Airēšana Saliecoties Ar V Rokturi (ar Diskiem)

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: V-stienis piestiprinājums

Airēšana saliecoties ar V rokturi (ar diskiem) ir landmine tipa airēšana, kurā viens stangas gals ir nostiprināts landmine stiprinājumā vai ievietots stūrī, bet uz brīvā gala tiek uzlikti slodzes diski. Ap uzmavu tieši aiz diskiem tiek uzlikts V veida rokturis, un tu satver abas V puses, turot rokas vienu pie otras. No noliektas, saliekta pozīcijas tu velc diskus uz augšu pret apakšējo krūšu daļu, tad tos kontrolēti nolaidi atpakaļ. Tā kā stanga pārvietojas pa fiksētu loku, ko nosaka nostiprinātais gals, kustība atrodas kaut kur starp brīvo svaru un simulatora airēšanu.

Šī kustība ir labs risinājums sportistiem, kuri vēlas smagas airēšanas muguru veidojošo efektu, neizmantojot pilnu hanteles komplektu vai T-bar simulatoru. Neitrāls, ciešais V roktura satvēriens ir draudzīgāks pleciem nekā taisnā stangas augšējais satvēriens, un tas notur plaukstas ērtā pozīcijā visa vilkmes laikā. Tā vislabāk der vidēja līmeņa sportistiem, bet var lietot arī iesācēji, ja tur svaru vieglu un koncentrējas uz nostiprinātas gurnu saliekšanas tehnikas apguvi.

Galveno darbu veic platā muguras muskuļa grupa (lats), ko stingri atbalsta rombveida muskuļi, vidējā trapeces daļa un aizmugurējās deltveida galvas, kad lāpstiņas augšpusē satiezas kopā. Bicepsi un apakšdelmi palīdz vilkt un izturēt satvēriena slodzi, savukārt visa ķermeņa aizmugurējā ķēde notur tevi saliektā pozīcijā. Tieši šī statiskā slodze uz augšstilbu aizmugures muskuļiem, sēžamvietas muskuļiem un jostas daļas mugurkaula iztaisnotājiem ir viens no iemesliem, kāpēc šī airēšana jūtas smagāka, nekā liecina svars.

Te sagatavošanās ir svarīga, jo saliktā pozīcija ir pamats katrai atkārtojuma kustībai. Novieto kājas apmēram gurnu platumā ar stangu starp kājām, noliecies no gurniem uz priekšu, līdz rumpis ir ievērojami virs paralēles, un nostiprini šo pozīciju vēl pirms pirmās vilkmes. Ja rumpis pieceļas, kamēr tu airē, vai mugura apaļojas jostas daļā, svars ir par smagu vai gurnu saliekums ir jāpilnveido. Saspringts, neitrāls mugurkauls padara to par muguras kustību; paviršs saliekums pārvērš to par risku jostas daļai.

Lai to izpildītu labi, velc diskus uz augšu pa stangas dabisko loku, līdz tie ir tuvu krūtīm vai vēdera augšdaļai, virzot elkoņus uz augšu un atpakaļ, nevis vienkārši raustot ar rokām. Uzkavējies īsi brīdi ar saspiestām lāpstiņām, tad lēni nolaid diskus, līdz rokas ir izstieptas, bet pleci nav sagrimuši uz priekšu. Izelpo vilkmes laikā, ieelpo nolaišanas laikā, un saglabā vienu un to pašu rumpja leņķi katrai atkārtojuma reizei.

Praksē šī kustība labi iederas kā galvenā horizontālā vilkme muguras dienās, smagāka alternatīva hanteles airēšanai, ja tev pieejama tikai stanga un landmine iekārta, vai noslēguma kustība ar vidēju svaru un lielāku atkārtojumu skaitu. Tā ir populāra arī sportistiem, kuriem rodas plecu diskomforts, jo neitrāls satvēriens un fiksētais stangas ceļš samazina nepieciešamību stabilizēt šūpojošos stangas svaru.

