Sēdošā Augšējās Muguras Vēmšana Sviru Aparātā
Sēdošā augšējās muguras vēmšana sviru aparātā ir vēmšanas exercise uz aparāta ar atsvaru plāksnēm, ko veic sēdus ar seju pret ierīci, krūtīm atspiestiem pret balsta spilventiņu. Turi horizontālos rokturus ar plašu satvērienu no augšas un velc tos atpakaļ pret ķermeni, turot elkoņus izvērstus uz sāniem, nevis piespiestus pie rumpja. Tieši šis plašais elkoņu ceļš atšķir vingrinājumu no parastās sēdošās vēmšanas un pārnes slodzi no latissimus dorsi uz augšējo muguru — rombveida muskuļi, vidējā trapecijas daļa un aizmugurējie deltveida muskuļi veic lielāko daļu darba.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kam augšējā mugura atpaliek no pārējās fiziskās formas, vai tiem, kas ilgas stundas pavada pie galda ar izliektiem uz priekšu pleciem. Tā kā aparāts stabilizē rumpi un nosaka kustības trajektoriju, vari pilnībā koncentrēties uz lāpstiņu savilkšanu, neuztraucoties par stangas līdzsvarošanu vai mugurkaula stabilizēšanu. Tas padara to par lielisku izvēli iesācējiem, kas apgūst lāpstiņu savilkšanas sajūtu, un tikpat vērtīgu pieredzējušiem sportistiem, kas vēlas smagi noslogot augšējo muguru bez jostas daļas noguruma.
Sagatavošanās šajā aparātā ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Sēdekļa augstums nosaka, kā rokturi atbilst plecu līmenim un cik labi krūtis piespiežas pret spilventiņu. Ja sēdeklis ir pārāk zems, rokas virzās uz augšu un vēmšana pārvēršas par plecu pacelšanu; ja pārāk augsts — zaudē kustības apjomu apakšējā pozīcijā. Noregulē sēdekli tā, lai rokturi atrastos apmēram vidū krūtīm līdz plecu augstumam un krūtis visas atkārtojuma laikā paliktu stingri piespiestas pret spilventiņu.
Lai to izpildītu labi, domā par to, ka dzen elkoņus atpakaļ un nedaudz uz augšu, nevis tikai velc rokturus ar rokām. Velc, līdz rokas ir aptuveni vienā līnijā ar rumpi un lāpstiņas ir pilnībā savilktas kopā, pauzē uz brīdi, tad ļauj rokām kontrolēti izstiepties, līdz sajūti izstiepumu augšējā mugurā. Krūšu spilventiņš ir paredzēts, lai rumpis paliktu godīgā pozīcijā — ja pamani, ka spēcīgi spiežas pret to vai atlec no tā, lai paceltu svaru, slodza ir pārāk liela.
Visbiežāk šo vingrinājumu plāno kā galveno augšējās muguras stiprināšanas vingrinājumu velkšanas dienās vai kā noslēguma vingrinājumu pēc smagākām vēmēm ar brīvajiem svari, kad vajag papildu apjomu ar mazāku vispārēju slodzi. Tas labi sader arī ar spiešanas kustībām, jo savilcēju un aizmugurējo deltveida muskuļu stiprināšana palīdz līdzsvarot visu horizontālo spiešanu, ko lielākā daļa treniņprogrammu satur. Veic atkārtojumus apdomīgi, sasprindzinājums lai ir pilnīgs, un svars pietiekami mērens, lai krūtis nekad neatdalītos no spilventiņa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulē sēdekļa augstumu tā, lai aparāta rokturi atbilstu vidum krūtīm līdz plecu līmenim un pēdas plakaniski gulētu uz grīdas.
- Sēdies ar seju pret aparātu, stingri piespied krūtis pret priekšējo balsta spilventiņu un satver plašos rokturus ar satvērienu no augšas, nedaudz platāk par plecu platumu.
- Iztaisno rokas un ļauj pleciem nedaudz izvirzīties uz priekšu, lai pirms sākuma izveidotu pilnu izstiepumu augšējā mugurā.
- Saspraud vēdera muskuļus un turi kaklu neitrālā pozīcijā, acis uz priekšu, lai rumpis paliktu pietaukots pie spilventiņa.
- Velc rokturus atpakaļ, dzenot elkoņus plaši uz sāniem un uz augšu pret ribu bļodiņas sāniem, visu vilkšanas laikā turot tos augstāk nekā apakšdelmus.
- Turpini vilkt, līdz rokas ir blakus rumpim un lāpstiņas ir pilnībā savilktas kopā; turi šo sasprauduma pozīciju sekundi.
- Lēni iztaisno rokas atpakaļ sākuma pozīcijā, ļaujot lāpstiņām izvērsties un augšējai mugurai izstiepties, neļaujot svariem nogāzties ar triecienu.
- Izelpo, velkot rokturus atpakaļ, un ieelpo, atgriežoties izstieptajā pozīcijā.
- Pabeidz komplektu, tad atlaid rokturus pa vienam ar pilnībā izstieptām rokām, pirms piecelies no sēdekļa.
Padomi un triki
- Visa komplekta laikā turi krūtis piespiestas pret spilventiņu. Ja spiežas pret to vai paceļies no tā, lai sāktu vilkšanu, svars ir pārvērtis vingrinājumu par ķermeņa kustināšanu, nevis augšējās muguras vēmšanu.
