Soļošanas Izpletnis Ar Girjām
Soļošanas izpletnis ar girjām ir apgrūtināts, virzīts uz priekšu vienas kājas vingrinājums, kurā katrā rokā pie sāniem esi girja, soļo uz priekšu izpletnī un pēc tam turpina iet, paceļot aizmugurējo kāju nākamajam solim. Atšķirībā no stacionāra šķeltenī nav katra atkārtojums sākas ar jaunu soli, tāpēc tu pārvietojies uz priekšu, pamīšus mainot priekšējo kāju. Attēlā skaidri redzamas divas galvenās pozas: taisna stāvoklis sākumā ar girjām, kuras karājas pie gurniem, un izpletņa apakšpunkta pozīcija, kur priekšējais ceļis ir saliekts aptuveni deviņdesmit grādos, aizmugurējā pēda ir pacelta uz pirkstgaliem, un rumpis ir taisns, bet nedaudz noliecies pār priekšējo lielu.
Šis vingrinājums iegūst savu vietu lielākajā daļā programmu, jo tas trenē ceturtdaļmus, sēžas muskuļus un augšstilbu aizmugurējos muskuļus šķeltā pozīcijā, vienlaikus pieprasot līdzsvaru, gūžu stabilitāti un rumpja kontroli ar slodzi. Divu girju versija turējusi svaru zemu un tuvu ķermenim, kas ļauj dot kājām smagāku slodzi bez mugurkaula saspiešanas, kā tas ir ar stangām uz pleciem, un bez plecu un muguras augšdaļas slodzes, kas raksturīga svaram priekšā. Tas padara to praktisku izvēli tiem, kuri vēlas spēcīgas kājas bez lielas aksiālās slodzes.
Pozīcija sagatavošanā ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Girju turēšana pie sāniem ar atslābinātu, bet drošu satvērienu uztur gravitācijas centru zemu un centrētu — tieši tāpēc rumpis var palikt taisns visa soļa laikā. Ja svars pārvietojas uz priekšu, neglīti velk vienu plecu uz leju vai šūpojas soļa laikā, izpletņa trajektorija mainās, un līdzsvars kļūst par ierobežojošo faktoru, nevis tavas kājas.
Izpilde ir vienkārša, bet prasa precizitāti: spēri soli pietiekami tālu, lai abi celi var saliekties kopā, kontrolēti nolaidies, līdz aizmugurējais celis karājas tieši virs grīdas, atgrūzies caur priekšējo pēdu, lai pieceltos, un pavelc aizmugurējo kāju priekšā nākamajam solim uz otru pusi. Atgrūšanās fāzē sēžas muskuļi un ceturtdaļmus veic lielāko daļu darba, tāpēc piecelšanos veic tikpat apzināti kā nolaišanos.
Soļošanas izpletni ar girjām izmanto kā galveno apakšējās daļas stiprības vingrinājumu mērenos atkārtojumu diapazonos, kā noslēdzošu vingrinājumu kāju izturībai un kā atlētisku vingrinājumu vienas kājas stiprībai un soļošanai saistītai stabilitātei. Sāc ar svaru, ko vari kontrolēt desmit tīros soļos uz katru kāju, un palielini slodzi tikai tad, kad rumpis paliek mierīgs un celi ik katrā atkārtojumā seko tīri virs pirkstiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni ar girju katrā rokā, rokas pilnībā izstieptas pie sāniem, pēdas gurnu platumā, un satvēriena rokturi balstās pret pirkstiem, nevis plaukstas vidu.
- Atvelc plecus atpakaļ un uz leju, izcel krūtis, un piesaki skatienu punktā taisni priekšā acu līmenī, lai galva paliek neitrālā pozā katrā solī.
- Saspraudi sermu, it kā gaidītu vieglu sitienu, un ieelpo, lai radītu stabili spiedienu rumpja zonā pirms kustības sākuma.
- Sper soli uz priekšu ar labo pēdu tik tālu, lai abi celi var saliekties aptuveni deviņdesmit grādos vienlaikus un priekšējā pēda neceļas no grīdas.
- Nolaid gurnus taisni uz leju, līdz kreisais celis karājas tieši virs grīdas, un priekšējais lielis paliek aptuveni vertikāls; rumpis var nedaudz noliekties uz priekšu, bet nedrīkst sabrukt.
- Atgrūzies caur priekšējās kājas papēdi un pēdas vidu, lai pieceltos, izelpojot, un pavelc aizmugurējo kāju priekšā, līdz tā sasniedz vadošo pēdu.
- Tūlīt sper soli uz priekšu ar kreiso pēdu nākamajam atkārtojumam, turēdams girjas mierīgas un tuvu gurniem, kamēr pārvietojies.
- Turpini pamīšus mainīt kājas noteiktajā attālumā vai atkārtojumu skaitā, tad noliec abas girjas uz grīdas ar taisnu muguru, pirms izkratīt rokas un atpūsties.
Padomi un triki
- Ja priekšējais celis kritišanā laikā iekrīt uz iekšu, iedomājies, ka ar priekšējo pēdu izplec grīdu, un liec celim sekot virs otrā pirksta.
