Atspiešanās Ar Kāpēja Kustību Piekares Sistēmā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Piekares sistēma

Atspiešanās ar kāpēja kustību piekares sistēmā ir vingrinājums ķermeņa vidusdaļai un augšdaļai, ko izpilda ar pēdām piekares siksnās un rokām uz grīdas. Vingrinājums apvieno stingru planku, pārmaiņus ceļgalu pievilkšanu un atspiešanos, tāpēc mērķis ir nevis kustēties ātri, bet gan neļaut rumpim sagriezties, kamēr katra kāja tiek kontrolēti pievilkta.

Sagatavošanās ir tas, kas padara šo kustību efektīvu. Kad siksnas tur pēdas, ķermenis kļūst par garu sviru no pleciem līdz potītēm, un katra atkārtojuma laikā vēdera muskuļiem, gūžu locītāju muskuļiem, sēžamvietai un plecu stabilizatoriem ir jāpretojas rotācijai. Rokas arī piedalās darbā caur krūšu muskuļiem, tricepsiem un priekšējiem deltveida muskuļiem, jo atspiešanās pozīcijai ir jāpaliek stabilai, kamēr viens celis tiek vilkts uz priekšu.

Attēlā sportists sāk taisna ķermeņa plankā ar abām pēdām piekares sistēmā aiz ķermeņa, pēc tam virza vienu celi pret krūtīm, kamēr otra kāja paliek izstiepta. Šī pārmaiņus darbība rada kāpēja kustību modeli, un atspiešanās komponents palielina slodzi uz ķermeņa augšdaļu. Turiet gūžas vienā līmenī, ribas ievilktas un kaklu garu, lai kustība paliktu organizēta, nevis sagrūtu plecos vai muguras lejasdaļā.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties trenēt ķermeņa vidusdaļu, kas arī uzlabo stabilitāti spiešanas kustībās, sportisko stāju un ķermeņa kontroli. Tas labi iederas kondīcijas treniņā, uz vidusdaļu vērstā sesijā vai kā prasīgs papildu vingrinājums pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem. Tā kā pēdas ir nestabilas, vingrinājums parasti šķiet grūtāks nekā standarta kāpēja kustība vai atspiešanās uz grīdas, tāpēc slodzes izvēlē priekšroka jādod precīziem atkārtojumiem, nevis ātrumam.

Izmantojiet mazāku amplitūdu vai lēnāku tempu, ja gūžas sāk lēkāt, muguras lejasdaļa izliecas vai siksnas šūpojas no vienas puses uz otru. Vislabākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi, apzināti un simetriski, katram celim virzoties zem rumpja un katrai spiešanas kustībai atgriežoties stingrā plankā pirms nākamā atkārtojuma.

Norādījumi

• Noregulējiet piekares siksnas tā, lai pēdu balsti būtu stabili, pēc tam ievietojiet abas pēdas siksnās un ieņemiet augstā planka pozīciju ar rokām zem pleciem.
• Ejiet ar rokām uz priekšu vai atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, pleciem atrodoties virs plaukstu locītavām un pēdām karājoties vienādā augstumā.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus, saspiediet sēžamvietu un turiet ribas lejā pirms kustības sākuma, lai muguras lejasdaļa nenokarātos.
• Nolaidieties atspiešanās pozīcijā, saliecot elkoņus un turot tos ērtā leņķī, kamēr krūtis virzās pret grīdu.
• Atspiedieties atpakaļ spēcīgā plankā, saglabājot siksnas nekustīgas un rumpi paralēli grīdai.
• No planka augšējās pozīcijas virziet vienu celi pret krūtīm zem ķermeņa, neļaujot gūžām sagriezties.
• Izstiepiet šo kāju atpakaļ siksna un mainiet puses nākamajā atkārtojumā vai nākamajā ceļgala pievilkšanas reizē, atkarībā no programmas.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot spiešanas vai ceļgala pievilkšanas laikā un ieelpojot, atgriežoties garajā plankā.
• Pabeidziet katru atkārtojumu ar ķermeni atpakaļ sākuma pozīcijā pirms nākamā sākšanas, un uzmanīgi izkāpiet, ja siksnas sāk šūpoties vai pleci zaudē stabilitāti.

