Bērpijs

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Bērpijs ir visa ķermeņa kondīcijas vingrinājums, kas apvieno pietupienu, planku un vertikālu lēcienu vienā nepārtrauktā kustībā. Tas ir izstrādāts, lai ātri paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus liekot pleciem, rumpim, gurniem un kājām strādāt kopā noguruma apstākļos. Attēlu secībā kustība sākas no stāvus pozīcijas, pāriet zemā pietupienā ar rokām uz grīdas, tad seko lēciens atpakaļ plankā, pēdu atgriešana zem gurniem un noslēgums ar eksplozīvu lēcienu augšup.

Tā kā bērpija laikā pozīcija mainās ļoti ātri, sagatavošanās ir svarīgāka nekā daudzos lēnākos vingrinājumos. Stabils stāvoklis, plaukstas uz grīdas un saspringts viduklis nodrošina vienmērīgu pāreju starp pietupienu, planku un lēcienu. Ja rumpis saļimst, kad rokas pieskaras grīdai, vai muguras lejasdaļa ieliecas plankā, vingrinājums kļūst nekontrolēts. Pareizi izpildīti bērpiji izskatās precīzi: krūškurvis paliek stabils, gurni kustas izlēmīgi, un piezemēšanās ir kontrolēta pirms nākamā atkārtojuma sākuma.

Vingrinājums trenē ne tikai sirds un asinsvadu sistēmu. Kājas veic pietupienu un lēcienu, pleci atbalsta planku un kontaktu ar grīdu, bet kodols pretojas izliekumam, kamēr jūs pārvietojaties uz grīdas un atpakaļ. Šī kombinācija padara bērpijus noderīgus kondīcijas treniņiem, sporta sagatavošanai, iesildīšanās vingrinājumiem, kur nepieciešams ātrs pulsa kāpums, un treniņiem, kuros vēlaties paveikt daudz darba īsā laikā. Attēlā redzama versija bez atspiešanās, tāpēc galvenais modelis šeit ir pietupiens, planks, pietupiens, lēciens, nevis atspiešanās līdz grīdai.

Kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu. Atkārtojumiem jābūt ritmiskiem, nevis paviršiem. Leciet ar pēdām atpakaļ spēcīgā plankā, nevis ļaujiet ķermenim saļimt. Soliet vai leciet ar pēdām atpakaļ zem ķermeņa ar pietiekamu kontroli, lai sagatavotos nākamajam atkārtojumam. Noslēgumā iztaisnojiet gurnus un potītes un sniedzieties virs galvas tikai tik augstu, cik spējat saglabāt līdzsvaru. Ja sērija kļūst tik ātra, ka pietupiens pārvēršas par saliekšanos vai planks zaudē formu, saīsiniet sēriju vai samaziniet tempu, pirms tehnika pasliktinās.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un atslābinātām rokām gar sāniem.
• Nolaidieties pietupienā, saliecot ceļus un gurnus, pēc tam novietojiet abas plaukstas uz grīdas tieši savu pēdu priekšā.
• Turiet krūtis virs augšstilbiem un svaru līdzsvarotu uz visas pēdas, gatavojoties lēcienam atpakaļ.
• Leciet ar abām pēdām taisni atpakaļ spēcīgā augstā plankā, pleciem atrodoties tieši virs plaukstām.
• Saspringstiet kodolu, lai ķermenis paliktu vienā līnijā no galvas līdz papēžiem, kamēr īsu brīdi turat planku.
• Leciet vai soliet ar abām pēdām atpakaļ zem gurniem, maigi piezemējoties zemā pietupienā ar rokām joprojām tuvu grīdai.
• Atspiedieties ar kājām, lai pieceltos un izpildītu vertikālu lēcienu, augšpusē izstiepjot rokas virs galvas.
• Piezemējieties klusi ar saliektiem ceļiem, atgūstiet līdzsvaru un pārejiet nākamajā atkārtojumā vai atpūtieties, ja sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Novietojiet rokas pietiekami plati, lai pleci justos stabili un fiksēti, kad lecat atpakaļ plankā.
• Turiet planku pietiekami stingru, lai gurni neieliektos un neizceltos uz augšu, kad pēdas pamet grīdu.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, kad pietupjaties, nedaudz paceliet gurnus un novietojiet rokas nedaudz tālāk uz priekšu.
• Piezemējiet pēdas kontrolēti; trokšņaina, stīva piezemēšanās parasti nozīmē, ka steidzaties.
• Izmantojiet tādu pietupiena dziļumu, ko varat atkārtot tīri, nevis nolaidieties tik zemu, ka papēži atraujas no zemes vai rumpis saliecas.
• Sniedzieties pēc augstuma pēdējā lēcienā tikai pēc tam, kad esat pilnībā iztaisnojuši gurnus, ceļus un potītes.
• Kondīcijas treniņiem saglabājiet pārejas vienmērīgas un nepārtrauktas, nevis pārāk ilgi aizkavējieties starp pozīcijām.
• Ja kontakts ar grīdu rada diskomfortu plaukstu locītavās, saīsiniet sēriju vai pārejiet uz bērpiju ar soli atpakaļ, lai saglabātu to pašu modeli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko šis bērpijs trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē sirds un asinsvadu sistēmu un visa ķermeņa koordināciju, iesaistot kājas, plecus un rumpi.

Vai šī versija ietver atspiešanos?

Nē. Attēlā redzams bērpijs ar pietupienu un planku, lēcienu atpakaļ un vertikālu lēcienu, bet bez atspiešanās līdz grīdai.

Vai manam ķermenim plankā jāpaliek taisnam?

Jā. Plankā turiet plecus, gurnus un papēžus vienā līnijā, lai kodols pildītu savu funkciju.

Vai varu spert pēdas atpakaļ, nevis lekt?

Jā. Solis atpakaļ ir laba regresija, ja vēlaties saglabāt to pašu modeli ar mazāku triecienu.

Kāda ir visizplatītākā bērpija kļūda?

Vairums cilvēku steidzas un zaudē formu plankā vai piezemējas nekontrolētā pietupienā, nevis atgriežas sākuma pozīcijā.

Cik zemu man jāpietupstas, pirms rokas pieskaras grīdai?

Pietupieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot papēžus uz zemes vai gandrīz uz zemes un kontrolējot muguru.

Vai bērpiji ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja izmantojat versiju ar soli atpakaļ un saglabājat mērenu tempu, līdz pārejas kļūst vienmērīgas.

Kā man vajadzētu elpot bērpiju laikā?

Izelpojiet lēciena vai piecelšanās fāzē un izmantojiet īsās plankuma un pietupiena pozīcijas, lai ievilktu nākamo elpu.