Atspiešanās Uz Piekares Sistēmas "Zirnekļcilvēka" Stilā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Piekares sistēma

Atspiešanās uz piekares sistēmas "Zirnekļcilvēka" stilā ir atspiešanās variācija, kurā pēdas atrodas piekares siksnās, kamēr viens celis atkārtojuma laikā tiek virzīts pret tā paša sāna elkoni. Tas apvieno spiešanas kustību ar spēcīgu pret-rotācijas un gurnu kontroles nepieciešamību, tādējādi vienlaikus trenējot krūšu muskuļus, plecus, tricepsus, sēžas muskuļus un ķermeņa centru. Piekares sistēmas uzstādījums liek ķermenim strādāt smagāk, lai saglabātu stabilitāti, tāpēc nelielas kļūdas izpildījumā ātri atspoguļojas gurnu un rumpja stāvoklī.

Pēdu novietojums siksnās maina ierastās atspiešanās sajūtu. Tā vietā, lai balstītu ķermeņa svaru tikai uz rokām, jums ir jākontrolē arī kājas un iegurnis, kamēr siksnas cenšas šūpoties vai rotēt. Tas padara šo kustību noderīgu sportistiem un ikvienam, kurš vēlas uzlabot rumpja stabilitāti, plecu kontroli un precīzāku gurnu kustību slodzes apstākļos. Sēžas un vēdera muskuļi palīdz novērst ķermeņa nokarāšanos vai sagriešanos, kad celis tiek virzīts uz priekšu.

Kvalitatīvi atkārtojumi sākas ar stabilu dēļa pozīciju, rokām zem pleciem un siksnām, kas noregulētas tā, lai pēdas būtu atbalstītas, neizraisot muguras lejasdaļas izliekšanos. No šīs pozīcijas kontrolēti nolaidieties, atspiedieties atpakaļ un virziet vienu celi uz āru un uz priekšu pret elkoni, pirms atgriežaties taisnā dēļa pozīcijā. Mērķis nav pacelt celi pēc iespējas augstāk, bet gan noturēt krūškurvi lejā, iegurni līmenī un kustību pietiekami plūstošu, lai siksnas nesāktu nekontrolēti šūpoties.

Šis vingrinājums vislabāk noder kā ķermeņa svara spēka kustība, papildu vingrinājums ķermeņa centram vai izaicinoša augšējās ķermeņa daļas iesildīšanās, kad vēlaties vairāk stabilitātes darba nekā parastā atspiešanās. Tas ir noderīgs arī apļa treniņos, jo māca sasprindzināt muskuļus, kamēr rokas un gurni strādā kopā. Ja pleci, plaukstas vai muguras lejasdaļa nespēj saglabāt stabilitāti, samaziniet kustības amplitūdu, palēniniet tempu vai vispirms izmantojiet mazāk nestabilu variāciju.

Uztveriet šo kustību kā kontrolētu koordinācijas vingrinājumu ar spēka ieguvumu. Labākie sēriju izpildījumi izskatās stabili no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam: nekādas gurnu nolaišanās, plecu raustīšanas vai šūpošanās siksnās. Kad ķermenis paliek izlīdzināts, vingrinājums sniedz prasīgu spiešanas spēka, sēžas muskuļu iesaistes un ķermeņa centra kontroles kombināciju bez nepieciešamības pēc smaga ārējā svara.

Norādījumi

• Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem un ievietojiet abas pēdas piekares siksnās aiz sevis tā, lai ķermenis sāktu taisnā dēļa pozīcijā.
• Pārvietojiet rokas uz priekšu vai atpakaļ, līdz siksnas šķiet vienmērīgi nospriegotas, pēc tam atvirziet plecus prom no ausīm un sasprindziniet sēžas muskuļus.
• Sasprindziniet vidukli tā, lai krūškurvis paliktu lejā un muguras lejasdaļa neizliektos, kad siksnas sāk vilkt.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu, elkoņiem virzoties atpakaļ ērtā leņķī.
• Atspiedieties atpakaļ spēcīgā dēļa pozīcijā, neļaujot gurniem nokarāties vai sagriezties.
• Augšējā punktā vai programmā noteiktajā ritmā virziet vienu celi uz āru pret tā paša sāna elkoni, vienlaikus turot otru kāju taisnu.
• Atgrieziet kāju siksnās atbalstītā dēļa pozīcijā, pēc tam atkārtojiet atspiešanos un ceļa virzīšanu uz otru pusi vai nākamajam atkārtojumam.
• Saglabājiet kustību plūstošu, izelpojot spiešanas un ceļa virzīšanas laikā, un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sākuma pozīciju.

