Koku Ciršana Uz Ceļiem Ar Kabeli (3. Versija)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Koku ciršana uz ceļiem ar kabeli (3. versija) ir rotācijas vingrinājums viduklim, ko veic augstā ceļos stāvoklī ar virvi, kas piestiprināta augšējā blokā. Sāc ar abām rokām, kas satver virvi augšā pie bloka vienā ķermeņa pusē, tad velc to diagonāli lejup un pāri rumpim, līdz rokas noslēdzas zemā pretējā pusē — kā cirpjot malku. Ceļos pozīcija izslēdz kājas no vienādojuma, piespiežot rumpja muskulatūru veikt rotāciju, nevis ļaujot gurniem vadīt kustību.

Šī versija ir īpaši noderīga tiem, kuri vēlas trenēt rotāciju bez inerces stāvus pozīcijā. Tā kā abas celis ir zemē, nav iespējams krāpties, sagriežoties caur pēdām vai atspiežoties no grīdas, tāpēc slīpais muskuļi, dziļais korpuss un rumpja stabilizatori pašiem jārada un jākontrolē visa diagonālā vilce. Sportisti rotācijas sporta veidos — beisbolā, tenisā, golfa un hokejā — izmanto šo kustību modeļus, lai stiprinātu rumpja spēku, bet amatieri ar to veido spēcīgāku un labāk kontrolētu vidusdaļu.

Uzstādījums ir svarīgāks, nekā vairums cilvēku domā. Ceļos pozīcija sāniski pret kabeļa mašīnu ar bloku augstākajā pozīcijā dod garu diagonālu vilces līniju, un attālums, kādā tu ceļojies no torņa, nosaka, cik liela sprieguma ir uz virves sākumā. Ja ceļojies pārāk tuvu, virve augšā atslābst; ja pārāk tālu — slogs tevi velk sānis vēl pirms kustības sākuma. Pareizi ievērots attālums padara pretestību vienmērīgu no sākuma līdz galam.

Izpildei vajadzētu justies kā vienotam slaucījumam, nevis kā vilcei ar rokām. Rokas paliek samērā iztaisnotas, pleci griežas kopā ar ribu būru, un rokas tikai pārnes kabeļa pretestību, kamēr rumpis veic pagriezienu. Bieža kļūda ir elkoņu liekšana, kas pārvērš kustību spiešanā lejup; turiet rokas garas un ļaujiet rotācijai, nevis elkoņa saliekšanai, pārvietot rokturi.

Praksē šis vingrinājums labi iederas korpusa noslēguma blokos, iesildīšanās aktivācijā vai atlētiskos spēka ciklos ar vieglākiem slogiem. Tas arī labi sader ar pretrotācijas darbu, piemēram, Pallof spiešanu, jo viens trenē kontrolētu rotāciju, otrs — pretestību tai. Runājot par drošību, ceļos pozīcija ir saudzīgāka pret jostas daļu salīdzinājumā ar smagākām stāvajām rotācijas kustībām, tomēr kustība jāveic vienmērīgi un jāizvairās no raustīšanas pret kravas masīvu, it īpaši galapunkta amplitūdā, kur rumpis ir pilnībā sagriezies.

Norādījumi

• Uzstādi kabeļa mašīnas bloku augstākajā pozīcijā un piestiprini virvi.
• Noguries ceļos abām celīm sāniski pret mašīnu, pietiekami tālu, lai virvei būtu spriegums vēl pirms kustības sākuma; ārējais celis ir zem gurna, bet iekšējais celis atrodas tuvāk tornim.
• Satver virvi ar abām rokām pie augšējā gala, rokas izstieptas augšup pret bloku, rumpis pagriezts pret mašīnu.
• Sasprdzini korpusu un tur gurnus vērstus sānis, lai tie negriežas līdzi tev.
• Velc virvi lejup un pāri ķermenim pa diagonālu trajektoriju, griežot ribu būru, kamēr rokas virzās uz ārējā apakšējā gurna pusi, prom no mašīnas.
• Noslēdz ar rokām zemu blakus pretējam gurnam, rokas gandrīz taisnas, rumpis pilnībā sagriezies, kamēr celis palikuši vietā.
• Uzkavējies īsu brīdi apakšā, tad lēni ļauj kabelim pagriezt tevi atpakaļ sākuma pozīcijā ar rokām augšup pret bloku, kontrolējot atgriešanos, nevis ļaujot kravas masīvam tevi aizvilkt.
• Izelpo, kad velc lejup un pāri ķermenim, ieelpo, kad atgriezies augšā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārpozicionējies un ceļojies vērsts pretējā virzienā, lai trenētu otru pusi.

