Stieņa Spiešana Guļus Smitmašīnā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Smita trenažieris

Stieņa spiešana guļus Smitmašīnā ir vadīts spiešanas vingrinājums, ko veic uz horizontāla sola Smitmašīnā. Fiksētā stieņa trajektorija ļauj vieglāk koncentrēties uz krūšu muskuļu darbu, stieņa kontroli un atkārtojumu izpildi, bez nepieciešamības stabilizēt stieni visos virzienos. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu treniņu apjoma palielināšanai, pareizas spiešanas tehnikas apguvei vai intensīviem treniņiem, kad vēlaties kontrolētāku trajektoriju nekā ar brīvo stieni.

Galvenais uzsvars tiek likts uz krūšu muskuļiem, īpaši lielo krūšu muskuli, savukārt priekšējie plecu muskuļi un tricepss palīdz nolaist un uzspiest stieni. Tā kā stienis pārvietojas pa sliedēm, sola novietojumam ir lielāka nozīme nekā uz brīvā sola: stienim jānolaižas līdz krūšu lejasdaļai vai krūšu kaula augšdaļai, nepiespiežot plecus virzīties uz priekšu vai plaukstas locītavas atpakaļ. Pareizs sākumstāvoklis nodrošina, ka muguras augšdaļa ir piespiesta solam, pēdas ir stabili uz zemes, un stieņa trajektorija atbilst iekārtai, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas pozīcijas.

Lai veiktu spiešanu pareizi, turiet lāpstiņas atvilktas atpakaļ un uz leju, satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un kontrolēti nolaidiet to, līdz tas sasniedz ērtu saskares punktu uz krūtīm. No turienes spiediet to atpakaļ augšup pa to pašu vadīto trajektoriju, turot apakšdelmus vertikāli un plaukstas locītavas virs elkoņiem. Smitmašīna samazina nepieciešamību pēc līdzsvarošanas, taču tas neatceļ nepieciešamību pēc stingra ķermeņa sasprindzinājuma, stabilām pēdām vai kontrolētas elpošanas.

Šo kustību bieži izmanto hipertrofijai, papildu krūšu muskuļu treniņam vai kā pārliecību veicinošu vingrinājumu sportistiem, kuri vēl apgūst stieņa trajektoriju un tehniku. Tas var būt noderīgs arī trenējoties tuvu spēku izsīkumam, jo sliedes padara pēdējos atkārtojumus paredzamākus. Tomēr fiksētā trajektorija var šķist neērta, ja sols nav novietots pareizi, tāpēc dažu centimetru nobīde var būtiski ietekmēt plecu komfortu un kustību amplitūdu.

Uztveriet stieņa spiešanu Smitmašīnā kā stingru spiešanas modeli, nevis kā atsitiena vai raustīšanas vingrinājumu. Ja stieņa trajektorija šķiet piespiedu kārtā uzspiesta, sols, visticamāk, atrodas pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ attiecībā pret stieni. Kad sākumstāvoklis ir pareizs, kustībai jābūt plūstošai, stabilai un vērstai uz krūšu muskuļu darbu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Novietojiet horizontālu solu centrā zem Smitmašīnas stieņa tā, lai stienis nolaistos līdz krūšu lejasdaļai vai krūšu kaula augšdaļai.
• Apgulieties tā, lai acis atrastos zem stieņa, pēdas būtu plakaniski uz grīdas un muguras augšdaļa stingri piespiesta solam.
• Atvelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, saglabājiet nelielu dabisku izliekumu muguras lejasdaļā un sasprindziniet sēžamvietu un vēdera presi.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu tā, lai plaukstas locītavas atrastos virs apakšdelmiem.
• Atbrīvojiet stieni no fiksatoriem, iztaisnojot elkoņus, un turiet to stabilu virs krūtīm pirms pirmā atkārtojuma.
• Kontrolēti nolaidiet stieni pa taisnu līniju, līdz tas sasniedz ērtu saskares punktu uz krūšu lejasdaļas vai krūšu kaula augšdaļas.
• Spiediet stieni atpakaļ augšup pa to pašu vadīto trajektoriju, turot elkoņus zem plaukstu locītavām un krūtis paceltas.
• Saglabājiet pēdas stabilas un ķermeni stingru, ieelpojot nolaišanas laikā un izelpojot spiešanas laikā.
• Atgrieziet stieni fiksatoros tikai pēc pēdējā atkārtojuma pilnīgas izpildes un pārliecinieties, ka āķi ir saskaņoti ar iekārtas fiksatoriem.

