Lāpstiņu Retrakcija Ar Suspension Trainer
Lāpstiņu retrakcija ar suspension trainer ir izolējošs vingrinājums, ko veic uz suspension trainer jostām. Turat rokturus un atslābinaties atpakaļ taisnā, slīpā dēļa pozīcijā ar rokām pilnībā izstieptām virs galvas pret enkura punktu. No šīs pozīcijas vienīgā kustība ir lāpstiņu savilkšana kopā un uz leju pret mugurkaulu, un tad to kontrolēta lēna atdalīšanās. Tā kā elkoņi paliek fiksēti un ķermenis karājas joslās, visa kustība nāk no muskuļiem, kas pārvieto lāpstiņas, nevis no rokām.
Šis vingrinājums mērķē uz rombveida muskuļiem un trapecijas vidējo un apakšējo daļu, mugurējie pleci palīdz, savukārt viss korpuss un kājas strādā izometriski, lai ķermenis paliktu stingrs slīpajā pozīcijā. Šī kombinācija padara to īpaši vērtīgu cilvēkiem, kuru presēšanas darbs, biroja poza vai ilgas stundas aiz stūres ir atstājuši augšējo muguru vāju un lāpstiņas ielaistas uz priekšu. Pievilkšanās un veslošana bieži tiek izlaista par labu lielākajiem rokas muskuļiem; šī kustība pilnībā aizver šo izeju.
Piekarinātā pozīcija ir svarīga divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, ķermeņa leņķis attiecībā pret grīdu nosaka pretestību – solis ar kājām atpakaļ pret enkuru padara vingrinājumu grūtāku, bet solis uz priekšu – vieglāku. Otrkārt, nestabilās jostas liek mazajiem stabilizatoru muskuļiem ap katru plecu strādāt, un tieši to jūs vēlaties no lāpstiņu vingrinājuma. Sākumā turiet leņķi pieticīgu; pat neliels sasviegums rada spēcīgu kontrakciju, kad rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas.
Lai to izpildītu labi, iedomājieties lāpstiņas kā vienīgās kustošās locītavas. Savilciet tās kopā, it kā turētu starp tām zīmuli, īsu brīdi noturiet saspiestajā pozā, tad ļaujiet tām lēni izplesties, nevis strauji atslābt. Jūsu rumpja leņķim, gurnu līnijai un elkoņu pozīcijai no sākuma līdz beigām jāpaliek identiskām. Ja pamanāties likt elkoņus vai ļaut gurniem nogrimt, jūs pārvēršat vingrinājumu par veslošanu un zaudējat mērķēto lāpstiņu darbu.
Izmantojiet lāpstiņu retrakciju ar suspension trainer kā iesildīšanās vingrinājumu pirms pievilkšanās, veslošanas vai presēšanas virs galvas, kā atsevišķu stiprināšanas vingrinājumu starp sērijām vai kā vingrinājumu ar augstu atkārtojumu skaitu muguras dienu noslēgumā. Tā kā slodze ir jūsu paša ķermeņa svars un kustību apjoms ir īss, tas ir arī zema riska sākumpunkts iesācējiem, kuri mācās, kā lāpstiņu retrakcija patiesībā jūtas, pirms to piemēro smagākām vilkšanas kustībām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stipri piekariniet suspension trainer virs galvas un noregulējiet abas jostas vienādā garumā, lai rokturi karājas kopā apmēram jostasvietas augstumā.
- Satveriet rokturus neitrālā satveršanā ar plaukstām uz iekšu, tad speriet kājas atpakaļ un sasveriet ķermeni taisnā, slīpā līnijā ar rokām pilnībā izstieptām virs galvas pret enkuru.
- Novietojiet kājas apmēram gurnu platumā, papēži piespiesti pie grīdas, un sasprindziniet sēžas muskuļus un vēderpresi, lai gurni un pleci veido vienu stingru dēli.
- Visas sērijas laikā turiet elkoņus pilnībā taisnus; rokas darbojas tikai kā savienotāji starp rumpi un jostām.
- Izelpojiet un velciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju viena pret otru, ļaujot krūtīm nedaudz pacelties pret rokturiem, kamēr roku leņķis paliek nemainīgs.
- Noturiet savilktajā pozā vienu līdz divas sekundes, sajūtot sasprindzinājumu starp un zem lāpstiņām.
- Ieelpojiet un ļaujiet lāpstiņām lēni izplesties, ļaujot rumpim nogrimt atpakaļ pret grīdu, nezaudējot ķermeņa spriedzi.
- Pabeidziet visus atkārtojumus vienā leņķī, tad speriet kājas uz priekšu, atbrīvojiet rokturus pa vienam un piecelieties, pirms noregulējat jostas nākamajam vingrinājumam.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo vingrinājumu par veslošanu, liecot elkoņus. Filmējiet sevi no sāniem; ja elkoņi liecas, samaziniet sasvieguma leņķi, līdz varat tos turēt fiksētus.
- Neraisiet plecus pret ausīm, kad velcat. Lieciet sev domāt “lāpstiņas uz leju un kopā”, nevis “uz augšu un kopā”, lai slodze krīt uz apakšējo un vidējo trapecijas daļu, nevis uz augšējo.
- Turiet galvu līnijā ar mugurkaulu. Zoda izstiepšana uz priekšu, lai skatītos uz enkuru, saīsina kaklu un pārceļ spriedzi prom no augšējās muguras.