- Pārāk īsi soļi ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā — tie liek priekšējam celim pāriet pāri pirkstiem un pārvērš atkārtojumu par ceturtdaļmus dominējošu darbu; sper garāku soli un nolaidies taisni uz leju, nevis meties uz priekšu uz ceļa.
- Novērs girju šūpošanos, cieši saspiežot rokturus un ļaujot rokām darboties kā siksnām, nevis svirām; šūpojošā girja katrā solī izrauj plecus no pareizās pozīcijas.
- Neļauj aizmugurējam celim trāpīt grīdā. Viegla karāšanās tieši virs grīdas pasargā locītavu un uztur spriedzi strādājošajā kājā.
- Ja jūti, ka rumpis metas uz priekšu un girjas dreifē uz augšstibliem, svars, visticamāk, ir pārāk smags tavam satvērienam vai līdzsvaram; samazini svaru, pirms soļošanas tehnika pasliktinās.
- Atgrūd grīdu caur priekšējo papēdi, lai vairāk strādā sēžas muskuļi; atgrūšanās no aizmugurējā pirksta tikai pārceļ darbu uz aizmugurējās kājas lielu un gūžas lokātājiem.
- Ieelpo augšā pirms katra soļa un izelpo, kad atgrūzies augšup, nevis noturi elpu visā pārvietošanās sērijā.
- Lai vairāk iesaistītu sermu, tur ribas sakrautas virs iegurņa, nevis izliec jostasvietu, lai paliktu talls ar slodzi.
- Pirmajās nodarbībās praktizē soļošanas modeli bez slodzes vai ar vienu vieglu girju, lai soļa garums un ritms kļūst automātiski, pirms abas rokas ir noslogotas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi Soļošanas izpletnī ar girjām strādā vissmagāk?
Ceturtdaļmus un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, bet augšstilbu aizmugurējie muskuļi un teļi palīdz nolaišanās un pacelšanās laikā. Serms un satvēriens paliek aktīvi visu laiku, jo tu katrā solī stabilizē un nes svaru.
Vai turēt vienu girju vai divas Soļošanas izpletnim ar girjām?
Divas girjas, pa vienai katrā rokā, uztur ķermeni simetrisku un ļauj smagi noslogot kājas — tā ir standarta versija. Vienas girjas turēšana vienā pusē ir noderīga variācija, ja īpaši vēlies trenē slīpos vēdera muskuļus un pretdarbību sānu saliekšanai.
Vai Soļošanas izpletnis ar girjām ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir mērs un soļa garums ir godīgs. Iesācējiem ir ieteicams sākt ar soļošanas izpletni bez slodzes vai ar vienu vieglu girju, līdz līdzsvars un ceļa pozīcija ir stabili arī ar slodzi.
Cik tālu uz priekšu man vajadzētu soļot Soļošanas izpletnī ar girjām?
Pietiekami tālu, lai abi celi var saliekties aptuveni deviņdesmit grādos vienlaikus, un priekšējais lielis paliek tuvu vertikālei. Pārāk īss solis liek priekšējam celim pāriet pārāk tālu pāri pirkstiem un pārslogo locītavu.
Kāpēc man apakšdelmi un rokas nogurst ātrāk nekā kājas?
Satvēriens ir izplatīts ierobežojošs faktors šajā vingrinājumā, jo tu nes girjas visu sēriju. Pavelc rokturus dziļāk pirkstos, lai tie balstītos pie pirkstiem, vai izmanto nedaudz vieglākas girjas, līdz satvēriens panāk kāju spēku.
Vai Soļošanas izpletni ar girjām var aizstāt ar hanteļiem?
Jā, hanteles turēšana katrā rokā pie sāniem ir gandrīz identiska kustība. Girjas bieži ir ērtākas, jo rokturis atrodas zemāk attiecībā pret svaru un noslogo roku tuvu gūžu līnijai.
Cik soļu vajadzētu veikt vienā sērijā?
Astoņi līdz divpadsmit soļi uz katru kāju labi der stiprībai un muskuļu masai, bet garākas sērijas ar divdesmit vai vairāk soļiem uz kāju attīsta izturību. Beidz sēriju, kad rumpis sāk mesties uz priekšu vai soļi ievērojami saīsinās.
Vai Soļošanas izpletnis ar girjām ir drošs maniem celiem?
Ja to veic ar kontrolētu nolaišanos, pietiekami garu soli un celu, kas seko virs pirkstiem, tas lielākajai daļai cilvēku ir labi panesams vingrinājums. Ja tev ir aktuāla ceļa problēma, vispirms samazini dziļumu un slodzi un progresē pakāpeniski.
Kāda ir atšķirība starp Soļošanas izpletni ar girjām un stacionāru izpletni?
Soļojošā versija katrā atkārtojumā pamīšus maina kājas un pārvar distanci, kas pievieno soļošanas un līdzsvara elementu un vienmērīgāk sadala nogurumu abām kājām. Stacionārs izpletnis notiek vienā vietā, kas atvieglo koncentrēšanos uz vienu kāju, bet ir mazāk dinamisks.
