Štangas Presa Ar Šauru Satvērienu Uz Negatīvā Slīpuma Soliņa

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Štangas presa ar šauru satvērienu uz negatīvā slīpuma soliņa ir presēšanas variācija, ko veic uz negatīvā slīpuma soliņa ar acīmredzami šaurāku satvērienu nekā plecu platums. Slīpā pozīcija, kur galva atrodas zemāk par rumpi, kombinācijā ar šauru satvērienu pārnes lielu daļu darba uz krūtīm apakšējiem šķiedru pavedieniem un tricepsiem, bet priekšējie plecu muskuļi palīdz visā kustības laikā. Būtībā tā ir hibrīds starp presi uz negatīvā slīpuma soliņa un presi ar šauru satvērienu, tāpēc vienā vingrinājumā iegūsi abu kustību uzsvaru.

Šī kustība noder tie, kas vēlas attīstīt krūškurvja apakšējo daļu vai stiprināt presēšanas spēku iztaisnotajā pozīcijā, kur tricepsi veic lielāko daļu darba. Pauerlifteri to bieži izmanto kā papildpresi, lai nostiprinātu tricepsus presēšanai ar platāku satvērienu, un tiem, kuru elkoņi jūtas neērti presējot ar šauru satvērienu uz horizontāla soliņa, slīpais leņķis dažkārt ļauj pleciem atrasties ērtākā pozīcijā.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā presējot uz horizontāla soliņa, jo slīpuma leņķis maina stieņa kustības trajektoriju. Stienis jānolaiž uz krūtīm apakšējo daļu vai vēdera augšējo daļu, nevis uz atslēgu kaulu līniju, pie kuras esi pieradis presējot uz horizontāla soliņa. Kājas ir nostiprinātas zem veltņu spilventiņiem soliņa augšējā galā, kas notur gurnus un muguru piespiestus pie soliņa un neļauj tev noslīdēt lejup presēšanas laikā.

Lai to izpildītu labi, paņem stieni no statīva ar plaukstām, kas atrodas tieši virs elkoņiem, nolaidi to kontrolēti līdz krūtīm apakšējai daļai ar elkoņiem, kas seko tuvu rumpim, viegli pieskaries, tad spied uz augšu un nedaudz atpakaļ statīva virzienā. Visā pieejā tur lāpstiņas savilktas kopā un uz leju, piespiestas pie soliņa. Izvairies izspiest elkoņus plaši malās — tas atceļ šaurā satvēriena jēgu un nonāk plecos vājākā pozīcijā.

Praksē šis vingrinājums labi darbojas kā otrā presēšanas kustība pēc galvenās preses, parasti 6 līdz 12 atkārtojumu diapazonā. Tā kā šaurais satvēriens ierobežo izmantojamo svaru salīdzinājumā ar parasto presi uz negatīvā slīpuma soliņa, sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams, un ļauj tricepsiem pierast. Ļoti ieteicams apsargs, vai arī novieto stieni statīvā ar drošības tapām, kas novietotas tieši zem krūšu līmeņa.

Norādījumi

• Uzstādi negatīvā slīpuma soliņu tā, lai veltņu spilventiņi noturētu apakšējās kājas un galva atrastos zemāk par gurniem, un novieto ielādētu štangu statīvā virs soliņa galvas galā.
• Satver stieni ar rokām aptuveni 20 līdz 30 cm attālumā vienu no otras, šaurāk par plecu platumu, un pilnībā apvij īkšķus ap stieni.
• Piestiprini apakšstilbus vai potītes zem veltņu spilventiņiem, tad ievelc kājas iekšā un noliec gurnus un augšējo muguru plakaniski pret soliņu.
• Nocielties stieni no statīva un novieto to virs krūtīm apakšējās daļas ar iztaisnotām rokām, saspiežot lāpstiņas kopā un spiežot tās pret soliņu.
• Ieelpo vēderā un saspraud ķermeņa serdi pirms kustības lejup sākšanas.
• Nolaidi stieni taisnā, kontrolētā līnijā uz krūtīm apakšējo daļu vai vēdera pašu augšējo daļu, turot elkoņus tuvu ribām.
• Viegli pieskaries stieni krūtīm apakšējai daļai, neatsitoties, ar plaukstām, kas atrodas tieši virs elkoņiem.
• Spied stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ sākuma punkta virzienā, izelpojot presēšanas laikā, un iztaisno rokas bez asas atsitienas elkoņos.
• Izpildi visus atkārtojumus, tad aiznes stieni atpakaļ pāri galvai un novieto to statīvā, pirms atlaiž kājas no veltņu spilventiņiem.

