Kurus muskuļus trenē aizmugurējā deltoīda pacelšana ar hanteli guļus uz grīdas?

Galvenais muskulis ir aizmugurējais deltoīds pleca aizmugurē, bet vidējā un apakšējā trapecijas muskuļa daļa un muskuļi ap lāpstiņu palīdz kontrolēt roku loka kustībā.

Kāpēc gulēt uz grīdas, nevis veikt aizmugurējā deltoīda pacelšanu, noliecoties uz priekšu?

Guļus uz sāniem rumpis ir pilnībā balstīts, tāpēc jostas daļa un kājas nevar pievienot inerci, un to ir vieglāk izolēt aizmugurējo deltoīdu. Tā ir arī laba izvēle, ja noliekšanās uz priekšu kairina jostas daļu.

Cik smagu hanteli izvēlēties aizmugurējā deltoīda pacelšanai guļus uz grīdas?

Sāc ar vieglu hanteli, ar kuru vari kontrolēti izpildīt 10-15 stingrus atkārtojumus katrā pusē. Tā kā šī pozīcija dod nabadzīgu sviru, lielākajai daļai cilvēku šeit vajag ievērojami mazāku svaru nekā stāvošām vai noliekušām pacelšanām.

Cik augsti jāpaceļ hantele?

Pacel to lokā griestu virzienā, līdz roka ir aptuveni vertikāla vai nedaudz pāri tai, neripinot krūtis atpakaļ, lai iegūtu papildu augstumu. Ja atkārtojuma pabeigšanai jāgriež rumpis, diapazons ir pārsniedzis robežu.

Vai rokai pacelšanas laikā jābūt pilnībā taisnai?

Tur nelielu, fiksētu elkoņa saliekumu, nevis pilnībā iztaisno to vai saliec vairāk, paceļot svaru. Augošs elkoņa saliekums pārvērš kustību vairāk par liekšanu un samazina aizmugurējā deltoīda iesaisti.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārāk smags svars un hanteles šūpošana uz augšu, vienlaikus ripinot rumpi no grīdas. Ja krūtis griežas griestu virzienā pacelšanas laikā, samazini slodzi un atkal pievērš uzmanību ķermeņa saliktai pozīcijai.

Vai iesācēji var veikt aizmugurējā deltoīda pacelšanu ar hanteli guļus uz grīdas?

Jā, tas patiesībā ir viens no draudzīgākajiem aizmugurējā deltoīda vingrinājumiem iesācējiem, jo grīda stabilizē ķermeni un pareizu tehniku ir viegli just. Sāc ar ļoti vieglu hanteli un koncentrējies uz mierīgu tempu.

Ko varu izmantot, ja man nav hanteles?

Var aizvietot ar vieglu svaru plāksni vai mazu ūdens pudeli, ja vien to vari droši satvert. Pretestības lentas ir grūtāk noslogot tieši šajā pozīcijā, tāpēc brīvsvars ir labākā izvēle.

Kur manā treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Tas vislabāk darbojas kā papildvīnējums plecu vai augšējā ķermeņa treniņa beigās, pēc smagākām vilkšanas un spiešanas kustībām, divās līdz trīs pieejās katrā pusē. Ja to izdarītu vispirms, plecs noslogotos pirms lielākajām kustībām.

Vai ir droši veikt aizmugurējā deltoīda pacelšanu ar hanteli guļus uz grīdas, ja ir pleca problēma?

Balstītā pozīcija un ierobežotais diapazons padara to maigu daudziem cilvēkiem, bet, ja tev ir pašreizēja vai bijusi pleca trauma, saīsini loku, paliec bez sāpēm un konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms pievieno to savam treniņam.

Aizmugurējā Deltoīda Pacelšana Ar Hanteli Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Pleci Muskuļi: Pleci Inventārs: Hantele

Aizmugurējā deltoīda pacelšana ar hanteli guļus uz grīdas ir izolējošs vingrinājums guļus uz sāniem, kas vērsts uz aizmugurējo deltoīdu, paceļot hanteli uz augšu un prom no ķermeņa, kamēr tu guļ uz sāniem uz grīdas. Tā kā rumpi pilnībā balsta zeme, šī kustība gandrīz pilnībā izslēdz inerci un jostas daļas iesaisti, padarot to par vienu no tīrākajiem veidiem, kā izolēt pleca aizmugurējo daļu. Strādājošā roka pārvietojas lokā uz augšu griestu virzienā, rotējot plecu diapazonā, kurā aizmugurējais deltoīds parasti netiek trenēts.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kuriem aizmugurējie deltoīdi atpaliek no priekšējiem un sānu deltoīdiem, kas ir izplatīti ikvienam, kas daudz trenē spiešanas kustības. Tas ir arī gudra izvēle cilvēkiem, kuriem aizmugurējā deltoīda pacelšana, noliecoties uz priekšu, ir neērta, jo guļus pozīcija pilnībā atvieglo jostas daļu. Iesācēji šeit var iemācīties aizmugurējā deltoīda aktivizēšanu ar ļoti nelielu svaru, un pieredzējušāki trenējošies to var izmantot kā stingru noslēguma kustību pēc smagākām vilkšanas vai spiešanas kustībām.

