Hammer Curl Ar Virvi Uz Skotas Sola Pie Kabeļa Simulatora

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Hammer curl ar virvi uz Skotas sola pie kabeļa simulatora apvieno trīs elementus, kas padara to par vienu no precīzākajiem roku muskuļu vairošanas vingrinājumiem: Skotas sols, kas notur pleca kaulus vienā pozīcijā, virves rokturis, kas ļauj plaukstām strādāt neitrālā satvērienā, un apakšējais bloks, kas saglabā spriedzi elkoņa faktoros no pilnas izstiepšanās līdz pilnai kontrakcijai. Tu sēdi ar krūtīm pret spilvenu, rokas balstās uz slīpā atbalsta, un paceļ virves galus plecu virzienā ar plaukstām, kas visa laika laikā vērstas viena pret otru.

Tā kā satvēriens paliek neitrāls, šī versija pārvirza lielu daļu darba uz brachioradialis apakšdelma augšpusē un brachialis zem bicepsa, savukārt pašam bikapam joprojām ir būtisks ieguldījums. Šie divi dziļākie muskuļi piešķir augšdelmam redzamu platumu, tāpēc šis vingrinājums labi papildina parastos cirtējumus ar supinētu satvērienu, ja mērķis ir kopējā rokas biezums. Arī apakšdelmi smagi strādā, lai noturētu virvi, un to daudzi pacēlāji pamana vispirms, sākot lietot šo vingrinājumu.

Kabeļa iekārta maina sajūtas salīdzinājumā ar hammer curl uz Skotas sola ar hanti. Apakšējais bloks velk pretestību uz priekšu un nedaudz uz leju kustības apakšējā punktā, kas nozīmē, ka izstieptā pozīcija ir noslogota, nevis ir visvieglākais pacelšanas brīdis. Tieši šī pastāvīgā spriedze ir iemesls, kāpēc iekārta ir svarīga: ja sols ir pārāk tālu no simulatora vai elkoņi nolien no spilvena, tu zaudē uz priekšu velkošo pretestību un kustība pārvēršas par parastu cirtējumu.

Izpilde ir vienkārša, taču nepiedodoša. Tur krūtis pret spilvenu, elkoņi stingri balstīti, un paceļ virvi zoda vai plecu priekšpuses virzienā, neļaujot plaukstām sabrukot vai pleciem izrāpties uz priekšu. Nolaidi virvi kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas, visā kustībā pretojoties sloga blokam. Slogam jābūt vieglākam nekā stāvošam cirtējumam pie kabeļa, jo Skotas sola pozīcija novērš jebkādu palīdzību ar ķermeni un izolē elkoņa locītavu.

Šis vingrinājums vislabāk iederas kā hipertrofijas kustība pēc smagākiem kompleksajiem vilcējiem vai spiedieniem, kad rokas ir sasilušas un tu vari pilnībā koncentrēties uz elkoņa faktoriem. Tas ir arī labs risinājums tiem pacēlājiem, kuru elkoņus kairina cirtējumi ar taisno stieni, jo neitrālais satvēriens un virve ļauj nelielu dabisku plaukstu pielāgošanos, ko stingrais stienis nedod. Gaidi lielākas atkārtojumu skaitas un stingru tehniku, kas šeit strādā labāk nekā smagu slogu meklēšana.

Norādījumi

• Novieto Skotas solu ar priekšpusi pret kabeļa simulatoru un piestiprini virves rokturi pie apakšējā bloka, atstājot apmēram pusmetru starp solu un simulatoru, lai kabelis iet brīvi garām spilvenam.
• Nostājies pie sola un paņem vienu virves galu katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstām vērstām viena pret otru, tad apsēdies un novieto augšdelmu aizmuguri plakaniski uz slīpā spilvena.
• Ieņem pozīciju, kurā padušas atrodas tieši aiz spilvena augšējās malas, krūtis balstās pret sola vertikālo daļu, un elkoņi ir nedaudz zem plecu augstuma.
• Novieto pēdas plakaniski uz grīdas, viegli saspraud muskuļu korseti un ļauj kabelim aizvilkt rokas lejup ērtā pilnā izstiepumā, pirms sāc komplektu.
• Cirtē virvi uz augšu un nedaudz atpakaļ plecu priekšpuses virzienā, liecot tikai elkoņus, ar plaukstām, kas paliek vērstas viena pret otru, un taisnām plaukstu locītavām.
• Turpini kustību, līdz rokas atrodas gandrīz plecu augstumā un elkoņi ir pilnībā saliekti, un īsi saspraud bicepsu un apakšdelmus augšējā punktā.
• Lēnām nolaidi virvi, pretojoties pretestībai, līdz rokas ir gandrīz taisnas, bet apstājies tieši pirms slods nogrūšanās, lai spriedze paliek muskuļos.
• Izelpo, cirtējot virvi uz augšu, un ieelpo, kontrolēti nolaižot to atpakaļ uz leju.
• Pabeidz atkārtojumus, tad noliec virvi pret slodu vai uz grīdas, pirms palaid vaļā un piecelies.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda šajā iekārtā ir elkoņu pacelšanās no spilvena cirtējuma laikā, kas pārvērš to par stāvošu cirtējumu ar solu pa ceļam. Ja elkoņi turpina celties, slods ir pārāk smags.
• Nepilnīgi atslābsti apakšējā punktā un neļauj slodam nogrūsties ar klanku. Izstieptā pozīcija zem kabeļa spriedzes ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc izmantot šo vingrinājumu, tāpēc apturi nolaišanu tieši pirms pilnas saskares ar slodu.
• Tur hammer satvērienu godīgu. Daži pacēlāji noguruma laikā pakāpeniski griež plaukstas uz augšu, kas pārvērš to par parastu cirtējumu uz Skotas sola; ja tas notiek, samazini slodu un pabeidz komplektu neitrālā satvērienā.
• Vērš virves galus zoda vai plecu priekšpuses virzienā, nevis taisni uz augšu sev priekšā. Nedaudz atpakaļ vērsta vilkšana palielina leņķi elkoņa kontrakcijā un augšējā punktā jūtams ievērojami spēcīgāk.
• Izvēlies vieglāku slodu, nekā sagaidi. Skotas sola pozīcija novērš visu inerci, un apakšējais bloks pievieno spriedzi uz priekšu apakšējā punktā, tāpēc tas pats slods jūtas grūtāks nekā stāvošā kabeļa cirtējumā.
• Saglabā nelielu elkoņa saliekumu katra atkārtojuma apakšējā punktā, nevis stingri iztaisno locītavu, īpaši, ja bloks atrodas zemu un ievelk roku dziļā izstiepumā.
• Ja plaukstu locītavas saliecas atpakaļ augšējā punktā, satver virves galus zemāk un tur locītavu kauliņus vienā līnijā virs apakšdelmiem; vaļīga plaukstas pozīcija ir biežs apakšdelmu dedzināšanas iemesls, kas piesavinās komplektu.
• Sekundes pauze augšējā punktā šeit darbojas labi, jo kabeļa pretestība nepazūd maksimālās kontrakcijas brīdī tā, kā tas notiek ar hantēm.
• Ja tavas zāles Skotas sola spilvens ir pārāk augsts vai pārāk zems, pielāgo sēdvietas augstumu, lai spilvena augšējā mala atrastos tieši zem padušām, nevis piespiestu pleciem izrāpties tam pāri.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā hammer curl ar virvi uz Skotas sola pie kabeļa simulatora?

