Kabeļa Bicepsa Locīšana Stāvus Līdz Arnold Spiešanai

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļa bicepsa locīšana stāvus līdz Arnold spiešanai ir divfāzu salikta kustība, kas sākas ar supinētu locīšanu pie sāniem un beidzas ar spiešanu virs galvas, izmantojot rotējošu roku ceļu, kas Arnold spiešanai arī devusi tās nosaukumu. Pie zema bloka piestiprini vienu rokturi katrā pusē, nostājies ar muguru pret treniņierīci un locī rokturus uz augšu ar plaukstām uz priekšu. Bez pauves pavērs plaukstas pret ķermeni plecu augstumā, tad spied uz augšu, griežot plaukstas virs galvas atkal uz priekšu. Kabelis visu laiku iet aiz tavas muguras, kas maina sajūtu salīdzinājumā ar brīvajiem svari, jo spriedze paliek nemainīga visos loka leņķos.

Šis pacelums der tiem, kas vēlas trenēt bicepsu un plecus vienā nepārtrauktā secībā, nevis kā atsevišķas pieejas. Tā kā kabelis velk no aizmugures un nedaudz no apakšas, priekšējie deltveida muskuļi un augšējā krūšu daļa palīdz spiešanas fāzē, kamēr bicepsam ir lielākā daļa darba no augšstilbu līmeņa līdz plecu augstumam. Rotācija augšā iesaista arī sānu deltveida muskuļus un stabilizatorus ap plecu vairāk nekā parasta spiešana virs galvas.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā roku vingrinājumu. Blokam jābūt pašā apakšā, kabeļiem jāiet aiz rokām un gar gurniem, un tev jāstāv pietiekami tālu no ierīces, lai rokturi sākumā nekarājas piespiesti un neslīd. Ja stāvi pārāk tuvu, pirmajos locīšanas centimetros pazūd spriedze; ja pārāk tālu, kabelis augšā velk tevi atpakaļ. Pavadi laiku, lai atrastu attālumu, kurā spriedze ir gan rokām karājoties, gan pilnībā iztaisnojot rokas virs galvas.

Lai kustību izpildītu labi, locīšanas laikā tur ribas virs iegurna un elkoņus piespiestus pie sāniem. Kad rokturi sasniedz plecu augstumu, nedaudz pabīdi elkoņus uz priekšu un uz sāniem, lai plaukstas varētu griezties uz iekšu, tad spied uz augšu un pavērs rokas tā, lai lockout pozīcijā tās būtu vērstas no tevis prom. Lejupceļā atgriež rotāciju, kontrolēti nolaidi rokturus atpakaļ pie augšstilbiem un starp atkārtojumiem saglabā spriedzi kabeļos.

Tipiski lietojumi ir augšķermeņa treniņu dienas, kur roku izolācija un spiešana pārklājas, laika ziņā efektīvas nodarbības, kā arī stagnācijas pārvarēšana parastās locīšanās vai spiešanās, piedāvājot pleciem un bicepsam citu pretestības leņķi. Tas ir saprātīga izvēle arī tiem, kam hanteļu spiešana virs galvas šķiet neērta, jo kabeļa ceļu var nedaudz pielāgot uz priekšu, lai tas derētu locītavai.

Galvenie drošības punkti ir vienkārši: izvēlies svaru, ko vari nospiest bez atgulšanās atpakaļ, neļauj jostas daļai izliekties, kad rokturi iet virs galvas, un nekad neupurē rotācijas ātrumu papildu atkārtojumu dēļ. Plecs rotācijas vidū zem slodzes ir neaizsargātā stāvoklī, tāpēc vienmērīgas, apzinātas plaukstu griezes aizsargā locītavu un pat uzlabo treniņa efektu.

