Guļus Torakālie Izstiepumi Uz Putu Rullīša

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Putas rullis

Guļus torakālie izstiepumi uz putu rullīša ir kustīguma vingrinājums, kurā putu rullis kalpo kā atbalsta punkts, pār kuru maigi izliekas muguras vidusdaļa. Tu atliecies atpakaļ tā, lai rullis atrodas šķērsām zem lāpstiņām vai muguras vidusdaļas, ar rokām atbalsti galvu, gurniem balsties pret grīdu un ļauj augšējai mugurkaula daļai izliekties pār rullīti atpakaļ. Rullis darbojas kā eņģes punkts, veicinot izstiepšanos tieši torakālajā mugurkaula daļā, kamēr jostas daļa paliek samērā mierīga.

Šī kustība ir visnoderīgākā cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada sēžot pie galda, aiz stūres vai augstāk pār telefonu saliekušies. Šāda poza liek torakālajai mugurkaula daļai akmeņoties noapaļotā stāvoklī, kas bieži izpaužas kā saspringums starp lāpstiņām, ierobežota kustība amplitudā virs galvas vai kompensācija no jostas daļas un kakla. Ieguvēju ir arī tie, kas trenē bančpresu, presi virs galvas un pietupienus, jo labāka torakālās daļas izstiepšanās uzlabo plecu pozīciju un stieņa ceļu ar slodzi.

Galvenais mērķis ir torakālās mugurkaula daļas kustīgums, un papildus izstiepjas krūtis, mugurkaulu garumā esošie muskuļi un plecu priekšpuse. Koris strādā izometriski, lai kontrolētu nolaišanos un neļautu ribām izplesties uz augšu, tāpēc vingrinājums iemāca izstiepties caur muguras vidusdaļu, nevis saliekties no jostas daļas.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā izstiepšanās vingrinājumu. Rullim jāatrodas uz muguras vidusdaļas muskuļiem un kauliem, nevis uz jostas daļas, un gurniem jāpaliek uz grīdas, lai izstiepšanās notiktu tur, kur tu to vēlies. Kājas plakaniski uz grīdas un saliekti ceļi dod stabilu balstu un ļauj regulēt, cik daudz svara tu iegrimsti rullī. Galvas atbalstīšana ar rokām neļauj kaklam strauji ieliekties atpakaļ, kad izliecies.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, lēni nolaidies pār rullīti, izelpo, kad sasniedz savas amplitūdas galu, pavirs dažas sekundes un ar kontroli atgriezies sākuma pozīcijā. Vienā mugurkaula segmentā vari izpildīt vairākus izstiepumus, tad pabīdi rulli par pāris centimetriem augstāk vai zemāk un strādā pie cita segmenta. Tipiski lietojumi: kustīguma rutīna pirms treniņa, pārtraukums ilgstošas sēdēšanas laikā vai atslābināšanās pēc spiešanas dienām.

Kustība jātur mērenā intensitātē. Ja jūti asas sāpes, tirpšanu vai saspiešanu jebkurā mugurkaula vai plecu vietā, samazini amplitūdu vai pārvieto rulli. Nekad neliec rulli tieši zem jostas daļas vai kakla šajā vingrinājumā.

Norādījumi

• Apsēdies uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas, tad novieto putu rullīti šķērsām zem muguras vidusdaļas, aptuveni lāpstiņu apakšējā līmenī.
• Savērpj pirkstus un novieto abas rokas aiz galvas, lai tās ietvertu un atbalstītu galvaskausu, ar elkoņiem uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
• Nostiprini gurnus uz grīdas, viegli sasprēgā vēdera muskuļus, lai aizsargātu jostas daļu, un tur pēdas stingri pret grīdu, lai tās palīdz kontrolēt kustību.
• Ieelpo un lēni atliecies pār rullīti atpakaļ, ļaujot augšējai mugurkaula daļai izliekties ap to, kamēr gurni paliek uz vietas.
• Turpini nolaisties, līdz jūti patīkamu izstiepumu muguras vidusdaļā un krūtīs, ar zodu maigi piespraustu, lai kakls paliek atslābināts.
• Turi izstiepto pozīciju divas līdz piecas sekundes un pilnībā izelpo, ļaujot ribām elpas augšpunktā nedaudz nolaisties.
• Ar kontroli atgriezies sākuma pozīcijā, velkot ribas uz leju un paceļot rumpi atpakaļ pret augšdelmiem.
• Izpildi piecas līdz desmit atkārtojumus vienā segmentā, tad pabīdi rulli par pāris centimetriem uz augšu vai leju un atkārto nākamajā muguras vidusdaļas vietā.
• Kad pabeidzis pēdējo segmentu, turpinot turēt rokas aiz galvas, šūpojies uz priekšu un apsēdies, pirms noņem rulli.
• Strādā tikai muguras vidusdaļā, apturot rulli krietni virs lāpstiņu apakšējās malas, un nekad nerullē uz jostas daļu vai kaklu.

