Spiešana Guļus Platā Tvērienā Smith Mašīnā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Smita trenažieris

Spiešana guļus platā tvērienā Smith mašīnā ir krūšu spiešana mašīnā, kas tiek veikta uz līdzenas soliņa, kas novietots Smith mašīnā. Tu gulsti uz muguras, pieķeras fiksētajai stangai ar tvērienu, kas ir acīmredzami platāks par plecu platumu, un spiež to uz augšu un leju pa vertikālo trajektoriju, ko nosaka mašīna. Tā kā stanga slīd pa fiksētām sliedēm, tev nav jāstabilizē tā no sāniem uz sāniem, kas ļauj pilnībā koncentrēties uz darbu ar krūtīm.

Platais roku novietojums maina to, kā tiek noslogotas krūtis. Kad elkoņi ir izvērsti uz sāniem, lielu daļu darba veic pektorālo muskuļu ārējā daļa, un apakšējā pozīcijas daļa nodrošina izteiktu izstiepumu krūtīs. Priekšējie plecu muskuļi palīdz visā kustības laikā, savukārt tricepsi iztaisno rokas augšējā punktā. Sportisti, kuri vēlas uzsvaru uz krūšu platumu vai kuri šaurākos tvērienos darbu galvenokārt jūt tricepšos, bieži dod priekšroku šai variācijai.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Uz Smith mašīnas stanga apakšā ir fiksēta drošības fiksatoros, tāpēc soliņš jānovieto tā, lai stanga nāktu lejup pareizajā vietā uz krūtīm, un tev nebūtu jāsniedzas vai jāpārvietojas. Novieto soliņu tā, lai stanga aptuveni sakristu ar krūšu apakšējo vai vidus līniju, turpini kājas stingri piespiestas pie grīdas un saglabā dabisku izliekumu augšējā mugurā ar lāpstiņām savilktām kopā zem sevis.

Izpilde ir vienkārša, bet cienīga uzmanības. Nolaidi stangu kontrolēti, līdz tā tuvojas krūtīm, turot elkoņus aptuveni stangas līnijā, nevis ļaujot tiem aiziet aiz tās. Spied atpakaļ uz augšu bez atsitiena, un katru atkārtojumu pabeidz, iztaisnojot rokas, bet cieti tos nelokot. Fiksētā trajektorija ir galvenā priekšrocība iesācējiem, taču tas arī nozīmē, ka mašīna nepareizu soliņa pozīciju tevis labot nespēs.

Šis vingrinājums piestāv ļoti dažādiem sportistiem. Iesācēji ar to apgūst spiešanas tehniku droši, jo stangu jebkurā brīdī var sagriezt atpakaļ balstos. Vidēja un augsta līmeņa sportisti to izmanto kā smagu vai liela apjoma krūšu kustību, kad nav pieejams palīgs, vai kā pabeidzošu variāciju pēc spiešanas ar brīvajiem svari. Tā kā mašīna atceļ nepieciešamību pēc stabilizācijas, tā ir noderīga arī spiešanai tuvu nogurumam ar mazāku risku nekā ar ielādētu stangu.

Divi praktiski punkti ir vērts atceras. Pirmkārt, platā tvēriens nedaudz saīsina kustības amplitūdu, bet palielina slodzi uz pleciem apakšējā punktā, tāpēc nolaidi stangu tikai līdz komfortablam dziļumam. Otrkārt, pirms atlaiž tvērienu, vienmēr pilnībā sagriez stangu drošības āķos, un noregulē drošības stopus tā, lai tie notvertu stangu nedaudz virs krūtīm, ja atkārtojums izgāžas.

Norādījumi

• Novieto līdzeno soliņu Smith mašīnā un noregulē tā pozīciju tā, lai, atgūlies uz muguras, stanga nāktu lejup virs krūšu vidus vai apakšējās daļas.
• Noregulē drošības stopus tā, lai tie notvertu stangu dažus centimetrus virs krūtīm, tad uzliec vēlamo svaru.
• Ej gulē uz muguras ar acīm zem stangas, kājām stingri uz grīdas un lāpstiņām atvilktām uz leju un pret soliņu.
• Pieķeries stangai ar rokām daudz platāk par plecu platumu, aptuveni pusotru reizi platāk par savu parasto spiešanas tvērienu, un pagriez stangu, lai atbrīvotu āķus.
• Viegli sasprēgā trausli (korsa) muskuļus un spied stangu uz augšu no balsta pozīcijas, līdz rokas ir izstieptas virs krūtīm.
• Lēni un vertikāli nolaidi stangu pret krūtīm, ļaujot elkoņiem izvērsties uz sāniem, līdz stanga gandrīz pieskaras krūtīm.
• Īsi apstājies apakšējā punktā bez atsitiena, turot krūtis paceltas un plecus uz soliņa.
• Spied stangu atpakaļ uz augšu pa to pašu vertikālo trajektoriju, strādājot ar krūtīm, līdz rokas ir izstieptas, bet cieti nelokās.
• Izelpo, kad spiež uz augšu, un ieelpo, kad nolaiž stangu, katrā atkārtojumā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma pagriez stangu, lai iesaistītos drošības āķi, tad atlaid tvērienu un uzmanīgi apsēdies.