Padomi un triki

• Ja siksnas stipri šūpojas, saīsiniet sēriju, palēninot nolaišanās fāzi un saglabājot pēdas mierīgākas cilpās.
• Turiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu, ja plaukstas vai pleci apakšējā punktā šķiet saspiesti.
• Virziet celi pret elkoni, nepiespiežot rumpi rotēt; atkārtojumam jāizskatās kontrolētam, nevis sāniskam.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus pirms katra atkārtojuma, lai iegurnis paliktu līmenī, kad viens celis pamet taisno dēļa līniju.
• Pārtrauciet nolaišanos, pirms muguras lejasdaļa sāk liekties, pat ja tas nozīmē mazāku atspiešanās amplitūdu.
• Izelpojiet spiešanas un ceļa pievilkšanas laikā; tas palīdz novērst krūškurvja izplešanos un rumpja svārstīšanos.
• Turiet kaklu taisnu un skatieties nedaudz uz priekšu no rokām, nevis nolaidiet galvu starp pleciem.
• Izvēlieties siksnas augstumu un ķermeņa leņķi, kas ļauj pabeigt katru atkārtojumu bez elkoņu nekontrolētas izplešanās vai gurnu lēkāšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli atspiešanās uz piekares sistēmas "Zirnekļcilvēka" stilā trenē visvairāk?

Tas vienlaikus trenē krūšu muskuļus, plecus, tricepsus, sēžas muskuļus un ķermeņa centru, kur sēžas un rumpja muskuļi veic lielāko daļu stabilizācijas darba.

Vai manas pēdas paliek piekares siksnās visu sēriju?

Jā. Pēdas paliek atbalstītas siksnās, kamēr rokas atrodas uz grīdas un ķermenis veic atspiešanos un ceļa virzīšanu.

Kur jāvirzās celim "Zirnekļcilvēka" daļas laikā?

Virziet celi uz āru un uz priekšu pret tā paša sāna elkoni, bet saglabājiet iegurni pēc iespējas līmenī, nevis spēcīgi griezieties, lai iegūtu lielāku amplitūdu.

Vai es varu to izpildīt kā parastu atspiešanos?

Ne gluži. Piekares siksnas padara pēdas nestabilas, tāpēc ir nepieciešams lielāks sasprindzinājums un mazāks impulss nekā parastā atspiešanās uz grīdas.

Kāda ir lielākā kļūda formā, izmantojot siksnas?

Galvenā problēma ir siksnu šūpošanās, kamēr gurni rotē. Turiet cilpas nekustīgas un dēļa līniju stabilu.

Vai tas ir vairāk ķermeņa centra vai krūšu vingrinājums?

Tas ir abi. Spiešana trenē krūtis, plecus un tricepsus, savukārt nestabilais pēdu novietojums liek ķermeņa centram un sēžas muskuļiem smagi strādāt, lai saglabātu ķermeņa izlīdzinājumu.

Kā es varu atvieglot vingrinājumu?

Samaziniet atspiešanās amplitūdu, palēniniet tempu vai izmantojiet mazāk nestabilu piekares uzstādījumu, lai varētu saglabāt rumpi taisnu un kontrolēt ceļa virzīšanu.

Vai iesācējiem vajadzētu izmantot šo kustību?

Tikai tad, ja viņi jau spēj noturēt pareizu dēļa un atspiešanās pozīciju bez siksnu radītas izlīdzinājuma zaudēšanas. Pretējā gadījumā vispirms nostipriniet pamatus ar vienkāršāku atspiešanos piekares sistēmā.