Padomi un triki

• Ja virve katrā atkārtojumā augšā atslābst, ceļojies dažus centimetrus tālāk no torņa, lai spriegums paliek nemainīgs visā lokā.
• Visā sērijā tur gurnus vērstus vienā virzienā; ja iegurnis griežas līdzi pleciem, slogs ir pārāk smags vai rotācija zūd rumpī.
• Pretojies kārdinājumam liekt elkoņus, velkot — mīksti elkoņi ir pieņemami, bet, ja spiež lejup kā triicepsa presēšanā, tad rokas dara darbu, ko vajadzētu darīt slīpajiem muskuļiem.
• Atgriešanās kustībā ej lēnāk nekā vilcē; ekscentriskā rotācija ir vieta, kur visvairāk tiek veidota kontrole un rumpja spēks.
• Ceļojies uz paliktnes, ja grīda ir cieta, un tur apakšstilbu un aizmugurējās pēdas augšdaļu pieskartus zemei, lai pamats paliek stabils.
• Nekaro pēc smagiem slogiem šajā vingrinājumā — tiklīdz virve ir jārauj, lai uzsāktu rotāciju, vingrinājums vairs netrenē rotāciju, bet gan inerci.
• Seko galvas pozīcijai: skaties uz virvi, nevis nolaid zodu pret krūtīm — tas palīdz ribu būrim un pleciem griezties kopā.
• Ja jūti slodzi galvenokārt plecos, samazini svaru un domā par krūšu pagriešanu pretējā celīša virzienā, nevis vilkšanu ar rokām.
• Izvēlies tādu svaru, lai pēdējos divos atkārtojumos rokas tomēr noslēdzas pāri gurnam; saīsināta gala amplitūda ir viens no biežākajiem veidiem, kā trenētāji šo kustību nogriež.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā koku ciršanā uz ceļiem ar kabeli?

Galvenais darbs nāk no slīpajiem muskuļiem, kas griež un kontrolē rumpi diagonālajā vilcē. Rectus abdominis un dziļais korpuss stabilizē, bet pleci, latissimus un krūtis palīdz pārnest kabeļa pretestību caur rokām.

Kāpēc šī versija tiek veikta ceļos, nevis stāvus?

Ceļos pozīcija uz abām celīm izslēdz gurnus un kājas no kustības, tāpēc rumpim pašam jārada rotācija bez palīdzības, atspiežoties no grīdas. Turklāt slodze uz jostas daļu ir mazāka salīdzinājumā ar smagām stāvām ciršanas kustībām.

Vai koku ciršana uz ceļiem ar kabeli ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā pat ir viens no pieejamākajiem rotācijas vingrinājumiem iesācējiem, jo ceļos pamats ir stabils un kabels nodrošina vienmērīgu pretestību. Sāc ar vieglu svaru un koncentrējies uz to, lai gurni paliek vērsti sānis, kamēr ribu būrs griežas.

Cik tālu no kabeļa mašīnas man vajadzētu ceļoties?

Ceļojies tik tālu, lai virvei jau būtu neliels spriegums, kad rokas izstieptas augšup pret bloku, bet ne tik tālu, lai kravas masīvs tevi aizvelk sānis. Ja virve katrā atkārtojumā augšā atslābst, esi pārāk tuvu.

Vai man gurniem vajadzētu griezties līdzi pleciem?

Nē. Visā sērijā tur abas celis vietā un iegurni vērstu vienā virzienā, lai rotācija notiek caur ribu būru un rumpi. Ja gurni griežas, samazini svaru un palēnini tempu.

Vai varu izmantot rokturi virves vietā?

Vari, bet virve vai viens rokturis ļauj rokām palikt blakus un ērti sekot diagonālajai trajektorijai. Ciets taisns stienis rotācijas laikā piespiež plaukstas fiksētā leņķī, tāpēc virve parasti ir izvēle šim uzstādījumam.

Kāpēc es jūtu koku ciršanu uz ceļiem ar kabeli vairāk rokās nekā korpusā?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi liecas un vingrinājums pārvēršas spiešanā lejup, vai arī slogs ir pārāk smags, lai rumpis to pārvietotu pats. Turiet rokas garas, samazini slodzi un pasaki sev, ka jāgriež krūtis pāri rokām.

Ko varu izmantot, ja man nav kabeļa mašīnas?

Pretestības lente, kas piestiprināta augšā pie statīva vai durvju rāmja, darbojas labi — ceļojies sāniski un velc lenti lejup un pāri ķermenim pa to pašu diagonāli. Lentes spriegums atšķirsies no kabeļa masīva, tāpēc pielāgo stiprinājuma punktu, līdz sākuma pozīcijā ir pretestība.

Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē labi darbojas korpusa spēkam un kontrolei. Atlētiskajam spēka darbam izmanto vieglākus slogger un asākus atkārtojumus 6 līdz 10 diapazonā, vilci veicot ātri un atgriešanos lēni.