Pozīcijas izveide ir tas, kas padara šo vingrinājumu efektīvu. Kad tu guļ uz grīdas, ķermenis ir salikts kopā un stabils, un vienīgā kustīgā vieta ir augšējās rokas plecs. Apakšējā roka var izstiepties pa grīdu vai pieskarties galvai ērtībai, un kājas paliek viena uz otras, lai rumpis neapgāztos. Tā kā tu esi fiksēts vietā, jebkura krāpšanās kustība, piemēram, krūškurvja pagriešana griestu virzienā, ir uzreiz pamanāma un viegli izlabojama.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, veic pacelšanu lēni un apdomīgi, nevis strauji. Hantele pārvietojas lokā no ķermeņa priekšpuses uz augšu griestu virzienā, ar nelielu elkoņa saliekumu, kas paliek nemainīgs visu laiku. Kārdinājums ir paņemt smagu svaru un šūpot to uz augšu, bet aizmugurējais deltoīds daudz labāk reaģē uz mazāku slodzi, kas tiek pārvietota kontrolēti, īpaši loka augšdaļā, kur muskulis ir pilnībā saīsināts.

Tipiska lietošana ir divas vai trīs pieejas šī vingrinājuma beigās augšējā ķermeņa vai plecu treniņa dienā, ar svaru, ar kuru vari izpildīt desmit līdz piecpadsmit tīrus atkārtojumus katrā pusē. Tā kā katra puse strādā neatkarīgi, to var izmantot arī, lai novērstu atšķirības starp abām ķermeņa pusēm. Ja vēlies papildu slodzi, īsi apstājies katra atkārtojuma augšdaļā, un gaidi sajūtu ne tikai pleca aizmugurē, bet arī nedaudz starp lāpstiņām, kad palīgmuskulatūra pieslēdzas.

Drošība ir vienkārša: sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs, nepacel rumpi no grīdas, lai palīdzētu svaram, un beidz kustību, ja jūt jebkādu saspiežumu pleca priekšpusē vai augšdaļā. Grīda ierobežo kustības diapazonu, kas ir iebūvēta drošības funkcija, bet kontrolēts tempos joprojām ir svarīgāks par augstumu vai slodzi.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Aizmugurējā Deltoīda Pacelšana Ar Hanteli Guļus Uz Grīdas

Norādījumi

Novieto vingrinājumu paklajiņu uz grīdas un egli uz labā sāna ar ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz gurniem, kājām vienai uz otras.
Turi hanteli augšējā (kreisajā) rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstu vērstu uz leju pret apakšējo roku, un ļauj hantelei atpūsties uz grīdas ķermeņa priekšā.
Izstiepi apakšējo roku pa grīdu virs galvas vai saliec to, lai apsniegtu galvas sānu un nodrošinātu kakla komfortu.
Sasprindzini vidukli un viegli nostiprini ķermeni, lai rumpis paliek salikts un neripinās atpakaļ pacelšanas laikā.
Ar nelielu elkoņa saliekumu, kuru saglabā visu pieeju, pacel hanteli lokā griestu virzienā, līdz roka ir aptuveni vertikāla vai nedaudz pāri tai.
Uz brīdi apstājies augšdaļā un saspridzini pleca aizmuguri, nevis šūpo svaru uz augšu ar trapecijas muskuli.
Lēni nolaid hanteli atpakaļ pa to pašu loku, līdz tā viegli pieskaras grīdai, pretojoties gravitācijas vilkumam lejupceļā.
Izelpo, kad paceļ hanteli, un ieelpo, kad to nolaiž, uzturot mierīgu elpošanu visas pieejas laikā.
Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad apgulies otrā pusē un atkārto ar to pašu svaru un atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

