Plecu Svārsts Ar Hanti

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Plecu svārsts ar hanti ir plecu kustība ar nelielu slodzi, ko veicot noliecoties, balstoties ar vienu roku uz līdzenas sola. Tavā brīvajā rokā ir viegla hante, roka brīvi karājas lejup no pleca, un to vienmērīgi šūpo uz priekšu un atpakaļ kā svārstu. Tā kā rumpis ir balstīts un svars ir neliels, pleca locītava pārvietojas maigā, kontrolētā lokā, nevis tiek smagi noslogota.

Kustība galvenokārt strādā ar aizmugurējo deltveida muskuli kopā ar rotatoru aproces muskuļiem, kas virza augšdelmu locītavas iedobē. Trapecijas muskulis un citi muskuļi ap lāpstiņu klusi darbojas, lai lāpstiņa paliktu stabila, kamēr roka šūpojas. Tā kā roka karājas vertikāli, slodze uz plecu ir neliela, un tāpēc šis ir noderīgs vingrinājums iesildīšanai pirms spiešanas vai vilkšanas, kā arī bieža izvēle plecu treniņprogrammās, kur mērķis ir kontrolēta kustība ar nelielu pretestību.

Šis vingrinājums der trenējošiem cilvēkiem, kuri vēlas nodrošināt asins aizplūšanu plecos pirms smagāka treniņa, cilvēkiem, kuru pleci sastingst no garām stundām pie galda, un ikvienam, kas attīsta izturību un kontroli pleca aizmugurē. To bieži izmanto arī rehabilitācijas apstākļos tā paša iemesla dēļ, taču ikvienam, kas trenējas pie traumas, vispirms jāievēro ārsta vai fizioterapeita norādījumi.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā hanteņu vingrinājumu. Tev vajadzīgs solis aptuveni ceļa līdz augšstilba vidus augstumā, pietiekami dziļa noliekšanās gurnos, lai rumpis būtu gandrīz paralēls grīdai, un balsta roka, kas novietota tieši zem pleca. Viegla hante ir būtiska; šūpošanās jānāk no pleca locītavas, nevis no smaga svara, kas velk roku aiz sevis, vai no rumpja šūpošanās.

Lai to izpildītu labi, turiet muguru taisnu, kaklu garu un ceļus nedaudz saliektus. Ļaujiet rokai pilnībā atslābt pirms sākuma, tad šūpojiet to uz priekšu, līdz hante ir nedaudz priekšā ķermenim, un atpakaļ, līdz tā ir aiz gurna, lēnā, vienmērīgā ritmā. Elkone paliek mīksts, plecs paliek zems un tālu no auss, un rumpis paliek nekustīgs visa laikā.

Izmanto plecu svārstu ar hanti kā iesildīšanās elementu, kā maigu palīgvingrinājumu plecu vai augšējās muguras treniņdienās vai kā atsevišķu mobilitātes praksi atpūtas dienās. Turēt svaru vieglu, kustību apjomu ērtu, un pārtrauc, ja sajūti saspiešanu vai asas sāpes pleca locītavā.

Norādījumi

• Novieto līdzeniu soli sev priekšā un nostājies tam pretī ar kājām apmēram gurnu platumā, vienu kāju nedaudz atkāpjot uz aizmuguri līdzsvaram.
• Noliecieties gurnos, līdz tavs rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, tad novieto kreiso roku plakaniski uz sola tieši zem kreisā pleca ar taisnu roku.
• Satver vieglu hanti labajā rokā ar plaukstu uz iekšpusi un ļauj labajai rokai brīvi karāties lejup pret grīdu.
• Atslābini ceļus, izlīdzini jostasvietu un viegli saspraudi vēderu, lai rumpis nerotētu šūpošanās laikā.
• Ļauj labajam plecam atslābt lejup, tālu no auss, saglabājot nelielu atstarpi starp roku un ribām.
• Turot elkoni gandrīz taisnu, šūpo hanti uz priekšu gludā lokā, līdz tā ir nedaudz priekšā ķermenim.
• Šūpo roku atpakaļ tāpat, līdz hante ir aiz gurna, tad turpini kustību uz priekšu un atpakaļ vienmērīgā tempā.
• Elpo vienmērīgi visa laikā, ieelpojot un izelpojot šūpošanās ritmā, nevis aizturot elpu.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, viegli apstādini roku pie sāna, tad nomainiet roku un atkārtojiet otrā pusē, balstoties uz sola ar otru roku.

