Bicepsa Vilkšanas Locīšana Blokos

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Bicepsa vilkšanas locīšana blokos ir bicepsa locīšanas variācija, ko veic bloku simulatorā ar taisnu stieni, kas piestiprināts apakšējam blokam. Atšķirībā no parastas locīšanas, tu stāvi ar seju pret simulatoru un ļauj stienim kustēties cieši pie ķermeņa, apzināti atvelkot elkoņus aiz ķermeņa, kad paceļ svaru. Stienis šķietami "ievelkas" pa ķermeņa priekšpusi augšup — no tā arī cēlies vingrinājuma nosaukums. Šāda trajektorija novieto elkoņus ievērojami aiz ķermeņa, pārceļot uzsvaru uz bicepsa garo galvu un veidojot pilnīgāku, augstāku maksimālo sasprindzinājumu.

Tā kā bloks nodrošina nepārtrauktu spriedzi visā kustības apjomā, šis vingrinājums ir īpaši efektīvs cilvēkiem, kuri līdz šim hanteles locīšanā ir jutīuši bicepsa darbu tikai apakšējā pusē. Vertikālais bloka leņķis nozīmē arī to, ka pretestība visu laiku velk taisni uz leju, tāpēc nav inerces, uz kuru paļauties. Sportistiem, kuriem grūti just bicepsu parastajās locīšanās, vai kuru pleci smagās stieņa locīšanās mēdz izslīdēt uz priekšu, Bicepsa vilkšanas locīšana blokos bieži liek strādāt godīgi un izolēti.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā roku vingrinājumu. Stāvēšana tuvu simulatoram ar stieni, kas atspiežas pret augšstilbiem, ir tas, kas padara vilkšanas trajektoriju iespējamu. Ja atkāpies pārāk tālu, bloks tevi velk uz priekšu, stienis aizvirzās no ķermeņa, un kustība pārvēršas parastā locīšanā ar sliktu sviras efektu. Viegli atdalīta pozīcija ar vienu pēdu nedaudz uz priekšu sniedz stabilu balstu un paliek stieni pārvietoties taisnā līnijā pa ķermeni.

Lai veiktu vingrinājumu labi, locīšanas laikā tur krūtis izceltas, korpusu sasprindzinātu un elkoņus cieši pie sāniem. Kad stienis paceļas augstāk par jostasvietu, ļauj elkoņiem pārvietoties atpakaļ aiz ķermeņa, nevis palikt fiksētiem vienā vietā. Šī elkoņu kustība uz aizmuguri ir vilkšanas locīšanas galvenā iezīme, un tā to atšķir no visām pārējām locīšanas variācijām. Augšējā punktā apakšdelmiem vajadzētu būt gandrīz vertikāliem, stienim piespiestam pie augšējā vēdera vai apakšējās krūšu daļas, spēcīgi sasprindzinot.

Šis vingrinājums labi darbojas kā strikts noslēguma kustība roku treniņu dienās, parasti to veic ar vidēju atkārtojumu skaitu un vieglu līdz vidēju svaru. Bicepss ir neliela muskuļu grupa, un vilkšanas locīšanas ierobežotā trajektorija nozīmē, ka slodzi gandrīz pilnībā nes musculus biceps, brachialis un brachioradialis. Sāc ar pieticīgu svaru — šī ir kustība, kur desmit tīri atkārtojumi par bicepsa sasprindzinājumu pastāsta vairāk nekā divdesmit raupji kādreiz rādīs.

