Hanteles Pacelšana Guļus Uz Sāna Aizmugurējam Deltovidam Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles pacelšana guļus uz sāna aizmugurējam deltovidam ar vienu roku ir aizmugurējā delta pacelšana, ko veic guļot uz sāna uz līdzenas solaparāta. Tu guļi uz sāna ar hanteli augšējā rokā un paceļ roku platā lokā, līdz tā vērsta pret griestiem, pēc tam to kontrolēti nolaiž atpakaļ. Tā kā ķermeni pret soli notur pati pozīcija, tekošais plecs tiek izolēts bez vajadzības cīnīties ar gravitāciju vai līdzsvarot stāvus.

Šis vingrinājums galvenokārt vērsts uz aizmugurējo deltovidu — muskuli pleca aizmugurē — kā arī uz rombveida muskuliem un vidējiem trapezveida muskuļiem, kas piesaista lāpstiņu tuvāk mugurkaulam. Tie ir muskuļi, ko lielākā daļa cilvēku trenē par maz, jo spiešanas un pacelšanas priekšā kustinas dominē lielākajā daļā programmu. To stiprināšana atbalsta labāku pleca stāju un līdzsvaro visas spiešanas kustības tipiskā treniņā.

Guļus pozīcija uz sāna ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļus uz sola ķermenis ir fiksēts vietā, kas atceļ ap krāpšanos iespējas, kas tev ir stāvot: nav ķermeņa šūpošanas, nav palīdzēšanas ar visu ķermeni, nav grūdienu ar kājām. Apakšējā roka sniedzas lejup, lai balstītos pret grīdu vai sola kāju, un kājas paliek viena virs otras un mierā. Šī fiksētā pozīcija liek plecam pašam veikt pacelšanu.

Lai vingrinājums izdotos, koncentrējies uz vienmērīgu rokas kustību lokā, nevis uz strauju grūdienu uz augšu. Hantelei jāveic plašs pusloks, līdz roka ir aptuveni vertikāla, un augšējā punktā tev jāsajūt sasprindzinājums starp lāpstiņu un mugurkaulu. Tur īsi pauzi, pēc tam hanteli nolēni nolaidi, visu laiku pretojoties gravitācijai, nevis ļaujot tai kristies.

Šis vingrinājums der tiem, kas vēlas mērķētu aizmugurējā delta slodzi bez smagiem svari, cilvēkiem ar plecu nelīdzsvarotību no daudzām spiešanas kustībām, un ikvienam, kam pārlocītas pacelšanas grūti ietekmē jostasvietu. Tā kā katra roka strādā atsevišķi, vingrinājums arī atklāj un palīdz labot atšķirības starp abām pusēm.

Turē太阳 svaru mērenu. Tas ir neliels muskulis, kas strādā garā sviras plecā, tāpēc stingri, lēni atkārtojumi ar vieglu hanteli vienmēr uzvar smagus un šūpotus. Beidz sēriju tad, kad loks kļūst grūti kontrolējams, nevis tikai tad, kad muskulis sāk dedzināt.

Norādījumi

• Novieto līdzeno soli tā horizontālajā pozīcijā un apgulies uz tā kreisajā sānā, ar rumpi pie augšējās malas un kājām vienu virs otras uz sola vai atpūstām uz grīdas.
• Satver hanteli labajā (augšējā) rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstu pret grīdu, un ļauj rokai brīvi karāties lejup pret grīdu, lai tā ir aptuveni perpendikulāra rumpim.
• Novelc apakšējo (kreiso) roku lejup, lai balstītos pret grīdu vai satvertu sola kāju, un galvu tur līnijā ar mugurkaulu, nevis to izliec uz augšu.
• Viegli sasprēgā korpusu un savaldz kājas kopā, lai rumpis nevarētu griezties atpakaļ sērijas laikā.
• Pacel hanteli platā lokā, vadoši ar elkoni, kas paliek nedaudz saliekts, līdz roka ir vertikāla un vērsta pret griestiem.
• Augšējā punktā iztur īsu brīdi un sajūti sasprindzinājumu pleca aizmugurē un starp lāpstiņām.
• Nolaidi hanteli pa to pašu loku divu līdz trīs sekunžu laikā, līdz roka atkal pilnībā karājas lejup, neatsitopot svaru pret grīdu.
• Izelpo, paceļot roku, un ieelpo, to nolaižot, visu laiku saglabājot vienmērīgu elpošanu.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam apgūlies otrā pusē un izpildi to pašu skaitu ar otru roku, pirms noslēdz sēriju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir rumpja pagriešanās atpakaļ, lai palīdzētu hantelei augšup, kas no pleca vingrinājuma pārvērš to par griezes kustību; turē krūtis vienu virs otras pret solu un ļauj balsta rokai noturēt tevi.
• Izvēlies vieglāku svaru, nekā izmantotu stāvus veiktai sānu pacelšanai, jo garā rokas svira no šīs pozīcijas padara to pašu hanteli ievērojami smagāku.
• Visā kustības laikā tur elkoņa saliekumu fiksētu aptuveni 10-20 grādu leņķī; rokas iztaisnošana un saliekšana atkārtojuma vidū pārvērš kustību par tricepsa vingrinājumu.
• Ja roka karājas pārāk tuvu solam malai, pabīdi rumpi tā, lai hantele nolaižoties neaizskar solu, citādi svars uzdrošināsies vai izvilks tevi no līdzsvara.
• Neizliec kaklu, lai vērotu hanteli; galvas neliels atspiediens pret solu vai skatiens taisni uz leju pasargā kaklu un palīdz just, kā strādā plecs.
• Mērķē uz vienmērīgu loku, nevis taisnu vilcienu uz sāniem; svara pacelšana taisni uz augšu saīsina aizmugurējā delta kustības apjomu un pārnes slodzi uz trapezveida muskuļiem.
• Ātra nolaišana ir vieglāk izšķērdētais atkārtojums; divu līdz trīs sekunžu nolaišanās ir vieta, kur notiek lielākā daļa aizmugurējā delta un rombveida muskuļu darba.
• Ja pašā augšā sajūt sāpīgu knipsi, apstājies nedaudz pirms vertikāles un strādā tādā lokā, kuru vari veikt vienmērīgi, nevis piespied pilnu augstumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā hanteles pacelšanā guļus uz sāna aizmugurējam deltovidam ar vienu roku?

