Sviras Āmura Satvēriena Preacher Curl
Sviras āmura satvēriena Preacher Curl ir trenažiera vingrinājums elkoņu locīšanai, kurā augšdelmi tiek novietoti uz Preacher sola un tiek izmantoti neitrāli, āmura tipa rokturi. Šis iekārtojums nofiksē plecus un augšdelmus pozīcijā, lai bicepsi varētu strādāt stingrā kustības trajektorijā ar mazāku krāpšanos no gurnu, muguras lejasdaļas vai plecu šūpošanās. Tas padara to par labu izvēli, kad vēlaties tiešu roku treniņu ar skaidru vilkmes līniju un kontrolētu noslēgumu.
Tā kā rokas ir atbalstītas, šī kustība novirza uzmanību uz elkoņu locītājiem, nevis uz visa ķermeņa piepūli. Biceps brachii joprojām veic lielāko daļu redzamā darba, taču brachialis un brachioradialis sniedz spēcīgu ieguldījumu, īpaši ar neitrālo satvērienu. Apakšdelmu locītāji arī palīdz saglabāt plaukstas stingras, kamēr rokturi kustas. Praktiski runājot, vingrinājums ir noderīgs roku apjoma palielināšanai, locīšanas kontroles uzlabošanai un stingras tehnikas nostiprināšanai.
Preacher sols ir svarīgs, jo tas maina sviras principu un novērš lielāko daļu iespēju šūpot svaru. Ja jūsu elkoņi noslīd no sola vai krūtis atraujas no atbalsta, vingrinājums pārstāj līdzināties Preacher curl un sāk pārvērsties par ķermeņa palīdzību. Laba atkārtojuma sākums ir kontrolēta roku izstiepšana, pēc tam rokturu locīšana uz augšu, neraustot plecus un neļaujot plaukstām atliekties atpakaļ.
Izmantojiet trenažiera fiksēto trajektoriju savā labā: virziet rokturus uz augšu, līdz apakšdelmi tuvojas bicepsam, īsi saspiediet un nolaidiet ar vienmērīgu spriedzi. Apakšējā pozīcijā vajadzētu just stiepšanos, bet ne sāpes elkonī vai pleca priekšpusē. Ja pilnībā izstieptā sākuma pozīcija rada diskomfortu elkoņos, nedaudz saīsiniet amplitūdu un saglabājiet nolaišanas fāzi vienmērīgu, nevis ļaujiet svaram krist locītavā.
Šis vingrinājums labi iederas uz rokām vērstās sesijās, ķermeņa augšdaļas papildu treniņos vai jebkurā programmā, kurai nepieciešama stingra locīšanas variācija ar mazāku ķermeņa iesaisti. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo trenažieris vada trajektoriju, taču sols arī padara krāpšanos acīmredzamu, tāpēc slodzei jābūt godīgai. Vislabākos rezultātus sniedz tīri atkārtojumi, vienmērīgs temps un iekārtojums, kas notur augšdelmus pielīmētus pie sola no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet Preacher sēdekli tā, lai krūtis un augšdelmi stingri balstītos uz sola un neitrālie rokturi būtu viegli sasniedzami apakšā.
- Novietojiet abas pēdas uz zemes, turiet krūtis pret solu un satveriet rokturus ar āmura satvērienu, turot plaukstas taisnas.
- Sāciet ar izstieptiem, bet ne nofiksētiem elkoņiem, pleciem uz leju un stabilu svara steku vai sviru.
- Viegli sasprindziniet rumpi, lai ķermenis paliktu piespiests pie sola, kad sākat locīšanu.
- Lociet rokturus uz augšu, saliecot tikai elkoņus, turot augšdelmus piespiestus pie sola.
- Virziet rokturus plecu priekšpuses virzienā, neļaujot elkoņiem slīdēt uz priekšu vai plaukstām atliekties atpakaļ.
- Augšpusē īsi saspiediet, saglabājot plecus atslābinātus un kaklu garu.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas un bicepsi paliek zem spriedzes.
- Atkārtoti novietojiet plecus uz sola, izelpojiet locīšanas laikā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet augšdelmus piespiestus pie sola; ja tie paceļas, trenažierī kļūst daudz vieglāk krāpties.
- Izmantojiet āmura satvērienu ar taisnām plaukstām, lai neitrālie rokturi paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Pārtrauciet locīšanu tieši pirms elkoņi augšpusē noslīd no sola.
- Nolaidiet sviru lēnāk, nekā to paceļat, lai saglabātu spriedzi bicepsos un brachialis muskulī.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj pabeigt katru atkārtojumu, stipri nespiežot krūtis pret solu.
- Ja apakšējā stiepšanās rada asu sajūtu elkoņos, nedaudz saīsiniet amplitūdu un saglabājiet nolaišanos vienmērīgu.
- Turiet plecus uz leju, nevis raustiet tos uz ausu pusi, rokturiem ceļoties augšup.
- Domājiet par elkoņu saliekšanu, nevis vilkšanu ar rokām vai rumpja šūpošanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sviras āmura satvēriena Preacher Curl ietekmē visvairāk?
Bicepsi ir galvenais mērķis, ar spēcīgu brachialis un brachioradialis palīdzību, pateicoties neitrālajam satvērienam.
Kāpēc izmantot Preacher solu, nevis stāvus locīšanu?
Sols nofiksē augšdelmus vietā, kas samazina šūpošanos un padara locīšanu stingrāku un izolētāku.
Kā manām rokām jāatrodas uz rokturiem?
Izmantojiet āmura satvērienu ar plaukstām vērstām vienai pret otru un plaukstām novietotām taisni virs rokturiem.
Vai maniem elkoņiem vajadzētu kustēties, kamēr locīšu sviru?
Tiem jāpaliek piespiestiem pie Preacher sola; ja tie slīd uz priekšu, vingrinājums kļūst mazāk stingrs.
Vai es varu pilnībā iztaisnot elkoņus apakšā?
Labāk ir apstāties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, lai apakšējā pozīcija paliktu kontrolēta un locītavu slodze būtu mazāka.
Vai šis vingrinājums ir grūts plaukstu locītavām?
Tas parasti šķiet draudzīgāks nekā locīšana ar taisnu stieni, jo neitrālais satvēriens saglabā plaukstas dabiskākā līnijā.
Kāda ir lielākā kļūda tehnikā uz šī trenažiera?
Visizplatītākā kļūda ir liekšanās, raustīšana vai krūšu atraušana no sola, lai atvieglotu atkārtojumu.
Kas man jādara, ja apakšējā stiepšanās rada diskomfortu elkoņos?
Nedaudz samaziniet amplitūdu, palēniniet nolaišanas fāzi un saglabājiet vieglāku slodzi, līdz sākuma pozīcija šķiet ērta.