Padomi un triki

• Izvēlies hanti starp apmēram 1 un 4 kg. Jebkas smagāks pārvērš šūpošanos inercialitātes vingrinājumā un velk pleca locītavu, nevis to stiprina.
• Novieto balstošo roku tieši zem pleca uz sola. Sasniedzoties uz priekšu vai novietojot roku pārāk tālu, augšmugura noapaļojas un mainās noliekšanās pozīcija.
• Neļauj rumpim griezties, lai palīdzētu hantei. Šūpošanās nāk no pleca locītavas; ja tavs krūtis griežas darba puses virzienā, svars ir pārāk smags vai kustības apjoms pārāk liels.
• Turi elkoni nedaudz mīkstu, nevis saspraudu. Stings taisns roka ar svaru galā pārnes katru šūpošanos tieši uz elkoņa un pleca kapsulu.
• Seko kaklam. Daudzi cilvēki pacelst galvu, lai skatītos uz priekšu noliekšanās pozīcijā; turi kaklu līnijā ar mugurkaulu un skaties lejup uz soli.
• Kontrolē katras šūpošanās augšējo punktu. Ļaut rokai krist atpakaļ un raustīt pleca priekšpusi ir visbiežākā kļūda šajā pozīcijā.
• Saskaņo elpošanu ar svārsta ritmu, nevis aizturi elpu, it īpaši tāpēc, ka noliektais stāvoklis paaugstina spiedienu rumpī.
• Ja tavi augšstilbu aizmugures muskuļi ierobežo, cik dziļi vari noliekties, vairāk saliec ceļus vai izmanto zemāku soli, lai rumpis tomēr varētu sasniegt gandrīz paralēli bez noapaļošanas.
• Sākumā turi šūpošanos nelielu. Īss, gluds loks labāk trenē pleca aizmuguri un rotatoru aproci nekā liels, ātrs loks, kas aizvelk lāpstiņu aiz sevis.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā plecu svārsta ar hanti laikā?

Vismazākais darbs ir redzams aizmugurējam deltveida muskulim, savukārt rotatoru aproces muskuļi kontrolē roku pleca locītavas iedobē. Trapecijas muskulis un lāpstiņu stabilizatori tur lāpstiņu stabilu, kamēr roka šūpojas.

Cik smagai jābūt hantei plecu svārstam ar hanti?

Paliec pie viegla svara, parasti starp 1 un 4 kg. Vingrinājums ir par kontrolētu plecu kustību, tāpēc, ja svars nosaka šūpošanās ātrumu, tas ir pārāk smags.

Vai manai rokai jāpaliek pilnīgi taisnai šūpošanās laikā?

Turi to būtībā taisnu ar tikai nelielu elkoņa saliekumu. Elkoņa stingra saspraušana vai atkārtota liekšana pilnībā maina vingrinājuma raksturu.

Kāpēc man jābalstās uz sola šim vingrinājumam?

Balsts uz sola atvieglo jostasvietu, lai tu varētu ērti noturēt dziļu noliekšanos, kamēr roka karājas vertikāli. Tieši šī vertikālā karešana uztur plecu stresu maigu un loku tīru.

Vai iesācēji var veikt plecu svārstu ar hanti?

Jā, un tas pat ir labs agrīns plecu vingrinājums, jo sagatavošanās ir vienkārša un slodze minimāla. Iesācējiem vispirms jākoncentrējas uz nekustīgu rumpi un gludu, nelielu loku, pirms domāt par lielāku svaru.

Vai man jāšūpojas uz priekšu un atpakaļ vai apļos?

Svārsta kustība ir uz priekšu un atpakaļ, kas atbilst vingrinājumā parādītajam lokam. Kad tas šķiet viegli un kontrolēti, daži cilvēki pievieno nelielas šūpošanās no sāna uz sānu vai maigus apļus kā dažādību.

Kādi ir visbiežākie šīs kustības izpildes trūkumi?

Pārāk liels svars, rumpja šūpošanās vai griešanās, lai dzītu šūpošanos, jostasvietas noapaļošana noliekšanās laikā un ļaušanai rokai raustīties atpakaļ aiz gurna. Visus šos trūkumus var novērst, palēninot kustību un samazinot apjomu.

Ko es varu izmantot balstam, ja nav līdzena sola?

Der jebkura stabila virsma ceļa līdz augšstilba vidus augstumā, piemēram, izturīgs krēsls vai squat stenda statīvs. Ja nekas nav pieejams, vari veikt svārstu bez balsta, bet tad jostasvietai pašai būs jānotur noliekšanās.

Vai plecu svārsts ar hanti ir drošs, ja mans plecs sāp?

Nespied cauri saspiešanas vai asām sāpēm, un vispirms samazini kustības apjomu vai svaru. Ja tev jau ir pleca trauma, pirms pievienot šo vingrinājumu savai programmai, apspried to ar ārstu vai fizioterapeitu.