Tricepsa Extenzija Virs Galvas Ar Vienu Roku Uz Bloka (tromma)

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepsa extenzija virs galvas ar vienu roku uz bloka (tromma) ir stāvoša izolācijas vingrinājums, ko veic ar trommu, kas iet no apakšējā bloka aiz muguras. Tu stāvi ar muguru pret kabeļa simulatoru, ar vienu roku izvelc trommu uz augšu virs galvas un iztaisno elkoņu, līdz roka ir pilnībā iztaisnota virs galvas, tad kontrolēti nolaiž rokturi aiz galvas. Tā kā kabelis velk no aizmugures un apakšas, tricepss ir pastāvīgā spriedzē visā kustības amplitūdā, arī dziļajā izstiepuma pozīcijā aiz galvas, kur brīvie svari dabiski zaudētu slodzi.

Tieši pozīcija virs galvas padara šo vingrinājumu vērtīgu. Kad augšdelms ir pacelts pie galvas, tricepsa garā galva, kas šķērso pleca locītavu, atrodas izstieptā stāvoklī. Ekstenzijas virs galvas trenē šo garo galvu lielākā amplitūdā nekā spiešana uz leju, kur plecs paliek neitrāls un garā galva strādā mazāk. Darbs ar vienu roku vienlaikus arī ļauj koncentrēties uz katru pusi atsevišķi, kas noder, ja presēs viena roka parasti veic vairāk darba nekā otra.

Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu tricepsa vingrinājumu. Stāvēt attālumā no simulatora ar kabeli aiz muguras maina pretestības leņķi, un pārāk liela novirzīšanās uz priekšu vai ķermeņa griešanās aiznes kustību no pareizās trajektorijas. Izšķelta izkāpiena pozīcija un sasprindzināts korpuss dod stabilu pamatu, jo kabelis visu piegājienu aktīvi velk tevi atpakaļ un uz augšu.

Izpilde ir vienkārša, bet prasa disciplīnu: nofiksē strādājošo elkoņu tā, lai tas rādītu uz augšu un paliktu pie auss, pilnībā iztaisno roku virs galvas un nolaiž rokturi tikai tik tālu, cik plecu mobilitāte ļauj bez diskomforta. Brīvā roka var atpūsties uz gurna vai pretējā kabeļa pusē līdzsvara un vieglam atbalstam. Šis ir noderīgs vingrinājums ikvienam, kas audzina rokas apjomu, trenētājiem, kuri spiešanu uz leju jūt galvenokārt sānu galvā, un cilvēkiem, kuri rehabilitācijas laikā atgriežas pie elkoņa ekstenzijas darba ar vienmērīgu, locītavām saudzīgu pretestības līkni.

Norādījumi

• Piestipriniet trommu pie kabeļa simulatora apakšējā bloka un iestatiet mazāku svaru, nekā izmantotu spiešanai uz leju.
• Stāviet ar seju no simulatora, mugura pret kabeli, kājas izšķeltā izkāpiena pozīcijā apmēram plecu platumā.
• Satveriet trommas galu ar vienu roku un izvelciet to pāri plecam uz augšu tā, lai elkonis rādītu uz griestiem un roka atrastos aiz galvas; kabelim jāiet gar muguru.
• Sasprindziniet korpusu un nedaudz saspiediet sēžamvietas, lai ribas paliktu tieši virs gurniem, jo kabelis velk tevi atpakaļ.
• Spiediet roku taisni uz augšu virs galvas, iztaisnojot elkoņu, līdz roka ir gandrīz pilnībā iztaisnota, visu laiku turot augšdelmu pie auss.
• Uzkavējieties īsi pilnā iztaisnojumā ar plaukstu vērstu uz priekšu, tad lēni salieciet elkoņu un nolaidiet trommu aiz galvas līdz patīkamam izstiepumam.
• Izelpojiet, kad spiežat trommu virs galvas, un ieelpojiet, kad to nolaižat atpakaļ.
• Turiet ķermeni vērstu taisni uz priekšu; pretojieties kārdinājumam likties vai griezt plecus, lai palīdzētu svaram ceļā uz augšu.
• Pabeidziet visus atkārtojumus ar vienu roku, tad uzmanīgi atlaidiet trommu virs galvas vai nolaidiet to aiz muguras, pirms pārslēdzaties uz otru roku.