Galvenais kustību veic aizmugurējais deltoids pleca aizmugurē, bet rombveida muskuļi un vidējais trapezveida muskulis palīdz, kad lāpstiņa tiek piesaista uz iekšu. Mazie stabilizatori ap rotatora manžeti arī piedalās loka kontrolē.

Kāpēc gulēt uz sāna, nevis veikt pārlocītas aizmugurējā delta pacelšanas?

Guļus pozīcija uz sola notur rumpi fiksētu, tāpēc nevari šūpot ķermeni vai izmantot inerci, kā to vari darīt pārlocītā stāvoklī. Tā arī noņem slodzi no jostasvietas, ko daži cilvēki sajūt pārlocītās pozīcijās.

Cik smaga jābūt hantelei šim vingrinājumam?

Sāc ievērojami ar vieglāku svaru, nekā izmantotu stāvus veiktai sānu pacelšanai, bieži 2-7 kg atkarībā no pieredzes. Ja atkārtojuma pabeigšanai jāgriež rumpis vai jāgrūž svars, hantele ir pārāk smaga.

Cik augstu jāpaceļ hantele kustības augšējā punktā?

Pacel to, līdz roka ir aptuveni vertikāla un vērsta pret griestiem, kas ir aptuveni 90-100 grādu loks no karājošās sākuma pozīcijas. Ja diapazona augšdaļa rada knipsi, apstājies dažus grādus agrāk un saglabā kustību vienmērīgu.

Vai jāveic abas rokas vienā sērijā vai jāmaina pēc kārtas?

Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam apgūlies un strādā ar otru roku. Vienas puses pilnīga pabeigšana vispirms atvieglo precīza atkārtojumu skaita atbilstību un tur sola sagatavošanu vienkāršu.

Vai iesācēji var veikt hanteles pacelšanu guļus uz sāna aizmugurējam deltovidam ar vienu roku?

Jā, un tas pat ir viegli apgūstams veids, kā trenēt aizmugurējos deltoidus, jo sols atbalsta ķermeni un atceļ līdzsvara prasības. Sāc ar ļoti vieglu hanteli un koncentrējies uz lēnu, kontrolētu loku, pirms pievieno svaru.

Ko izmantot, ja nav līdzena sola?

Vari apgulties uz sāna uz grīdas vai stingra paklāja un veikt to pašu loka pacelšanu, lai gan grīda apturēs hanteli kustības apakšējā punktā. Stabilitātes bumba šeit nav ieteicama, jo rumpim nepieciešama stabila virsma.

Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 10-15 kontrolētiem atkārtojumiem uz katru roku darbojas labi, jo aizmugurējais deltoids reaģē uz stingriem atkārtojumiem ar vidējiem svari. Pievieno svaru tikai tad, kad vari pabeigt visus atkārtojumus, negriežot rumpi vai nepārtrinot nolaišanās tempu.

Vai ir normāli just to vairāk lāpstiņā nekā plecā?

Noteikts darbs starp lāpstiņām ir sagaidāms, jo rombveida muskuļi un vidējie trapezveida muskuļi palīdz aizmugurējam deltoidam. Ja lāpstiņa veic visu darbu un pleca aizmugure neko nesajūt, samazini svaru un koncentrējies uz vadošo roku, nevis uz lāpstiņas saspiešanu vispirms.