Spiešana Guļus Ar Pretestības Joslu
Spiešana guļus ar pretestības joslu ir guļus pozīcijā izpildāma spiešana uz līdzenas soliņa, kurā tvertnes vai hanteles vietā tiek izmantota pretestības josla. Josla ir nostiprināta zem soliņa, tu atgūļies, katrā rokā turot rokturi, un spiedi rokas taisni uz augšu griestu virzienā, pēc tam ar kontroli nolaidi tās atpakaļ. Tā kā josla izstiepjas spiešanas laikā, pretestība apakšējā pozīcijā ir vismazākā, bet augšējā – vislielākā, kas ir pretēji tam, kā jūtas spiešana ar brīviem svari.
Šis vingrinājums galvenokārt strādā ar krūtīm, savukārt tricepsi iztaisno elkoņus un priekšējie plecu spaiņi palīdz spiešanas vidū. Stabilizācijas prasība ir reāla, bet atšķiras no spiešanas ar stieni: josla velk rokas nedaudz uz iekšu un lejup, tāpēc pleci un augšējā mugura strādā, lai rokturi turētu pareizā līnijā virs krūtīm. Tas padara to par noderīgu mācību spiešanas vingrinājumu, lai iemācītos taisnu un kontrolētu spiešanas ceļu.
Spiešana guļus ar pretestības joslu ir piemērota mājās trenējošiem cilvēkiem, iesācējiem un ikvienam, kas trenējas bez smagām iekārtām. Tā ir arī gudra izvēle atslogošanās nedēļās, apsildīšanās kāpināšanai pirms spiešanas ar stieni vai trenējošiem, kuri vēlas saudzīgu locītavām spiešanas apjomu bez smaga stieņa virs sejas. Tā kā spriegums sasniedz maksimumu iztaisnotās rokās, izstieptā pozīcijā tas iedarbojas uz pleciem ar mazāku slodzi nekā smaga spiešana ar brīviem svariem.
Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Joslai jābūt centrētai zem soliņa, lai abas puses velk vienmērīgi, un satvērienam jābūt tādam, lai rokas apakšējā pozīcijā būtu aptuveni virs elkoņiem. Ja josla atrodas ārpus centra, viena roka cīnīsies ar lielāku spriegumu nekā otra, un spiešana sagriezīsies. Apgulies pietiekami tālu pa soliņu, lai josla neaizskar soliņa malu un neaizķeras aiz rumpja vai soliņa paliktņa.
Lai izpildītu vingrinājumu labi, tur pēdas piespiestas pie grīdas, ribas uz leju, un spied rokturus uz augšu un nedaudz vienu pret otru, līdz rokas ir taisnas virs krūtīm vidusdaļas. Nolaidi, līdz augšdelmi sasniedz soliņa līmeni vai rokas atrodas blakus krūtīm, īsi pauzē un atspied atpakaļ uz augšu. Izelpo spiešanas laikā, ieelpo kustībā lejup.
Visbiežākie lietošanas gadījumi ir krūšu trenēšana mājās, atkārtojumu sērijas lielā apjomā pēc galvenās spiešanas kustības un progresīva spiešana tiem, kas virzās uz darbu ar stieni. Ja josla apakšā liekas par viegla, bet augšā nesavaldāma, izmanto biezāku joslu, pievieno otro joslu vai saīsini to, vienu reizi apvijot ap soliņa rāmi, lai iegūtu lielāku sākuma spriegumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Izklāj pretestības joslu garumā zem līdzena soliņa tā, lai abās pusēs karājas vienāds joslas garums, vai droši nostiprini to soliņa rāmja centrā.
- Apsēdies uz soliņa, paņem katrā rokā pa rokturim un atslidzini augšdaļu uz soliņa tā, lai josla iet zem rumpja uz grīdu aiz galvas.
- Novieto rokas nedaudz platāk par plecu platumu, aptuveni virs elkoņiem, kad tie pieskaras sāniem, un josla lai atrodas ārpus rokām, nevis spiežas pāri krūtīm.
- Spied pēdas stingri pret grīdu, viegli saspringo vēderpresi un ļauj lāpstiņām atpūsties uz soliņa atvilktām un nolaistām.
- Sāc ar izstieptām rokām virs krūtīm vidusdaļas, tad ieelpo un nolaidi rokturus gludā lokā, līdz augšdelmi sasniedz soliņa līmeni un elkoņi atrodas aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
- Īsi pauzē, kad rokas atrodas blakus krūtīm, un turi joslu saspringtu, neļaujot tai atslābt.
- Izelpo un spied rokturus uz augšu un nedaudz vienu pret otru, beidzot ar taisnām rokām virs krūtīm, nevis novirzoties atpakaļ virs sejas.
- Visas kustības laikā turi plaukstas tieši virs elkoņiem, lai joslas spriegums paliek taisnā līnijā no roktura līdz stiprinājumam.
- Izpildi atkārtojumus, tad uzmanīgi apsēdies, aizritinoties uz vienu sānu un ļaujot joslai atslābt, pirms pieceļas.
- Pirms katras sērijas pārliecinies, ka josla ir centrēta un bez bojājumiem, jo no centra nobīdīta vai nodilusi josla maina spriegojumu katrā rokā.
Padomi un triki
- Ja spiešanas laikā rokturi aizplūst virzienā uz galvu, rokas ir novietotas par cieši; nedaudz paplašini satvērienu, lai josla velk taisni lejup, nevis aiz muguras.
