Atpakaļējais Izklupiens Ar Ketlebellu Clean Satvērienā
Atpakaļējais izklupiens ar ketlebellu clean satvērienā apvieno divus pamatus vienā efektīvā kustībā: ketlebell atrodas rack pozīcijā pie pleca, turēts clean satvērienā, kamēr tu atkāpies izklupienā un atgrūdies atpakaļ stāvus. Tā kā svars ir novietots vienā ķermeņa pusē, tavs rumpis visu laiku strādā, lai noturētu tevi taisnu un vertikālu, tāpēc tas ir tikpat daudz vingrinājums pret rumpja vēršanos un sānu noliecienu, cik kāju vingrinājums.
Atpakaļējā izklupiena modelis ir viens no locītavām saudzīgākajiem veidiem, kā noslogot apakšējo ķermeņa daļu. Solis atpakaļ, nevis uz priekšu, vairāk uzsver priekšējās kājas četrgalvu muskuļus un sēžamvietas muskuļus un parasti ir maigāks pret ceļiem, padarot to par labu izvēli trenētajiem, kuriem izklupieni uz priekšu rada diskomfortu. Priekšējā kāja veic lielāko daļu bremzēšanas un lielāko daļu stumšanas, bet aizmugurējā kāja vada nolaišanos.
Clean satvēriens ir svarīgāks, nekā varētu šķist. Kad rokturis balstās diagonāli pāri plaukstai un bumba ir piespiesta pie apakšdelma ārpuses un pleca, tavs elkonis paliek piespiests pie sāniem, un svars atrodas virs smaguma centra, nevis karājas no tā malā. Tas notur plecu ērtā, stabilā pozīcijā un neļauj ketlebellam tevi pavilkt uz sāniem kustības laikā.
Šis vingrinājums ieņem savu vietu ļoti dažādās programmās. Spēka trenētie to izmanto, lai attīstītu vienas kājas spēju ar mēreniem svariem, ketlebela praktiķi to izmanto kā soli uz sarežģītākām rack pozīcijām un spiedieniem, un ikviens trenētais novērtē to, ka viens ketlebell vienā pieejā sniedz kāju, gurnu un rumpja darbu. Tas labi der arī kā noslēdzošs vingrinājums vai kā galvenais apakšējās ķermeņa daļas vingrinājums dienās, kad stanga nav pieejama.
Lai gūtu no tā maksimālu labumu, uztver rumpi kā stingru kolonnu. Visbiežākā kļūda ir ļaut ķermenim sagrūties svara pusē vai griezt gurnus, atkāpjoties solī. Turiet priekšējo pēdu plakanu un piespiestu grīdai, nolaidieties, līdz aizmugurējais ceļgals karājas tieši virs grīdas, un atgrūdieties no grīdas, lai atgrieztos. Kustieties apdomīgi, nevis ātri; tieši kontrolē nolaišanās laikā ir lielākā daļa labuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Izpildi ketlebellam clean uz labo plecu un noliec to rack pozīcijā: rokturis guļ diagonāli pāri plaukstai, bumba balstās uz apakšdelma ārpuses, elkonis piespiests pie ribām.
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā, svaru sadalot vienmērīgi, un brīvo roku nedaudz iznes uz sāniem līdzsvara saglabāšanai.
- Saspraud vidusdaļu, it kā gatavotos uztvert vieglu stūmienu, ribas vērt uz leju, un saspied noslogotās puses sēžamvietas muskuli, lai nostiprinātu iegurni.
- Pārliec visu svaru uz priekšējo pēdu, tad soļo ar kreiso pēdu taisni atpakaļ uz pēdas pirkstgala, nolaižoties izklupienā.
- Nolaidies, līdz aizmugurējais ceļgals ir tieši virs grīdas un priekšējais augšstilbs ir paralēls grīdai vai tai tuvu, noturot priekšējo apakšstilbu gandrīz vertikāli.
- Pārbaudi, vai gurni un pleci palikuši vērsti taisni uz priekšu un vai ketlebell nav novirzījies uz priekšu vai prom no viduslīnijas.
- Atgrūdieties caur priekšējo papēdi un pēdas vidu, lai atgrieztos augšup, velkot aizmugurējo kāju uz priekšu un atgriežoties stāvus ar abām pēdām blakus.
- Izelpo, nolaižoties izklupienā, un izelpo vēlreiz, atgrūžoties augšup, noturot sasprindzinājumu visu atkārtojumu laikā.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad izpildi clean ar ketlebellu uz otru plecu un saskaņo atkārtojumu skaitu uz otras kājas.
- Starp atkārtojumiem atjauno stāju un sasprindzinājumu, nevis steidzies tieši nākamajā izklupienā.
Padomi un triki
- Ja bumba ierāpojas apakšdelmā vai plecs nogurst ātrāk nekā kājas, visticamāk satvēriens ir pārāk spēcīgs; ļauj rokturim mierīgi gulēt pa plaukstas diagonāli, lai svaru balsta apakšdelms, nevis roka.