Padomi un triki

• Pirmajā piegājienā sāciet ar vieglu svaru. Pozīcija virs galvas tricepsam rada spēcīgu izstiepumu, un tromma jūs aizvils atpakaļ, ja slodzi novērtēsiet par zemu.
• Ja elkonis noguruma laikā sāk atkāpties uz sāniem, atgādiniet sev katrā atkārtojumā aizsliet ausi ar rokas iekšpusi; tas notur kustību tricepsā, nevis pārnes to uz plecu.
• Nolaidiet trommu tikai tik dziļi, cik varat, nepārvietojot elkoņ uz priekšu un nejūtot saspiešanos plecā. Daļējs izstiepums ar stabilu elkoņu ir labāks par dziļu izstiepumu ar sabrukušu pozīciju.
• Turiet plaukstu neitrālā stāvoklī, nevis ļaujiet tai augšējā punktā atliekties atpakaļ. Saliekta plauksta iztaisnojumu pārvērš par apakšdelmu vingrinājumu un locītavu noslogo dīvainā leņķī.
• Ja kabelis berzējas gar galvu vai kaklu, uzkāpiet pussoli tālāk no simulatora, lai līnija tīri ietu gar muguru.
• Neatsitieties no apakšējā izstiepuma. Elastīgā atsitiens atņem spriedzi garajai galvai un atvieglo piegājienu, neko nepadarot labāku.
• Ar brīvo roku viegli noturēt kabeli aiz muguras ir pieņemami, bet nevelciet to, lai palīdzētu strādājošajai rokai.
• Ja stāvot jūtat nestabilitāti, paplašiniet izkāpiena pozīciju un domājiet par to, kā spiest priekšējo papēdi grīdā, nevis arhedēt muguras lejasdaļu līdzsvara labad.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē tricepsa extenzija virs galvas ar vienu roku uz bloka (tromma)?

Tā vērsta uz tricepsu, ar īpašu uzsvaru uz garo galvu, jo roka ir virs galvas un šis muskulis ir izstiepts pāri plecam. Plecu stabilizatori un korpuss strādā viegli, lai noturētu tevi pret kabeļa vilkmi.

Kāpēc izvēlēties pozīciju virs galvas, nevis parasto tricepsa spiešanu uz leju?

Kad roka ir virs galvas, tricepsa garā galva ir izstiepta, tāpēc tā strādā lielākā amplitūdā nekā spiešanā uz leju, kur plecs paliek neitrāls. Kabelis no apakšējā bloka arī notur spriedzi muskulī pat izstieptajā pozīcijā aiz galvas.

Kāpēc tromma tiek piestiprināta pie apakšējā bloka?

Apakšējais bloks ļauj kabelim iet augšup gar muguru no aizmugures, tāpēc pretestība visu kustību velk roku uz leju un atpakaļ. Tieši tas saglabā spriedzi, kad elkonis ir saliekts un roka atrodas aiz galvas.

Vai tricepsa extenzija virs galvas ar vienu roku uz bloka (tromma) ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sākat ar vieglu svaru un vispirms apgūstat rokas pozīciju. Viena rokas izpilde padara vingrinājumu viegli kontrolējamu, bet izstiepums virs galvas ir prasīgs, tāpēc amplitūdu palieliniet pakāpeniski.

Cik dziļi vajadzētu nolaist trommu aiz galvas?

Nolaidiet to tik tālu, līdz jūtat patīkamu izstiepumu augšdelma aizmugurē, kamēr elkonis vēl rāda uz augšu un ķermenis ir stabils. Ja elkonis sāk kristies uz priekšu vai plecā rodas saspiešanas sajūta, esat pārsniedzis savu izmantojamo amplitūdu.

Kāpēc es pastāvīgi griežu ķermeni piegājiena laikā?

Griešanās parasti nozīmē, ka svars ir par smagu vai izkāpiena pozīcija par šauru. Samaziniet slodzi, stingri nostiprinieties izkāpiena pozīcijā un sasprindziniet korpusu, lai atkārtojumu pabeigšanai griešanās nebūtu vajadzīga.

Vai šo vingrinājumu var veikt sēžot, nevis stāvot?

Sēdoša versija ir iespējama ar soliņa palīdzību, bet ar apakšējo bloku vislabāk darbojas stāvoša pozīcija, jo kabelim ir brīvs ceļš gar muguru. Ja stāvot jūtat nestabilitāti, vispirms paplašiniet izkāpienu un tikai tad apsveriet citu uzstādījumu.

Ko varu izmantot, ja sporta zālē nav trommas?

Viens rokturis pie apakšējā bloka strādā labi un ļauj izmantot neitrālu vai griežamu satvērienu. Līdzīgu kustību var veikt arī ar hanteles virs galvas, taču zudīs pastāvīgā kabeļa spriedze izstieptajā pozīcijā.

Vai tas ir droši pleciem un elkoņiem?

Vairumam cilvēku tas ir locītavām saudzīgs vingrinājums, jo kabelis kustas vienmērīgi un slodzi var pielāgot mazos soļos. Turiet svaru mērenu, cieniet savu pieejamo amplitūdu un pārtrauciet, ja rodas asas sāpes, nevis muskuļa darba sajūta.

Cik piegājienus un atkārtojumus vajadzētu veikt uz katru roku?

Divi līdz četri piegājieni pa 10 līdz 15 atkārtojumiem uz katru roku darbojas labi, jo tricepss labi reaģē uz kontrolētu darbu ar vidēju atkārtojumu skaitu šajā izstieptajā pozīcijā. Turiet abu pušu darbu simetrisku, lai spēcīgākā roka neatstātu otru pusi pārāk aiz sevis.