Kabeļa Āmura Cirtiens Pāri Ķermenim
Kabeļa āmura cirtiens pāri ķermenim ir vienpusējs roku vingrinājums, ko veic uz kabeļu simulatora ar divām blokiem, kas uzstādīti zemākajos pozīcijos. Tu stāvi centrā starp abiem apakšējiem blokiem ar rokturi katrā rokā, izmantojot neitrālu satveri ar īkšķiem uz augšu, un tad cirtienā ceļ vienu roku uz augšu un pāri ķermenim pret otru krūškurvja pusi, kamēr otra palika izstiepta gar sānu un tur savu rokturi. Šī fiksētā roka dara vairāk nekā tikai gaida savu kārtu — tā notur ķermeņa augšdaļu taisnu un dod atbalsta punktu, pret ko balstīties, kamēr strādājošā puse velk pāri ķermeņa viduslīnijai.
Neitrālā satvere un šķērsceļš pāri ķermenim ir tas, kas atšķir šo variāciju no pārējiem. Kad plauksta vērsta uz iekšu, lielu daļu darba veic brachioradialis apakšdelma augšdaļā un brachialis zem bicepss, un vilkšana pret otru pusi maina pretestības leņķi, salīdzinot ar parasto hanteles āmura cirtienu. Tā kā kabelis velk no zemā bloka aizmugurē un blakus tev, sasprindzinājums paliek uz elkoņa saliecējiem pat kustības apakšējā punktā, kur hanteles pretestība jau gandrīz izzūd.
Šis vingrinājums der tiem, kas vēlas pilnīgākas un masīvākas rokas, jo brachialis atrodas zem bicepss un tā augšana bīda bicepss virsotni uz augšu. Tas labi noder arī cilvēkiem, kuriem plaukstas sūdzas pilnībā supinētos cirtienos — neitrālā pozīcija ir viena no plaukstām draudzīgākajām satverēm. Ikvienam, kam pieejamas hanteles, āmura cirtieni ir izdarāmi, bet kabeļu iekārta nodrošina pastāvīgu sasprindzinājumu un neļauj ielavīties šūpošanos un ķermeņa palīdzībai, kas bieži piesnešas brīvo svaru cirtienos.
Pareiza uzstādīšana šeit ir vairāk nozīmīga nekā lielākajā daļā cirtienu variāciju. Blokiem jābūt pašā apakšā, tev jāstāv pietiekami tālāk priekšā, lai kabelis neslīdētu gar augšdelmiem, un svars abos blokos jābūt vienādam, pretējā gadījumā tu tiksi aizvilkts no centra starp atkārtojumiem. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem, ribām uz leju un pleciem atpakaļ, lai cirtiens nāk no elkoņa, nevis no ķermeņa griešanās.
Centies katru atkārtojumu beigt ar roku tuvu pretējam plecam vai augšējai krūškurvja daļai, elkonim paliekot zemu un tuvu ribām, nevis paceļoties uz augšu un uz priekšu. Nolaidi rokturi atpakaļ pa to pašu diagonāli kontrolēti, līdz roka ir gandrīz taisna, un tad vai nu izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, vai maini rokas katrā atkārtojumā, atkarībā no tavām vēlmēm. Ja jūt sasprindzinājumu priekšējos plecos vai ķermenis sāk griezties pret strādājošo roku, svars visticamāk ir par smagu — šis vingrinājums atlīdz precīzu tehniku, nevis lielu slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi abus kabeļu simulatora blokus zemākajā pozīcijā un pievieno katram pa vienam rokturim.
- Izvēlies vienādu, vieglu vai vidēji smagu svaru abos blokos, tad stāvi centrā starp blokiem ar seju uz priekšu, rokās pa rokturim un plaukstām vērstām pret sāniem.
- Uzsoļ nedaudz uz priekšu, lai kabeļi iet aiz tavām rokām, un novieto kājas gurnu platumā ar mīkstu saliekumu ceļos un taisnu ķermeņa augšdaļu.
- Saspraud vēderu, atvelc plecus atpakaļ un uz leju, un ļauj abām rokām brīvi karāties izstieptām gar sāniem, lai noteiktu sākuma pozīciju.
- Noturi strādājošo elkoni pie ribām, izelpo un cirtienā ceļ to roku uz augšu un pāri ķermenim pret otru plecu, visu laiku saglabājot neitrālo satveri ar īkšķi uz augšu.
- Īsi saspied virsotnē, kad roka ir pie tālās krūškurvja puses un elkonis vēl aizvien zems, neļaujot elkonim celties uz augšu.
- Ieelpo un nolaidi rokturi atpakaļ pa to pašu diagonālo ceļu, pretojoties kabeļa vilkmei, līdz roka pie sāna ir gandrīz taisna.
- Izpildi mērķa atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies, vai maini rokas katrā atkārtojumā, visu laiku noturot nestrādājošo roku par savu rokturi stabilizācijai.
- Pēc pēdējā atkārtojuma at laid abus rokturus, ļauj svara blokiem pilnībā nomierināties un sakārto iekārtu, pirms aizej projām.