- Sev piefiksē rumpja slieksanos pret noslogoto pusi, kad iestājas nogurums. To var labot, nedaudz atpakaļ un uz leju piespiežot brīvo plecu un domājot par to, ka abas atslēgas kauli paliek vienā līmenī.
- Pilnībā notur priekšējo pēdu piespiestu grīdai. Ja papēdis paceļas nolaižoties, solis atpakaļ ir pārāk garš; saīsini soli, līdz visa pēda paliek uz grīdas.
- Neļauj aizmugurējam ceļgalam grūsties pret grīdu. Nolaid to kontrolēti un tur tieši virs zemes, nevis pieskarieties grīdai — tas saglabā spriedzi priekšējā kājā.
- Bieža kļūda ir pārvērst izklupienu teļa muskuļa pacelšanās kustībā, atgrūžoties no aizmugurējās pēdas, lai pieceltos. Aizmugurējā pēda ir līdzsvaram; visa atgrūšanās jānāk no priekšējās kājas.
- Elpo ap sasprindzinājumu, nevis caur to: asi ieelpo augšā, saspraud, izelpo nolaižoties, tad izelpo vēlreiz, atgrūžoties augšup.
- Sāc ar svaru, ko vari ērti izspiest virs galvas. Ja rack pozīcija sabrukt vai plaukstas locītava liecās atpakaļ, ketlebell ir pārāk smags clean atkārtojumiem.
- Ja gurni griežas, atkāpjoties solī, iztēlojies, ka tavi gurnu kauli ir priekšējie lukturi, kas visu laiku vērsti taisni uz priekšu.
- Apmācoties kustībai, maiņi kājas katrā pieejā, nevis katrā atkārtojumā, lai vari koncentrēties uz vienas puses ritmu vienlaikus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbo Atpakaļējais izklupiens ar ketlebellu clean satvērienā?
Priekšējās kājas četrgalvu muskuļi un sēžamvietas muskuļi veic lielāko daļu darba, bet augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz atgrūšanās augšup. Tā kā ketlebell atrodas uz viena pleca, tavs korpuss, īpaši slīpie vēdera muskuļi, smagi strādā, lai rumpis negrieztos un nenoliektos uz sāniem.
Kāpēc turēt ketlebellu clean satvērienā, nevis pie roktura pie sāniem?
Rack pozīcija novieto slodzi tuvu smaguma centram un virs strādājošās puses, kas trenē rumpja un pleca stabilitāti, nepārslogojot satvērienu. Tas arī neļauj svaram svārstīties, atkāpjoties solī.
Vai Atpakaļējais izklupiens ar ketlebellu clean satvērienā ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sāc ar vieglu svaru un vispirms iemācies rack pozīciju. Daudziem iesācējiem labāk sanāk vispirms vingrināt atpakaļējā izklupiena modeli ar ķermeņa svaru un tikai pēc tam pievienot vieglu ketlebellu rack pozīcijā, kad kāju darbs jūtas automātisks.
Vai man vajadzētu izpildīt visus atkārtojumus uz vienas kājas vai maiņot kājas?
Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad izpildi clean uz otru plecu un saskaņo atkārtojumu skaitu. Tā katra pieeja paliek fokusēta un plecs nenogurst no atkārtotas ketlebela pacelšanas pieejas vidū.
Es to jūtu jostasvietā vairāk nekā kājās. Kas notiek nepareizi?
Visticamāk tu pārāk daudz noliec rumpi uz priekšu vai ļauj ribām izplesties, kamēr svars tevi velk uz vienu pusi. Atkārtoti saspraud, ribas velkot uz leju, un domā par to, ka paliec garš nolaišanās laikā.
Vai varu aizvietot ketlebellu ar hanti?
Vari turēt hanti pie pleca goblet stila rack pozīcijā, bet ketlebela roktura forma padara clean satvērienu un atpūtas pozīciju uz apakšdelma ievērojami ērtāku.
Kā atpakaļējais izklupiens atšķiras no izklupiena uz priekšu attiecībā pret ceļiem?
Solis atpakaļ notur priekšējo apakšstilbu vertikālāku un pārnes bremzēšanas slodzi uz gurniem, ko daudzi cilvēki jūt kā maigāku pret ceļiem nekā palēninājumu izklupienā uz priekšu.
Cik dziļi man vajadzētu nolaisties Atpakaļējā izklupienā ar ketlebellu clean satvērienā?
Nolaidies, līdz aizmugurējais ceļgals ir tieši virs grīdas un priekšējais augšstilbs sasniedz aptuveni paralēli grīdai. Ja rumpis sāk sabrukt vai papēdis paceļas pirms šī dziļuma, strādā tikai tajā kustību apjomā, ko vari noturēt ar taisnu rumpi.
Vai man jāizpilda clean katrā atkārtojumā?
Nē. Clean tiek izpildīts vienreiz sagatavošanās laikā, lai nonāktu ketlebellu rack pozīcijā. No turienes katrs atkārtojums ir tikai izklupiens, kas ļauj koncentrēties uz kāju mehāniku, nevis uz clean atkārtošanu noguruma apstākļos.
