Kabļu Pievilkšana Sejai Sēdus Uz Sola (ar Trosi)
Kabļu pievilkšana sejai sēdus uz sola (ar trosi) ir klasiskās sejas pievilkšanas sēdus variācija: pie kabeļu simulatora ap krūškurvja augšdaļas līdz acu līmeni tiek piestiprināts trose, un, sēžot taisni uz līdzena sola, tās rokturi tiek aizvilkti atpakaļ virzienā uz galvu. Tā kā sēdus pozīcija novērš inerciju un atspiešanos atpakaļ, kas ielavājas stāvošajās versijās, tā liek aizmugurējiem pleciem un augšējai mugurai godīgi veikt visu darbu, atkārtojums pēc atkārtojuma.
Šī kustība galvenokārt vērsta uz aizmugurējām deltveida muskuļu daļām, spēcīgi iesaistot arī trapeces muskuļa vidējo un apakšējo daļu, rombveida muskuļus un pleca mazos ārējos rotatorus. Tieši šie muskuļi lielākajā daļā treniņprogrammu atpaliek no krūtīm un priekšējiem pleciem, īpaši cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada pie galda vai veic lielu spiešanas apjomu. To stiprināšana veicina labāku plecu mehāniku un palīdz līdzsvarot figūru no sāniem.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vilcējvingrinājumu. Kabeļa blokam jāatrodas sejas augstumā vai nedaudz virs tā, solam jābūt pietiekami tālu, lai rokas sākumā paliktu nedaudz nesasniegtas pilnu izstiepumu, un rumpim jāpaliek vertikālam visu laiku. Ja bloks ir pārāk zems, vingrinājums novirzās uz parastu vilcienu; ja sēdi pārāk tuvu, kustības apjoms saīsinās un trolei beigās pietrūkst spriedzes.
Izpilde pēc būtības ir vienkārša: satver trosi ar augšgriezienu, īkšķiem vērstiem atpakaļ, sēdi taisni un velc rokturus virzienā uz galvas sāniem, ļaujot elkoņiem izplesties plaši un nedaudz uz augšu. Pievilkšanas beigās trosei abiem galiem jāatrodas pie ausīm, elkoņiem — vērstiem uz āru, bet lāpstiņām — savilktām kopā. Galvenais ir tas, ka rokas beidzas aiz elkoņiem, nevis to priekšā — tieši šī detaļa atšķira īstu sejas pievilkšanu no pavirša augsta vilciena.
Šis vingrinājums der pacēlājiem gandrīz jebkurā līmenī. Iesācēji mācās sajust aizmugurējo plecu darbu, bet pieredzējušie to izmanto kā vingrinājumu ar lielu atkārtojumu skaitu pēc spiešanas darba vai kā atsevišķu kustību plecu veselībai. Tā kā kabelis nodrošina vienmērīgu, nepārtrauktu spriedzi un sēdus pozīcija ir ļoti stabila, kustību ir viegli kontrolēt abos virzienos un viegli progresēt ar nelieliem svara pieaugumiem.
Turiet slodzi mērenu. Iesaistītie muskuļi ir mazi, un visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā ir svara uzkrāšana, pārvēršot kustību par vilcienu ar ķermeņa svārstīšanos un saīsinātu amplitūdu. Izvēlies svaru, ar ko vari īsi apstāties katra atkārtojuma beigās, izelpo vilciena laikā un ļauj troses spriedzei kontrolēti aiznest rokas uz priekšu, nevis ļaut kravai starp atkārtojumiem nogāzties ar sprēgienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi kabeļa bloku aptuveni sejas augstumā — sēdus tas ir ap krūškurvja augšdaļas līdz acu līmenim — un piestiprini trose.
- Novieto līdzeniu solu ar priekšgalu pret simulatoru pietiekami tālu, lai izstieptās rokas varētu turēt trosi ar nelielu elkoņu saliekumu, tad apsēdies taisni uz sola, pēdas stingri uz grīdas.
- Satver vienu trose galu katrā rokā ar augšgriezienu, īkšķi vērsti atpakaļ pret sevi, un izstiep rokas pret bloku, nebloķējot elkoņus.
- Sēdi taisni, izspied krūtis un viegli saspraud ķermeņa korpusu, lai rumpis paliek vertikāls — nepievilies atpakaļ, velkot.
- Izelpo un velc trosi pret savu seju, virzot elkoņus plaši uz sāniem un nedaudz uz augšu, visu laiku tos turot augstāk par plaukstām.
- Pabeidz kustību, kad trose gali atrodas pie galvas sāniem, elkoņi vērsti uz āru, rokas aizvilkts aiz elkoņiem, bet lāpstiņas savilktas kopā.
- Uzkavējies brīdi beigu pozīcijā un sajust sasprimumu augšējā mugurā un plecu aizmugurē.
- Ieelpo un lēni izstiep rokas uz priekšu, ļaujot trose spriedzei kontrolēti atnest rokas atpakaļ, nepieļaujot, ka pleci nogrimst uz priekšu.
- Apturi atgriešanu tieši pirms krava starp atkārtojumiem pilnībā nolaižas, lai aizmugurējie pleci saglabātu pastāvīgu spriedzi.
- Pabeidz pieeju, tad uzmanīgi piecelies un atlaid kravu atpūtas pozīcijā, pirms atlaiž trosi.
Padomi un triki
- Ja jūti šo vingrinājumu galvenokārt bicepss vai plecu priekšpusē, bloks, visticamāk, ir pārāk zems vai elkoņi grimst — pacel bloku līdz acu līmenim un apzināti vadi vilcienu ar elkoņiem.
