk smags — nolaidi sēdekli par vienu pakāpi vai samazini slodzi, lai elkoņi paliek vietā.
• Negriez rokturus ar saliektām plaukstām; saliekta vai atliekta plauksta pārnes spriedzi uz apakšdelma liecējiem un ilgā pieejā var kairināt elkoņu.
• Katru atkārtojumu apakšā apstādini nedaudz pirms pilnībā iztaisnotiem elkoņiem, lai bicepsā saglabājas spriedze un nepārslogotu elkoņa locītavu.
• Fiksētā sviras trajektorija nozīmē, ka tu nevari šūpot ķermeni, lai pabeigtu atkārtojumu — ja pēdējais atkārtojums apstājas pusceļā, pieeja ir beigusies, un tā tam arī jābūt.
• Izmēģini 2 sekunžu pacelšanas un 3 sekunžu nolaišanas tempu; ekscentriskā fāze mašīnas kāpinājumā ir viegli pārsteidzama, un tieši tur slēpjas liela daļa augšanas stimulus.
• Tā kā roku spilveni izolē elkoņus, šī mašīna atklāj spēka atšķirību starp rokām — ja viena puse atpaliek, izmanto atkārtojumus ar vienu roku uz tās pašas mašīnas.
• Tur krūtis pret spilvenu un plecus nolaistus; plecu pacelšana pret ausīm kāpinot iesaista augšējos trapecus muskuļus un atņem darbu bicepsam.
• Sasildi vienu vieglu pieeju ar 12 līdz 15 atkārtojumiem pirms darba svara, jo pilnībā izstieptā apakšējā pozīcija aukstam ķermenim var šķist asa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā Bicepsa kāpināšana sviru trenažierī?

Galvenais dzinējspēks ir biceps brachii, palīdz brachialis un brachioradialis, bet apakšdelmi strādā, lai noturētu rokturus. Tā kā rokas ir balstītas uz spilveniem, gandrīz viss darbs koncentrējas elkoņa locītavā.

Vai Bicepsa kāpināšana sviru trenažierī ir piemērota iesācējiem?

Jā. Mašīna fiksē kustības loku un atbalsta augšdelmus, tāpēc iesācējs var iemācīties, kā jūtas stingri izpildīts kāpinājums, neuztraucoties par šūpošanos vai stangas stabilizēšanu.

Kā pareizi noregulēt sēdekļa augstumu Bicepsa kāpināšanai sviru trenažierī?

Noregulē sēdekli tā, lai augšdelmi guļu plakani uz slīpiem spilveniem un pleci būtu atslābināti virs gurniem. Ja elkoņi visu atkārtojumu paliek uz spilveniem un tu vari apakšā pilnībā iztaisnot rokas, augstums ir pareizs.

Kāpēc man elkoņi atdalās no spilveniem kāpinājuma laikā?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk smaga vai sēdeklis ir pārāk augsts, liekot elkoņiem nobīdīties, lai pabeigtu kustības amplitūdu. Samazini svaru vai nolaidi sēdekli un koncentrējies uz to, lai roku aizmugure paliktu piespiesta pie spilveniem.

Kā Bicepsa kāpināšana sviru trenažierī atšķiras no stangas kāpinājuma?

Stangas kāpinājumā elkoņi var bīdīties uz priekšu un ķermenis šūpoties, bet mašīna notur augšdelmus vietā un vada trajektoriju. Tu upurē daļu pārneses uz stabilizāciju pret stingrāku izolāciju un konstantāku spriedzi.

Vai varu izmantot Bicepsa kāpināšanu sviru trenažierī kā vienīgo bicepsa vingrinājumu?

Tā var darbot pati par sevi, bet kombinācija ar kāpinājumu ar brīviem svari dod gan stingru izolāciju, gan stabilizatoru slodzi, kāda mašīnās trūkst. Daudzi sportisti izmanto mašīnu kā noslēdzošu vingrinājumu pēc stangas vai hanteļu kāpinājumiem.

Vai katru atkārtojumu apakšā vajadzētu pilnībā iztaisnot rokas?

Ej līdz tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, lai bicepsā saglabājas spriedze un elkoņa locītava netiktu cirsta galējā amplitūdā. Kontrolēts apstādinājums ar nelielu salieci ir pietiekams, lai iegūtu izstiepumu.

Vai mašīnas kāpinājumi ir droši elkoņiem un plaukstām?

Vairumam cilvēku tie ir saudzīgi locītavām, jo rokturi un fiksētais loks samazina plaukstu rotāciju un elkoņu slodzi. Tur plaukstas neitrālas, neļauj sviras rokam cirsties apakšā, un apstājies, ja jūti asas sāpes, nevis muskuļu piepūli.