Sejas Pavilcēšana Ar Suspensijas Siksnām
Sejas pavilcēšana ar suspensijas siksnām ir aizmugurējo plecu un augšējās muguras vingrinājums, ko veic ar suspensijas treneri, piemēram, pāri karājošām siksnām ar rokturiem. Turi rokturus un noliecies atpakaļ, lai tavs ķermeņa svars rada pretestību, tad velc rokturus pret seju, virzot elkoņus uz augšu un uz sāniem. Tā kā siksnas ir nestabilas, tavs korpuss un plecu stabilizatori strādā visu laiku, tāpēc kustība jūtas diezgan atšķirīga no sejas pavilcēšanas ar bloku vai gumiju, lai gan mērķa muskuļi ir līdzīgi.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot pie galda, jo uz priekšu noapaļoto plecu pozu, ar kuru tas cīnās, tieši izraisa vājums aizmugurējos deltveida muskuļos, rombveida muskuļos un vidējā trapecijas muskuļa daļā. Tas ir arī gudrs papildinājums tiem, kas daudz spiež un vēlas līdzsvarot savu plecu attīstību. Tā kā pretestība nāk no paša ķermeņa pozīcijas, nevis no svara komplekta, slodze dabiski dozējas: jo horizontālāka ir pozīcija, jo grūtāk kļūst.
Pareiza sagatavošanās ir tas, kas nosaka šīs kustības panākumus. Lean leņķis nosaka slodzi, un siksnas pozīcija nosaka kustības ceļu. Siksnām jākarājas tā, lai rokturi pavilciena augšējā punktā atrastos ap pieres vai acu līmeni. Ja enkura punkts ir pārāk zems vai kāju novietojums ir nepareizs, pavilciens pārvēršas par rindu un sejas pavilcēšanas ieguvums pazūd. Turē ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem un uztver rumpi kā stingru dēli, kas vienkārši maina leņķi.
Lai to izpildītu labi, sāc ar izstieptām rokām un svaru uz papēžiem. Uzsāc pavilcienu, ievelkot lāpstiņas atpakaļ un uz leju, tad velc rokturus pret seju, ļaujot elkoņiem pacelties augstāk par plaukstu locītavām. Beigu pozīcijā elkoņi ir plaši un augstu, rokas atrodas netālu no galvas sāniem, un krūtis ir atvērta. Kontrolēti atgriezies pilnīgā roku izstiepumā, pretojoties siksnām, nevis nokrītot tos tos iekšā.
Tipiski lietojumi ietver plecu veselības cirkļus, iesildīšanos pirms spiešanas dienām un atkārtojumu bagātu palīgvingrinājumu treniņu augšējai mugurai. Tas der arī mājas un ceļojuma treniņiem, jo vienīgā prasība ir durvju aile vai ciets enkurs virs galvas. Turē atkārtojumus mērenus un kontrolētus, un dod priekšroku saspieduma sajūtai starp lāpstiņām, nevis ātrumam.
No drošības viedokļa pārliecinies, ka enkura punkts ir drošs, pirms noliec savu svaru uz siksnām, un sāc ar saudzīgu slīpuma leņķi, kamēr nezini, ka siksnas un tavs satvēriens tevi noturēs. Izvairies no raustīšanās vai atsitiena no izstieptās pozīcijas, un, ja jostasvieta pārliecas vai gurni sagrimst, samazini leņķi un saīsini kustības apjomu, līdz rumpis paliek stingrs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestiprini suspensijas treneri virs galvas pie drošas šķērsgriezuma vai durvju ailes, un noregulē siksnas tā, lai rokturi, pilnībā izstiepjot rokas un noliecoties atpakaļ, atrastos ap acu vai pieres līmeni.
- Satver rokturus ar neitrālu satvērienu no augšas un soļo ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, ar izstieptām rokām pret enkuru.
- Novieto kājas apmēram plecu platumā, nesvaru uz papēžiem un sasprini korpusu, lai gurni nesagrimst un jostasvieta nepārliecas.
- Uzsāc pavilcienu, saspiežot lāpstiņas kopā un uz leju, pirms rokas sāk kustēties.
- Velc rokturus pret seju, virzot elkoņus uz augšu un uz sāniem, un visu atkārtojuma laikā tur tos augstāk par plaukstu locītavām.
- Pabeidz kustību ar rokām netālu no ausīm vai galvas sāniem, elkoņiem plati, un krūti izspiežot pret siksnām.
- Uzkavējies saspiestajā pozīcijā īsu brīdi, izjūtot saspiedumu pa visu augšējo muguru un plecu aizmuguri.
- Lēni atgriezies pilnīgā roku izstiepumā, pretojoties siksnām, kamēr ķermenis noliecas atpakaļ no enkura.
- Izelpo, velkot pret seju, un ieelpo, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Pabeidz komplektu, tad uzmanīgi soļo uz priekšu, lai atbrīvotu savu svaru no siksnām, pirms atlaiž satvērienu.
Padomi un triki
- Ja pavilciens jūtas kā rinda, nevis kā sejas pavilcēšana, tavi elkoņi krīt zem rokām — koncentrējies uz to, lai vada ar elkoņiem un turētu tos augstu un platus.
