Bicepsa Locīšana Ar Bloku Vienai Rokai (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Bicepsa locīšana ar bloku vienai rokai (2. versija) ir stāvoša vienpusēja locīšana, ko veic ar kabeli, kas iet aiz ķermeņa. Tu stāvi ar muguru pret zemāko bloku, ar vienu roku turi vienu rokturi un ļauj rokai atkāpties atpakaļ, lai elkons atrodas aiz rumpja. No šīs pozīcijas tu salieci roku un paceļ rokturi uz pleca priekšpusi, kamēr elkons paliek fiksēts vietā. Tā kā kabelis velk pa diagonāli uz leju un atpakaļ, bicepss ir noslogots jau pašā atkārtojuma sākumā un paliek spriedzē visā kustības amplitūdā, ko ar hanteles sasniegt ir grūti.

Izstieptās rokas pozīcija ir tas, kas šo versiju atšķir no parastās bicepsa locīšanas ar bloku. Elkoņa novietošana aiz ķermeņa izstiepj bicepsu un pārnes vairāk darba uz garo galvu, bet kabeļa leņķis rada spēcīgu spriedzi, kad roka ir atvērta atpakaļ. Palīdz brachialis un brachioradialis, bet apakšrokas strādā, lai droši noturētu rokturi.

Šī izejas pozīcija ir svarīgāka nekā lielākajā daļā locīšanas variantu. Ja stāvi pārāk tuvu mašīnai, kabelis ievelks elkoni uz priekšu un kustība pārvērtīsies parastā locīšanā. Soļu pozīcija ar vienu kāju uz priekšu un neliels rumpja sasliekums dod kabelim vietu, lai tas brīvi ietu gar gurnu, un elkons var aiziet aiz ķermeņa un visu sēriju tur palikt.

Lai to veiktu labi, tur strādājošo elkoni fiksētu un ļauj kustēties tikai apakšdelmam. Salieci roku un celi rokturi uz augšu pleca priekšpusē, nesaceļot plecus un negriežot rumpi, saspridzini bicepsu augšpunktā, tad lēni nolaid rokturi, līdz roka ir pilnībā iztaisnota aiz tevis. Kontrolēti negatīvie atkārtojumi šeit ir īpaši vērtīgi, jo kabelis pretojas tevis arī izstieptajā pozīcijā.

Šis vingrinājums der tiem, kas vēlas dziļāku bicepsa stiepi, nekā to dod tradicionālās locīšanas, ikvienam, kas labo spēka nelīdzsvarotību starp rokām, un trenējas, kam patīk bloku vienmērīgā, nemainīgā pretestība. Tas labi iederas arī kā noslēguma kustība pēc smagākām locīšanām ar stieni vai hanteles.

Praktiski izvēlies vidēji smagu svaru, kuru vari kontrolēt izstieptajā pozīcijā, tur plecus relaksētus un izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pāriet uz otru. Beidz sēriju, ja jūt, ka plecs ripinās uz priekšu vai jostasvieta griežas, lai palīdzētu pacelt svaru.