- Vērš elkoņus nedaudz pret griestiem, nevis taisni atpakaļ — šis plašais, augšup vērstais ceļš notur rombveida muskuļus un aizmugurējos deltveida muskuļus darbā, neļaujot vingrinājumam kļūt par latissimus dorsi dominētu vēmi.
- Neslīdēti plecus pret ausīm vilkšanas augšējā punktā; ja augšējā trapecijas daļa pārņem darbu, samazini svaru un vispirms koncentrējies uz lāpstiņu nolaišanu un savilkšanu.
- Izmanto vienas sekundes pauzi pilnā saspraudumā. Aparāts atbrīvo no vajadzības līdzsvarot slodzi, tāpēc tieši saspraudumā slēpjas lielākā daļa ieguvumu.
- Kontrolē negatīvo fāzi divas līdz trīs sekundes, nevis ļauj sviru rokām ar spēku pavilkt rokas uz priekšu. Izstiepums zem slodzas ir būtiska daļa no tā, ko šis vingrinājums trenē.
- Ja pleci izliecas uz priekšu pilnā izstiepumā, nedaudz saīsini kustības apjomu — iztaisno rokas, līdz sajūti izstiepumu, nevis līdz svari saskaras.
- Satver rokturus brīvi ar pirkstiem, nevis spēcīgi saspiež; pārāk stingrs satvēriens pārnes saspraudumu uz apakšdelmiem un bicepsu, nevis augšējo muguru.
- Novieto pēdas plakaniski un nedaudz uz priekšu, lai kājas paliktu miera stāvoklī — spiešanās ar pēdām, lai pavilktu svaru atpakaļ, atmaksā krūtīm balstītā iestatījuma mērķi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdošā augšējās muguras vēmšana sviru aparātā?
Galvenie mērķi ir rombveida muskuļi un trapecijas muskuļa vidējā daļa, kas savilc lāpstiņas kopā. Palīdz aizmugurējie deltveida muskuļi, latissimus dorsi un biceps, bet satvēriens strādā, lai noturētu rokturus.
Kā sēdošā augšējās muguras vēmšana sviru aparātā atšķiras no parastās sēdošās vēmšanas ar bloku?
Vēmšana ar bloku parasti izmanto šaurāku satvērienu ar zemi turotiem elkoņiem, kas pārnes darbu uz latissimus dorsi. Šī aparāta versija izmanto plašu satvērienu ar izvērstiem elkoņiem un krūšu spilventiņu, virzot slodzi uz augšējo muguru un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, izslēdzot jostas daļas un rumpja iesaisti.
Kāpēc aparātam ir krūšu spilventiņš, un vai man vajadzētu spiesties pret to?
Spilventiņš stabilizē rumpi, lai darbu veic vilkšanas muskuļi, nevis jostas daļa. Atspiedies pret to viegli, bet neizmanto to kā atsperes — spiešanās pret to, lai paceltu smagu svaru, atmaksā šī iestatījuma mērķi.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem veidiem, kā trenēt augšējo muguru. Fiksētā trajektorija un krūšu atbalsts iemāca, kā jūtas pareiza lāpstiņu savilkšana, neprasot visu ķermeņa koordināciju.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda sēdošajā augšējās muguras vēmšanā sviru aparātā?
Pārāk liels svars, kas vilkšanu pārvērš daļējā plecu pacelšanā, ar pleciem, kas rāpo pret ausīm, un krūtīm, kas atlec no spilventiņa. Samazini svaru un dod priekšroku pilnīgai savilkšanai ar plašiem elkoņiem.
Kādu sēdekļa pozīciju izvēlēties, ja rokturi šķiet pārāk augsti vai pārāk zemi?
Pacel vai nolaid sēdekli, līdz rokturi atrodas vidū krūtīm līdz plecu augstumam, ar rokām sākumā gandrīz taisnām. Nepareizs sēdekļa augstums pārnes vilkšanu uz pleciem vai latissimus dorsi un saīsina kustības apjomu.
Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav šīs sviru aparāta?
Sēdoša vēmšana ar bloku ar plašu satvērienu, kur skriemeļa bloks ir uzstādīts augstu, vai hanteles vēmšana ar krūtīm balstītu uz slīpā sola ar izvērstiem elkoņiem — abi varianti rada tādu pašu plašu elkoņu ceļu un uzsvaru uz augšējo muguru.
Cik komplekti un atkārtojumi vislabāk der šim vingrinājumam?
Trīs līdz četri komplekti ar 8 līdz 15 atkārtojumiem der lielākajai daļai mērķu, un pauze saspraudumā notur vidējas slodzas efektivitāti. Tā kā krūšu atbalsts ierobežo krāpšanos, vari droši tuvināties tehniskai izsīkšanai.
Vai tas ir droši cilvēkiem ar jostas daļas diskomfortu?
Krūšu spilventiņš atbalsta rumpi, tāpēc mugurkaula slodze ir ievērojami mazāka nekā izliektajās stangas vēmēs. Tomēr pareizi noregulē sēdekli, izvairies no smagiem svariem, kas liek spiesties pret spilventiņu, un beidz vingrinājumu, ja kas pasliktina simptomus.
Vai vilkšanas laikā maniem elkoņiem vajadzētu būt piespiestiem vai izvērstiem?
Izvērs tos uz sāniem un nedaudz uz augšu, aptuveni vienā līnijā ar rokām vai augstāk. Piespiesti elkoņi pārvērš vingrinājumu par latissimus dorsi vingrinājumu un izņem rombveida un aizmugurējos deltveida muskuļus no kustības.