- Ja jostasvieta izliekas vai gurni nogrimst sērijas vidū, jūsu korpuss ir padodas ātrāk nekā lāpstiņu muskuļi. Spersim kājas uz priekšu mazākā leņķī, nevis mēģiniet turpināt nokarātā pozā.
- Īsa vienas līdz divu sekunžu pauze pilnīgā retrakcijā dod vairāk šīs kustības apgūšanai nekā lielāks ātrums; steiga pārvērš kustību par mazu, atsitulošu veslošanu.
- Satveriet rokturus stingri, bet nesaspiediet tos ar visu spēku. Pārmērīgs satveršanas sasprindzinājums pārceļas uz apakšdelmiem un augšējo trapeciju un mazina lāpstiņu fokusu.
- Progress: speriet kājas atpakaļ pa vienam apavu garumam reizē, nevis pievienojiet atkārtojumus neprecīzā leņķī. Stāvāks sasviegums ar tīriem elkoņiem pārspēj mazāku leņķi ar atlaidušu tehniku.
- Ja viena puse šķiet vājāka, palēniniet atgriešanas fāzi un pievērsiet uzmanību tam, vai abas lāpstiņas izplešas vienmērīgi; asimetrijas šajā vingrinājumā parādās ļoti skaidri.
- Pirms sākšanas iesildiet plecus ar dažiem rokas apļiem, jo pilnībā izstieptas rokas virs galvas zem spriedzes var justies stīvas neiesildītiem pleciem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā lāpstiņu retrakcijā ar suspension trainer?
Galvenie muskuļi ir rombveida muskuļi un trapecijas vidējā un apakšējā daļa, kas savilc lāpstiņas kopā un uz leju. Mugurējie pleci palīdz, savukārt korpuss, sēžas muskuļi un kājas notur ķermeni stingrā slīpajā pozīcijā.
Kā lāpstiņu retrakcija ar suspension trainer atšķiras no veslošanas uz suspension trainer?
Veslojot, jūs liecat elkoņus un velcat krūtis pret rokturiem; šeit elkoņi paliek pilnībā taisni, un vienīgā kustība ir lāpstiņu savilkšanās un atdalīšanās. Tādēļ tas ir tīrs lāpstiņu kontroles vingrinājums, nevis vilkšanas vingrinājums.
Kā padarīt lāpstiņu retrakciju ar suspension trainer grūtāku vai vieglāku?
Mainiet ķermeņa leņķi: solis ar kājām atpakaļ pret enkuru padziļina sasviegumu un palielina slodzi, bet solis uz priekšu to samazina. Varat arī pagarināt pauzi savilktajā pozā, lai palielinātu grūtību, nemainot leņķi.
Kāpēc mani elkoņi nepārtraukti liecas šajā vingrinājumā?
Ieliekti elkoņi parasti nozīmē, ka slodze jūsu pašreizējam leņķim ir pārāk liela vai kustības modelis vēl nav pietiekami iepazīts. Spersim kājas uz priekšu mazākā leņķī un koncentrējieties uz vilkšanas sākšanu starp lāpstiņām, nevis no rokām.
Vai lāpstiņu retrakcija ar suspension trainer ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tā kā pretestība nāk no jūsu paša ķermeņa svara pašam izvēlētā leņķī, pat gandrīz vertikāls sasviegums rada jūtamu kontrakciju. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā iemācīties, kā jūtas lāpstiņu retrakcija, pirms ķerties pie veslošanas vai pievilkšanās.
Vai man vajadzētu to just arī vēderpresē?
Neliela spriedze vēderā un gurnos ir sagaidāma, jo tie notur dēļa pozīciju pret jostu vilkmi. Tomēr, ja vēderprese dedzina vairāk, nekā strādā augšējā mugura, jūsu leņķis, visticamāk, ir pārāk stāvs jūsu pašreizējam korpusa stiprumam.
Cik augstu vajadzētu piekarināt suspension trainer?
Piekariniet to pie droša punkta virs galvas, lai jostas karājas brīvi virs grīdas, kad atsveraties atpakaļ. Jūsu galvai un rumpim nekad nevajadzētu būt riskam sist pret grīdu; sāciet ar mazāku leņķi, līdz zināt, cik tālu ķermenis aizslīdēs.
Vai varu izmantot lāpstiņu retrakciju ar suspension trainer kā iesildīšanos?
Jā, tā ļoti labi der kā sagatavošanās pirms veslošanas, pievilkšanās vai presēšanas virs galvas. Divas līdz trīs sērijas pa astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem mazā leņķī pamodina lāpstiņu muskuļus un nostiprina retrakcijas modeli, kas vajadzīgs smagākai vilkšanai.
Ko darīt, ja sērijas laikā jostas savijas vai rokturi paslīd?
Pārtrauciet sēriju, speriet kājas uz priekšu, lai atslābinātu jostas, un atkārtoti noregulējiet tās vienādā garumā pirms turpināšanas. Retrakcija ar nevienādām jostām sagriež plecus un aiznes slodzi prom no mērķa muskuļiem.
Vai tas ir droši pleciem, ja tie klikšķina vai augšējā pozā jūtama saspiešana?
Viegs klikšķis bez diskomforta ir izplatīts un parasti nekaitīgs, bet asas sāpes vai saspiešana nozīmē, ka jāsamazina sasvieguma leņķis un jāsaīsina kustību apjoms. Ja diskomforts saglabājas arī mazā leņķī, pirms turpināšanas konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.
