Rombveida Muskuļu Masāža Ar Rulli
Rombveida muskuļu masāža ar rulli ir krūšu kurvja mobilitātes vingrinājums, izmantojot putu rulli, kas vērsts uz audiem starp lāpstiņām un ap tām. Attēlā redzams, ka guļat uz muguras ar rulli zem augšējās muguras daļas, ceļi ir saliekti un pēdas atrodas uz grīdas, lai jūs varētu lēnām slidināt augšējo muguras daļu pāri rullim. Mērķis nav "pacelt" rombveida muskuļus, bet gan radīt kontrolētu spiedienu un kustību augšējā muguras daļā, lai šī zona varētu atvērties, atslābināties un labāk panest plecu kustības.
Tā kā rombveida muskuļi atrodas starp lāpstiņām, iekārtošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos rullēšanas vingrinājumos. Ja rullis atrodas pārāk zemu, jūs novirzīsiet spiedienu uz lejasdaļu; ja pārāk augstu, jūs saspiedīsiet kaklu. Pareiza iekārtošanās nozīmē, ka rullis ir centrēts zem vidējās un augšējās krūšu daļas, ribas ir nolaistas, zods viegli pievilkts un galva atbalstīta, lai kakls paliktu neitrālā stāvoklī. Attēlā redzamā saliekto ceļu pozīcija ļauj kontrolēt, cik lielu spiedienu jūs uzliekat uz rulli.
Šī kustība ir noderīga pirms ķermeņa augšdaļas treniņiem, atjaunošanās sesijām pēc darba pie rakstāmgalda vai jebkura treniņa, kurā krūtis, pleci un augšējā muguras daļa šķiet stīvi. Tas var palīdzēt sasniegt vienmērīgāku roku pacelšanu virs galvas, labāku lāpstiņu kustību un nedaudz lielāku muguras vidusdaļas izstiepšanos. Ar to ir viegli arī pārspīlēt, tāpēc uzsvars jāliek uz lēnām, mazām kustībām un elpošanu, nevis uz lielu amplitūdu vai dziļu stiepšanos.
Uztveriet katru atkārtojumu kā īsu skenēšanu cauri visstīvākajai augšējās muguras daļai. Rullējiet pa dažiem centimetriem vienlaikus, apstājieties uz jutīgām vietām un izelpojiet, ļaujot ribām iegrimt rullī. Turiet iegurni pietiekami mierīgu, lai kustība notiktu no augšējās muguras daļas, nevis izliecot muguras lejasdaļu vai cilājot gurnus. Ja spiediens šķiet ass, samaziniet ķermeņa svaru uz ruļļa vai nedaudz pārvietojieties prom no visjutīgākās zonas.
Šis ir praktisks mobilitātes vingrinājums, nevis spēka vingrinājums. Pabeidzot, jums vajadzētu justies brīvāk lāpstiņu rajonā, nevis saspiestam mugurkaulā vai kaklā. Izmantojiet to kā iesildīšanos, atjaunošanās rīku vai starp sērijām, kad augšējai muguras daļai nepieciešama atslodze. Pareizi izpildīta, rombveida muskuļu masāža ar rulli padara krūšu daļas mugurkaulu brīvāku, plecus mazāk ierobežotus un augšējo muguras daļu vieglāk sagatavojamu spiešanai, vilkšanai vai darbam virs galvas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un novietojiet putu rulli zem augšējās muguras daļas, šķērsām lāpstiņu apakšējai vai vidējai daļai.
- Salieciet ceļus un novietojiet abas pēdas uz grīdas, lai varētu kontrolēt spiedienu uz rulli.
- Viegli atbalstiet galvu ar rokām vai turiet rokas sakrustotas uz krūtīm, ja tas šķiet ērtāk kaklam.
- Paceliet gurnus tikai tik daudz, lai augšējā muguras daļa balstītos uz ruļļa, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties.
- Lēnām ieelpojiet, tad sāciet nelielu rullēšanu uz augšu vai leju pa augšējo muguras daļu, paliekot starp kakla pamatni un lāpstiņu apakšējo malu.
- Uz brīdi apstājieties uz saspringtām vai jutīgām vietām un ļaujiet ribām atslābt ap rulli.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu un izvairieties no ribu izplešanas vai galvas stumšanas atpakaļ.
- Izelpojiet, virzoties pāri visstīvākajai zonai, tad rullējiet atpakaļ uz sākumu ar tādu pašu lēnu kontroli.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, tad nolaidiet gurnus un uzmanīgi piecelieties.
Padomi un triki
- Turiet rulli uz augšējās krūšu daļas mugurkaula, nevis uz jostasvietas, kur beidzas ribas.
- Atbalstiet galvu tikai tik daudz, lai kakls paliktu garš; nevelciet galvu ar rokām.
- Izmantojiet kājas, lai rullēšana būtu maza un vienmērīga, nevis strauji kustiniet gurnus.
- Ja kāda vieta šķiet pārāk jutīga, pārvietojiet rulli nedaudz augstāk vai zemāk, nevis spiediet cauri sāpēm.
- Ļaujiet izelpai atslābināt krūškurvi, lai augšējā muguras daļa varētu iegulties uz ruļļa.
- Roku sakrustošana uz krūtīm parasti palielina spiedienu; rokas aiz galvas parasti samazina kakla sasprindzinājumu.
- Saglabājiet kustību īsu un apzinātu, jo liela amplitūda bieži noved pie muguras lejasdaļas izliekšanās.
- Pabeidziet sēriju, kad zona šķiet siltāka un vieglāk atverama, nevis kad tā šķiet sasista.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē rombveida muskuļu masāža ar rulli?
Tā galvenokārt iedarbojas uz augšējās muguras daļas audiem ap rombveida muskuļiem un pārējo krūšu daļas mugurkaulu starp lāpstiņām.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas viegls ķermeņa svara spiediens, saliekti ceļi un ļoti mazas rullēšanas kustības.
Kur tieši uz muguras jāatrodas putu rullim?
Novietojiet to zem augšējās vai vidējās krūšu daļas mugurkaula, starp kakla pamatni un lāpstiņu apakšējo malu.
Vai man to vajadzētu just kaklā vai muguras lejasdaļā?
Nē. Jums vajadzētu just kontrolētu spiedienu augšējā muguras daļā; kakla sasprindzinājums vai muguras lejasdaļas durstīšana parasti nozīmē, ka pozīcija nav pareiza.
Kāda ir labākā roku pozīcija šim vingrinājumam?
Rokas, kas atbalsta galvu, samazina slodzi uz kaklu, savukārt rokas, kas sakrustotas uz krūtīm, nedaudz palielina spiedienu uz augšējo muguras daļu.
Cik tālu man vajadzētu rullēt katrā atkārtojumā?
Tikai dažus centimetrus vienlaikus. Mazas, kontrolētas kustības ir noderīgākas nekā garas, ātras rullēšanas.
Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?
Tas labi darbojas pirms spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas, kā arī pēc ilgstošas sēdēšanas vai darba pie rakstāmgalda.
Kā padarīt to vieglāku vai grūtāku?
Lai padarītu to vieglāku, turiet vairāk svara uz pēdām un izmantojiet rokas atbalstam. Lai padarītu to grūtāku, ļaujiet gurniem nedaudz vairāk atslābt un sakrustojiet rokas.
