Invertētā Vilkme Uz Gredzeniem Ar Neitrālu Satvērienu
Invertētā vilkme uz gredzeniem ar neitrālu satvērienu ir horizontālas vilkmes vingrinājums, ko veic uz vingrošanas gredzeniem vai suspendēšanas traineri, kamēr tavi papēži balstās uz līdzenas solm Diaugs, un ķermenis veido taisnu, paceltu dēli, skatoties griestu virzienā. Atšķirībā no stieņa vai fiksētu rokturu invertētās vilkmes gredzeni kustas neatkarīgi, kas ļauj plaukstām un elkoņiem pārvietoties dabiskā trajektorijā, kamēr velc krūtis pret tiem. Neitrālais satvēriens, ar plaukstām viena pret otru, parasti ir ērts pleciem un nodrošina bicepsam spēcīgu vilkmes līniju.
Šis vingrinājums ir pelnījis vietu gandrīz jebkurā treniņu programmā. Tas attīsta vidējās muguras muskuļus, platākos muguras muskuļus, aizmugurējos plecus un bicepsu, un visu šo laiku tavs korpuss un sēžas muskuļi strādā, lai noturētu rumpi stīvu kā dēli. Tā kā grūtības pakāpi vari mainīt vienkārši, pārvietojot kājas vai mainot ķermeņa leņķi, nevis klājot diska svarus, tas der gan iesācējiem, kas apgūst pirmo vilkmes modeli, gan pieredzējušiem sportistiem, kas vēlas augstas spriedzes vingrinājumus ar savu svaru.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Papēžu novietošana uz līdzenas solm Diaugs noņem berzi pret grīdu un paaugstina grūtības pakāpi, jo kājas vairs nevar palīdzēt. Tas arī nedaudz paceļ gurnus, tāpēc ir jāsasprindzina korpusa muskuļi, lai ķermenis nesagrīst gurnos un nepaceltos augšup. Novieto gredzenus apmēram gurnu augstumā vai nedaudz virs tās, satver tos ar plaukstām uz iekšu un uzliec kājas uz solm Diaugs, līdz atbalstās tikai papēži un ķermenis ir horizontāls.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, sāc katru atkārtojumu ar pilnībā izstieptām rokām un velc, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ pret sāniem, mērķējot ar krūtīm pret gredzeniem, nevis raustot ar rokām. Uzkavējies īsi augšpusē, kur krūtis ir tuvu vai viegli pieskaras gredzeniem, un pēc tam nolaidies kontrolēti, līdz rokas ir atkal izstieptas. Tur kaklu neitrālā pozīcijā, ribas uz leju un papēžus piespiestus pret solm Diaugs visu laiku.
Tipiski lietojumi ir treniņi mājās ar suspendēšanas traineri, papildu muguras darbs pēc vertikālās vilkmes un rehabilitācijai draudzīgs augšējās muguras apjoms tiem, kam fiksētā stieņa vilkme rada diskomfortu plaukstās vai plecos. Galvenie drošības principi ir vienkārši: pirms slogo pozīcijas pārbaudi gredzenu un solm Diaugs stabilitāti, tur vingrinājumu pietiekami lēnu, lai gurni nekad nenokrīt, un pārtrauc komplektu, tiklīdz jūt, ka darbu pārņem muguras lejasdaļa, nevis rokas un pleci.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto vingrošanas gredzenu pāri vai suspendēšanas siksnas tā, lai rokturi karājas apmēram gurnu augstumā, un novieto līdzeniu solm Diaugs dažus soļus zem tiem.
- Sēdies ar seju pret stiprinājuma punktu, satver katru gredzenu ar neitrālu satvērienu, lai plaukstas ir vērstas viena pret otru, un tad uzsoļo kājas uz priekšu un novieto papēžus uz solm Diaugs.
- Izslīdini ķermeni uz priekšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, pleci, gurni un ceļi veido vienu taisnu līniju, un pret solm Diaugs balstās tikai papēži, bet pret gredzeniem tikai rokas.
- Sasprindzini korpusa muskuļus, savelc sēžas muskuļus un viegli spied papēžus pret solm Diaugs, lai gurni nesagrimst pret grīdu.
- Uzsāc vilkmi, velkot lāpstiņas atpakaļ un uz leju, un tad virzi elkoņus uz leju un uz sāniem, kamēr krūtis ceļas pret gredzeniem.
- Turpini vilkt, līdz krūtis ir tuvu gredzenu augstumam un rokas atrodas blakus apakšējām ribām, turot plaukstas taisnas un apakšdelmus aptuveni vertikāli.
- Uzkavējies uz brīdi augšpusē un tad nolaidies lēni, izstiepjot rokas, līdz atgriezies pozīcijā ar izstieptām rokām un ķermenis vēl ir līmenī.
- Izelpo, kad velc augšup, un ieelpo, kad nolaižas, noturot elpošanas ritmu vienmērīgu, nevis aizturot elpu.
- Pabeidz atkārtojumus un tad uzmanīgi nostipini vienu kāju no solm Diaugs atpakaļ uz grīdu, pirms atlaid gredzenus.
Padomi un triki
- Ja gurni treniņa vidū nolaižas pret grīdu, saīsini komplektu vai nedaudz pacel gredzenus; nogrimis iegurnis nozīmē, ka korpusa muskuļi ir izslēgušies pirms muguras darbs ir pabeigts.
- Neļauj gredzeniem aizslīdēt plaši vai izplesties augšpusē. Tur tos tieši virs elkoņiem, lai vilkmi pabeidz vidējā mugura, nevis tikai rokas.
