Apgrieztais Izpletiens Ar Suspendieru

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Piekares sistēma

Apgrieztais izpletiens ar suspendieru ir ar savu ķermeņa svaru veikts vingrinājums aizmugurējām deltveida muskuļiem un augšējai mugurai, ko veic ar suspendiera treniņieri. Turi rokturus, atslieties atpakaļ ar izstieptām rokām priekšā un izplesti rokas plaši uz sāniem pret sava ķermeņa svara pretestību. Tā kā jostas ir nestabilas un slodze tiek pašregulēta ar pēdu pozīciju, šī kustība trenē aizmugurējos plecus, rombveida muskuļus un vidējās trapecijas daļas, vienlaikus prasot patiesu ķermeņa stumbra kontroli.

Šī ir viena no nedaudzajām apgrieztā izpleta variācijām, kam nav vajadzīgi hanteles vai bloki, tāpēc tā lieliski der treniņiem mājās, viesnīcā vai ikvienam, kas vēlas noslogot bieži aizmirsto plecu aizmugurējo daļu, neielādējot mugurkaulu. Vislielākais ieguvējs no tā parasti ir cilvēkiem, kas ilgi sēž, jo kustība tieši strādā ar lāpstiņu pievilkšanu un horizontālo atbīdīšanu – divām darbībām, kas ikdienā gandrīz nepasāk.

Viss šeit ir atkarīgs no sākuma pozīcijas. Jo tuvāk pēdas ir enkura punktam, jo vertikālāks kļūst ķermenis un jo vieglāk ir vingrinājums; pārsteidzot pēdas uz enkura pusi vai no tā, mainās slīpuma leņķis un līdz ar to arī grūtība. Ķermeņa vilcienam (rowing) ir tāda pati pozīcija, bet elkoņi tiek vilkti uz leju un atpakaļ, savukārt apgrieztajā izpletī rokas paliek samērā taisnas un tiek izsweptas uz sāniem, kas pārnes slodzi no platākajiem muguras muskuļiem uz aizmugurējiem pleciem un augšējo muguru.

Izpildei vajadzētu atgādināt “grāmatas atvēršanas” kustību. Kad tiec rokus vienu no otra, krūtis paceļas pret enkura punktu, lāpstiņas saplūst kopā, un rokas beidzas aptuveni plecu līnijā vai nedaudz augstāk. Atgriešanās ir tikpat svarīga: nolaidies atpakaļ kontrolēti, nevis ļauj gravitācijai sevi sabrūkat uz priekšu, citādi lielākā daļa treniņa efekta pazūd.

Par muskuļu iesaisti turiet reālas cerības. Galvenie darba muskuļi ir aizmugurējie pleci un augšējā mugura, bet koris strādā izometriski, lai ķermenis paliek taisnā līnijā, un bicepsi un satvēriens palīdz turēt rokturus. Uztveriet šo kā mērenas pretestības, augstas kontroles kustību, nevis maksimāla spēka pacelšanu, un izmantojiet to kā papildu vingrinājumu pēc galvenā vilkmes darba vai kā daļu no plecu veselības cikla.

Norādījumi

• Piestiprini suspendiera treniņieri droši virs galvas un noregulē jostas tā, lai rokturi karātos aptuveni vidukļa līdz krūtīm augstumā.
• Satver rokturus ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas uz iekšu, un atspied kājas atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas priekšā un ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Novieto kādas aptuveni gurnu platumā un atslieties atpakaļ, lai tavs svars karājas uz jostām; jo horizontālāks ir slīpums, jo grūtāka būs sērija.
• Sasprindzini koru un saspied sēžamvietu, lai gurni nesabrūk un nepacelts pirms kustības sākšanas.
• Turot nelielu elkoņu saliekumu, velc rokturus vienu no otra un uz sāniem plašā lokā, it kā ar rokām zīmētu lielu puslokus.
• Turpini, līdz rokas ir plaši atvērtas un aptuveni plecu līnijā, krūtis paceltas pret enkuru un lāpstiņas savilktas kopā.
• Uzkavējies īsi atvērtajā pozīcijā un izjūt saspringumu plecu aizmugurē un starp lāpstiņām.
• Lēnām saliec rokas atpakaļ priekšā, pretojoties sava ķermeņa svara vilkumam, kamēr atgriezies sākuma pozīcijā.
• Izelpo, kad atver rokas, ieelpo, kad atgriezies sākuma pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus un tad uzsol kājas uz priekšu, lai atbrīvotu jostu spriedzi, pirms atlaiž rokturus.

