Platais Pietupiens Ar Girju

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Platais pietupiens ar girju ir spēka vingrinājums kājām, ko veic ar plaši izplestām kājām, turot vienu girju ar abām rokām un ļaujot tai brīvi karāties starp kājām. Plašais pēdu novietojums pārnes vairāk slodzes uz augšstilbu iekšpusi un kvadricepsiem, tomēr arī sēžamvietas muskuļi tiek iesaistīti intensīvi, tāpēc šī ir noderīga variācija, ja vēlies noslogot aduktorus kopā ar pārējām kājām.

Šis vingrinājums der pacēlājiem ar lielāko daļu pieredzes līmeņu, jo karājošā girja atrodas zemu un tuvu ķermeņa smaguma centram, kas padara pietupienu stabilu un viegli līdzsvarojamu. Iesācēji var to izmantot, lai iemācītos dziļu, vertikālu pietupiena modeli bez stangas uz muguras, savukārt pieredzējušāki var slodzināt smagāk vai izmantot to kā vingrinājumu ar lielu atkārtojumu skaitu kāju noslodzei noslēgumā.

Salīdzinājumā ar pietupienu šaurā pozīcijā, platā novietojuma dēļ ceļi jāvirza uz āru pāri pirkstiem, un no gurnu ārējiem rotatoriem un aduktoriem tiek prasīts vairāk. Svars, kas karājas starp kājām, arī nedaudz iepiedziņa tevi uz priekšu, tāpēc korpusa un muguras vidusdaļas muskuļi strādā izometriski, lai saglabātu krūtis paceltas un mugurkaulu neitrālu no augšas līdz apakšai.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Kājām jābūt ievērojami platāk par plecu platumu, pirkstiem ērti pagrieztiem uz āru, un girjai jākarājas brīvi, neskarot grīdu apakšējā punktā. Ja pozīcija ir pārāk šaura, ceļi iekritīs iekšpusē un aduktoru slodze pazudīs; ja pārāk plata, gurniem var beigties kustību amplitūda, pirms kājas ir pilnībā noslogotas.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, pietupies taisni lejup starp gurniem, nevis spied tos tālu atpakaļ, turi krūtis augstu un virzi ceļus uz āru pirkstu virzienā, nolaižoties. Apakšējā punktā augšstilbiem jāsasniedz vismaz paralēle, ja tev pietiek kustīguma; tad atspiedies no grīdas un pieceļies taisns, neļaujot ceļiem novirzīties uz iekšu augšup kustībā.

Biežas izmantošanas iespējas ir iesildīšanās ar slodzi pietupienu dienās, palīgvingrinājums pēc stangas pietupieniem vai neatkarīgs kāju treniņš mājās ar vienu girju. Izvēlies godīgu svaru: ja tev jānoapaļo jostasvieta vai jāatlec no apakšējā punkta, lai pabeigtu atkārtojumu, ņem vieglāku girju un vispirms atjauno pareizo tehniku.

Norādījumi

• Novieto girju uz grīdas starp kājām un izplest kājas aptuveni pusotra plecu platuma, pirkstus pagriežot uz āru ap 30 līdz 45 grādiem.
• Turi girjas rokturi ar abām rokām, vienu roku virs otras vai blakus, un ļauj rokām brīvi karāties taisni uz leju, lai girja karājas starp kājām.
• Iztaisno krūtis, nedaudz atvelc plecus atpakaļ un saspraud korpusa muskuļus, it kā gatavotos vieglam dūrienam kuņģī.
• Ieelpo, tad liec ceļus un pietupies taisni lejup starp gurniem, ļaujot girjai nolaisties kopā ar rokām, to nešūpojot.
• Spied ceļus uz āru, lai tie virzās pāri pirkstiem, un tur svaru vienmērīgi izkliedētu pa visu pēdu.
• Nolaidies, līdz augšstilbi sasniedz vismaz paralēli grīdai, vai tik dziļi, cik vari, turot papēžus uz grīdas un mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
• Izelpo un atspiedies no grīdas, lai pieceltos, saspiežot sēžamvietas muskuļus augšā, ceļus pilnībā nesaspraužot.
• Visā piegājienā tur girju mierīgi karājamies starp kājām; izvairies no šūpošanas vai vilkšanas uz augšu ar rokām.
• Piegājiena beigās kontrolēti nolaidi girju, novieto to uz grīdas starp kājām un atlaid satvērienu, pirms aizej projām.