Padomi un triki

• Ja stienis pieskaras pārāk augstu uz krūtīm, pārvietojiet solu nedaudz uz priekšu; ja tas šķiet pārāk zemu pie vēdera, pārvietojiet to pretējā virzienā.
• Turiet plaukstas locītavas virs stieņa, neļaujot tām izliekties atpakaļ, īpaši, kad sāk rasties nogurums.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties mērenā leņķī pret ķermeni, nevis ļoti plati uz sāniem.
• Turiet lāpstiņas atvilktas atpakaļ un uz leju visa komplekta laikā, lai plecu priekšējā daļa nepārņemtu visu slodzi.
• Izmantojiet kāju spēku, lai stabilizētu ķermeni uz sola, nevis lai paceltu gurnus no sola.
• Nolaidiet stieni pietiekami lēni, lai saglabātu spriedzi krūšu muskuļos, bet neforsējiet tik lēnu nolaišanu, kas liek pleciem virzīties uz priekšu.
• Pieskarieties krūtīm viegli; Smitmašīnā stieņa atsišana padara fiksēto trajektoriju nepatīkamāku, nevis drošāku.
• Ja iekārtas trajektorija šķiet neērta, nedaudz samaziniet kustību amplitūdu, nevis forsējiet sāpīgu saskares punktu.
• Pārtrauciet komplektu, kad stienis sāk novirzīties no trajektorijas vai muguras augšdaļa zaudē kontaktu ar solu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina stieņa spiešana Smitmašīnā?

Krūšu muskuļi ir galvenais dzinējspēks, savukārt priekšējie plecu muskuļi un tricepss palīdz katrā spiešanas reizē.

Vai spiešana Smitmašīnā ir vieglāka nekā spiešana ar brīvo stieni?

Parasti jā, jo fiksētā stieņa trajektorija novērš lielu daļu stabilizācijas nepieciešamības. Tas var atvieglot spiešanas tehnikas apguvi vai treniņus tuvu spēku izsīkumam.

Kur stienim vajadzētu pieskarties manām krūtīm?

Mērķējiet uz krūšu lejasdaļu vai krūšu kaula augšdaļu. Ja saskares punkts šķiet pārāk augstu vai pārāk zemu, noregulējiet sola pozīciju zem stieņa.

Cik platam jābūt manam satvērienam?

Nedaudz platāk par plecu platumu ir labs sākumpunkts. Tas parasti notur apakšdelmus tuvāk vertikālei un padara spiešanu dabiskāku pleciem.

Vai iesācēji var izmantot stieņa spiešanu Smitmašīnā?

Jā. Vadītā trajektorija var padarīt to pieejamāku nekā spiešanu ar brīvo stieni, īpaši, ja slodze ir maza un sākumstāvoklis ir konsekvents.

Kāpēc sola novietojums ir tik svarīgs šajā vingrinājumā?

Tā kā stienis pārvietojas pa sliedēm, solam ir jābūt saskaņotam ar iekārtas trajektoriju. Neliela kļūda sākumstāvoklī var mainīt saskares punktu un padarīt spiešanu neērtu.

Vai manām pēdām jāpaliek plakaniski uz zemes vingrinājuma laikā?

Jā. Turiet abas pēdas uz zemes, lai varētu sasprindzināties, saglabāt muguras augšdaļas kontaktu un izvairīties no slīdēšanas uz sola, kad vingrinājums kļūst grūtāks.

Kas man jādara, ja Smitmašīnas stieņa trajektorija šķiet neērta maniem pleciem?

Vispirms noregulējiet sola pozīciju un pēc tam, ja nepieciešams, nedaudz samaziniet kustību amplitūdu. Ja sākumstāvoklis joprojām šķiet nepareizs, izvēlieties citu spiešanas variāciju.