Plecu Spiešana Smitmašīnā
Plecu spiešana Smitmašīnā ir sēdus izpildāms spiešana virs galvas vingrinājums, ko veic Smitmašīnā ar atbalstītu muguru un uz grīdas novietotām pēdām. Fiksētā stieņa trajektorija samazina nepieciešamību pēc līdzsvara, tāpēc vingrinājums ļauj koncentrēties uz spiešanas spēku, plecu pozīciju un tīru atkārtojumu kvalitāti, nevis uz stieņa kontroli. Tas padara to par noderīgu izvēli deltveida muskuļu un tricepsu attīstīšanai ar ļoti viegli atkārtojamu uzstādījumu.
Galvenais mērķis ir pleci, īpaši priekšējie un vidējie deltveida muskuļi, tricepsiem palīdzot pabeigt kustību augšējā punktā, bet muguras augšdaļai strādājot, lai noturētu ķermeni piespiestu pie atzveltnes. Tā kā iekārta vada stieni, uzstādījums ir svarīgāks nekā spiežot brīvo stieni: ja sols ir pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ, stienis sāksies nepareizā līnijā un atkārtojums apakšējā punktā šķitīs neveikls. Mērķis ir sākt ar stieni augšējās krūšu daļas augstumā, elkoņiem nedaudz stieņa priekšā, plaukstu locītavām vienā līnijā ar stieni un galvu novietotu tā, lai stienis varētu virzīties gar seju, to neskarot.
Labs atkārtojums sākas ar stingru sēdēšanu uz sola, nelielu izliekumu muguras augšdaļā un kontrolētiem, nevis izvirzītiem ribām. No turienes spiediet stieni taisni uz augšu pa iekārtas sliedēm, līdz elkoņi ir iztaisnoti virs galvas un pleci paliek lejā, nevis tiek spēcīgi raustīti uz augšu. Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ līdz tam pašam sākumpunktam krūšu augstumā. Atkārtojumam jāizskatās vienmērīgam un apzinātam, bez atsišanās apakšējā punktā un bez atliekšanās atpakaļ, lai saīsinātu kustību amplitūdu.
Šo spiešanu bieži izmanto, kad vēlaties spēcīgu plecu stimulu ar nedaudz lielāku stabilitāti, nekā nodrošina hanteles vai brīvais stienis. Tas labi darbojas hipertrofijas treniņos, kā papildu spiešanas vingrinājums vai kā vienkāršāks spiešanas virs galvas modelis sportistiem, kuri vēl mācās, kā nostiprināt ķermeni un spiest bez šūpošanās. Vadītā trajektorija var arī atvieglot godīgu piegājiena izpildi, kad iestājas nogurums, jo impulsu ir grūtāk noslēpt.
Uztveriet Smitmašīnu kā rīku tīrākai slodzei, nevis kā iemeslu neapdomīgi palielināt svaru. Turiet kaklu atslābinātu, pabeidziet kustību ar stieni virs pleciem un pārtrauciet piegājienu, ja muguras lejasdaļa sāk atrauties no atzveltnes vai stieņa kustība kļūst smagnēja. Kad sola augstums, satvēriena platums un stieņa sākuma pozīcija ir pareizi, plecu spiešana Smitmašīnā kļūst par ļoti efektīvu veidu, kā trenēt plecus kontrolētā līnijā virs galvas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet solu Smitmašīnas iekšpusē tā, lai stienis atrastos aptuveni augšējās krūšu daļas augstumā, kad sēžat ar muguru pret atzveltni.
- Novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas un sēdiet taisni ar gurniem atpakaļ uz sēdekļa, ribām vienā līnijā un nelielu dabisku izliekumu muguras augšdaļā.
- Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu ar taisnām plaukstu locītavām un elkoņiem nedaudz stieņa priekšā.
- Noņemiet stieni no statīviem un turiet to augšējās krūšu daļas līmenī, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Spiediet stieni taisni uz augšu pa fiksētajām sliedēm, līdz rokas ir iztaisnotas virs galvas, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm.
- Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ līdz tam pašam sākumpunktam krūšu augšdaļā, turot ķermeni piespiestu pie sola.
- Turiet galvu neitrālā pozīcijā un ļaujiet tai nedaudz pavirzīties atpakaļ, ja nepieciešams, lai stienis varētu virzīties gar seju gan augšup, gan lejup.
- Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaižot un pabeidziet piegājienu, novirzot stieni atpakaļ uz āķiem.
Padomi un triki
- Ja stienis sākumā ir pārāk zemu, paceliet solu vai pārvietojiet to atpakaļ tā, lai apakšējā punktā apakšdelmi būtu tuvu vertikālam stāvoklim.
- Satvēriens plecu platumā vai nedaudz platāk parasti nodrošina drošāku plaukstu un elkoņu līniju nekā pārāk šaurs satvēriens.
- Neļaujiet ribām spēcīgi izvirzīties uz āru, lai atvieglotu atkārtojumus; turiet krūškurvi paceltu tikai tik daudz, lai saglabātu stabilu ķermeni pret atzveltni.
- Fiksētajai stieņa trajektorijai jābūt vienmērīgai, nevis piespiedu kārtā veidotai. Ja stienis sitas pret seju vai pieri, sola novietojums ir nepareizs.
- Nolaišana līdz augšējās krūšu daļas līmenim parasti ir pietiekama; stieņa nolaišana daudz zemāk var kairināt plecus, nesniedzot papildu lietderīgu slodzi.
- Nolaišanas laikā turiet elkoņus nedaudz uz priekšu no pleciem, lai deltveida muskuļi paliktu noslogoti, nevis pārliktu slodzi uz locītavām.
- Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj tīri apturēt stieni augšpusē, nevis atsisties kustības beigās vai atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Ja pleci vispirms raustās uz augšu, svars ir pārāk liels vai sola pozīcija ir pārāk zema; samaziniet svaru un pārbaudiet uzstādījumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk trenē plecu spiešana Smitmašīnā?
Galvenā slodze tiek deltveida muskuļiem, īpaši priekšējām un vidējām daļām, tricepsiem palīdzot pabeigt spiešanu.
Vai sēdekļa atzveltne ir svarīga šim vingrinājumam?
Jā. Atzveltne palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti, lai stieņa trajektorija paliktu nemainīga un jūs nepārvērstu atkārtojumu par atliektu spiešanu virs galvas.
Kur stienim vajadzētu atrasties apakšējā punktā?
Sāciet ar stieni aptuveni augšējās krūšu daļas vai atslēgas kaula augstumā, nevis lejā pie krūšu kaula vai pārāk augstu virs pleciem.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai spiestu stieni uz augšu?
Neliels dabisks izliekums ir pieļaujams, taču nevajadzētu pārvērst kustību par spiešanu slīpā leņķī, izvirzot ribas un spiežot krūtis tālu uz priekšu.
Cik platam jābūt manam satvērienam uz Smitmašīnas stieņa?
Izmantojiet satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu, lai apakšdelmi paliktu tuvu vertikālam stāvoklim un plaukstu locītavas apakšējā punktā neizliektos.
Vai iesācēji var droši izmantot plecu spiešanu Smitmašīnā?
Jā. Vadītā stieņa trajektorija un muguras atbalsts atvieglo spiešanas virs galvas apgūšanu, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai to kontrolētu.
Ko darīt, ja stienis spiešanas laikā sitas pret seju?
Pārvietojiet solu tā, lai stienis sāktos un beigtos skaidrā līnijā, un turiet galvu nedaudz atpakaļ, kamēr stienis virzās gar seju.
Kā zināt, vai svars kļūst pārāk liels?
Ja jums ir jārausta pleci, jāatliecas atpakaļ vai jāatsit stienis no apakšas, lai turpinātu atkārtojumus, svars pārsniedz jūsu tīras izpildes robežas.