Padomi un triki

• Ja jūti, ka izliekšanās notiek jostas daļā, visticamāk ļauj ribām izplesties un gurniem pacelties. Nedaudz ciešāk ievelc vēdera lejasdaļu un samazini atliekšanās dziļumu.
• Pārāk augsts rullis pārvērš vingrinājumu par kakla izstiepumu, pārāk zems — par jostas daļas saliekšanos. Mērķē uz krūšu lentes jeb lāpstiņu vidusdaļas apvidu un koriģē mazos soļos.
• Nevelc aiz kakla ar rokām. Rokas ir tikai galvas svara atbalstam, tāpēc tur elkoņus atslābinātus un vilcienu maigu.
• Steidzīgi atkārtojumi pārvērš to par bezjēdzīgu šūpošanos. Lēna nolaišanās ar pauzi amplitūdas galā dod audiem laiku pielāgoties un sniedz tev izmantojamu atgriezenisko saiti.
• Ja rullis liekas par cietu vai spiediens ir nepatīkams, izvēlies mīkstāku rullīti vai uzliec tam dvieli pirms atliekšanās.
• Izelpo pilnībā dziļākajā punktā. Izelpa liek ribu būrītim nolaisties, kas bieži piešķir vēl dažus grādus nesāpīgas izstiepšanās.
• Tur zodu nedaudz piespraustu. Ja galva krīt atpakaļ, vingrinājums pārvēršas par kakla izstiepumu, nevis torakālo daļu.
• Esiet gatavi, ka viena puse vai viens segments būs stīvāks par pārējiem. Tam velti pāris atkārtojumus papildus, bet nekad nespiež pāri asām sāpēm.
• Izpildi šo vingrinājumu pirms spiešanas vai darba virs galvas, nevis kā nogurdinošu noslēgumu, lai uzlabotā pozīcija noderētu tavos smagumos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem un locītavām darbojas guļus torakālie izstiepumi uz putu rullīša?

Galvenais mērķis ir torakālās mugurkaula daļas izstiepšanās amplitūda, ko atbalsta mugurkaulu garumā esošie erektoru muskuļi (erector spinae). Tāpat jutīsi izstiepumu krūtīs un vēderā, kamēr koris tur gurnus un ribas vietā.

Vai guļus torakālie izstiepumi uz putu rullīša ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja sāc ar mīkstu rullīti, ierobežo amplitūdu un tur rulli tikai muguras vidusdaļā. Iesācēji bieži kompensē ar jostas daļu, tāpēc kusties lēni un priekšrokā dod jūtamu izstiepumu starp lāpstiņām.

Kur tieši man jānovieto putu rullis?

Sāc šķērsām zem lāpstiņu apakšējās daļas vai muguras vidusdaļā, aptuveni krūšu lentes līmenī. Pēc atkārtojumu sērijas bīdi rulli pa vienam centimetram uz augšu vai leju, bet nekad neliec to zem jostas daļas vai kakla.

Kāpēc šajā vingrinājumā rokas jāliek aiz galvas?

Galvas ietveršana rokās atbalsta tās svaru un neļauj kaklam strauji ieliekties atpakaļ, kad atliecies. Rokām jāatbalsta, nevis jāvelk, tāpēc tur elkoņus atslābinātus.

Cik atkārtojumu un cik ilgi jātur katrs izstiepums?

Labi darbojas pieci līdz desmit kontrolēti atkārtojumi uz segmentu, ar divu līdz piecu sekunžu pauzi katrā atkārtojuma dziļākajā punktā. Vienā reizē vari iziet cauri diviem vai trim segmentiem.

Vai jārullē uz priekšu un atpakaļ pa rullīti tāpat kā putu rullēšanā?

Nē, tā nav rullēšanas masāža. Rullis paliek vienā vietā, kamēr tavs mugurkauls izliekas pār to, un tu to pārvieto tikai tad, kad pabeidz atkārtojumus šajā segmentā.

Vai šo vingrinājumu var darīt katru dienu?

Jā, torakālās kustīguma darbs parasti labi panesama ikdienā, it īpaši, ja ilgi sēž. Tur intensitāti mērenu un pārtrauc, ja apvidus jūtas kairināts, nevis atbrīvots.

Ko varu izmantot, ja man nav putu rullīša?

Der stingri sarullēts dvielis vai sarullēta jogas paklājiņa kā aizstājējs atbalsta punkts, lai gan tas dod šaurāku kontakta virsmu. Vari izmantot arī izstiepšanos atpakaļ pār fitbolu, taču tā prasa vairāk līdzsvara.

Kad vajadzētu izvairīties no guļus torakālajiem izstiepumiem uz putu rullīša?

Izlaid to vai saņem kvalificēta speciālista atļauju, ja tev ir akūta muguras trauma, osteoporoze, nesen veikta mugurkaula operācija vai ja kustības laikā rodas asas sāpes, tirpšana vai reibonis. Viegls izstiepšanās diskomforts ir normāls; asas vai izstarojošas sajūtas nav.

Vai to darīt pirms vai pēc treniņa?

Tas lieliski iederas kā iesildīšanās pirms bančpresa, preses virs galvas vai pietupieniem, jo atver muguras vidusdaļu labākai plecu un stieņa pozīcijai. Der arī kā patstāvīgs pārtraukums ilgstošas sēdēšanas laikā pie galda.