- Velc krūtis pret gredzeniem, nevis zodu virs tiem. Galvas virzīšanās pa priekšu pārvērš atkārtojumu par daļēju vilkmi un slogo kaklu.
- Tā kā gredzeni var griezties, tur tos ar stingru, enerģisku satvērienu. Vaļīgas rokas ļauj gredzeniem griezties un liec visu ķermeni šūpoties.
- Vienkāršākais veids, kā atvieglot vingrinājumu, ir pacelt gredzenus, lai ķermenis ir vertikālāks, kamēr papēži vēl atrodas uz solm Diaugs; grūtākā pakāpe ir gredzenu nolaišana gandrīz paralēli grīdai.
- Ja plaukstas sāp pie fiksētā stieņa vilkmes, šī neitrālā satvēriena versija to parasti atrisina, bet pārliecinies, ka gredzeni negriežas uz iekšu, kad velc.
- Kontrolē nolaišanās fāzi divas līdz trīs sekundes. Gredzeni pastiprina jebkuru steigu vai inerču kustību, un pārāk strauja ekscentriskā fāze parasti parādās kā nogrimuši gurni nākamajā atkārtojumā.
- Pirms pirmā atkārtojuma pārbaudi, ka solm Diaugs nevar slīdēt un gredzeni nevar izslīdēt, jo, kad atrodies horizontālā pozīcijā, uz abiem balstās visa tava ķermeņa svars.
- Ja apstājies dažus centimetrus zem augšējā punkta, iespējams, satvēriens ir pārāk plašs; pietuvini rokas tā, lai tās būtu aptuveni zem pleciem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā invertētajā vilkmē uz gredzeniem ar neitrālu satvērienu?
Galvenokārt tā vērsta uz vidējo muguru, tostarp rombveida muskuļiem un vidējiem trapecijas muskuļiem, kā arī platākajiem muguras muskuļiem un aizmugurējiem pleciem. Biceps un apakšdelmi veic lielu daļu vilkmes, kamēr korpusa un sēžas muskuļi notur ķermeni taisnā līnijā.
Kāpēc izmantot gredzenus, nevis stieni invertētajai vilkmei?
Gredzeni kustas neatkarīgi, tāpēc plaukstas un elkoņi var atrast dabisku trajektoriju, nevis būt fiksēti pie stieņa. Lielākajai daļai cilvēku tas padara neitrālo satvērienu saudzīgāku pleciem un plaukstām.
Kāpēc šajā vingrinājumā papēži atrodas uz solm Diaugs?
Paceltie papēži uz līdzenas solm Diaugs noņem kāju palīdzību no grīdas un liek vilkmei izturēt visu ķermeņa svaru. Tas arī paaugstina grūtības pakāpi un prasa lielāku korpusa spriedzi, lai rumpis paliktu līmenī.
Vai invertētā vilkme uz gredzeniem ar neitrālu satvērienu ir piemērota iesācējiem?
Jā, jo grūtības pakāpe mainās atbilstoši ķermeņa leņķim. Iesācēji var pacelt gredzenus augstāk, lai rumpis ir vertikālāks, un virzīties uz horizontālu ķermeņa pozīciju, vilkmes spēkam augot.
Kā saprast, ka invertēto vilkmi uz gredzeniem ar neitrālu satvērienu veicu pareizi?
Ķermenim jāpaliek taisnā līnijā no pleciem līdz papēžiem, un krūtīm jānonāk tuvu gredzeniem, kamēr elkoņi virzās uz leju un atpakaļ, nevis izplešas uz priekšu. Ja gurni nogrimst vai zods stiepjas uz augšu, lai pabeigtu atkārtojumu, samazini kustības amplitūdu vai atvieglo leņķi.
Kā ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pārvēršana par gurnu darbinātu vilkmi, kur ķermenis lec augšup un lejup no iegurnīša, nevis rokas velk krūtis pret gredzeniem. Korpusa muskuļu sasprindzināšana un papēžu spiešana pret solm Diaugs novērš lielāko daļu šīs kļūdas.
Ko var izmantot, ja man nav gredzenu?
Der stienis spēka rāmī ar apgrieztu vai parastu satvērienu, lai gan plaukstu trajektorija ir fiksēta. Suspendēšanas traineris ir tuvākais variants, jo tas arī ļauj neatkarīgu rokturu kustību kā uz gredzeniem.
Kā neitrālais satvēriens atšķiras no pronētā satvēriena uz gredzeniem?
Neitrālais satvēriens, ar plaukstām viena pret otru, novieto bicepsu spēcīgā vilkmes pozīcijā un parasti ir vispiemērotākais pleciem. Pronētais satvēriens nedaudz vairāk koncentrē darbu augšējā mugurā, bet var kaitēt dažām plaukstām un pleciem.
Vai ir droši veikt invertēto vilkmi uz gredzeniem ar neitrālu satvērienu vienam?
Jā, ja vien gredzeni ir stiprināti pie droša punkta un solm Diaugs ir stabils un nevar slīdēt. Pirms liec uz iekārtu pilnu ķermeņa svaru, pārbaudi to ar vieglu spiedienu, un ej nost ar uzmanību, nevis izkrīti no pozīcijas.
Cik komplektus un atkārtojumus man vajadzētu veikt?
Divi līdz četri komplekti pa 6 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem labi darbojas gan spēkam, gan muskuļu masai. Ja ar papēžiem uz solm Diaugs neizdodas izpildīt 6 tīrus atkārtojumus, samazini grūtības, pacelot gredzenus, līdz tas izdodas.