Padomi un triki

• Uztveriet kontaktu ar grīdu vispirms kā atspiešanos plankā un tikai pēc tam kā kāpēja kustību; ja pleci aizslīd aiz plaukstu locītavām, viss atkārtojums kļūst nestabils.
• Turiet piekares siksnas nekustīgas. Ja tās stipri šūpojas, samaziniet amplitūdu vai palēniniet tempu, līdz rumpis spēj kontrolēt slodzi.
• Ļaujiet celim virzīties uz priekšu zem rumpja, nevis uz sāniem, lai gūžas paliktu taisnas un vēdera muskuļi veiktu darbu, nevis muguras lejasdaļa.
• Atspiešanās augšējā punktā atgrūdiet grīdu, lai saglabātu lāpstiņu aktivitāti, nevis ļautu tām sagrūt.
• Nedzenieties pēc liela dziļuma atspiešanās laikā, ja pēdas sāk celties vai iegurnis nolaižas; planka pozīcija ir daļa no vingrinājuma.
• Īsa pauze augšējā plankā var uzlabot pāreju starp atspiešanos un ceļgala pievilkšanu.
• Izvēlieties tādu atkārtojumu tempu, kas ļauj atgriezties neitrālā ķermeņa līnijā pirms nākamās ceļgala pievilkšanas vai atspiešanās.
• Ja plaukstu locītavas kļūst kairinātas, nedaudz paplašiniet roku novietojumu un turiet elkoņus mērenā leņķī nolaišanās laikā.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz gūžas sāk rotēt vai krūtis nekontrolēti pieskaras grīdai, jo abas problēmas parasti nozīmē, ka siksnas stabilizē ķermeni jūsu vietā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē atspiešanās ar kāpēja kustību piekares sistēmā?

Tas trenē ķermeņa vidusdaļu, plecus, krūtis, tricepsus un gūžu locītāju muskuļus, vienlaikus izaicinot pret-rotācijas kontroli ar piekares siksnu palīdzību.

Kā pareizi ieņemt pozīciju siksnās?

Ievietojiet abas pēdas piekares balstos, novietojiet rokas zem pleciem un noturiet taisnu planku pirms pirmās atspiešanās vai ceļgala pievilkšanas.

Vai gūžām jāpaliek vienā līmenī ceļgala pievilkšanas laikā?

Jā. Mērķis ir virzīt vienu celi uz priekšu, neļaujot iegurnim sagriezties vai pacelties augšā, jo tas parasti novirza slodzi no ķermeņa vidusdaļas.

Vai katrā atkārtojumā jāveic pilna atspiešanās?

Izmantojiet tādu atspiešanās amplitūdu, ko varat kontrolēt, saglabājot pēdas stabilas. Mazāka amplitūda ir labāka nekā planka zaudēšana un siksnu šūpošana.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Vairums cilvēku sasteidz ceļgala pievilkšanu un ļauj muguras lejasdaļai izliekties vai siksnam šūpoties no vienas puses uz otru, kas pārvērš kustību par inerciālu darbību.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Iesācēji var to izmēģināt, taču viņiem jāsāk ar lēnāku tempu, mazāku atspiešanās amplitūdu un ļoti kontrolētām ceļgalu pievilkšanas kustībām.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums vajadzētu just vēdera muskuļus un gūžu locītājus ceļgala pievilkšanas laikā, bet krūtis, plecus un tricepsus – atspiešanās laikā.

Kā es varu padarīt to vieglāku vai grūtāku?

Padariet to vieglāku, samazinot atspiešanās dziļumu vai veicot vienu darbību vienlaikus. Padariet to grūtāku, palēninot tempu, ieturot pauzi plankā vai padarot siksnas mazāk stabilas.