Norādījumi

• Piestiprini divus atsevišķus rokturus pie kabeļu ierīces zema bloka un izvēlies svaru, pirms pārņem rokturus.
• Nostājies ar muguru pret ierīci, kājas aptuveni gurnu platumā, viena kāja nedaudz uz priekšu līdzsvara labad, katrā rokā turot rokturi ar plaukstām uz priekšu, rokas brīvi karājoties pie sāniem.
• Solie uz priekšu, līdz kabeļi iet aiz rokām un ar pilnībā izstieptām rokām lejup jau ir neliela spriedze.
• Saspraud ķermeņa serdi, maigi nolaidi lāpstiņas lejup un tur ribas virs gurniem, lai jostas daļa paliek neitrāla.
• Locī abus rokturus uz augšu plecu virzienā, visu paceluma laikā turot elkoņus piespiestus pie sāniem un plaukstas uz augšu.
• Plecu augstumā griez plaukstas uz iekšu pret ķermeni un ļauj elkoņiem nedaudz pārvietoties uz priekšu un uz sāniem, veidojot stabilu pamatu zem rokturiem.
• Spied abus rokturus taisni uz augšu, griežot plaukstas prom no sevis, kad rokas sasniedz lockout pozīciju virs galvas, bicepsi blakus ausīm.
• Lejupceļā atgriez rotāciju, atkal pavērzd plaukstas pret pleciem, tad atgriez rokturus sākuma pozīcijā, liecot elkoņus un nolaižot rokas pie sāniem.
• Izelpo, locīdams un spiezd, ieelpo, nolaižoties un atgriežot rotāciju lejup.
• Pabeidz pieeju, tad atlaidi rokturus pa vienam un ļauj svaru blokam nostāties, pirms ej prom.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir stāvēšana pārāk tuvu ierīcei, kas locīšanas apakšā noņem spriedzi; soli uz priekšu, līdz pirms pirmā atkārtojuma jūti, ka kabelis velk.
• Nesvienco rokturus uz augšu ar gurniem. Ja locīšanas laikā ķermenis šūpojas uz priekšu, svars ir pārāk smags vai pēdu stāja pārāk šaura.
• Seko līdzi elkoņu augstumam pārejas punktā. Ja rotācijas laikā elkoņi pārāk tālu aizpeld aiz ķermeņa, spiešana pārvēršas par kustību aiz kakla un noslogo plecu.
• Spiešanas laikā plaukstu grieze ir jātur vienmērīga un nepārtraukta. Tieši asa pāreja no plaukstām uz iekšu uz plaukstām uz āru spiešanas vidū visbiežāk rada diskomfortu plecos.
• Ja jostas daļa izliekas lockout pozīcijā virs galvas, saspied sēžas muskuļus un augšā pilnībā izelpo, nevis tikai samazini svaru.
• Pārliecinies, ka abi kabeļi ir vienāda garuma un bloks atrodas centrā; nevienmērīga uzbūve liek vienai rokai iet īsāku ceļu nekā otrai.
• Tā kā kabelis pretojas no aizmugures, izaicinājums augšā ir nosliece uz priekšu, nevis atpakaļ. Tur galvu neitrāli un nespied zodu rokturu virzienā.
• Grūtākai locīšanas fāzei uzņem vienas sekundes pauzi plecu augstumā pirms rotācijas. Tas spiešanai atņem inerci un liek bicepsam izometriski turēt slodzi.
• Vispirms iesildi plecu rotāciju ar vieglu svaru vai gumijas ārējās rotācijas kustībām, jo Arnold stila ceļš prasa vairāk kustīgumu nekā spiešana ar fiksētu satvērienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē kabeļa bicepsa locīšana stāvus līdz Arnold spiešanai?

Bicepss veic locīšanas fāzi, priekšējie deltveida muskuļi un augšējā krūšu daļa virza spiešanu, bet sānu deltveida muskuļi un tricepss palīdz augšā. Serde strādā visu laiku, lai tu paliktu vertikāli, kamēr kabeļi velk no aizmugures.

Kāpēc spiešanas laikā griezt plaukstas, nevis spiest visu laiku ar plaukstām uz priekšu?

Rotācija ļauj elkoņiem iet dabiskākā lokā un pārnes uzsvaru pa deltveida muskuli, kamēr roka pārvietojas virs galvas. Tā arī bicepss piedalās garākā paceluma daļā nekā spiešanā ar fiksētu satvērienu.

Vai iesācēji var veikt kabeļa bicepsa locīšanu stāvus līdz Arnold spiešanai?

Jā, ja vien tie sāk ar vieglu svaru un vispirms apgūst locīšanu un spiešanu atsevišķi, pirms apvieno abus. Iesācējiem lēni jātrenē arī plaukstu rotācija, jo šī pāreja ir grūtākā koordinācijas daļa.

Cik tālu no zema bloka man vajadzētu stāvēt?

Pietiekami tālu, lai kabeļiem jau būtu neliela spriedze, rokas brīvi karājoties pie sāniem, bet pietiekami tuvu, lai spiešana neatrauj tevi no līdzsvara. Apmēram viens liels solis no ierīces der lielākajai daļai cilvēku.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ķermeņa svārsta izmantošana, lai locīšanā uzsviestu rokturus, un pārāk strauja rotācija spiešanas laikā. Abas kļūdas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags; nolaidi svaru un pāreju veic kontrolēti.

Vai šo vingrinājumu var veikt vienu roku vienlaikus?

Jā. Atkārtojumi ar vienu roku ļauj koncentrēties uz rotācijas ceļu un ir maigāki pret līdzsvaru, lai gan kabeļi nedaudz velks pret ierīci, tāpēc saspraud pretējo pusi vairāk, lai paliktu taisns.

Ko varu aizvietot, ja manā sporta zālē nav zema bloka ar atsevišķiem rokturiem?

Bicepsa locīšana ar stangu vai hantelēm, kam seko Arnold spiešana sēdus vai stāvus ar hantelēm, sedz abas pašas fāzes. Zudīs nepārtrauktā kabeļa spriedze no aizmugures, bet kustības modelis un muskuļi paliek līdzīgi.

Vai lockout pozīcija virs galvas ir droša pleciem?

Lielākajai daļai veselīgu plecu un pietiekamas kustīguma cilvēku – jā. Ja rotācijas laikā jūt saspiešanu, nedaudz samazini kustības apjomu augšā, pavērs plaukstu lēnāk vai pārbaudi, vai elkoņi nepeld aiz galvas.

Kā man jāelpo kabeļa bicepsa locīšanas stāvus līdz Arnold spiešanai laikā?

Izelpo, locīdams un spiezd uz augšu, tad ieelpo kontrolētā atgriešanās laikā. Neaizturi elpu lockout pozīcijā virs galvas, jo pārāk spēcīga saspraušanās tur parasti izliek jostas daļu.

Vai kabeļi kustības laikā drīkst pieskarties manām rokām vai ķermenim?

Tie iet tuvu aiz rokām un gar gurniem, bet nedrīkst vilkties vai berzties. Ja kabelis locīšanas laikā aizķeras aiz elkoņa, pavērs rokas nedaudz uz āru vai soli pus soli uz priekšu.