Hanteles Atvēzieni Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem 45 Grādu Leņķī
Hanteles atvēzieni aizmugurējiem deltveida muskuļiem 45 grādu leņķī ir plecu izolācijas vingrinājums, kas tiek veikts noliekoties uz priekšu, trenējot aizmugurējos deltveida muskuļus īsā, kontrolētā lokā. 45 grādu ķermeņa leņķis samazina iespēju izmantot kājas un muguras lejasdaļu, vienlaikus atstājot pietiekami daudz vietas lāpstiņām un muguras augšdaļai, lai tās dabiski palīdzētu kustībā. Tas ir noderīgs papildu vingrinājums sportistiem, kuri vēlas uzlabot aizmugurējo plecu attīstību, stāju un līdzsvarotāku spiešanas slodzi.
Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, īpaši plecu aizmugurējo daļu, ar trapecveida muskuļu, rombveida muskuļu un muguras augšdaļas stabilizatoru palīdzību. Tā kā rokas virzās uz sāniem, nevis taisni atpakaļ, vingrinājumam jābūt apzinātam un precīzam, nevis eksplozīvam. Tas padara hanteles atvēzienus 45 grādu leņķī piemērotus hipertrofijas treniņiem, plecu līdzsvaram un kā noslēdzošo vingrinājumu pēc smagākiem vilkšanas vai spiešanas treniņiem.
Pozīcija ir svarīgāka par svaru. Noliecies gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa atrodas aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu, nedaudz ieliec ceļus un ļauj hantelēm karāties zem pleciem ar neitrālu kakla pozīciju. Mugurkaulam jāpaliek taisnam un stabilam, bet krūškurvim jābūt pietiekami atvērtam, lai pleci nevirzītos uz priekšu. Ja ķermeņa leņķis kļūst pārāk stāvs, parasti tiek izmantots impulss un aizmugurējie deltveida muskuļi zaudē sasprindzinājumu.
Katram atkārtojumam jāvirzās uz āru plašā, nedaudz izliektā lokā, līdz augšdelmi atrodas plecu augstumā vai nedaudz zem tā. Vadi kustību ar elkoņiem, saglabā nelielu elkoņu ieliekumu un izvairies no plecu raustīšanas uz ausu pusi. Augšējā pozīcija ir īsa un kontrolēta, lāpstiņām kustoties dabiski, bet ne pārmērīgi saspiestām kopā. Lēnām nolaid hanteles, līdz rokas atkal karājas un pleci saglabā slodzi.
Hanteles atvēzieni aizmugurējiem deltveida muskuļiem 45 grādu leņķī labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņos, plecu papildu vingrinājumos vai vilkšanas sesijās, kad vēlaties tieši trenēt aizmugurējos deltveida muskuļus bez trenažiera. Viegls vai vidējs svars parasti ir pietiekams, jo sviras princips ir prasīgs pat tad, ja hanteles šķiet mazas. Izmanto stingrus atkārtojumus, vienmērīgu tempu un pozīciju, ko vari noturēt bez grozīšanās, šūpošanās vai vingrinājuma pārvēršanas stāvus airēšanā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām gurnu platumā un noliecies uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa ir aptuveni 45 grādu leņķī, turot hanteli katrā rokā tā, lai rokas karājas zem pleciem.
- Saglabā nelielu ceļu ieliekumu, sasprindzini vēdera presi un ļauj galvai atrasties vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis cel to uz augšu.
- Pagriez plaukstas tā, lai tās būtu vērstas viena pret otru vai nedaudz uz aizmuguri, un ļauj hantelēm karāties dažus centimetrus virs grīdas, nepieskaroties tai.
- Cel abas rokas uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem, nevis plaukstām.
- Apstājies, kad augšdelmi sasniedz plecu līmeni vai nedaudz zem tā, un turi plecus atstatus no ausīm.
- Augšējā punktā īsi sasprindzini aizmugurējos deltveida muskuļus, neatliecoties atpakaļ un nešūpojot ķermeni.
- Lēnām nolaid hanteles pa to pašu loku, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas, saglabājot kontroli.
- Izelpo, ceļot svarus, ieelpo, nolaižot tos, un pirms nākamā atkārtojuma atjauno sākuma pozīciju.
Padomi un triki
- Nelielam elkoņu ieliekumam jāpaliek nemainīgam no sākuma līdz beigām; pārvēršot to airēšanā, slodze tiek novirzīta prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
- Saglabā fiksētu ķermeņa leņķi. Ja krūtis paceļas katrā atkārtojumā, hanteles, visticamāk, ir pārāk smagas.
- Domā par augšdelmu virzīšanu uz āru, nevis par spēcīgu lāpstiņu saspiešanu kopā augšējā punktā.
- Izmanto tādu satvēriena platumu, kas ļauj hantelēm virzīties nedaudz ārpus ķermeņa, nevis gar kājām.
- Ļauj pleciem palikt lejā, kamēr rokas ceļas; plecu raustīšana parasti vairāk noslogo trapecveida muskuļus nekā aizmugurējos deltveida muskuļus.
- Pārtrauc vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa sāk palīdzēt, iztaisnojot ķermeni vai šūpojot svarus uz augšu.
- Vieglas hanteles šeit parasti ir pietiekamas, jo garais sviras plecs ātri liek aizmugurējiem deltveida muskuļiem smagi strādāt.
- Turi kaklu taisnu un skaties dažus metrus sev priekšā, lai izvairītos no kakla muskuļu sasprindzinājuma.
- Ja augšējā pozīcija šķiet neērta, cel tikai līdz plecu augstumam un saglabā kustību vienmērīgu, nevis forsē papildu amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles atvēzieni 45 grādu leņķī?
Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, trapecveida muskuļiem un muguras augšdaļu, kas palīdz stabilizēt un vadīt kustību.
Kāpēc ķermeņa leņķis ir svarīgs šajā vingrinājumā?
45 grādu noliekums saglabā slodzi uz pleciem, vienlaikus samazinot ķermeņa šūpošanos. Ja stāvi pārāk stāvus, kustība sāk pārvērsties par plecu raustīšanu vai airēšanu.
Vai man jāvada kustība ar plaukstām vai elkoņiem?
Vadi ar elkoņiem. Tas nodrošina, ka aizmugurējie deltveida muskuļi veic celšanu, nevis ļauj plaukstām un trapecveida muskuļiem dominēt atkārtojumā.
Cik augstu man jāceļ hanteles?
Cel tās līdz plecu līmenim vai nedaudz zem tā. Augstāka celšana parasti izraisa trapecveida muskuļu iesaisti un apgrūtina ķermeņa noturēšanu nekustīgu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir viegls un noliekuma leņķis paliek fiksēts. Iesācējiem parasti vairāk nāk par labu īsāki, tīrāki atkārtojumi, nevis liela amplitūda.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pārāk liela svara izmantošana un vingrinājuma pārvēršana šūpošanā. Tas parasti izraisa krūšu celšanos, kakla sasprindzinājumu un aizmugurējo deltveida muskuļu slodzes zudumu.
Vai varu izmantot slīpo solu stāvēšanas vietā?
Jā, versija ar krūšu atbalstu uz slīpā sola var labi darboties, ja muguras lejasdaļa nogurst. Stāvus versija vienkārši prasa vairāk stabilitātes un līdzsvara.
Vai lāpstiņas jāsaspiež cieši kopā?
Nē. Ļauj tām kustēties dabiski, bet nesaspiež tās pārmērīgi. Spēcīga saspiešana parasti novirza slodzi no aizmugurējiem deltveida muskuļiem uz muguras vidusdaļu.
