Hanteles Atvēzieni Uz Aizmuguri (aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles atvēzieni uz aizmuguri ir izolējošs vingrinājums plecu aizmugurējai daļai, kura pamatā ir noliekšanās gurnos un plaša roku trajektorija. Attēlā redzams, ka ķermeņa augšdaļa paliek noliekta uz priekšu, kamēr hanteles karājas zem pleciem un pēc tam tiek virzītas uz āru, līdz augšdelmi atrodas vienā līnijā ar ķermeni. Šāda pozīcija ir svarīga, jo tā pārvirza slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nevis pārvērš kustību par raustīšanu, šūpošanos vai muguras lejasdaļas vingrinājumu.

Šī ir noderīga papildu kustība plecu līdzsvara uzlabošanai, vilkšanas spēka atbalstam un stājas kontrolei. Hanteles atvēzieni uz aizmuguri trenē pleca aizmugurējo daļu ar tīru horizontālas atvēršanas modeli, kurā muguras augšdaļa un roku stabilizatori palīdz saglabāt kustību organizētu. Tas bieži tiek iekļauts programmā pēc smagākiem spiešanas vai airēšanas vingrinājumiem, kad mērķis ir mērķtiecīgi noslogot mazākos plecu muskuļus bez nepieciešamības pēc liela svara.

Labs atkārtojums sākas pirms svara kustības. Noliecies gurnos, saglabā nelielu ieliekumu ceļos un ļauj krūtīm virzīties uz priekšu, lai mugurkauls paliktu garš un neitrāls. Turi hanteles ar neitrālu satvērienu un ļauj tām karāties tieši zem plecu līmeņa, pēc tam mierīgi nostādi lāpstiņas, tās cieši nesaspiežot kopā. Sākuma pozīcijai jābūt pietiekami stabilai, lai rokas varētu kustēties bez ķermeņa šūpošanās.

Cel hanteles uz āru un nedaudz atpakaļ kontrolētā lokā, līdz elkoņi ir aptuveni vienā līnijā ar pleciem vai aizmugurējie deltveida muskuļi ir pilnībā saspiesti. Saglabā kaklu atslābinātu, plaukstas locītavas taisnas un elkoņus nedaudz ieliektus, lai rokas nepārņemtu visu darbu. Nolaižot svarus, dari to lēnām un saglabā spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos, nevis ļauj rokām nokrist un pleciem sagāzties uz priekšu.

Hanteles atvēzieni uz aizmuguri vislabāk darbojas ar mērenu svaru, pārdomātu tempu un tīriem atkārtojumiem, kas izskatās vienādi no sākuma līdz beigām. Tā ir lieliska izvēle sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešama lielāka plecu aizmugurējās daļas attīstība, taču tas ir piemērots arī iesācējiem, jo trajektorija ir vienkārša un slodzi var saglabāt nelielu. Ja muguras lejasdaļa sāk veikt darbu, saīsini kustības amplitūdu, nedaudz mazāk noliecies vai samazini svaru, līdz aizmugurējie deltveida muskuļi skaidri kontrolē celšanu.