Padomi un triki

• Ja sērijas laikā gurni noslīd vai muguras lejasdaļa izliecas, tu atsliaties pārāk tālu atpakaļ savai pašreizējai spēkam; soļo kājas nedaudz uz priekšu, lai mazinātu leņķi.
• Nepārvērš vingrinājumu vilciena kustībā. Ja elkoņi stipri saliecas un ķermenis ceļas kā vilciena laikā, slodze ir pārgājusi uz platākajiem muguras muskuļiem un bicepšiem, tāpēc atvieglo leņķi un fokusējies uz plašu roku izplešanu uz sāniem.
• Vadi kustību ar elkoņiem, nevis rokām. Domāt par to, kā elkoņus vest atpakaļ un uz sāniem, palīdz aizmugurējiem pleciem un augšējai mugurai veikt darbu, nevis rokām.
• Tur plaukstas neitrālā stāvoklī un satvērienu brīvu. Pārāk stipra rokturu saspiešana nogurdina apakšdelmus, pirms mērķa muskuļi no sērijas ir ieguvuši ko.
• Sākuma pozīcijā saspied jostas starp augšdelmiem un rumpi, lai tās nesvārstās un neberzējas pret rokām atkārtojuma laikā.
• Deliberāti kontrolē atgriešanos. Ļaut sava ķermeņa svaram strauji aizvilkt rokas atpakaļ ir visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki jūt šo vingrinājumu pleca locītavā, nevis muskulī.
• Beidz sēriju, kad tehnika sāk brukt. Smagas sērijas beigas parasti parādās kā pacelti pleci vai sabrūkošs rumpis, nevis kā pēkšņs atteice, tāpēc pabeidz atkārtojumu, pirms rumpis nolaižas.
• Grūtību pievieno pakāpeniski, soļojot kājas atpakaļ pa dažiem centimetriem vienlaikus, nevis uzreiz pārejot uz gandrīz horizontālu pozīciju.
• Ja parādās plaukstu vai elkoņu diskomforts, pamēģini turēt rokturus ar nelielu plaukstu uz leju rotāciju vai satvert pašu jostu, lai mainītu leņķi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā apgrieztajā izpletī ar suspendieru?

Galvenie darba muskuļi ir aizmugurējie pleci un augšējā mugura, un rombveida muskuļi un vidējās trapecijas daļas savelk lāpstiņas kopā. Bicepsi, apakšdelmi un koris visu laiku palīdz un stabilizē.

Kā padarīt apgriezto izpleti ar suspendieru vieglāku vai grūtāku?

Regulē ķermeņa leņķi: soļojot kājas uz priekšu, rumpis kļūst vertikālāks un pretestība mazinās, bet soļojot atpakaļ, slīpums un slodze pieaug. Viss pārējais tehnikā paliek nemainīgs.

Vai apgrieztais izpletiens ar suspendieru ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vertikālāku ķermeņa leņķi un pirmās pāris nodarbības uztver kā roku izplešanas kustības apguvi. Tā kā jostas ir nestabilas, iesācējiem priekšroku vajadzētu dot lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem, nevis grūtības pievienošanai.

Kāpēc es apgrieztajā izpletī ar suspendieru jūtu bicepšus, nevis aizmugurējos plecus?

Visdrīzāk tu salieci elkoņus un velc, nevis izpleti rokas plaši uz sāniem. Iztaisno rokas vairāk, atvieglo ķermeņa leņķi un fokusējies uz to, kā elkoņus vest atpakaļ un uz sāniem, lai darbs pārietu uz aizmugurējiem pleciem.

Vai varu izmantot apgriezto izpleti ar suspendieru hanteļu apgrieztā izpleta vietā?

Tas ir labs aizvietotājs, kas trenē to pašu horizontālās atbīdīšanas un lāpstiņu pievilkšanas rakstu, izmantojot ķermeņa svaru. Galvenā atšķirība ir nestabilās jostas, kas pievieno stabilizācijas prasību, kādu hanteles nedod.

Cik plaši man vajadzētu atvērt rokas apgrieztā izpleta ar suspendieru beigās?

Mērķē, lai rokas beidzas aptuveni plecu līnijā, veidojot plašu “T” formu ar nelielu elkoņu saliekumu. Ievērojami augstāk iet mēdz pārnest darbu uz trapecijas augšējo daļu un pacelt plecus.

Kādā augstumā jābūt suspendiera treniņiera rokturiem šim vingrinājumam?

Novieto tos aptuveni vidukļa līdz krūtīm augstumā, lai ar izstieptām rokām un atslietu ķermeni jostas sākumā būtu nelielā spriedzē. Pārāk zemu vai pārāk augstu tu cīnīsies ar jostas leņķi, nevis savu ķermeņa svaru.

Vai ir droši veikt apgriezto izpleti ar suspendieru, ja ir plecu problēmas?

Kustība parasti ir saudzīga pret pleciem, jo slodze ir neliela un pašregulēta, bet ikvienam ar esošu pleca problēmu vajadzētu sākt ar ļoti vertikālu leņķi un nelielu kustības apjomu. Pārtrauc un konsultējies ar speciālistu, ja kustība izraisa sāpes.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt apgrieztajā izpletī ar suspendieru?

Tā kā pretestība nāk no ķermeņa svara un to ir grūti smagi ielādēt, tas vislabāk darbojas augstākos atkārtojumu diapazonos, parasti 10 līdz 20 kontrolēti atkārtojumi sērijā. Fokusējies uz saspringuma kvalitāti, nevis uz atkārtojumu steigu.