Sēdus Bicepsa Locīšana Vairā Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sēdus bicepsa locīšana vairā virs galvas ir divpusēja bicepsa variācija, ko veic starp diviem pretī vērstiem kabeļu blokiem. Tu sēdi vertikāli uz soliņa, kas novietots divu kabeļu stacijas centrā, katrā rokā turi pa vienam rokturim un izstiepj rokas taisni uz sāniem apmēram plecu augstumā. No šīs pozīcijas vienlaikus saliec abus elkoņus, lai rokturus paceltu uz augšu un uz iekšu virs galvas, visu kustības laikā noturot augšdelmus tajā pašā platajā, horizontālajā līnijā. Kabeļi velk uz sāniem un nedaudz uz aizmuguri, tāpēc bicepss ir pastāvīgā spriedzē no atkārtojuma pirmā centimetra līdz pat pēdējam.

No parastās locīšanas šis uzdevums atšķiras ar roku pozīciju. Tā kā augšdelmi ir izstiepti uz sāniem, nevis piespiesti pie ķermeņa, bicepss strādā no izstieptas, pagarinātas pozīcijas plecu augstumā. Īpaši garā bicepss galva saņem citādu stimulu nekā tradicionālajās locīšanās kustībās, un brachialis un brachioradialis palīdz ļoti aktīvi, kad elkoņi saliecas pret horizontālo vilkmi. Arī priekšējā delta un augšējā muguras daļa strādā izometriski, noturot rokas vietā, kamēr elkoņi kustas.

Šis vingrinājums ir piemērots trenētiem cilvēkiem, kuri vēlas dažādot savu roku darbu. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuru progress standarta locīšanā ar hanteles vai taisno stieni ir apstājies, jo šādu kabeļu pretestības leņķi citādi praktiski nesastiksi. Tā kā tu sēdi ar atbalstu mugurai, krāpties ar rumpja kustību praktiski nav iespējams, tāpēc vingrinājums vienlaikus kalpo arī kā stingrs, godīgs rokas spēka tests.

Šeit ļoti svarīga ir pareiza sagatavošanās. Novieto blokus tā, lai kabeļi ietu plecu augstumā vai tieši zem tā, un uzstādi soliņu tik tālu atpakaļ, lai ar izstieptām rokām justu stabilu spriedzi. Ja soliņš ir pārāk tuvu, spriedze apakšējā punktā ir vaļīga; ja pārāk tālu — sākumā tevi aizrauj uz aizmuguri. Sēdi vertikāli, ar ribu būru virs gurniem, un ļauj soliņa atzveltnei paņemt daļu no sava svara, lai rumpis paliek mierīgs, kamēr strādā elkoņi.

Lai to izpildi labi, iedomājies, ka augšdelmi ir iesaldēti plecu augstumā un kustas tikai apakšdelmi zem elkoņiem. Velc rokturus uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir ausu augstumā vai nedaudz virs tās, īsi saspied bicepsu un pēc tam kontrolēti nolaid, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti. Ekscentriskā fāze ir vieta, kur kabeļi patiesi izaicina, tāpēc pretojies vilkmei uz sāniem, nevis ļauj rokām aizlidot atpakaļ uz sākuma pozīciju.

Praksē šī kustība labi der kā papildu vai noslēguma vingrinājums pēc smagākām locīšanas variācijām, parasti mērenos vai augstākos atkārtojumu diapazonos, kur pastāvīgo kabeļu spriedzi var pilnībā izjust. Sākumā turi svarus konservatīvus; plašajā roku pozīcijā bicepss var pacelt mazāk svara nekā parastā locīšanā, un tas ir pilnīgi normāli.

Norādījumi

• Novieto soliņu ar atzveltni divu kabeļu simulatora centrā un uzstādi abus blokus apmēram plecu augstumā, pievienojot katram pa vienam rokturim.
• Sēdies uz soliņa ar seju uz priekšu, kājas stingri uz grīdas, pēc tam sniedz rokas uz sāniem un satver rokturus ar plaukstām uz augšu.
• Pavirzies vai noregulē savu pozīciju, līdz rokas ir izstieptas taisni uz sāniem plecu augstumā un uz abiem kabeļiem ir viegla, vienmērīga spriedze.
• Sēdi vertikāli, atbalstoties pret soliņa atzveltni, sasprindzini korpusu un viegli atvelc lāpstiņas uz aizmuguri, lai rumpis būtu stabils pirms pirmā atkārtojuma.
• Turot augšdelmus nekustīgus plecu augstumā, vienlaikus saliec abus elkoņus un velc rokturus uz augšu un uz iekšu virs galvas.
• Turpini, līdz rokas ir ausu augstumā vai nedaudz virs tās un bicepss ir pilnībā saraujies; augšējā punktā pauzi uz brīdi.
• Lēni iztaisno elkoņus, pretojoties kabeļu vilkmei uz sāniem, kamēr rokas atgriežas plašajā sākuma pozīcijā.
• Izelpo, liecot rokturus uz augšu, un ieelpo, kontrolēti nolaižot tos atpakaļ uz sāniem.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienmērīgu spriedzi abās pusēs, pēc tam atlaiž rokturus pa vienam un uzmanīgi piecelies, kad atsvari ir apmetušies.