Padomi un triki

• Nesatver stieni tik šauri, ka plaukstas liecas uz sāniem; ja jūt spriedzi plaukstās, pārvieto rokas par pāris centimetriem platāk un paskaties, vai spiediens izzūd.
• Turi stieņa trajektoriju zemāk nekā presējot uz horizontāla soliņa. Ja uz negatīvā slīpuma soliņa nolaidīsi to līdz krūšu galiem vai atslēgu kaulu līnijai, kustība pārvērtīsies par neveiklu plecu presi un zudīs uzsvars uz krūtīm apakšējo daļu.
• Ja gurni paceļas no soliņa presēšanas laikā, svars ir par smagu vai tu spiež kājas pret spilventiņiem, lai iegūtu svīru; atvieglo svaru un ļauj veltņiem pasīvi noturēt kājas.
• Elkoņus tur apmēram 20 līdz 30 grādu leņķī pret rumpi, nevis presē ar izspiestiem elkoņiem — tas ir visbiežākais veids, kā trenējoties pārvērst šo kustību par plecu dominētu vingrinājumu.
• Vispirms uzsildi tricepsus ar dažiem vieglākiem pieejām vai atspiešanās lejup kustībām, jo šaurais satvēriens ielādē elkoņa ekstensorus smagāk nekā parasta presa uz negatīvā slīpuma soliņa.
• Izmanto pilnu satvērienu ar īkšķiem, kas apvīti ap stieni. Tā kā stienis kustas pāri sejai un rīklei negatīvā slīpuma leņķī, atvērts satvēriens ir nopietns risks.
• Kontrolē kustību lejup apmēram divas sekundes, neatmetot stieni; atsitiena pieskāriens pie krūtīm apakšējās daļas ir vieta, kur ribas un krūšu kauls iegūst sasitumus.
• Novieto stieni statīvā, spiežot to atpakaļ pāri pleciem līdz āķiem, nevis sniedzoties pēc statīva, kamēr stienis vēl atrodas virs krūtīm.
• Ja apsargs nav pieejams, novieto soliņu spēka statīvā ar tapām, kas uzstādītas tieši zem krūšu līmeņa, lai neizdevušam atkārtojumam būtu droša nosēšanās vieta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurāmus muskuļus strādā štangas presa ar šauru satvērienu uz negatīvā slīpuma soliņa?

Galvenie darba veicēji ir krūtīm apakšējie šķiedru pavedieni un tricepsi, bet priekšējie plecu muskuļi palīdz katrā presēšanā. Tā kā satvēriens ir šaurs, tricepsi uzņemas ievērojami lielāku slodzi nekā parastā presē uz negatīvā slīpuma soliņa.

Cik šauram jābūt satvērienam štangas presē ar šauru satvērienu uz negatīvā slīpuma soliņa?

Centies paturēt aptuveni 20 līdz 30 cm attālumu starp rokām jeb apmēram par vienu plaukstas platumu šaurāk par plecu platumu katrā pusē. Vēl šaurāks satvēriens tikai slogo plaukstas un nerada būtisku papildu darbu tricepsiem.

Uz kurieni man jānolaiž stienis štangas presē ar šauru satvērienu uz negatīvā slīpuma soliņa?

Nolaidi to uz krūtīm apakšējo daļu vai vēdera augšējo daļu, līnijā, kur negatīvā slīpuma leņķis dabiski virza stieni. Pieskāriens krūtīm vidusdaļai vai augšdaļai piespiedīs plecus neērtā pozīcijā un atcels soliņa slīpuma jēgu.

Vai štangas presa ar šauru satvērienu uz negatīvā slīpuma soliņa ir piemērota iesācējiem?

Var būt, bet labāk to apgūt pēc tam, kad esi pārliecināts parastā presē uz soliņa, jo negatīvais slīpuma leņķis pievieno stieņa atgriešanu statīvā un apsargāšanas elementus, kas iesācējiem vispirms jāizprot. Sāc ar vieglu svaru un apsargu vai drošības tapām.

Vai es varu aizstāt hanteles vai citu vingrinājumu vietā štangas preses ar šauru satvērienu uz negatīvā slīpuma soliņa?

Jā. Presa ar šauru satvērienu uz negatīvā slīpuma soliņa ar hanteles, presa uz negatīvā slīpuma soliņa ar parastu satvērienu vai atspiešanās uz brīvo stieņiem ar nelielu ķermeņa priekšslīpi visas trāpa līdzīgā krūtīm apakšējās daļas un tricepsu kombinācijā, ja nav pieejama štanga un negatīvā slīpuma soliņš.

Kāpēc mani gurni pastāvīgi paceļas no negatīvā slīpuma soliņa?

Parasti tas nozīmē, ka svars ir par smagu un tu spiež kājas pret veltņu spilventiņiem, lai iegūtu svīru, vai arī kājas nav stingri piespraustas. Atvieglo svaru un pārliecinies, ka veltņi atrodas uz apakšstilbiem, kamēr kājas ir atslābinātas.

Vai štangas presa ar šauru satvērienu uz negatīvā slīpuma soliņa ir droša vingrinājuma veikšana vienam?

Tā ir riskantāka nekā presēšana uz horizontāla soliņa, jo neizdevušā atkārtojuma gadījumā stienis atrodas virs sejas un rīkles lejupslīdē leņķī. Izmanto apsargu vai novieto soliņu statīvā ar drošības tapām tieši zem krūšu augstuma, un nekad neizmanto satvērienu bez īkšķiem.

Vai man vajadzētu pieskarties stienim un atsisties no krūtīm?

Nē, viegli pieskaries un spied atpakaļ augšup kontrolēti. Smaga stieņa atsitiena pieskāriens krūtīm apakšējai daļai negatīvā slīpuma pozīcijā var radīt sasitumus ribām vai krūšu kaulam un atceļ spriedzi, ko vingrinājums ir paredzēts radīt.

Kā negatīvā slīpuma leņķis maina vingrinājumu salīdzinājumā ar presi ar šauru satvērienu uz horizontāla soliņa?

Leņķis ar galvu uz leju saīsina kustības amplitūdu pāri krūtīm augšējai daļai un ļauj stienim virzīties uz krūtīm apakšējo daļu, kas vairāk uzsver krūšu muskuļa stenālos šķiedru pavedienus. Daudziem trenējoties arī plecu pozīcija šķiet ērtāka nekā presējot ar šauru satvērienu uz horizontāla soliņa.