Vienas Rokas Bicepsa Cirta Uz Sviras Simulātora

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Sviras trenažieris

Vienas rokas bicepsa cirta uz sviras simulātora ir simulātorā sēdus veicams izolējošs vingrinājums, ko pilda vienai rokai vienlaikus. Augšdelms balstās uz spilventiņa, kas piestiprināts pie simulātora sviras, un tu salieci tikai elkoni, paceļot rokturi uz plecu pusi. Tā kā simulātors nostiprina kustības loku un atbalsta elkonis, gandrīz viss darbs gulstas uz bicepsu, nepiesaistot plecu vai ķermeni.

Šis vingrinājums der ļoti dažādiem trenējošiem cilvēkiem. Iesācēji novērtē noteikto kustības ceļu un fiksēto elkoņa pozīciju, kas atņem lielu daļu koordinācijas prasību, kas raksturīgas cirtai ar brīvo svaru. Pieredzējušāki sportisti to izmanto roku treniņa beigās, kad bicepsi ir noguruši un hanteles stabilizēšana kļūst par limitējošo faktoru, nevis paši bicepsi. Tas ir arī praktiska izvēle tiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma un vēlas kontrolētā, atbalstītā kustībā atjaunot roku slodzi.

Galvenā muskuļa, ko trenē, ir augšdelma priekšpusē esošais biceps brachii, ar spēcīgu palīdzību no tā zemāk esošā brachialis, bet brachioradialis un apakšdelma muskuļi strādā, lai noturētu rokturi. Darbs vienai rokai vienlaikus atklāj un palīdz labot atšķirības starp pusēm, jo spēcīgāka roka nevar nemanīti pārņemt slodzi, kā tas notiek divu roku cirtās.

Svarīga ir pareiza sagatavošanās, jo elkoņa spilventiņa augstums un sēdekļa pozīcija nosaka, kur pretestības loks ir visgrūtākais. Apsēdies ar augstu krūtīm pret vertikālo spilventiņu un novieto augšdelma aizmuguri plakaniski uz atbalsta, lai elkonis atrodas tieši priekšā simulātora asij. Ja spilventiņš ir pārāk zems vai tu no tā paslīd uz priekšu, kustība pārvēršas par daļēju pleca saliekšanas vingrinājumu, un bicepši zaudē spriedzi apakšējā pozīcijā.

Lai veiktu vingrinājumu labi, izliec rokturi vienmērīgā lokā, līdz apakšdelms gandrīz sasniedz augšdelmu, uz īsu brīdi sasprēgā bicepsu augšā, tad kontrolēti nolaidi, līdz roka ir gandrīz taisna. Nepieļauj, ka krūmogs vai svira pilnā iztaisnojumā triecas atpakaļ; nolaišanas daļa ir vieta, kur dzīvo liela daļa izaugsmes stimuliem. Saglabā plaukstu neitrālu un satvērienu stingru, bet nesaspiežot rokturi ar visu spēku.

Praksē šī kustība pilda stingra, prasību nemetīga bicepsa vingrinājuma lomu. Izmanto to kā noslēdzošu vingrinājumu pēc vilkmiem vai pulldown, kā galveno roku kustību simulātoru dienā vai kā veidu, kā smagi trenēt rokas, ja roka satvēriena nogurums vai jostasvietas pārslodze no cirtām ar brīvo svaru ir bažu cēlonis.