Padomi un triki

• Neļauj augšdelmiem novirzīties uz priekšu vai krist lejup, kad nogursti. Ja elkoņi sāk virzīties pret ausīm vai grimzt uz sāniem, samazini svaru, lai vienīgā kustīgā vieta paliek tikai elkoņa locītava.
• Izvēlies vieglāku slodzi nekā standarta locīšanai. Ar plaši izstieptām rokām bicepss ir mehāniski neizdevīgā pozīcijā, tāpēc pārlieku lieli svari parasti izraisa rumpja sagriešanos.
• Pirms pirmā atkārtojuma pārbaudi attālumu no blokiem. Ja kabeļi kļūst vaļīgi, kad rokas ir izstieptas, atkāpies atpakaļ; ja tie tevi aizvelk uz aizmuguri, pavirzies nedaudz uz priekšu.
• Izvairies no plecu pacelšanas locīšanas laikā. Turi tos nolaistus un atvilktus atpakaļ, lai darbs paliek uz bicepsa, nevis pārplūst uz trapecus.
• Kontrolē izstiepumu apakšējā punktā. Ja laiž kabeļiem strauji atgriezt rokas pilnā iztaisnojumā, visbiežāk zaudē spriedzi un kaitina elkoņa locītavu.
• Ja viena puse nogurst ātrāk nekā otra, svari var būt uzstādīti nevienādi. Pirms sākšanas pārliecinies, ka abas svara tapas ir vienādā pozīcijā.
• Cieti saspied satvērienu uz rokturiem, nepārlocot plaukstas atpakaļ. Neitrāla un stabila plauksta uztur locīšanas trajektoriju tīru un aizsargā apakšdelma fleksorus.
• Izmanto pilnu, bet ērtu kustību diapazonu. Pārtrauc locīšanu, kad rokas sasniedz ausu augstumu, nevis saliec elkoņus uz iekšu tikai tāpēc, lai paceltu augstāk.
• Novieto šo vingrinājumu vēlu savā roku treniņā. Ja to veic sākumā, pēc tam būs grūti stabilizēt plašo roku pozīciju smagākā spiešanas vai vilkšanas darbā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Sēdus bicepsa locīšana vairā virs galvas?

Galvenais muskulis ir biceps brachii, bet brachialis un brachioradialis palīdz elkoņa saliekšanā. Priekšējā delta un augšējā muguras daļa strādā izometriski, noturot rokas plecu augstumā, kamēr elkoņi veic locīšanu.

Kā Sēdus bicepsa locīšana vairā virs galvas atšķiras no parastās sēdus bicepsa locīšanas blokā?

Parastajā locīšanā augšdelmi paliek pie ķermeņa sāniem, bet šeit tie ir izstiepti taisni plecu augstumā un kustas tikai apakšdelmi. Tā mainās pretestības leņķis, un bicepss tiek noslogots no daudz plašākas un izstieptākas sākuma pozīcijas.

Vai iesācēji var veikt Sēdus bicepsa locīšanu vairā virs galvas?

Jā, taču to labāk uztvert kā variāciju, nevis pirmo locīšanas vingrinājumu. Iesācējam vispirms jāiemācās standarta locīšana ar hanteles vai bloku, un tad šeit jāsāk ar ļoti vieglu svaru, lai iemācītos noturēt augšdelmus nekustīgus.

Kādā augstumā jāuzstāda kabeļu bloki?

Uzstādi abus blokus plecu augstumā vai nedaudz zemāk, lai kabeļi iet aptuveni horizontāli, kad rokas ir izstieptas. Ja bloki ir pārāk zemi vai pārāk augsti, pretestības virziens mainās, un locīšanas augšdaļā spriedze izzūd.

Kāpēc es šo kustību jūtu vairāk plecos nekā bicepsā?

Parasti tas nozīmē, ka augšdelmi kustas kopā ar rokturiem vai arī pleci paceļas, lai palīdzētu. Nozīmē elkoņus plecu augstumā, nolaidi lāpstiņas lejup un samazini svaru, līdz atkal paceļ bicepss.

Cik tālu no blokiem jānovieto soliņš?

Tik tālu, lai, pilnībā izstiepjot rokas uz sāniem, abos kabeļos būtu viegla un vienmērīga spriedze. Pārāk tuvu — sākums būs vaļīgs; pārāk tālu — kabeļi tevi ievils uz aizmuguri no stabilās sēdpozīcijas.

Ko var izmantot kā aizvietotāju, ja manā treniņu zālē ir tikai viens bloku tornis?

Labi der versija ar vienu roku: sēdies sānis pret torni, izstiepj strādājošo roku plecu augstumā un velc rokturu virs galvas. Tuvu alternatīva ir arī augstie bloku locījumi stāvus, ar rokām plaši uz sāniem.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu veikt šajā vingrinājumā?

Tā kā plašā roku pozīcija ierobežo izmantojamu svaru, vislabāk der mēreni un augstāki atkārtojumu diapazoni. Praktisks sākumpunkts ir 2–4 komplekti pa 10–15 kontrolētiem atkārtojumiem, parasti pēc galvenās locīšanas kustības.

Vai ir droši locīt rokturus virs galvas?

Locīšana līdz apmēram ausu augstumam ir pietiekama pilnīgai bicepss kontrakcijai. Augstāk mēdz celties elkoņi, un darbu pārņem pleci, tāpēc turi gala pozīciju ausu augstumā vai tikai nedaudz virs tās un paliec ērtā kustību diapazonā.

Kāpēc viena puse šķiet grūtāka nekā otra?

Nelielas atšķirības roku garumā, plecu mobilitātē vai kabeļu izvietojumā var likt vienai pusei šķist smagākai. Vēlreiz pārbaudi, ka abas slodzes ir uzstādītas vienādi, un, ja nelīdzsvarotība saglabājas, pievieno atsevišķus komplektus ar vienu roku vājākajai pusei.