- Ja sēdi pārāk tuvu simulatoram, amplitūda saīsinās un trolei beigās pietrūkst spriedzes, pirms rokas sasniedz galvu — atbīdi soli atpakaļ, līdz sākumā rokas gandrīz pilnībā iztaisnojas.
- Nepārvērš šo par augstu vilcienu. Ja rokas dodas pret krūtīm, nevis pret seju, samazini svaru un atkal pievērs uzmanību elkoņu trajektorijai.
- Izmanto augšgriezienu ar īkšķiem atpakaļ un ļauj trose galiem vilciena laikā nedaudz pagriezties uz āru — tas dabiski veicina pleca ārējo rotāciju, kas ir liela daļa no vingrinājuma vērtības.
- Tur ribas virs gurniem uz sola. Ja pamanies šūpoties atpakaļ katrā atkārtojumā, svars sēdus pozīcijai ir pārāk smags.
- Plecu pacelšana pret ausīm sākumā atņem darbu aizmugurējām deltveida daļām; nolaid plecus un atvelc tos atpakaļ, pirms uzsāc vilcienu.
- Augstāks atkārtojumu skaits šeit parasti darbojas labāk — pieejas no 12 līdz 20 atkārtojumiem ar vieglu līdz vidēju slogu parasti pārspēj smagas 6 atkārtojumu pieejas šajā kustībā.
- Kontrolē atgriešanu divos skaitīšanas soļos. Ja starp atkārtojumiem krava aizrauj rokas uz priekšu un pleci izliekas noapaļoti, puse vingrinājuma ir zudusi.
- Ja nespēj noturēt rumpi vertikāli uz līdzena sola, stingri balsties ar pēdām vai pamēģini solu ar nelielu atbalstu mugurai, nevis pievieties prom no kabeļa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus darbo Kabļu pievilkšana sejai sēdus uz sola (ar trosi)?
Tā galvenokārt darbo aizmugurējās deltveida muskuļu daļas, bet būtisku atbalsta darbu veic trapeces muskuļa vidējā un apakšējā daļa, rombveida muskuļi un pleca ārējie rotatori. Bicepss palīdz vilcienā, taču nedrīkst kļūt par kustības vadošo muskuļu.
Cik augstu jāuzstāda kabeļa bloks šai sēdus versijai?
Uzstādi to aptuveni sejas augstumā — sēdus uz sola ap krūškurvja augšdaļas līdz acu līmenim. Zemāks bloks pārvērš kustību par vilcienu un samazina ārējo rotāciju, kas padara sejas pievilkšanu efektīvu.
Vai Kabļu pievilkšana sejai sēdus uz sola (ar trosi) ir piemērota iesācējiem?
Jā. Sēdus pozīcija ir stabila, kabeļa trajektorija ir vadīta, un vieglie svari ir viegli apstrādājami. Iesācējiem jāsāk ar ļoti mērenu svaru un jākoncentrējas uz aizmugurējo plecu sajūtu, pirms palielināt slodzi.
Kā šī versija atšķiras no stāvošas sejas pievilkšanas?
Sēžot uz sola, izzūd atkārtienas atpakaļ un kāju palīdzība, kas bieži ielavās stāvošajās versijās, tāpēc rumpis paliek vertikāls un aizmugurējie pleci un augšējā mugura nes slodzi pašas.
Kāpēc mani elkoņi vilciena laikā nepārtraukti grimst?
Parasti tas norāda, ka svars ir pārāk smags vai kustība ir novirzījusies uz vilcienu. Samazini slodzi un atgādini sev vadīt kustību ar elkoņiem, turot tos augstāk par plaukstu līmeni, kamēr trose atiet atpakaļ.
Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav trose?
Der divi atsevišķi rokturi uz viena un tā paša kabeļa vai pretestības lente, kas fiksēta sejas augstumā. Galvenais ir divi atsevišķi satvara punkti, lai rokas varētu doties pie galvas sāniem, kamēr elkoņi izplešas plaši.
Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?
Divas līdz četras pieejas pa 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem der lielākajai daļai cilvēku. Iesaistītie muskuļi ir mazi, tāpēc mērenas slodzes un augstāks atkārtojumu skaits parasti dod kvalitatīvāku sasprimumu nekā smagas, sīvas pieejas.
Kad treniņā man vajadzētu veikt šo vingrinājumu?
Tas labi iederas kā papildvingrinājums pēc spiešanas kustībām, kā noslēguma vingrinājums plecu vai augšējās muguras dienās vai kā atsevišķa kustība augšējā ķermeņa dienās, kad aizmugurējiem pleciem nepieciešams mērķēts darbs.
Vai ir droši vilkt trosi pilnībā aiz galvas?
Jā, ja slodze ir kontrolēta un pleci paliek atslābināti, nevis pacelti pret ausīm. Beigu pozīcija ar trosi pie ausīm un plašiem elkoņiem ir tieši vieta, kur mērķa muskuļi beidz savu amplitūdu — tikai nekad nespiest to ar smagu svaru.
Vai manām lāpstiņām vajadzētu kustēties Kabļu pievilkšanas sejai sēdus uz sola (ar trosi) laikā?
Jā, tām vajadzētu savilkties kopā, velkot, un izplesties, kad rokas atgriežas. Tās noturēt pilnīgi nekustīgas nozīmē pārvērst kustību par tīru rokas vingrinājumu un samazināt augšējās muguras darbu.
