Stieņa Spiešana Guļus Uz Slīpa Sola Ar Galvu Uz Leju Smita Trenažierī Ar Šauru Satvērienu
Stieņa spiešana guļus uz slīpa sola ar galvu uz leju Smita trenažierī ar šauru satvērienu ir vadīts spiešanas vingrinājums, ko veic uz slīpa sola ar galvu uz leju Smita trenažierī. Fiksētā stieņa trajektorija atvieglo vienādas spiešanas līnijas saglabāšanu katrā atkārtojumā, savukārt šaurais satvēriens pārvieto lielāku slodzi uz tricepsiem un krūšu muskuļu apakšējo un vidējo daļu. Slīpā sola ar galvu uz leju pozīcija arī pietiekami maina ķermeņa leņķi, lai sniegtu krūšu muskuļiem atšķirīgu slodzes sajūtu nekā spiešana uz horizontāla vai standarta slīpa sola.
Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, bet priekšējie deltveida muskuļi, tricepsi un serdes muskuļi palīdz stabilizēt ķermeni un nodrošināt tīru spiešanas kustību. Tehniski runājot, primārais auds ir lielais krūšu muskulis, ar palīdzību no priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa un vēdera taisnā muskuļa. Tā kā stienis ir vadīts, iekārtojums ir svarīgāks nekā parasti: ja sols nav pareizi novietots, stienis nolaidīsies pārāk augstu uz krūtīm vai piespiedīs plecus neērtā pozīcijā.
Sāciet, novietojot solu tā, lai nenoņemts stienis atrastos virs krūšu lejasdaļas, kad rokas ir taisnas. Apgulieties uz muguras ar pleciem piespiestiem pie sola, krūtīm paceltām un pēdām vai kāju rullīšiem nofiksētiem, lai ķermenis neslīdētu lejā pa solu. Šaurs, bet ne saspiests satvēriens ļauj plaukstu locītavām atrasties virs apakšdelmiem un elkoņiem palikt nedaudz pievilktiem, nevis izvērstiem uz sāniem.
Kontrolēti nolaidiet stieni, līdz tas sasniedz krūšu lejasdaļu vai krūšu kaula augšdaļu, pēc tam spiediet to atpakaļ augšup pa to pašu vertikālo trajektoriju. Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi un atkārtojami: pleci paliek fiksēti, stienis pieskaras viegli, nevis atlec, un elkoņi iztaisnojas, nezaudējot krūšu muskuļu sasprindzinājumu. Īsa pauze apakšā var palīdzēt kontrolēt nolaišanos un neļaut Smita trenažierim pārvērst vingrinājumu par atsitienu.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu vingrinājums krūšu muskuļiem un tricepsiem, īpaši sportistiem, kuri vēlas stabilāku spiešanas modeli vai kuriem nepieciešams saglabāt stingru kustību noguruma apstākļos. Tā ir arī praktiska iespēja vidējam līdz lielākam atkārtojumu skaitam, jo trenažieris novērš līdzsvara prasības un ļauj koncentrēties uz līniju, tempu un piepūli. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt sola pozīciju, plaukstu locītavu izlīdzinājumu un stieņa trajektoriju konsekventu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet slīpo solu ar galvu uz leju zem Smita trenažiera stieņa tā, lai nenoņemts stienis atrastos virs krūšu lejasdaļas, kad rokas ir taisnas.
- Apgulieties uz sola ar galvu zemāk par gurniem, pleciem piespiestiem pie sola un krūtīm paceltām.
- Nofiksējiet pēdas vai apakšstilbus sola rullīšos, lai ķermenis paliktu nekustīgs uz slīpā sola.
- Satveriet stieni nedaudz šaurāk par plecu platumu un novietojiet plaukstu locītavas virs apakšdelmiem.
- Noņemiet stieni no statīva un turiet to virs krūšu lejasdaļas ar nedaudz pievilktiem elkoņiem.
- Lēnām nolaidiet stieni līdz krūšu lejasdaļai vai krūšu kaula augšdaļai, saglabājot stieņa trajektoriju vertikālu un kontrolētu.
- Īsi pauzējiet apakšā bez atsišanās, pēc tam spiediet stieni atpakaļ augšup pa to pašu līniju.
- Pabeidziet atkārtojumu ar taisniem elkoņiem, kontrolēti novietojiet stieni atpakaļ statīvā un saglabājiet plecus fiksētus nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Ja stienis pieskaras pārāk augstu uz krūtīm, pabīdiet solu, līdz vertikālā trajektorija dabiski atbilst krūšu lejasdaļai.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas, nevis ļaujiet tām atliekties atpakaļ, īpaši ar šauru satvērienu.
- Ļaujiet elkoņiem virzīties aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī no ķermeņa, lai spiešana būtu vērsta uz krūšu muskuļiem, nevis pārmērīgi izvērsta.
- Neatsitiet stieni no krūtīm; Smita trenažieris padara jebkuru atsitienu pamanāmāku un mazāk piedodošu.
- Izmantojiet lēnu nolaišanu kontrolei, pēc tam spiediet vienmērīgi, neraujot stieni no apakšas.
- Turiet lāpstiņas atvilktas atpakaļ un uz leju, lai plecu priekšējā daļa nepārņemtu slodzi.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt vienu un to pašu pieskāriena punktu un stieņa trajektoriju katrā atkārtojumā.
- Ja slīpuma leņķis šķiet pārāk agresīvs, saīsiniet kustību amplitūdu vai samaziniet slodzi, pirms vingrinājums kļūst nekontrolēts.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē stieņa spiešana guļus uz slīpa sola ar galvu uz leju Smita trenažierī ar šauru satvērienu?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, ar spēcīgu tricepsu un priekšējo deltveida muskuļu iesaisti.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi pareizi novieto solu un saglabā slodzi pietiekami vieglu, lai kontrolētu stieņa trajektoriju.
Kur stienim jāpieskaras krūtīm?
Stienim jāsaskaras ar krūšu lejasdaļu vai krūšu kaula augšdaļu, nevis jāslīd uz augšu pret atslēgas kauliem.
Cik platam jābūt satvērienam?
Izmantojiet satvērienu nedaudz šaurāk par plecu platumu, lai plaukstu locītavas paliktu vienā līnijā un elkoņi neizvērstos pārāk tālu uz sāniem.
Vai tas ir vairāk krūtīm vai tricepsiem?
Tas trenē abus, bet šaurais satvēriens parasti palielina slodzi uz tricepsiem, vienlaikus saglabājot lielu slodzi uz krūšu muskuļiem.
Kāda ir lielākā kļūda iekārtojumā šajā kustībā?
Bieža kļūda ir sola novietošana pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ, kā rezultātā stienis nolaižas nepareizā vietā uz krūtīm.
Vai man vajadzētu pauzēt apakšā?
Īsa pauze ir noderīga, ja tā palīdz izvairīties no atsišanās un saglabāt spiešanu kontrolētu.
Kas man jādara, ja jūtu kairinājumu plecos?
Samaziniet slīpuma leņķi, ierobežojiet dziļumu un pārliecinieties, ka lāpstiņas ir fiksētas pirms spiešanas.