- Vienkāršākais veids, kā mainīt grūtību pakāpi, ir kāju novietojums: solis atpakaļ pret enkuru palielina slodzi, solis uz priekšu to atvieglo. Maini to, pirms maināt ko citu.
- Neļauj galvai sniegties uz priekšu rokturu sagaidīšanai; rokturi nāk pie tavas sejas, kamēr kakls paliek neitrāls.
- Ja pavilciena laikā paceļ plecus pret ausīm, darbs nobīdās prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem — domā par pleciem uz leju un atpakaļ, kamēr elkoņi ceļas.
- Tā kā siksnas var paslīdēt, vienmēr pārbaudi satvērienu un enkuru ar nelielu slīpumu, pirms uztici tam savu pilno ķermeņa svaru.
- Īss atkārtojums no nesamazināta leņķa ir bieža kļūda; pārliecinies, ka katrs atkārtojums atgriežas gandrīz pilnībā izstieptās rokās, lai iegūtu pilnu izstiepumu pa plecu aizmuguri.
- Ja gurni sagrimst vai jostasvieta sasprindzina, saīsini sviru, nedaudz liekot ceļus, vai samazini slīpuma leņķi, līdz rumpis paliek stingrs.
- Apmācīgi palēnini nolaišanas fāzi — ekscentriskā fāze pret ķermeņa svara pretestību ir vieta, no kurienes nāk lielākā daļa ieguvumu augšējai mugurai.
- Turē plaukstu locītavas stingras un neitrālas; ja tās slodzē atliecas atpakaļ, apakšdelmi nogurst pirms paši mērķa muskuļi paspēj nostrādāt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā sejas pavilcēšana ar suspensijas siksnām?
Galvenie darba muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, ko spēcīgi atbalsta rombveida muskuļi un trapecijas muskuļa vidējā un apakšējā daļa, kad lāpstiņas savilkas kopā. Palīdz divgalvotais muskuļis un rotatoru manžetes muskuļi, bet korpuss visu laiku stabilizē slīpo ķermeņa pozīciju.
Kā sejas pavilcēšana ar suspensijas siksnām atšķiras no sejas pavilcēšanas ar bloku?
Tā vietā, lai izmantotu svaru bloku, pretestība nāk no paša ķermeņa svara slīpā leņķī, un nestabilās siksnas pievieno līdzsvara un stabilizācijas prasību. Slodzi maini ar kāju pārvietošanu, nevis ar tapu izmaiņām svaru komplektā.
Vai sejas pavilcēšana ar suspensijas siksnām ir piemērota iesācējiem?
Jā, un tas pat ir piedodošs sākumpunkts, jo grūtības pakāpi kontrolē ar slīpuma leņķi. Sāc ar stāvu ķermeņa pozīciju un gandrīz vertikālām siksnām, tad pakāpeniski nolieties atpakaļ dziļāk, uzlabojoties tavai spēkam un kontrolei.
Cik dziļi vajadzētu noliekties atpakaļ šī vingrinājuma laikā?
Nolieties atpakaļ pietiekami, lai ķermenis veidotu taisnu, stingru līniju un siksnas nestu nozīmīgu daļu no tava svara, bet ne tik dziļi, lai zaudētu kontroli atgriešanās laikā. Labs sākumpunkts ir apmēram 45 grādu slīpums ar svaru uz papēžiem.
Kāpēc maniem elkoņiem jāpaliek augstāk par rokām?
Augsti un plati elkoņi saglabā uzsvaru uz aizmugurējiem pleciem un augšējo muguru sejas pavilcēšanas rakstā. Ja elkoņi nolaižas zem plaukstu locītavu līmeņa, kustība pārvēršas par rindu un darbs pāriet uz platāko muguras muskuļu un rokām.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visbiežākā kļūda ir rokturu ieraušana ar rokām un pacelšanās ar pleciem, nevis kustības uzsākšana ar lāpstiņām. Palēnini tempu, sāc ar apzinātu saspiedumu starp lāpstiņām un ļauj rokām vienkārši sekot elkoņiem.
Vai sejas pavilcēšanu ar suspensijas siksnām var veikt katru dienu?
Tā kā slodzi kontrolē pats un uzsvars ir uz pozu muskuļiem, tas diezgan labi panes biežu trenēšanos. Divas līdz četras treniņreizes nedēļā ar mēreniem atkārtojumiem un kontrolētu tehniku der lielākajai daļai cilvēku, nepārslogojot plecus.
Ar ko var aizstāt, ja man nav suspensijas trenera?
Tuvo aizstājēju ir sejas pavilcēšana ar gumiju, kas piestiprināta galvas augstumā, vai sejas pavilcēšana ar bloku, izmantojot virves rokturi. Gumijas versija atdarina siksnām raksturīgo nestabilitāti, vienlaikus mērķējot uz tiem pašiem muskuļiem.
Vai sejas pavilcēšana ar suspensijas siksnām ir droša maniem pleciem?
Veicot to ar kontrolētu kustības apjomu, stabilu rumpi un drošu enkuru, tas ir locītavām draudzīgs veids, kā trenēt aizmugurējos plecus un augšējo muguru. Sāc saudzīgi, izvairies no raustīšanās izstieptajā pozīcijā un apstājies, ja jūt asas sāpes, nevis muskuļu piepūli.