Norādījumi

• Pievieno vienu rokturi bloku mašīnas zemākajam blokam un uz statīva izvēlies vidēji smagu svaru.
• Stāvi ar muguru pret mašīnu, satver rokturi ar vienu roku ar apakšējo satvērienu un uzsoļi vienu kāju uz priekšu, lai kabelis ietu pa diagonāli lejup aiz tevis.
• Ļauj strādājošajai rokai atkāpties atpakaļ, līdz tā karājas nedaudz aiz ķermeņa, elkons pie sāna un roka pilnībā iztaisnota.
• Noliec rumpi uz priekšu par dažiem grādiem un saspridzini korpusu, lai krūšu kurvis un gurni sērijas laikā negriežas.
• Salieci roku un celi rokturi uz priekšu pleca priekšpusē, turot elkoni fiksētu aiz rumpja un plaukstas locītavu taisnu.
• Uzkavējies īsi augšpunktā un saspridzini bicepsu, nepaceļot plecu pret ausi.
• Lēni nolaid rokturi pa to pašu ceļu, līdz roka ir pilnībā iztaisnota aiz tevis un bicepsā jūtama stiepe.
• Izelpo, kad celi rokturi uz augšu, ieelpo, kad nolaid to atpakaļ.
• Izpildi visus plānotos atkārtojumus ar vienu roku, tad pārsatver rokturi un izpildi tikpat daudz ar otru pusi, pirms maini svaru.
• Atlaid rokturi tikai pēc tam, kad svars ir pilnībā nostājies, lai izvairītos no pēkšņas raustīšanas plecā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoniem aiziet uz priekšu locīšanas laikā, kas saīsina amplitūdu un pārvērš kustību parastā bicepsa locīšanā ar bloku. Katrā atkārtojumā tur augšdelmu leņķī aiz rumpja.
• Uzsoļi pietiekami tālu no mašīnas, lai kabelis augšpunktā nekad nekļūtu vaļīgs; vaļīgs kabelis nozīmē, ka spriedze bicepsā ir pazudusi.
• Tur plaukstas locītavu neitrālu un vienā līnijā ar apakšdelmu. Plaukstas atliekšana atpakaļ, lai pabeigtu locīšanu, pārnes spriedzi uz apakšrokām un noslogo plaukstas locītavu.
• Izvairies no rumpja griešanās uz strādājošās rokas pusi, kad pieaug nogurums. Ja atkārtojuma pabeigšanai vajag griezties, svars ir pārāk smags.
• Kontrolē apakšējos divus trešdaļus nolaišanas fāzes. Izstieptā pozīcija aiz ķermeņa ir vieta, kur šis variants dod vislielāko labumu, bet arī tur inerces var pārņemt vadību.
• Nepaceliet strādājošo plecu, locījot roku. Tur lāpstiņu mierīgu un stabilu, lai augšdelms paliek fiksēts vietā.
• Izmanto nedaudz vieglāku svaru nekā parastajai bicepsa locīšanai ar bloku. Garā, izstieptā pārnesums katras kustības sākumā padara to pašu slodzi smagāku.
• Atspiediet nestrādājošo roku uz gurna vai stabilas virsmas, lai soļu pozīcijā vieglāk saglabātu līdzsvaru.
• Ja kabelis berzējas pret gurnu vai kāju, nedaudz platāk izkārta kājas vai pabīdi strādājošo roku dažus centimetrus tālāk no ķermeņa, lai kabelis ietu brīvi garām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Bicepsa locīšana ar bloku vienai rokai (2. versija)?

Galvenais muskulis ir biceps brachii, kam palīdz brachialis un brachioradialis. Apakšrokas strādā, lai noturētu rokturi, un pleca priekšpuse palīdz stabilizēt roku aiz ķermeņa.

Kāpēc šajā versijā roka atrodas aiz ķermeņa?

Elkoņa novietošana aiz rumpja izstiepj bicepsu un notur spriedzi muskulī arī tad, kad roka ir pilnībā iztaisnota. Tas arī vairāk uzsver bicepsa garo galvu nekā parasta locīšana ar seju uz priekšu.

Vai Bicepsa locīšana ar bloku vienai rokai (2. versija) ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja izmanto vieglu svaru un elkons paliek fiksēts. Iesācējiem vispirms jāapgūst izejas pozīcija, jo rokas novietojums aiz ķermeņa ir mazāk ierasts nekā parastā locīšana.

Cik tālu no bloku mašīnas man jāstāv?

Stāvi pietiekami tālu uz priekšu, lai kabelis visā atkārtojumā paliktu saspringts un brīvi ietu gar gurnu, neberzējoties. Ja kabelis augšpunktā kļūst vaļīgs, uzsoļi uz priekšu; ja tas tevi velk atpakaļ, pieej tuvāk.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Elkoņa pabīdīšanās uz priekšu vai rumpja šūpošanās, lai paceltu svaru. Abas kļūdas samazina bicepsa darbu un pārvērš kustību inerces vadītā locīšanā, tāpēc fiksē elkoni aiz ribām un, ja vajag, samazini slodzi.

Vai šai kustībai tā vietā varu izmantot hanteli?

Hanteles locīšana ar roku aiz ķermeņa atkārto kustības ceļu, bet gravitācija velk taisni uz leju, kamēr kabelis velk pa diagonāli atpakaļ, tāpēc spriedzes raksturs atšķiras. Tuvākais aizstājējs ir kabelis vai zempievilkta pretestības lente.

Vai vajadzētu veikt abām rokām vienlaikus vai pa vienai?

Pa vienai rokai, kā norāda pats nosaukums. Vienpusējais izpildījums ļauj koncentrēties uz katru pusi, labot spēka atšķirības starp rokām un uzturēt tīru kabeļa ceļu strādājošajā pusē.

Cik sērijas un atkārtojumi ir piemēroti šim vingrinājumam?

No divām līdz četrām sērijām pa 10 līdz 15 atkārtojumiem uz katru roku ir labs risinājums, jo izstieptā pozīcija ir prasīga elkoņa locītavai. Turē tempu lēnu, it īpaši nolaižot svaru.

Vai ir droši katras kustības apakšpunktā pilnībā iztaisnot roku?

Jā, ja svars ir vidējs un tu nolaiž ar kontroli. Pēkšņa, smaga slodze pilnībā izstieptajā pozīcijā var noslogot elkoni un plecu, tāpēc nekad neļauj svaram strauji ieraut roku atpakaļ.