Galvenie muskuļi ir elkoņa faktori, un neitrālais satvēriens stipri uzsver brachioradialis un brachialis līdzās bikapam. Apakšdelmi nepārtraukti strādā, lai noturētu virvi un stabilizētu plaukstu locītavu.

Kāpēc izmantot virvi, nevis taisno stieni uz Skotas sola?

Virve ļauj katrai rokai kustēties neatkarīgi un notur plaukstas neitrālā pozīcijā, kas mazina slodzi plaukstu locītavām un pārvirza vairāk darba uz brachioradialis un brachialis. Stingrais stienis notur rokas vienā leņķī neatkarīgi no tā, ko dod priekšroka tavām locītavām.

Kā hammer satvēriens atšķiras no parastā cirtējuma satvēriena?

Parastā cirtējumā plaukstas vērstas uz augšu, kas visvairāk noslogo bikapu. Ar hammer satvērienu plaukstas vērstas viena pret otru, tāpēc apakšdelma augšpuse un brachialis veic vairāk darba, savukārt bikaps joprojām palīdz.

Vai hammer curl ar virvi uz Skotas sola pie kabeļa simulatora ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien slods tiek turēts viegls. Skotas sols stabilizē augšdelmus un padara kustību viegli apgūstamu, tomēr iesācējiem jāsāk ar diviem vai trim komplektiem pa desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem, lai izstrādātu kustības ceļu, pirms pievieno slodu.

Kur tieši maniem elkoņiem jāatrodas uz Skotas sola spilvena?

Padušām jāatrodas tieši aiz spilvena augšējās malas, ar augšdelmu aizmuguri plakaniski pret slīpo virsmu un elkoņiem nedaudz zem plecu augstuma. Ja pleciem jāizraujas uz augšu, lai aizsniegtu spilvenu, iekārta ir pārāk augsta.

Kāpēc tas jūtas grūtāk nekā hammer curl uz Skotas sola ar hanti, izmantojot to pašu slodu?

Apakšējais bloks velk kabeli uz priekšu un uz leju, kas noslogo pilnībā izstiepto pozīciju atkārtojuma apakšējā punktā. Ar hanti šī apakšējā pozīcija ir gandrīz bez slodzes, tāpēc kabeļa versijai faktiski ir vairāk spriedzes visā kustības diapazonā.

Vai manām rokām kādreiz jāpaceļas no spilvena cirtējuma laikā?

Nē. Tiklīdz augšdelmi paceļas no spilvena, sāk palīdzēt pleci, un izolācija, kas padara Skotas sola iekārtu vērtīgu, pazūd. Samazini slodu, līdz vari noturēt elkoņus balstītus katrā atkārtojumā.

Vai es varu aizvietot šo vingrinājumu, ja manā zālā nav Skotas sola?

Vari veikt sēdus vai stāvošu hammer curl ar virvi pie kabeļa, sēdus versijā balstot elkoņu pret iekšējo augšstilbu, lai mazinātu šūpošanos. Spriedzes profils būs līdzīgs, lai gan zaudēsi daļu stabilizācijas, ko dod spilvens.

Mani apakšdelmi nogurst ātrāk nekā augšdelmi šajā vingrinājumā. Vai tas ir problēma?

Tas ir bieži, jo neitrālais satvēriens un virves rokturis prasa satvēriena darbu, bet tam nevajadzētu dominēt katrā komplektā. Krīta lietošana vai nedaudz biezāks un stingrāks satvēriens pie virves galiem parasti atgriež nogurumu pie elkoņa faktoriem.

Kā man elpot hammer curl ar virvi uz Skotas sola pie kabeļa simulatora laikā?

Izelpo, cirtējot virvi plecu virzienā, un ieelpo, nolaižot to atpakaļ izstiepumā. Turpini elpošanu vienmērīgu, nevis aizturi elpu grūtākajā kustības punktā.