Norādījumi

• Piestiprini taisnu stieni bloku simulatora apakšējam blokam un iestati vieglu līdz vidēju svaru.
• Stāvi ar seju pret simulatoru tik tuvu, lai stienis pilnīgi izstieptām rokām varētu atspiesties pret augšstilbu priekšpusi, un satver stieni apgrieztā tvērienā, plaukstas vērstas prom no tevis, rokas apmēram plecu platumā.
• Nedaudz atdali kājas, vienu pēdu liekot uz priekšu, un abos ceļos atstāj vieglu saliekumu, lai bloka spriedze neatsloga tavu līdzsvaru.
• Atvelc plecus atpakaļ un uz leju, sasprindzini korpusu un tur krūtis izceltas, pirms sāc pacelšanu.
• Pacel stieni augšup, virzot elkoņus atpakaļ aiz ķermeņa, un ļauj stienim visu ceļu vilkties gar ķermeņa virsmu.
• Turpini, līdz stienis sasniedz augšējo vēdera daļu vai apakšējo krūšu daļu un apakšdelmi ir gandrīz vertikāli, tad uz brīdi spēcīgi sasprindzini bicepsu.
• Lēni nolaid stieni pa to pašu trajektoriju, ļaujot elkoņiem atgriezties uz priekšu pie sāniem, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un bicepss izstiepts.
• Izelpo, paceļot stieni augšup, un ieelpo, kontrolēti nolaižot to atpakaļ uz leju.
• Izpildi visus atkārtojumus, neļaujot stienim zaudēt kontaktu ar ķermeni, tad atslēdz tvērienu un paiesmo pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja atkārtojuma vidū stienis aizvirzās no ķermeņa, tu vai nu stāvi pārāk tālu no simulatora, vai arī mēģini pacelt pārāk lielu svaru; pieej tuvāk vai nomet vienu ribu.
• Neļauj elkoņiem palikt iesaldētiem pie sāniem. Vilkšanas locīšanas būtība ir tā, ka elkoņi pacelšanas laikā pārvietojas atpakaļ aiz ķermeņa, kas maina vilces līniju uz bicepsa garo galvu.
• Bieža kļūda ir pārvērst šo kustību par plecu pacelšanu. Ja pleci augšējā punktā ceļas pret ausīm, svars ir pārāk smags un trapeces muskulis pārņem darbu.
• Tur plaukstas taisnas un neitrālas, nevis ļauj tām saliekties uz iekšu. Saliektas plaukstas saīsina bicepsa sasprindzinājumu un pārceļ spriedzi uz apakšdelmu saliecējiem.
• Apturies kustību uz vienu pilnu sekundi ar stieni, kas piespiests pie augšējās vēdera daļas. Tas ir tas sasprindzinājums, kurā slēpjas maksimālā kontrakcija, un steidzoties garām, tu iznieko vingrinājumu.
• Ejot uz leju, pretodies kārdinājumam ļaut blokam izspraukt rokas taisnas. Lēna divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāze saglabā spriedzi bicepsā arī izstiepuma fāzē.
• Ja vairāk jūti priekšējos plecus, nevis rokas, pārbaudi, vai locīšanas laikā neatliec krūtis atpakaļ; ķermeņa leņķim no sākuma līdz beigām būtu tikpat kā jāmainās.
• Izmanto pilnīgu apgriezto tvērienu ar mazajiem pirkstiem pēc iespējas tuvāk blokam, jo tas, salīdzinājumā ar šaurāku vai neitrālu tvērienu, nedaudz vairāk slogo bicepsu, nevis brachioradialis.
• Tā kā blokam neaugšā neapakšā nav atpūtas brīža, sagaidi, ka pieeja šķitīs grūtāka nekā tas pats svars stieņa locīšanā. Labāk veic īsākas pieejas ar garāku paiesmošanu, nevis cīnīties ar sliktiem atkārtojumiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Bicepsa vilkšanas locīšana blokos?

Primārie muskuļi ir biceps brachii, un bicepsa garā galva veic papildu darbu, jo elkoņi pārvietojas aiz ķermeņa. Brachialis un brachioradialis palīdz, un apakšdelmi strādā, lai noturētu stieni.

Kāpēc stienim Bicepsa vilkšanas locīšanas blokos laikā jāpaliek pie ķermeņa?

Vilkšanas kontakts ir tas, kas liek elkoņiem iet atpakaļ un rada unikālo vertikālo vilces līniju. Ja stienis pamet ķermeni, vingrinājums pārvēršas parastā locīšanā, un tu zaudē garās galvas uzsvaru, kas padara to vērtīgu.

Vai Bicepsa vilkšanas locīšana blokos ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien svars tiek turēts mazs. Bloka trajektorija vada stieni un apgrūtina krāpšanos, kas patiesībā palīdz iesācējiem iemācīties, kā jūtas īsts bicepsa sasprindzinājums, pirms pāriet uz brīvo svaru locīšanām.

Kā Bicepsa vilkšanas locīšana blokos atšķiras no parastās bloku locīšanas?

Parastā bloku locīšanā elkoņi paliek pie sāniem, un stienis veido loku uz priekšu un augšup. Vilkšanas locīšanā elkoņi iet aiz ķermeņa, un stienis pārvietojas taisni augšup pa ķermeni, mainot pretestības leņķi uz bicepsu.

Vai Bicepsa vilkšanas locīšanu blokos var veikt ar stieni, nevis bloku?

Jā, klasiskā vilkšanas locīšana tiek veikta ar stieni, taču tu zaudē pastāvīgo vertikālo spriedzi, ko dod bloks. Bloka versija notur bicepsu slogojumu pat pašā augšā — tāpēc daudzi sportisti to dod priekšroku.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt Bicepsa vilkšanas locīšanā blokos?

Tā kā striktā trajektorija ierobežo darbam pieejamo svaru, labi strādā trīs līdz četras pieejas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. Visbiežāk to ieteicams ievietot roku vai ķermeņa augšdaļas treniņa beigās.

Kāpēc es jūtu Bicepsa vilkšanas locīšanu blokos plecos?

Tas parasti nozīmē, ka tu atliec ķermeni atpakaļ vai paceļ plecus, kamēr stienis ceļas, ļaujot priekšējiem pleciem palīdzēt. Tur krūtis izceltas, plecus atvilktus uz leju, un samazini svaru, līdz jūti darbu tikai rokās.

Vai tas ir droši mani elkoņiem vai plaukstām?

Bloka trajektorija parasti ir saudzīga locītavām, jo pretestība paliek vertikāla un nav straujas trieciena slodzes. Tur plaukstas taisnas, izvairies no asi igriešanas apakšā un apstājies, ja jūti asu locītavu sāpes, nevis muskuļu nogurumu.

Vai šai kustībai varu izmantot EZ stieni vai troksni?

EZ stieni var izmantot, ja taisns stienis nav pieejams, un tas plaukstām šķiet saudzīgāks. Troksnis ir nepiemērots, jo stingra stieņa vilkšanas kontakts ar ķermeni ir šī vingrinājuma būtība.