Augšējās Muguras Daļas Rullēšana
Augšējās muguras daļas rullēšana ir mobilitātes vingrinājums ar putu rulli krūšu kurvja daļai un augšējai muguras daļai. Jūs guļat uz ruļļa ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rokām, kas atbalsta galvu, vienlaikus maigi rullējoties pāri augšējai muguras daļai, lai atrastu stīvos segmentus un atvērtu krūškurvi. Mērķis nav panākt lielu, dramatisku izliekumu. Mērķis ir radīt kontrolētu kustību caur ribu loku un augšējo muguras daļu, neizgāžoties jostasvietā un nenoslogojot kaklu.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, kad krūšu kurvja daļa šķiet stīva no sēdēšanas, spiešanas, darba virs galvas vai vispārēja treniņu noguruma. Augšējā muguras daļa, plecu aizmugurējā zona un ķermeņa stabilizatori palīdz uzturēt ķermeni organizētu, kamēr rullis rada spiedienu un atgriezenisko saiti gar krūšu kurvja daļu. Pareizi izpildīta, kustība ir kā mērķtiecīga atbrīvošanas un mobilitātes tehnika, nevis muguras lejasdaļas izstiepšanas vingrinājums.
Sagatavošanās ir svarīga, jo rullim jāatrodas pāri augšējai muguras daļai, nevis zem kakla vai jostasvietas. Turiet pēdas plakaniski uz grīdas, lai varētu kontrolēt spiedienu uz rulli un kustības amplitūdu. Rokām viegli jāatbalsta galva, nevis jāvelk kakls, un ribām jāpaliek kontrolētām, lai izliekums rastos no muguras vidus un augšdaļas, nevis izplešoties caur ķermeņa priekšpusi.
Izmantojiet lēnas, īsas kustības un izelpojiet, virzoties pāri saspringtākām vietām. Ja kāds segments šķiet īpaši stīvs, apstājieties tur uz dažām elpas vilcieniem un ļaujiet augšējai muguras daļai atslābt ap rulli, pirms turpināt. Vislabākos rezultātus sniedz mazas, atkārtojamas kustības un relaksēta elpošana, nevis liela amplitūda vai agresīva rullēšana.
Augšējās muguras daļas rullēšana ir labs iesildīšanās vai atjaunošanās vingrinājums pirms spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas, un tas labi iederas arī starp sērijām, kad augšējā muguras daļa sāk justies saspringta. Saglabājiet spiedienu komfortablu, pārtrauciet, ja jūtat durstīšanu kaklā vai muguras lejasdaļā, un samaziniet amplitūdu, ja ruļļa pozīcija šķiet pārāk intensīva. Iesācēji to var viegli izmantot, ja vien kustība ir maiga un kontrolēta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un novietojiet putu rulli pāri augšējai muguras daļai, pēc tam atgulieties ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Viegli atbalstiet galvu ar rokām un turiet elkoņus atslābinātus, izvairoties no jebkādas vilkšanas aiz kakla.
- Nolaidiet ribas un nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai kustība notiktu no krūšu kurvja daļas, nevis no muguras lejasdaļas.
- Izmantojiet pēdas, lai pārvietotu ķermeni par dažiem centimetriem, tādējādi rullis pārvietojas gar augšējo muguras daļu, krūškurvi un lāpstiņu zonu.
- Lēnām izstiepieties pāri rullim ieelpas laikā, pēc tam atslābstiet uz ruļļa, nepiespiežot mugurkaulu lielā izliekumā.
- Apstājieties uz elpas vilcienu saspringtajās vietās vai stīvajos segmentos, saglabājot spiedienu komfortablu un kaklu atslābinātu.
- Izelpojiet, rullējoties vai atgriežoties sākuma punktā, saglabājot kustību vienmērīgu un kontrolētu.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi piecelieties sēdus, pirms piecelties kājās.
Padomi un triki
- Turiet rulli pāri krūšu kurvja daļai, nevis zem kakla vai muguras lejasdaļas.
- Atbalstiet galvu viegli, lai rokas nepārvērstu vingrinājumu par kakla vilkšanu.
- Ja spiediens šķiet ass, samaziniet kustības amplitūdu un pārnesiet vairāk svara uz pēdām.
- Ļaujiet izelpai atslābināt ribas, nevis forsējiet spēcīgu jostasvietas izliekumu.
- Izmantojiet īsas, dažu centimetru kustības, nevis centieties rullēties lielā diapazonā.
- Apstājieties pie viena saspringta segmenta uz dažām elpas vilcieniem, pirms turpināt.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls paliktu garš un atslābināts.
- Pārtrauciet, ja jūtat durstīšanu, nejutīgumu vai sāpes, kas neatgādina parastu stiepšanās sajūtu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē augšējās muguras daļas rullēšana?
Tas galvenokārt trenē krūšu kurvja izstiepšanos un augšējās muguras daļas mobilitāti, kamēr ķermeņa vidusdaļa un pleci palīdz uzturēt ķermeni organizētu.
Kur jāatrodas putu rullim augšējās muguras daļas rullēšanas laikā?
Novietojiet to pāri augšējai muguras daļai ap krūšu kurvja daļu, nevis zem kakla un ne muguras lejasdaļā.
Vai man jāpaceļ gurni no grīdas?
Tikai tik daudz, lai kontrolētu spiedienu un kustētos vienmērīgi. Mērķis ir maiga rullēšana pāri augšējai muguras daļai, nevis liels tilts.
Kāpēc mans kakls un rokas nogurst?
Tas parasti nozīmē, ka velkat aiz galvas. Ļaujiet rokām viegli atbalstīt galvaskausu un turiet kaklu atslābinātu.
Ko man vajadzētu just kustības laikā?
Jums vajadzētu just spiedienu un stiepšanos augšējā muguras daļā un ribu lokā, krūškurvim nedaudz atveroties kustības laikā.
Vai augšējās muguras daļas rullēšanai vajadzētu izstiept muguras lejasdaļu?
Nē. Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, kustieties mazāk un kontrolējiet ribas, lai izstiepšanās paliktu krūšu kurvja daļā.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāveic īsas kustības, jāizmanto viegls spiediens un jāelpo lēni un atslābināti.
Kad ir vislabākais laiks veikt augšējās muguras daļas rullēšanu?
Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, atjaunošanās sesijās vai starp spiešanas un darba virs galvas sērijām, kad augšējā muguras daļa šķiet stīva.
