Plecu Atpakaļrotācija Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Plecu atpakaļrotācija guļus uz grīdas ir uz grīdas izpildāms plecu un muguras augšdaļas mobilitātes vingrinājums, ko veic ar putu rulli zem krūšu kurvja daļas. Attēlotajā pozīcijā galva ir atbalstīta, ceļi paliek saliekti, un krūškurvis atveras, pleciem maigi rotējot atpakaļ pāri rullim. Tas nav tik daudz vērsts uz muskuļu slodzes palielināšanu, cik uz brīvākas kustības atjaunošanu krūškurvī, plecu joslā un muguras augšdaļā.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad muguras augšdaļa šķiet stīva, krūškurvis ir saspringts vai pleciem nepieciešama kontrolēta atvēršana pirms spiešanas, darba virs galvas vai citiem ķermeņa augšdaļas treniņiem. Putu rullis rada nelielu, fokusētu izstiepšanās punktu muguras augšdaļā, lai pleci varētu kustēties, neiesaistot muguras lejasdaļu. Šis izkārtojums ir svarīgs: ja rullis atrodas pārāk zemu vai ribas pārāk izvirzās uz āru, kustība pārvēršas par muguras lejasdaļas izliekumu, nevis patiesu plecu un muguras rotāciju.

Laba atkārtojuma atslēga ir vienmērīga un apzināta kustība. Turiet kaklu garu, žokli atslābinātu, un rokas aiz galvas izmantojiet tikai tik daudz, cik nepieciešams atbalstam. Pleciem rotējot atpakaļ, ļaujiet elkoņiem brīvi virzīties uz āru, tos spēcīgi neraustot. Mērķis ir patīkama stiepšanās sajūta plecu priekšpusē un krūškurvī, muguras augšdaļai paliekot stabilai un atbalstītai uz ruļļa.

Šis ir noderīgs iesildīšanās vai atjaunošanās vingrinājums dienās, kad svarīga ir stāja, pozīcija virs galvas vai spiešanas kvalitāte. Tas var palīdzēt arī pēc ilgstošas sēdēšanas, jo dod iespēju krūšu daļas mugurkaulam izstiepties, kamēr pleci kustas pa brīvāku trajektoriju. Kustībai jābūt nesāpīgai un kontrolētai; asa duršana plecā vai krampji muguras lejasdaļā nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela vai izkārtojums ir jāpielāgo.

Izmantojiet mazāku amplitūdu un lēnāku elpošanu, pirms mēģināt forsēt lielāku atvēršanos. Vingrinājuma labākā versija ir tāda, kurā jūtat, ka pleci rotē atpakaļ pāri stabilam muguras augšdaļas atbalsta punktam, nevis tā, it kā viss rumpis sabruktu pret grīdu.

Norādījumi

• Novietojiet putu rulli horizontāli zem muguras augšdaļas, tieši zem lāpstiņām, un apgulieties ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām.
• Atbalstiet galvu ar abām rokām, turiet elkoņus uz sāniem un ļaujiet rullim atrasties uz krūšu daļas mugurkaula, nevis uz kakla vai muguras lejasdaļas.
• Viegli nolaidiet ribas uz leju, lai muguras lejasdaļa paliktu mierīga, pirms sākat rotāciju.
• Lēnām rotējiet plecus atpakaļ un atveriet elkoņus, ļaujot krūškurvim pacelties tikai tik tālu, cik spējat kontrolēt.
• Saglabājiet kustību vienmērīgu un izvairieties no spēcīgas galvas vilkšanas vai elkoņu piespiešanas pie grīdas ar spēku.
• Īsi pauzējiet atvērtajā pozīcijā, kad lāpstiņas ir nostabilizējušās un muguras augšdaļa ir atbalstīta uz ruļļa.
• Kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, ļaujot pleciem virzīties uz priekšu, nezaudējot ribu pozīciju.
• Ieelpojiet, atgriežoties centrā, un izelpojiet, atveroties caur pleciem.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu un pārtrauciet, ja amplitūda pārvēršas muguras lejasdaļas izliekumā vai pleca duršanā.

Padomi un triki

• Turiet putu rulli zem krūšu daļas mugurkaula; ja tas paslīd uz muguras lejasdaļu, kustība vairs nav plecu atvēršanas vingrinājums.
• Atbalstiet galvu viegli ar rokām, nevis velciet kaklu uz priekšu atvēršanas fāzē.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties uz āru, bet nespiediet tos ar spēku, ja pleca priekšpusē jūtat saspīlējumu.
• Piespiediet abas pēdas pie grīdas, lai iegurnis paliktu stabils, kamēr muguras augšdaļa rotē pāri rullim.
• Domājiet par atslēgas kaulu paplašināšanu, nevis krūškurvja sabrukšanu uz augšu cietā izliekumā.
• Izmantojiet lēnu elpošanu, lai saglabātu kustību vienmērīgu; gara izelpa parasti palīdz ribām nostāties savā vietā pirms nākamā atkārtojuma.
• Mazāka, bet tīri izpildīta amplitūda ir labāka nekā liels krūškurvja pacēlums, kas rodas no muguras lejasdaļas.
• Ja rullis šķiet pārāk agresīvs, novietojiet to uz salocīta paklājiņa vai izmantojiet mīkstāku rulli, pirms palielināt amplitūdu.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat asu duršanu, tirpšanu vai kakla sasprindzinājumu, nevis maigu stiepšanos plecu priekšpusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk attīsta plecu atpakaļrotācija guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt mērķē uz plecu mobilitāti un muguras augšdaļas izstiepšanos, kur krūškurvis, plecu priekšpuse un ribu būris veicina atvēršanos.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem jātur amplitūda maza, jāpārvietojas lēni un jāizmanto putu rullis tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai sajustu patīkamu atvēršanos.

Kur jāatrodas putu rullim atkārtojuma laikā?

Novietojiet to pāri muguras augšdaļai, tieši zem lāpstiņām, lai tas atbalstītu krūšu daļas mugurkaulu, nevis spiestu uz kaklu vai muguras lejasdaļu.

Vai man vajadzētu vilkt galvu uz priekšu ar rokām?

Nē. Rokām galva jāatbalsta tikai viegli; atvēršanās jāpanāk ar pleciem un muguras augšdaļu, nevis raustot kaklu.

Kāpēc šajā pozīcijā ceļi ir saliekti?

Saliekti ceļi palīdz saglabāt iegurni un muguras lejasdaļu stabilu, lai krūšu daļas mugurkauls un pleci varētu atvērties bez liela muguras lejasdaļas izliekuma.

Ko man vajadzētu just atvērtajā pozīcijā?

Maigu stiepšanos krūškurvī un plecu priekšpusē, kā arī atbalstītu izstiepšanos muguras augšdaļā. Tai nevajadzētu būt asai vai saspringtai sajūtai.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā pirms spiešanas vai darba virs galvas, vai kā atjaunošanās vingrinājums pēc sēdēšanas vai treniņa, kas atstāj muguras augšdaļu stīvu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā kļūda ir tā pārvēršana par muguras lejasdaļas izliekumu, nevis kontrolētu plecu atpakaļrotāciju pāri putu rullim.

Vai varu izmantot dvieli putu ruļļa vietā?

Jā. Salocīts dvielis vai mīkstāks rullis var samazināt intensitāti, ja standarta putu rullis šķiet pārāk agresīvs.