Padomi un triki

• Ja ceļi iekrīt iekšā, kad nogurst, apzināti virzi tos uz mazajiem pirkstiem katrā atkārtojumā vai samazini dziļumu, līdz vari kontrolēt ceļu kustību.
• Papēžu pacelšanās no grīdas parasti nozīmē, ka pozīcija ir pārāk šaura vai potīšu kustīgums ir ierobežots; nedaudz izplec kājas vai uzvelc plakanus apavus bez papēža pacēluma un sajūti atšķirību.
• Ļauj girjai karāties ar atslābinātām rokām. Ja liec sevi saliekt elkoņus vai vilkt girju, lai palīdzētu pieceļoties, kājas izslodzes un svars, visticamāk, ir par smagu.
• Turi vienādu ķermeņa augšdaļas leņķi no apakšas līdz augšai. Pārmērīga noliešanās uz priekšu un pieceļšanās krūtīm priekšā pārvērš atkārtojumu par good morning kustību un noslogo jostasvietu.
• Pietupies starp gurniem, nevis atpakaļ aiz papēžiem. Šis ir plats pietupiens, nevis plats gurnu pagrieziens (hip hinge), un zemu karājošā girja veicina vertikālu nolaišanos.
• Elpo iekšā lejup kustībā un ārā pieceļoties. Elpas aizturēšana vairākos atkārtojumos pēc kārtas izraisīs reiboni pie lielākiem atkārtojumu skaitļiem.
• Ja girja apakšā pieskaras grīdai, izmanto mazāku girju, nedaudz samazini dziļumu vai pārliecinies, ka to nenolaidi, liecot rokas.
• Pagriez pirkstus uz āru tikpat tālu, cik ērti atļauj gurni. Piespiežot ekstremālu ārējo rotāciju, sasprindzināsi ceļus un samazināsi iespēju pietupties dziļi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā visvairāk platajā pietupienā ar girju?

Vislielāko darbu veic četrgalvu muskuļi un sēžamvietas muskuļi, savukārt augšstilbu iekšpuse (aduktori) saņem papildu slodzi plašās kāju pozīcijas dēļ. Korpuss, muguras augšdaļa un satvēriens strādā izometriski, turot karājošos girju un saglabājot taisnu pozu.

Kā platais pietupiens ar girju atšķiras no parasta pietupiena ar girju?

Kāju pozīcija ir daudz platāka, pirksti pagriezti uz āru, kas pārnes uzsvaru uz aduktoriem un gurniem un daudziem pacēlājiem ļauj pietupties dziļāk ar vertikālu ķermeni. Girja arī karājas starp kājām, nevis tiek turēta pie krūtīm.

Vai platais pietupiens ar girju ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem pietupieniem ar svaru, jo zems, centrā novietots svars ir viegli līdzsvarojams un iemāca vertikālu, dziļu pietupiena pozīciju. Sāc ar vieglu girju un vispirms prioritāti dod dziļumam un ceļu kustībai, pirms pievieno slodzi.

Cik smagu girju izvēlēties šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, ko vari kontrolēti nolaist līdz paralēlei un no kā piecelties bez papēžu pacelšanās, ceļu iekrišanas vai jostasvietas noapaļošanas. Tā kā kājas ir spēcīgas, vairums pacēlāju ātri pāraug vieglās girjas, un tiem nāk par labu mēreni izaicinoša slodze 8 līdz 15 atkārtojumu diapazonā.

Kāpēc platajā pietupienā ar girju apakšā mana jostasvieta noapaļojas?

Tas parasti notiek, kad dziļums pārsniedz pašreizējo gurnu vai potīšu kustīgumu, vai kad svars tiek nolaists, liecoties uz priekšu, nevis pietupjoties. Samazini dziļumu līdz punktam, kur mugurkauls paliek neitrāls, un strādā pie gurnu kustīguma atsevišķi.

Vai varu veikt platajo pietupienu ar girju, ja man ir ceļu diskomforts?

Platā kāju pozīcija bieži ir ērtāka nekā pietupieni šaurā pozīcijā, jo dod gurniem vietu nolaisties, tomēr dziļumam jābūt bez sāpēm un ceļus nekad nedrīkst piespiest iekšā. Ja diskomforts neizzūd, pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Vai rokām kaut kas jādara kustības laikā?

Nē, turi rokas taisnas un atslābinātas, lai girja vienkārši karājas starp kājām. Aktīva girjas šūpošana vai vilkšana pārvērš to par citu vingrinājumu un atņem darbu kājām.

Ko varu izmantot girjas vietā platajam pietupienam ar girju?

Viena hantele, vertikāli turēta aiz viena galva un karājoties starp kājām, darbojas gandrīz identiski. Svara plāksne, piespiesta pie krūtīm plašā pozīcijā, ir cits pieņemams aizvietotājs, lai gan svars atrodas augstāk un nedaudz maina līdzsvaru.

Cik dziļi jāpietupjas platajā pietupienā ar girju?

Mērķē uz augšstilbiem paralēli grīdai vai tieši zem tās, kamēr papēži paliek uz grīdas un mugura paliek neitrāla. Dziļums, kas liek iegurnim saļikt zem sevis, samazina labumu kājām un pārnes spriedzi uz jostasvietu.

Cik piegājienus un atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Spēkam strādā 4 līdz 6 atkārtojumus ar smagāku girju; muskuļiem un vispārējai kondīcijai labi darbojas 3 līdz 4 piegājieni pa 10 līdz 15 atkārtojumiem. Tas arī ir efektīvs noslēguma vingrinājums, ja to veic kā vienu garu, kontrolētu piegājienu ar vieglu svaru.