Norādījumi

• Pielāgo sēdekli tā, lai, sēdot ar krūtīm pret vertikālo spilventiņu, strādājošās rokas elkons ērti gulētu uz spilventinātā sviras atbalsta, bet augšdelms būtu nedaudz virzīts uz priekšu.
• Satver simulātora rokturi ar vienu roku neitrālā vai pretējā satvērienā, bet brīvo roku novieto uz vēdera vai simulātora rāmja, lai nodrošinātu stabilitāti.
• Sēdi taisni ar krūtīm uz spilventiņa, pēdas plakaniski uz grīdas, un viegli sasprēgā kodolu, lai rumpis paliktu nemainīgs visā pieejā.
• Sāc ar gandrīz taisnu roku un augšdelmu pilnībā piespiestu spilventiņam, elkons fiksēts tieši priekšā simulātora griešanās asij.
• Izelpo un izliec rokturi vienmērīgā lokā, saliecot tikai elkoņā, līdz apakšdelms tuvojas bicepsam.
• Uz mirkli apstājies augšā un sasprēgā bicepsu, nepaceldams plecu un neatriseldams elkoni no spilventiņa.
• Ieelpo, lēnām nolaidi rokturi atpakaļ pa to pašu loku, iztaisnojot elkoni, līdz roka ir gandrīz taisna, visā laikā noturot spriedzi bicepsā.
• Visā atkārtojuma laikā saglabā augšdelma kontaktu ar spilventiņu; ja elkons peld uz priekšu, svars ir pārāk smags.
• Izpildi visus atkārtojumus vienai rokai, tad nomainīt roku, pielāgo savu pozīciju un izpildi tādu pašu atkārtojumu skaitu otrā pusē.
• Pēc pēdējā atkārtojuma pilnībā kontrolēti nolaidi sviru un gaidi, līdz krūmogs nostājas, pirms pieceļaties no sēdekļa.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir kustības sākšana ar plecu palīdzību. Ja augšdelms apakšā atdalās no spilventiņa, samazini svaru un sāc pieeju no jauna ar stingru, tikai elkona cirtu.
• Noturi plaukstu taisnu un līnijā ar apakšdelmu. Cirta ar atliekto plaukstu pārnes spriedzi uz apakšdelmu un plaukstas locītavu un samazina bicepsa darbu.
• Neķeries brīvajā kritienā stiepjoties.ļaut svirai triecas pilnā iztaisnojumā ir ātrākais ceļš, kā zaudēt spriedzi un kairināt elkoni; nolaidies divās līdz trijās sekundēs.
• Tā kā katra roka strādā atsevišķi, pielīdzināt atkārtojumus vājākajai pusei, nevis ļaut stiprākajai rokai noteikt standartu.
• Ja kustības augšā šķiet mirušais punkts, pārbaudi sēdekļa augstumu. Nedaudz augstāks sēdeklis bieži labāk saskaņo simulātora spēka loku ar tavu roku garumu.
• Sasprēgā rokturi stingri, bet nesaspiež to ar visu spēku. Pārmērīgs satvēriena sasprindzinājums piesaista apakšdelmus tik daudz, ka tie nogurst agrāk par bicepsiem.
• Katru atkārtojumu tur krūtis pie spilventiņa. Atgāšana atpakaļ, lai palīdzētu rokturim augšup, pārvērš stingru bicepsa vingrinājumu par visu ķermeņa grūdienu.
• Lēni puse atkārtojumi izstieptajā pozīcijā, kad roka ir gandrīz taisna, ir noderīga intensitātes tehnika, kad stingri pilnie atkārtojumi ar nelielu slodzi jau ir ērti.
• Pirms pievieno darba svaru, uzsildi elkoņus ar dažiem ļoti viegliem vienas rokas cirtām, jo simulātora cirtas noslogo elkoni fiksētā ceļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē vienas rokas bicepsa cirta uz sviras simulātora?

Galvenais muskulis ir biceps brachii, kam palīdz brachialis un brachioradialis, bet apakšdelma muskuļi strādā, lai noturētu rokturi. Tā kā elkons ir atbalstīts, citas muskuļu grupas piedalās minimāli.

Vai vienas rokas bicepsa cirta uz sviras simulātora ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētais loks un spilventinātais rokas atbalsts padara to par vienu no visvieglāk apgūstamajām cirtas variācijām, jo vajag tikai saliekt elkoni, nestabilizējot brīvo svaru.

Kāpēc simulātors balsta augšdelmu uz spilventiņa?

Spilventiņš fiksē elkoni, lai plecs nevar šūpoties un inerce nevar palīdzēt pacelt svaru, piespiežot bicepsu vienam pārvietot pretestību pa simulātora iepriekš noteikto loku.

Vai man vajadzētu trenēt abas rokas vienā pieejā vai pārmaiņus?

Pabeidz visus atkārtojumus vienai rokai, ja nepieciešams, īsi atpūties, tad izpildi tieši tādu pašu atkārtojumu skaitu otrai rokai. Tā slodze abām pusēm paliek godīga.

Mans elkons cirtas laikā nepārtraukti paceļas no spilventiņa. Ko mainīt?

Visticamāk, svars ir pārāk smags vai spilventiņš ir uzstādīts pārāk zemi tava rokas garuma dēļ. Vispirms samazini slodzi, tad pielāgo sēdekli, lai elkonis ar atslābinātu roku dabiski gulētu tieši priekšā asij.

Kā tas salīdzināms ar cirtu ar hanti?

Cirta ar hanti prasa vairāk stabilizācijas un dod lielāku brīvību kustības ceļā, bet sviras versija noņem šīs prasības un sniedz vienmērīgāku spriedzi. Daudzi izmanto abas, ar simulātora versiju treniņa beigās, kad kontroli saglabāt ir grūtāk.

Vai varu izmantot vienas rokas bicepsa cirtu uz sviras simulātora, ja man ātri nogurst satvēriens?

Jā, un tas ir viens no tās priekšrocībām. Rokturis un fiksētā svira nozīmē, ka noguris satvēriens retāk pārtrauc pieeju nekā smagās hanteļu cirtās, tomēr apstājies, ja tavs satvēriens uz roktura kļūst nedrošs.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu darīt?

Vispārīgai roku attīstībai labi strādā trīs līdz četras pieejas pa astoņiem līdz piecpadsmit atkārtojumiem katrai rokai. Izmanto svaru, ko vari katrā atkārtojumā lēni nolaist, nepaceldam elkoni no spilventiņa.

Vai tas ir droši elkoņiem?

Vairumam cilvēku jā, jo atbalstītā pozīcija un fiksētais ceļš samazina locītavu noslodzi. Tomēr iesildišanās ar viegliem atkārtojumiem, izvairies no trieciena pilnā iztaisnojumā un apstājies, ja kustības laikā elkoņā jūti asas sāpes.