- Neļauj joslai apakšā pilnībā atslābt. Zaudēts spriegums padara pirmo spiešanas collu par bezmaksas ceļojumu un pāreju raupju, kad josla atkal strauji ievelkas.
- Par bieza josla izspiedīs elkoņus uz iekšu, kad iztaisnotajā pozīcijā būsi izsmelts. Ļaujies vieglākai joslai un palēnini tempu, pirms piespiež smago.
- Turi elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret ribām, nevis izplestus taisni uz sāniem – tas ir saudzīgāk pleciem un liek strādāt krūtīm.
- Tā kā spriegums augšā ir vislielākais, kontrolē nolaišanas fāzi divas līdz trīs sekundes. Steidzīga nolaišana izšķērdā to atkārtojuma daļu, kurā krūtis ir noslogotas visvairāk.
- Apvij joslu ap soliņa rāmi vienu reizi vairāk, ja sākuma spriegums ar vienu apli zem tā liekas par vāju.
- Augšā spied rokturus nedaudz vienu pret otru, nevis ļauj joslai izvilkt rokas uz sāniem; saspiešana iztaisnotā pozīcijā ir vietā, kur šis vingrinājums sniedz savu kairinājumu krūtīm.
- Ja spiešanas laikā gurni atceļas no soliņa, josla ir par spēcīgu vai pēdas atrodas pārāk tālu uz priekšu. Atjauno pozīciju un samazini spriegumu, lai ķermenis paliek piespiests pie soliņa.
- Ja pamanām, ka viena roka iztaisnojas ātrāk nekā otra, izmanto rokturus vai vienīgi vienā pusē saīsini joslu, tad pirms nākamās sērijas to atkal centrē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā spiešanā guļus ar pretestības joslu?
Galvenais darbinieks ir krūšu muskulatūra, triceps iztaisno elkoņus, bet priekšējie plecu spaiņi palīdz spiešanas vidū. Arī augšējā mugura un plecu stabilizatori strādā, lai rokturi turētu taisnā ceļā, kamēr josla tos velk uz iekšu.
Kā nostiprināt joslu spiešanai guļus ar pretestības joslu?
Izlaid joslu zem soliņa no galvas daļas līdz kāju daļai vai aizķer to ap soliņa rāmja centru, lai abas puses velk vienmērīgi. Pirms sērijas sākuma pārbaudi, ka rokturi cēlies ar vienādu spriegumu.
Vai spiešana guļus ar pretestības joslu ir piemērota iesācējiem?
Jā. Mazais spriegums apakšā padara izstiepto pozīciju pieejamu, un virs sejas nav smaga stieņa, kas jākontrolē. Sāc ar vieglu joslu, pievērs uzmanību gludam spiešanas ceļam un pievieno biezāku joslu, kad spiešanas spēks aug.
Kāpēc spiešana guļus ar pretestības joslu apakšā liekas viegla, bet augšā grūta?
Joslas pretestība pieaug, kad tā izstiepjas, tāpēc spriegums ir vismazākais, kad elkoņi ir nolaisti, un vislielākais iztaisnotajās rokās. Šis ir apgriezts stāvoklis salīdzinājumā ar spiešanu ar stieni, kas ir vissmagākā pie kustības apakšas.
Kāda ir visbiežākā kļūda spiešanā guļus ar pretestības joslu?
Spiešana ar no centra nobīdītu joslu, kas vienu roku noslogo vairāk nekā otru un sagriež rumpi. Katru reizi centrē joslu zem soliņa un pārtrauc sēriju, ja jūt, ka viena puse velk ievērojami stiprāk.
Cik smaga jābūt joslai spiešanai guļus ar pretestības joslu?
Izvēlies joslu, ar kuru vari izspiest mērķa atkārtojumu skaitu, turot elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī un plaukstas vienā līnijā virs elkoņiem. Ja elkoņi grimst uz iekšu vai gurni ceļas iztaisnotajā pozīcijā, josla ir par smagu.
Vai spiešana guļus ar pretestības joslu var aizstāt spiešanu ar stieni?
Tā var būt tavs galvenais spiešanas vingrinājums, ja nav stieņa, un attīsta to pašu pamata spiešanas kustību. Tomēr pretestības līkne atšķiras, tāpēc lielākā daļa trenējošo to izmanto līdzās vai kā papildinājumu spiešanai ar brīviem svariem, nevis kā pilnīgu aizstājēju.
Kā padarīt spiešanu guļus ar pretestības joslu grūtāku, nemaksājot par biezāku joslu?
Apvij joslu ap soliņa rāmi vienu reizi vairāk, lai to saīsinātu, savieno divas vieglākas joslas vai palēnini nolaišanas fāzi līdz trim vai četrām sekundēm katrā atkārtojumā. Visi trīs varianti palielina spriegumu bez jauna inventāra.
Vai spiešanā guļus ar pretestības joslu ir droši ļaut joslai strauji atgriezties lejup?
Nē. Vienmēr nolaidi rokturus ar kontroli, lai josla paliek saspringta. Pēkšņa atsitiena brīža laikā pleci tiek sarausti un atkārtojuma apakša kļūst grūti kontrolējama.
Kur augšpusē jābeidzas manām rokām spiešanā guļus ar pretestības joslu?
Beidz ar taisnām rokām virs krūtīm vidusdaļas, nedaudz spiežot rokturus vienu pret otru. Ja rokturi nonāk virs sejas vai kakla, pirms nākamā atkārtojuma jāpielāgo joslas leņķis vai roku pozīcija.