Izvēlies ievērojami mazāku hanteli, nekā izmantotu aizmugurējā deltoīda pacelšanai, noliecoties uz priekšu; guļus pozīcija nedod nekādu sviru, un smags svars piespiedīs plecu uz leju vai lika tev šūpoties.
Ja jūt pleca priekšpusi vai saspiežumu kustības augšdaļā, nedaudz saīsini loku un apstājies tieši pirms pilnas vertikāles, nevis turpini diapazonu.
Tur krūtis vērstas uz priekšu un gurnus saliktus kopā; rumpja ripināšana griestu virzienā pārvērš vingrinājumu par krāpšanos un pārnes slodzi prom no aizmugurējā deltoīda.
Noliec hanteli pilnībā uz grīdas starp atkārtojumiem vai pieejas beigās, nevis ļauj tai karāties gaisā, lai plecs saņem īstu atpūtu un grīda dod skaidru atkārtojuma sākuma punktu.
Galvas pozīcija ir svarīga: tur kaklu neitrālu un balstītu uz apakšējās rokas, lai nesasteigtos ar skatu uz augšu, vērojot hanteli.
Domā par kustības vadīšanu ar elkonī, ļaujot apakšdelmam un rokai sekot; tā aizmugurējais deltoīds veic darbu, nevis trapecijas muskulis šūpo svaru uz augšu.
Ja tev nav hanteles, var izmantot vieglu svaru plāksni, ko rūpīgi turi, bet izlaid šo iespēju, ja plāksni ir neērti satvert.
Neliels elkoņa saliekums ir pieņemams, bet nepieļauj, ka elkonis saliecas vairāk, kad svars kļūst smags; liekšanas kustība pārvērš šo par rokas vingrinājumu un atņem darbu plecam.
Sāc ar vājāko pusi un saskaņo atkārtojumus ar stiprāko pusi, nevis otrādi — tas palīdz izlīdzināt atšķirības starp abām pusēm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē aizmugurējā deltoīda pacelšana ar hanteli guļus uz grīdas?
Galvenais muskulis ir aizmugurējais deltoīds pleca aizmugurē, bet vidējā un apakšējā trapecijas muskuļa daļa un muskuļi ap lāpstiņu palīdz kontrolēt roku loka kustībā.
Kāpēc gulēt uz grīdas, nevis veikt aizmugurējā deltoīda pacelšanu, noliecoties uz priekšu?
Guļus uz sāniem rumpis ir pilnībā balstīts, tāpēc jostas daļa un kājas nevar pievienot inerci, un to ir vieglāk izolēt aizmugurējo deltoīdu. Tā ir arī laba izvēle, ja noliekšanās uz priekšu kairina jostas daļu.
Cik smagu hanteli izvēlēties aizmugurējā deltoīda pacelšanai guļus uz grīdas?
Sāc ar vieglu hanteli, ar kuru vari kontrolēti izpildīt 10-15 stingrus atkārtojumus katrā pusē. Tā kā šī pozīcija dod nabadzīgu sviru, lielākajai daļai cilvēku šeit vajag ievērojami mazāku svaru nekā stāvošām vai noliekušām pacelšanām.
Cik augsti jāpaceļ hantele?
Pacel to lokā griestu virzienā, līdz roka ir aptuveni vertikāla vai nedaudz pāri tai, neripinot krūtis atpakaļ, lai iegūtu papildu augstumu. Ja atkārtojuma pabeigšanai jāgriež rumpis, diapazons ir pārsniedzis robežu.
Vai rokai pacelšanas laikā jābūt pilnībā taisnai?
Tur nelielu, fiksētu elkoņa saliekumu, nevis pilnībā iztaisno to vai saliec vairāk, paceļot svaru. Augošs elkoņa saliekums pārvērš kustību vairāk par liekšanu un samazina aizmugurējā deltoīda iesaisti.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pārāk smags svars un hanteles šūpošana uz augšu, vienlaikus ripinot rumpi no grīdas. Ja krūtis griežas griestu virzienā pacelšanas laikā, samazini slodzi un atkal pievērš uzmanību ķermeņa saliktai pozīcijai.
Vai iesācēji var veikt aizmugurējā deltoīda pacelšanu ar hanteli guļus uz grīdas?
Jā, tas patiesībā ir viens no draudzīgākajiem aizmugurējā deltoīda vingrinājumiem iesācējiem, jo grīda stabilizē ķermeni un pareizu tehniku ir viegli just. Sāc ar ļoti vieglu hanteli un koncentrējies uz mierīgu tempu.
Ko varu izmantot, ja man nav hanteles?
Var aizvietot ar vieglu svaru plāksni vai mazu ūdens pudeli, ja vien to vari droši satvert. Pretestības lentas ir grūtāk noslogot tieši šajā pozīcijā, tāpēc brīvsvars ir labākā izvēle.
Kur manā treniņā iekļaut šo vingrinājumu?
Tas vislabāk darbojas kā papildvīnējums plecu vai augšējā ķermeņa treniņa beigās, pēc smagākām vilkšanas un spiešanas kustībām, divās līdz trīs pieejās katrā pusē. Ja to izdarītu vispirms, plecs noslogotos pirms lielākajām kustībām.
Vai ir droši veikt aizmugurējā deltoīda pacelšanu ar hanteli guļus uz grīdas, ja ir pleca problēma?
Balstītā pozīcija un ierobežotais diapazons padara to maigu daudziem cilvēkiem, bet, ja tev ir pašreizēja vai bijusi pleca trauma, saīsini loku, paliec bez sāpēm un konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms pievieno to savam treniņam.