Vingrinājums ir visefektīvākais, kad kustība paliek stingra un atkārtojama. Izmanto to kā noslēdzošo papildu vingrinājumu, plecu veselības veicināšanai vai stājas uzlabošanai paredzētā vilkšanas dienā, kad vēlies, lai aizmugurējie deltveida muskuļi veiktu galveno darbu bez inerces palīdzības. Kad pozīcija paliek fiksēta un ķermeņa augšdaļa nekustīga, hanteles atvēzieni uz aizmuguri sniedz tiešu spriedzi tieši tur, kur attēls norāda: uz pleca aizmugurējās daļas.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām aptuveni gurnu platumā, turi hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu un noliecies uz priekšu gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai.
• Saglabā nelielu ieliekumu ceļos, ļauj hantelēm karāties zem pleciem un vērs krūtis pret grīdu, saglabājot kaklu taisnu.
• Nostādi ķermeņa augšdaļas leņķi pirms sākuma; neapaļo muguras lejasdaļu un necelies stāvus starp atkārtojumiem.
• Saspringti turi vidukli un saglabā lāpstiņas nekustīgas, lai aizmugurējie deltveida muskuļi varētu kustināt rokas, nevis trapeces muskuļi pārņemtu darbu.
• Cel abas hanteles uz sāniem un nedaudz atpakaļ plašā lokā, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zem tā.
• Uz brīdi apstājies augšējā punktā un sajūti plecu aizmugurējo daļu, nevis raustīšanu kakla rajonā.
• Lēnām nolaid hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz rokas atkal karājas zem pleciem.
• Saglabā plaukstas locītavas taisnas, elkoņus nedaudz ieliektus un kontrolētu tempu katrā atkārtojumā.
• Pirms katra komplekta atjauno noliekšanās pozīciju un satvērienu, pēc tam pabeidz, lēnām nolaižot svarus un pieceļoties tikai pēc pēdējā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Domā par celšanu ar elkoņiem, nevis rokām, lai aizmugurējie deltveida muskuļi saglabātu kontroli pār kustību.
• Ja trapeces muskuļi turpina pārņemt darbu, samazini hanteļu svaru un pārtrauc atkārtojumu, pirms pleci paceļas uz ausu pusi.
• Nelielam elkoņu ieliekumam vajadzētu palikt gandrīz nemainīgam visa komplekta laikā; atvēzienu pārvēršana par celšanu maina vilkšanas virzienu.
• Saglabā ķermeņa augšdaļas leņķi fiksētu, lai komplekts nekļūtu par šūpošanos no muguras lejasdaļas.
• Izmanto satvērienu, kas notur hanteles paralēli grīdai vai tikai nedaudz leņķī; plaukstu locītavu grozīšana parasti rada lieku kustību, nepalīdzot aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Ja augšējā pozīcijā jūti sasprindzinājumu plecos, cel rokas tikai līdz plecu līmenim, nevis spied tās augstāk.
• Palēnini nolaišanas fāzi, lai aizmugurējie deltveida muskuļi saglabātu spriedzi pēc maksimālās kontrakcijas, nevis ļauj svariem krist.
• Izvēlies vieglāku svaru nekā spiešanai vai airēšanai; šī kustība parasti darbojas vislabāk, kad atkārtojums ir stingrs un pārdomāts.
• Skaties uz leju un turi kaklu neitrālā pozīcijā, lai neizstieptu to uz augšu, kad rokas tiek celtas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles atvēzieni uz aizmuguri?

Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, savukārt muguras augšdaļa un plecu stabilizatori palīdz kontrolēt roku trajektoriju.

Cik zemu man jābūt noliektam hanteles atvēzienu laikā?

Noliecies uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai, vai nedaudz augstāk, ja tas palīdz saglabāt neitrālu mugurkaulu un nekustīgu muguras lejasdaļu.

Vai elkoņiem jābūt ieliektiem hanteles atvēzienu laikā?

Jā. Saglabā nelielu, fiksētu ieliekumu elkoņos, lai aizmugurējie deltveida muskuļi kustinātu hanteles, nevis pārvērstu atkārtojumu par taisnu roku šūpošanu.

Kāpēc es jūtu hanteles atvēzienus savās trapecēs?

Parasti svars ir pārāk liels vai pleci ceļas uz augšu. Samazini slodzi un pārtrauc celšanu, kad augšdelmi sasniedz plecu augstumu.

Vai iesācēji var droši veikt hanteles atvēzienus uz aizmuguri?

Jā, ja vien hanteles ir pietiekami vieglas, lai saglabātu ķermeņa augšdaļu fiksētu un kustību vienmērīgu. Tas ir viens no vieglāk apgūstamajiem plecu aizmugurējās daļas izolācijas vingrinājumiem.

Vai hanteles atvēzieni uz aizmuguri ir tas pats, kas atvēzieni noliekusies?

Tie ir ļoti līdzīgi, un daudzi sportisti šos terminus lieto kā sinonīmus. Galvenais ir tas pats: noliekta ķermeņa augšdaļa un plašs loks, kas atver rokas no pleciem.

Cik augstu hanteles jāceļ hanteles atvēzienu laikā?

Cel tās līdz plecu augstumam vai nedaudz zemāk, ja tas palīdz saglabāt aizmugurējo deltveida muskuļu darbu bez plecu raustīšanas vai inerces.

Kāda ir lielākā kļūda hanteles atvēzienu izpildē?

Ķermeņa augšdaļas šūpošana, lai pārvietotu hanteles. Ja krūtis turpina celties un krist, samazini svaru un nofiksē noliekšanās pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.