Padomi un triki
- Izvēlies ievērojami vieglāku svaru nekā parastajam hanteles āmura cirtienam — šķērsleņķis pāri ķermenim un pastāvīgais kabeļa sasprindzinājums padara to pašu slodzi daudz smagāku brachioradialis.
- Ja ķermenis sāk griezties pret strādājošo roku, apzināti saspied sēžamvietu un saspraud vēderu pirms katra atkārtojuma; nestrādājošā roka, kas tur pretējo rokturi, ir tavs enkurs, tāpēc turi to stingri.
- Apturi cirtienu pie pretējā pleca vai augšējās krūškurvja daļas, nevis strauji izvelc rokturi pāri visam ķermenim — par tālu vilkšana parasti nozīmē, ka darbu pabeidz plecs, nevis elkonis.
- Turi elkoni dažu centimetru attālumā no ribām; ja tas izslīd uz priekšu un uz augšu, atkārtojums pārvēršas par priekšējo pacelšanu un brachialis vairs nestrādā.
- Kontrolē negatīvo fāzi divas līdz trīs sekundes — zemais bloks uztur sasprindzinājumu uz apakšdelma saliecējiem pilnīgā izstiepumā, tāpēc steidzīga atgriešana ir jaukākā izstiepuma daļas izšķiešana.
- Vēro kabeļa ceļu pie augšdelma; pārāk tuvu blokam stāvot, kabelis var berzēties gar kāju, tāpēr uzsoļ pus soli uz priekšu, līdz līnija iet tīri aiz rokas.
- Maini rokas katrā atkārtojumā, ja pamanāt, ka viena puse nogurst ātrāk, jo maiņa liek vājākajai rokai sekot līdzi spēcīgākajai vienādos sasprindzinājuma apstākļos.
- Ja plaukstas sāp, pārliecinies, ka tās negriežas uz iekšu vai uz āru cirtiena laikā — neitrālajai satverei jāpaliek fiksētai no apakšas līdz augšai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina kabeļa āmura cirtiens pāri ķermenim?
Lielāko daļu darba veic brachioradialis apakšdelma augšdaļā un brachialis zem bicepss, kamēr biceps brachii palīdz un apakšdelma saliecēji nodrošina satveri. Šķērsceļš pāri ķermenim nedaudz iesaista arī strādājošās puses priekšējo plecu.
Kāpēc šis vingrinājums velk pāri ķermenim, nevis taisni uz augšu?
Diagonālais ceļš maina pretestības leņķi, lai kabelis uzturētu sasprindzinājumu uz elkoņa saliecējiem garākā kustības diapazona daļā, un citādāk noslogo brachialis un brachioradialis nekā vertikāls hanteles āmura cirtiens.
Vai kabeļa āmura cirtiens pāri ķermenim ir piemērots iesācējiem?
Jā, bet sāc ar vieglu svaru abos blokos. Uzstādīšana uz divbloku simulatora ir vienkārša, un kabeļa fiksētais ceļs atvieglo precīzas tehnikas apguvi, salīdzinājumā ar stangu vai smagām hantelēm.
Ko dara nestrādājošā roka vingrinājuma laikā?
Tā paliek izstiepta gar sānu un tur pretējo rokturi, kas stabilizē ķermeņa augšdaļu un neļauj griezties pret cirtiena roku. Turi to stingri visu sērijas laiku.
Kā šis atšķiras no parastā hanteles āmura cirtiena?
Kabelis nodrošina pastāvīgu sasprindzinājumu no zemā bloka pat tad, kad roka karājas lejup, kur hanteles pretestība gandrīz pazūd. Šķērsleņķis pāri ķermenim un fiksētā pretējā roka arī padara krāpšanos ar ķermeņa šūpošanos daudz grūtāku.
Kāpēc mani pleci pārņem kustību?
Tas parasti nozīmē, ka svars ir par smagu vai elkonis cēlies uz augšu un uz priekšu, vilkot pāri ķermenim. Turi elkoni piespiestu pie ribām un beidz atkārtojumu ar roku pretējās krūškurvja pusē, nevis aiz tās.
Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja parastie cirtieni kaitē manām plaukstām?
Bieži vien jā — neitrālā satvere ar īkšķi uz augšu notur apakšdelmu visērtākajā pozīcijā un izvairās no plaukstas izstiepuma, ko var prasīt pilnībā supinēti cirtieni. Turi satveri fiksētu un negriez rokturi atkārtojuma laikā.
Vai labāk izpildīt visus atkārtojumus vienā rokā vai mainīt puses?
Abi varianti darbojas. Visu sēriju vienā pusē rada lielāku nogurumu, savukārt maiņa katrā atkārtojumā palīdz noturēt abas rokas godīgas, ja viena puse parasti atpaliek.
Kā jāuzstāda kabeļa bloki šim vingrinājumam?
Abiem blokiem jābūt zemākajā pozīcijā, lai kabeļi velk uz augšu no aizmugures un no sāniem gar gurniem. Augstāki bloku uzstādījumi pārvērš kustību par pilnīgi citu cirtiena variāciju.