Padomi un triki

• Ja stanga apakšā novirzās pret kaklu, soliņš ir novietots pārāk tuvu galvai; pabīdi to nedaudz pret kājām, līdz stanga saslīdinās ar krūtīm.
• Neķeries tik plati, ka apakšdelmi apakšējā punktā asi griežas uz iekšu; tvēriens, kurā elkoņi zemākajā punktā sasniedz aptuveni 90 grādus, plecus pasargā drošāk.
• Bieža kļūda ir gurnu atcelšana no soliņa, lai saīsinātu amplitūdu; ja tas tev ir vajadzīgs, svars ir par smagu krūtīm fokusētam atkārtojumam.
• Uzturi godīgu stangas ātrumu lejupceļā; strauji nomest fiksētās trajektorijas stangu un noķert to pie krūtīm ir vieta, kur platā tvēriena īpaši apgrūdina plecu locītavas.
• Tā kā Smith mašīnas stanga pati sver, pirms pirmās bruģa izvēles pārliecinies, vai tava mašīna ir pretsvarots.
• Sasprēgā lāpstiņas kopā un tur tās piespiestas pie soliņa visu ap complex; ja tās paslīd uz priekšu, spiešana pārvēršas vairāk plecu dominētā kustībā.
• Pilnībā sagriez stangu āķos pirms atlaišanas, īpaši noguruma laikā; pusciet ieskrūvēts āķis var izslīdēt.
• Ja darbu galvenokārt jūt plecu priekšpusē, nedaudz šauro tvērienu un pārliecinies, ka stanga nāk lejup līdz krūtīm, nevis virs tām.
• Izmanto šo kustību pēc smagākām spiešanām ar brīvajiem svari, kad krūtis jau ir iepriekš nogurušas, un fiksētā stangas trajektorija ļauj veikt apjomu bez palīga.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina spiešana guļus platā tvērienā Smith mašīnā?

Tā galvenokārt vērsta uz krūtīm, īpaši uz pektorālo muskuļu ārējo daļu, un tajā palīdz priekšējie plecu muskuļi, savukārt tricepsi augšā iztaisno rokas.

Kāpēc Smith mašīnā izmantot platā tvērienu nevis normālu spiešanas tvērienu?

Platākais roku novietojums izver elkoņus un pārnes vairāk slodzes uz krūtīm, nedaudz samazinot tricepšu iesaisti, un dod krūtīm plašāku izstiepumu apakšā.

Vai spiešana guļus platā tvērienā Smith mašīnā ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētā vertikālā trajektorija un griezšanas fiksatori to padara par vienu no drošākajiem veidiem, kā apgūt spiešanas tehniku, jo stangu vari nofiksēt jebkurā brīdī bez palīga.

Kā pareizi novietot līdzeno soliņu zem Smith mašīnas stangas?

Noregulē soliņu tā, lai, atgūlies uz muguras, stanga nāktu lejup virs krūšu vidus vai apakšējās daļas, nevis virs kakla vai rīkles. Viegli izpildi vienu atkārtojumu, lai pārliecinātos par līniju pirms smagāka svara.

Vai stangai vajadzētu pieskarties krūtīm, veicot spiešanu guļus platā tvērienā Smith mašīnā?

Tai vajadzētu nonākt pietiekami tuvu, lai radītu skaidru krūšu izstiepumu, bet platā tvēriena palielina plecu slodzi apakšā, tāpēc apstājies dziļumā, kas jūtas kontrolēts, nevis piespied kontaktu.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā?

Nepareizs soliņa novietojums, tāpēc stanga iet pret kaklu, un stangas atsitiens no krūtīm, lai sāktu spiešanu. Abas var viegli novērst ar soliņa pielāgošanu un apzinātu pauzi apakšā.

Vai spiešanu guļus platā tvērienā Smith mašīnā var aizvietot ar stangas versiju?

Jā, spiešana guļus platā tvērienā ar brīvu stangu uz līdzena soliņa strādā tos pašus muskuļus, bet tā prasa stabilizāciju no sāniem un ideālā gadījumā palīgu smagiem ap complex.

Kā droši nolikt stangu balstos apset beigās?

Spied stangu līdz pilnai iztaisnošanai, pagriez to, lai iesaistītos drošības āķi, pārliecinies, ka tā ir nostiprināta, un tikai tad atlaid tvērienu un apsēdies.

Kā Smith mašīnas versija atšķiras no platā tvēriena spiešanas ar brīviem svari?

Fiksētās sliedes atceļ nepieciešamību pēc stabilizācijas, tāpēc vari koncentrēties tikai uz spiešanu ar krūtīm, bet zaudē mazo palīg muskuļu darbu, ko dod brīva stanga.