Krievu Atspiešanās Ar Svarbumbām Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Krievu atspiešanās ar svarbumbām guļus uz grīdas ir uz grīdas izpildāms spiešanas vingrinājums, kas ļauj trenēt krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu ar iebūvētu kustības dziļuma ierobežojumu. Grīda saīsina kustības apakšējo amplitūdu, kas var padarīt spiešanu stabilāku nekā spiešanu guļus uz sola un vieglāk kontrolējamu, ja vēlaties veikt tīrus atkārtojumus bez atsitiena no apakšas.

Svarbumbu novietojums ir svarīgs, jo slodze izvietojas citādi nekā ar hantelēm. Katrai plaukstas locītavai jāpaliek tieši zem roktura, lai svarbumba neveltos atpakaļ vai neslīdētu sejas virzienā, un augšdelmiem jābūt nolaistiem kontrolēti, līdz tricepsi viegli pieskaras grīdai. Šis apturēšanas punkts neļauj pleciem noslīdēt pārāk tālu aiz ķermeņa un palīdz saglabāt spriedzi tur, kur vēlaties.

Spēcīgs sākuma stāvoklis sākas pirms pirmā atkārtojuma. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, pēc tam viegli piespiediet lāpstiņas pie grīdas un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru. No šīs pozīcijas spiediet svarbumbas virs krūškurvja vidusdaļas ar neitrālu satvērienu un vienmērīgu trajektoriju, nevis ar atsitienu.

Sērijas laikā domājiet par kontrolētu nolaišanos, īsu pauzi uz grīdas un svarbumbu spiešanu atpakaļ pa to pašu līniju. Elkoņiem jāatrodas ērtā leņķī pret ķermeni, nevis plaši izvērstiem, un apakšdelmiem jāpaliek gandrīz vertikālā stāvoklī. Ja svarbumbas šūpojas, slodze parasti ir pārāk liela vai plaukstas locītavas nav pietiekami labi novietotas zem rokturiem.

Šī kustība labi darbojas kā spēka palīgvingrinājums, pleciem draudzīgs krūšu muskuļu veidotājs vai spiešanas variācija, ja nav pieejams sols. Tas ir noderīgi arī sportistiem, kuri vēlas skaidru apakšējo atbalsta punktu un tīru veidu, kā praktizēt stabilu spiešanas tehniku. Saglabājiet atkārtojumu vienmērīgu, plecus nekustīgus un atgriešanos sākuma stāvoklī kontrolētu, lai katrs atkārtojums izskatītos identisks no pirmā līdz pēdējam.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un svarbumbu katrā rokā virs krūtīm.
• Pagrieziet plaukstas vienu pret otru, novietojiet plaukstas locītavas virs elkoņiem un turiet svarbumbas nedaudz ārpus plecu līnijas.
• Pirms pirmā atkārtojuma viegli piespiediet lāpstiņas pie grīdas un turiet ribas lejā.
• Kontrolēti nolaidiet abas svarbumbas, līdz augšdelmi vai tricepsi viegli pieskaras grīdai.
• Turiet apakšdelmus gandrīz vertikāli un ļaujiet elkoņiem virzīties mērenā leņķī pret ķermeni, nevis plaši izvērstiem.
• Uz brīdi apstājieties uz grīdas, neatbrīvojot plecus un neizmantojot atsitienu.
• Spiediet svarbumbas taisni uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz tās atrodas virs krūškurvja vidusdaļas.
• Pabeidziet atkārtojumu ar iztaisnotiem, bet ne izgrūstiem elkoņiem, pēc tam nolaidiet atkal nākamajā ieelpā.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet spiežot un koriģējiet sākuma stāvokli, ja svarbumbas sāk šūpoties vai slīdēt uz priekšu.

Padomi un triki

• Izmantojiet grīdu kā dziļuma atzīmi; nemēģiniet palielināt amplitūdu, virzot plecus uz priekšu.
• Turiet katru plaukstas locītavu tieši zem svarbumbas roktura, lai svarbumba paliktu līdzsvarota virs apakšdelma.
• Domājiet par rokturu spiešanu nedaudz uz iekšu vienu pret otru, lai stabilizētu abas svarbumbas.
• Īsa pauze uz grīdas novērš atsitienu un liek strādāt krūšu muskuļiem un tricepsiem.
• Ja elkoņi izvēršas T-veida formā, tuviniet tos ķermenim aptuveni 30-45 grādu leņķī.
• Izvēlieties tādu svaru, ko varat stabilizēt augšējā punktā bez trīcēšanas plecos vai plaukstu locītavās.
• Ja viena svarbumba paceļas ātrāk nekā otra, palēniniet tempu un izpildiet abas puses vienmērīgi.
• Turiet svarbumbas vienā līnijā virs krūškurvja lejas- vai vidusdaļas; ja tās slīd sejas virzienā, trajektorija ir pārāk tālu uz priekšu.
• Pārtrauciet sēriju, kad svarbumbas sāk griezties rokās, nevis mēģiniet pārvarēt šūpošanos ar spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē krievu atspiešanās ar svarbumbām guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, bet tricepsi un plecu priekšējā daļa palīdz spiešanas kustībā.

Kāpēc veikt krievu atspiešanos ar svarbumbām uz grīdas, nevis uz sola?

Grīda ierobežo kustības apakšējo amplitūdu, kas var padarīt spiešanu draudzīgāku pleciem un vieglāk kontrolējamu.

Vai krievu atspiešanās ar svarbumbām guļus uz grīdas ir piemērota iesācējiem?

Jā. Grīda nodrošina skaidru apstāšanās punktu, tāpēc to bieži ir vieglāk apgūt nekā pilnu spiešanu uz sola.

Cik zemu svarbumbām jāiet krievu atspiešanās laikā guļus uz grīdas?

Nolaidiet, līdz augšdelmi vai tricepsi viegli pieskaras grīdai, pēc tam spiediet atpakaļ bez atsitiena.

Kādu satvērienu izmantot svarbumbām?

Izmantojiet neitrālu satvērienu ar plaukstām vērstām vienai pret otru un plaukstu locītavām novietotām zem rokturiem, lai svarbumbas būtu stabilas.

Vai varu veikt šo vingrinājumu ar vienu roku?

Jā, versija ar vienu roku labi darbojas, ja vēlaties lielāku pret-rotācijas izaicinājumu vai nepieciešams trenēt katru pusi atsevišķi.

Kāda ir visbiežākā kļūda krievu atspiešanās laikā ar svarbumbām guļus uz grīdas?

Elkoņu pārāk plaša izvēršana vai svarbumbu slīdēšana uz priekšu sejas virzienā parasti padara atkārtojumu mazāk stabilu.

Vai varu aizstāt hanteļu spiešanu uz grīdas ar šo vingrinājumu?

Jā, tas ir lielisks aizstājējs, ja vēlaties līdzīgu krūšu spiešanas modeli ar papildu stabilitātes izaicinājumu, ko sniedz svarbumbas.

Vai man jāapstājas uz grīdas katrā atkārtojumā?

Īsa pauze ir noderīga, jo tā novērš atsitienu un piespiež veikt tīru spiešanu no miera stāvokļa.