Norādījumi

• Nostiprini vienu stangas galu landmine stiprinājumā vai droši stūrī, tad uzslidzini slodzes diskus uz brīvā gala.
• Pārkāp pāri stangai ar kājām apmēram gurnu platumā un uzliec V rokturi ap uzmavu tieši aiz diskiem.
• Satver abas V roktura puses ar abām rokām, pa vienai rokturim, lai rokas atrastos tuvu viena otrai neitrālā pozīcijā.
• Noliecies gurnos ar nelielu ceļu saliekumu, līdz rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī vai zemāk, turēdams muguru plakanu un galu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Cieti saspringo serdi un ļauj rokām brīvi karāties pilnībā izstieptām, lai diski atrodas pie grīdas.
• Velc diskus uz augšu pret apakšējo krūšu daļu, virzot elkoņus uz augšu un atpakaļ, turot tos tuvu ķermenim.
• Saspied plecu lāpstiņas kopā augšējā pozīcijā un paturi brīdi, nepieļaujot, ka rumpis pieceļas.
• Lēni nolaid diskus pa to pašu loku, līdz rokas ir taisnas un platā muguras muskuļa grupa ir izstiepta.
• Izelpo, kad velc, ieelpo, kad nolaid, un izpildi visus atkārtojumus pirms pieceļanās no saliktās pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja tavs rumpis pieceļas vertikālākam, kamēr komplekts rit, slodze tevi izvelk no saliekuma; nolaid svaru vai stingrāk atstum gurnus atpakaļ pirms katra atkārtojuma.
• Tur vilkmes galapunktu pie apakšējās krūšu daļas, ne pie krūts kaula vai kakla, lai elkoņi paliek zemi un darbu veic platā muguras muskuļa grupa, nevis paceļas augšējā trapeces daļa.
• Neapaļo augšējo muguru zemākajā punktā; tā vietā ļauj diskiem nolaisties, līdz rokas ir taisnas, vienlaikus plecu lāpstiņām saglabājot vieglu saspringumu.
• Satver V rokturi tā, lai abas rokas būtu centrā; nevienmērīga satvēriena pozīcija katrā vilkmes reizē nedaudz sagriezīs tavu rumpi.
• Smagiem komplektiem izmanto cēlāju siksnas, ja satvēriens padodas pirms muguras, jo šī kustība ļauj uzlikt lielāku slodzi nekā parasti hanteles airēšana.
• Izvairies no disku atsitiena pret grīdu starp atkārtojumiem; īss pieskāriens un kontrolēta sākšana no jauna uztur spriedzi muguras muskuļos.
• Turē nelielu, bet reālu ceļu saliekumu; pilnībā iztaisnoti ceļi pārnes vairāk spriedzes uz augšstilbu aizmugures muskuļiem un jostas daļu, kamēr tu esi salicies.
• Ja stūra iekārta paslīd, izmanto īstu landmine stiprinājumu vai aizlūdz, lai partneris uzspiež kāju uz nostiprinātās uzmavas un stanga nevirzas uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē airēšana saliecoties ar V rokturi (ar diskiem)?

Galvenie strādājošie muskuļi ir platā muguras muskuļa grupa, ko stingri atbalsta rombveida muskuļi, vidējā trapeces daļa un aizmugurējās deltveida galvas, kad lāpstiņas satiezas kopā. Bicepsi un apakšdelmi palīdz vilkt, savukārt sēžamvietas muskuļi, augšstilbu aizmugures muskuļi un jostas daļas mugurkaula iztaisnotāji notur salikto rumpi stabilu.

Kāpēc izmantot V rokturi, nevis turēt stangas uzmavu tieši ar rokām?

V rokturis novieto rokas neitrālā, ciešā pozīcijā, kas plaukstām un pleciem ir maigāka nekā propinētais satvēriens uz uzmavas. Tas arī dod drošāku saķeri, kad diski kļūst smagi.

Cik ļoti man vajadzētu noliekties?

Mērķē uz aptuveni 45 grādu saliekumu vai nedaudz zemāku, ar plakanu muguru un viegli saliektiem ceļiem. Precīzs leņķis ir mazāk svarīgs nekā tas, ka tu viņu saglabā vienādu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Vai šī kustība ir piemērota iesācējiem?

Jā, ar viegliem diskiem un uzmanību gurnu saliekuma tehnikai. Iesācējiem pirms būtiska svara pievienošanas vajadzētu vienu vai divas treniņreizes praktizēt salikto pozīciju tikai ar tukšu stangu.

Stangas ceļš iet pa loku, nevis taisni uz augšu. Vai tas ir problēma?

Nē, loks ir sagaidāms, jo nostiprinātais gals darbojas kā eņģe, tāpat kā T-bar airēšanā. Velc diskus pa šo dabisko ceļu pret apakšējo krūšu daļu, nevis mēģini tos piespiest vertikālā līnijā.

Vai varu to darīt bez landmine stiprinājuma?

Tu vari ievietot stangas tukšo galu stūrī, ideālā gadījumā ar dvieli vai paliktni, kas aizsargā sienu un neļauj stangai paslīdēt. Īpašs landmine stiprinājums ir drošāks un stabilāks, tāpēc izmanto to, ja tavai sporta zālei tas ir.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā airēšanā?

Pieceļanās no saliekuma vilkmes laikā, kas pārvērš airēšanu par daļēju deadlift un atņem darbu mugurai. Ja tavs rumpja leņķis mainās no atkārtojuma uz atkārtojumu, samazini slodzi.

Ar ko varu aizvietot, ja man nav stangas un diski?

Machines airēšana ar krūts atbalstu, hanteles airēšana ar vienu roku vai bloku airēšana ar ciešu neitrālu rokturi trenē līdzīgus muskuļus. Katrs no tiem atņem daļu no jostas daļas slodzes, kas rodas, noturot saliekumu.

Cik smagu svaru vajadzētu lietot šajā kustībā?

Izvēlies slodzi, kuru vari aizvilkt līdz apakšējai krūšu daļai ar stabilu rumpi savam mērķa atkārtojumu skaitam. Tā kā nostiprinātā stanga atņem daļu līdzsvara prasību, lielākā daļa sportistu šeit var airēt nedaudz smagāk nekā stangas airēšanā saliecoties, bet slodzi palielini pakāpeniski.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Parasti tas ir labi panesams, ja noturi saspringtu, neitrālu mugurkaulu un nemainīgu saliekumu. Ja tev ir muguras problēmu vēsture vai jūti asu diskomfortu, pārej uz airēšanu ar krūts atbalstu un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.