Sviras „Preacher Curl“ Vingrinājums, 2. Versija
Sviras „Preacher Curl“ vingrinājums, 2. versija, ir sēdus izpildāms bicepšu izolācijas vingrinājums, ko veic ar sviras trenažieri, atbalstot augšdelmus uz speciāla paliktņa. Šis atbalsts novērš lielāko daļu ķermeņa palīgkustību, kas var rasties, izmantojot brīvos svarus, tāpēc bicepsi veic darbu pa fiksētu trajektoriju. Tā kā trenažieris notur plecus un ķermeni vietā, iekārtojums ir tikpat svarīgs kā pats vingrinājums: ja sēdeklis ir pārāk augstu, pārāk zemu vai pārāk tālu no paliktņa, elkoņi var izkustēties un vingrinājums pārvēršas par plecu vilkmi.
Šī variācija galvenokārt trenē elkoņu saliekšanas spēku un kontroli. Galvenais muskuļis ir bicepss (biceps brachii), bet pleca muskulis (brachialis) un spieķa-augšdelma muskulis (brachioradialis) palīdz kustības sākumā un vidusdaļā. „Preacher“ pozīcija arī noslogo bicepsu izstieptā sākuma stāvoklī, kas padara kustības apakšējo daļu prasīgāku nekā stāvus izpildītiem vingrinājumiem. Tas ir noderīgi hipertrofijas treniņiem un sportistiem, kuri vēlas stingrāku roku izolācijas vingrinājumu bez inerces izmantošanas.
Galvenais tehniskais princips ir turēt augšdelmus piespiestus pie paliktņa, kamēr rokturi virzās vienmērīgā lokā pret pleciem. Krūtis paliek atbalstītas, plaukstas locītavas paliek taisnas, un elkoņi nedrīkst slīdēt uz priekšu, kad vingrinājums kļūst grūtāks. Kontrolēta nolaišanas fāze šeit ir svarīga, jo trenažieris var padarīt kustības augšējo daļu vieglu, kamēr apakšējā pozīcijā elkoņu saliecēji joprojām atrodas spēcīgā stiepumā.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tiešu roku treniņu ar ļoti paredzamu trajektoriju, piemēram, ķermeņa augšdaļas dienā, pēc kompleksiem vilkmes vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgu roku treniņa noslēgumu. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties trenēties smagi, nepaļaujoties uz šūpošanos, ķermeņa noliekšanu vai inerci. Ja elkoņi vai plaukstas locītavas jūtas kairinātas, samaziniet slodzi, noregulējiet sēdekli tā, lai paliktnis pareizi atbalstītu augšdelmus, un pārtrauciet nolaišanu pirms locītavas tiek spiestas neērtā stiepumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai jūsu augšdelmi pilnībā balstītos uz „preacher“ paliktņa un krūtis būtu atbalstītas pret trenažieri.
- Novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas, satveriet rokturus ar apakšējo satvērienu un turiet plaukstas locītavas taisnas pirms pirmās atkārtojuma uzsākšanas.
- Sāciet ar gandrīz taisniem, bet ne pilnībā iztaisnotiem elkoņiem kustības apakšējā punktā.
- Saspringstiet ķermeņa augšdaļu un piespiediet augšdelmus pie paliktņa, lai pleci paliktu nekustīgi.
- Cilājiet rokturus uz augšu, saliecot tikai elkoņus, un saglabājiet rokturu kustību vienmērīgā lokā.
- Virziet rokturus plecu priekšpuses virzienā, izelpojot piepūles laikā.
- Īsi sasprindziniet muskuļus augšējā punktā, neļaujot elkoņiem noslīdēt no paliktņa vai pleciem sagāzties uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz atgriežaties izstieptajā sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Iestatiet sēdekļa augstumu tā, lai elkoņa locītava ērti sakristu ar paliktņa augšējo malu; ja paliktnis atrodas pārāk zemu, pleci pārņems slodzi.
- Turiet augšdelma aizmuguri pielīmētu pie paliktņa no pirmā līdz pēdējam kustības centimetram nolaišanas fāzē.
- Izmantojiet satvērienu, kas ļauj plaukstas locītavām palikt taisnā līnijā ar apakšdelmiem; ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, slodze ir pārāk liela.
- Ļaujiet trenažierim noteikt trajektoriju, nevis pleciem. Ja jums ir jānoliecas uz priekšu, lai sāktu atkārtojumu, samaziniet svaru.
- Kontrolējiet nolaišanas fāzi aptuveni divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu spriedzi bicepsos, nevis vienkārši ļautu svaram krist.
- Izvairieties no sāpīgas pilnīgas iztaisnošanas, ja elkoņi jūtas nepatīkami stiepuma apakšējā punktā.
- Turiet krūtis uz paliktņa un kaklu atslābinātu, lai vingrinājums paliktu stingrs, nevis pārvērstos par plecu raustīšanu.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj rokturiem celties vienmērīgi bez atsišanās vai apstāšanās pusceļā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sviras „Preacher Curl“ vingrinājums, 2. versija?
Tas galvenokārt mērķē uz bicepsu (biceps brachii), bet pleca muskulis (brachialis) un spieķa-augšdelma muskulis (brachioradialis) palīdz kustības laikā.
Kāpēc izmantot „preacher“ paliktni, nevis stāvus izpildītus vingrinājumus?
Paliktnis nofiksē augšdelmus vietā, kas samazina šūpošanos un atvieglo elkoņu saliecēju izolēšanu.
Kā manām rokām jāatrodas uz paliktņa?
Augšdelmiem pilnībā jābalstās uz paliktņa ar elkoņiem tuvu priekšējai malai, nevis karājoties pāri atbalstam.
Vai elkoņiem kustības laikā vajadzētu kustēties?
Tiem jāpaliek piespiestiem pie paliktņa. Ja tie slīd uz priekšu, kamēr cilājat svaru, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai sēdeklis ir nepareizi noregulēts.
Vai šis trenažieris ir piemērots iesācējiem?
Jā. Fiksētā trajektorija atvieglo pareizas vingrinājuma tehnikas apguvi, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai to kontrolētu.
Ko darīt, ja jūtu slodzi plecos, nevis bicepsos?
Samaziniet slodzi un noregulējiet sēdekli tā, lai augšdelmi būtu pareizi atbalstīti. Plecu iesaiste parasti nozīmē, ka iekārtojums nav pareizs.
Kāds atkārtojumu diapazons šeit ir piemērots?
Vidējs līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas vislabāk, īpaši, ja vēlaties tīru bicepšu spriedzi bez krāpšanās.
Vai varu izmantot citu satvērienu vai rokturu stilu?
Izmantojiet trenažiera komplektācijā iekļautos rokturus un saglabājiet to pašu apakšējā satvēriena modeli. Mērķis ir stingra elkoņu saliekšanas trajektorija, nevis satvēriena variācijas.
