Sviras Mašīnas Cirta Skota Solā Ar Neitrālo Satvērienu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Sviras trenažieris

Sviras mašīnas cirta Skota solā ar neitrālo satvērienu ir mašīnas vingrinājums ar diskiem noslogojamu vai šakļu pretestību, kas trenē elkoņa locīšanu, kamēr augšdelmi ir fiksēti pret slīpo Skota spilvenu. Atšķirībā no parastās Skota cirtas rokturi ir orientēti tā, ka plaukstas ir vērstas viena pret otru neitrālā, hammer tipa satvērienā, kas pārnes lielāku daļu darba uz brachialis un brachioradialis, vienlaikus joprojām smagi noslogojot biceps brachii. Tā kā pretestību nodrošina mašīnas sviras roka, spriedze paliek vienmērīga un nemainīga visā kustības diapazonā.

Šis iestatījums ir īpaši noderīgs tiem, kas vēlas izolētu roku darbu bez plaukstu un elkoņu kompromisiem, kas var rasties, strādājot ar taisnu stieni. Paralēlie rokturi ļauj apakšdelmiem kustēties dabiski, un fiksētā elkoņa pozīcija pilnībā novērš iespēju svārstīt ķermeni vai ieplūst plecos kustībā. Tas padara to par labu izvēli celtņiem, kuri ir iesprūduši plato ar brīvo svaru cirtām, ikvienam, kas atveseļo satvērienu vai plaukstu komfortu pēc traumas, un bodybuilderiem, kas vēlas padarīt augšdelmu biezāku no cita leņķa.

Šeit svarīga ir pati Skota pozīcija: kad spilvens ir slīps priekšā un paduses ir nolaistas pāri tā augšmalai, biksps ir spiests strādāt kustības diapazona garās pozīcijas galā, pie pilnīgas izstiepšanās. Tieši šajā izstieptajā pozīcijā daudzi celtni ir visvājākie un tieši šeit brīvā svara cirtas visbiežāk tiek krāptas. Mašīnas sviras ceļš arī nozīmē, ka grūtākā atkārtojuma daļa var kristies tajā brīdī, kad roka ir visstiprākā, atkarībā no ekscentrika dizaina, kas parasti ļauj smagāku un tīrāku kontrakciju nekā līdzvērtīga hanteles variācija.

Lai to izpildītu labi, apsēdies un piespiez augšdelmus plakaniski pret spilvenu, krūtis augstu, pleci atslābināti. Paņem vienu vertikālo rokturi katrā rokā ar plaukstām uz iekšu un ļauj sviras rokai nolaisties līdz pilnīgai elkoņa izstiepšanai pirms sākuma. Cirti, liecot tikai elkoņus, velkot rokturus uz augšu līdz pleciem, kamēr roku aizmugures paliek piespiestas pie spilvena. Sasprindzini bikspu augšā, tad nolaiž kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pirms sāc nākamo atkārtojumu.

Daži praktiski punkti noteiks, vai vingrinājums izdosies. Uzstādi sēdekļa augstumu tā, lai augšdelmi balstītos uz spilvena, nevis pleciem jāpaceļas tam pretī, un nekad pilnībā nesit elkoņus iekšā lokā apakšā, jo izstieptā pozīcija zem slodzes ir prasīgākais atkārtojuma brīdis. Tā kā neitrālais satvēriens akcentē brachioradialis un brachialis, sagaidi sajūtu gar apakšdelma augšpusi un dziļi augšdelmā, nevis tikai kā bikspu dedzināšanu. Tas labi iederas kā sekundāra cirtas variācija pēc smagāka brīvā svara vingrinājuma vai kā galvenais roku vingrinājums mašīnu treniņu dienās.

Norādījumi

• Uzstādi sēdekļa augstumu tā, lai, apsēžoties, augšdelmi balstītos plakaniski uz slīpā Skota spilvena un paduses būtu cieši pāri tā augšmalai.
• Satver abus vertikālos rokturus ar plaukstām vienu pret otru neitrālā, hammer tipa satvērienā, pa rokai katrā pusē sviras rokai.
• Sēdi taisni ar krūtīm pret spilvena augšmalu, pēdas plakaniski uz grīdas, un ļauj sviras rokai nolaisties, līdz elkoņi ir gandrīz pilnībā izstiepti.
• Viegli sasprēdzē korpusu un velc lāpstiņas uz leju, lai pleci paliek atslābināti un prom no ausīm.
• Cirti rokturus uz augšu, liecot tikai elkoņus, un visu laiku tur augšdelmu aizmugures piespiestas pie spilvena.
• Turpini vilkt, līdz rokturi ir pie pleciem un elkoņi pilnībā saliekti, tad cieši sasprindzini bikspu uz brīdi.
• Nolaiž rokturus lēni un kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas, apstājoties tieši pirms elkoņa locītava iekļaujas pilnīgā lokā.
• Izelpo, kad cirti uz augšu, un ieelpo, kad nolaiž svaru atpakaļ.
• Izpildi visus atkārtojumus ar abām rokām vienlaikus, un atlaid rokturus tikai tad, kad sviras roka ir pilnībā apstājusies apakšā.

Padomi un triki

• Ja pleci rāpjas uz augšu pret ausīm noguruma brīdī, samazini svaru — pacelšanās ar pleciem pārnes spriedzi no bikspu un noslogo kaklu.
• Neļauj elkoņiem pacelties no spilvena atkārtojuma vidū; tiklīdz augšdelmi atduras, vingrinājums pārvēršas par daļēju vertikālu vilcienu un Skota priekšrocība zūd.
• Apstādi nolaišanu tieši pirms pilnīga loka, nevis kristies tajā. Izstieptajā pozīcijā svira ir visnepiemērotākā, un šeit atsitšanās ir visizplatītākais elkoņu problēmu cēlonis šajā mašīnā.
• Tur plaukstas taisnas un līnijā ar apakšdelmiem. Neitrālajam satvērienam jābūt ērtam plaukstām — ja tās liecas atpakaļ, tu satveri pārāk plaši vai spiež cauri rokas pamatnei.
• Izmanto kontrolētu divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzi. Tā kā mašīnas ceļš ir fiksēts, temps ir viens no nedaudzajiem maināmajiem faktoriem, un lēnie negatīvie ir galvenais brachialis stimulus avots.
• Atbilstīgu sēdekļa iestatījumu starp treniņiem, lai progresu varētu salīdzināt; vienas collas (2,5 cm) sēdekļa augstuma maiņa ievērojami maina sākuma izstiepumu bikspu.
• Ja viena roka nogurst ātrāk nekā otra, šī mašīna atvieglo sēriju pabeigšanu ar vienas rokas atkārtojumiem, izmantojot brīvo roku vieglai palīdzībai uz sviras rokas.
• Novieto šo vingrinājumu pēc smagākām brīvā svara cirtām, nevis pirms tām, jo fiksētais ceļš vislabāk darbojas, kad vari tam dot pilnu piepūli bez vajadzības stabilizēt svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē sviras mašīnas cirta Skota solā ar neitrālo satvērienu?

Tā galvenokārt mērķē uz biceps brachii, ar izteiktu iesaisti no brachialis un brachioradialis neitrālā, plaukstām uz iekšu vērstā satvēriena dēļ. Arī apakšdelma fleksori strādā, lai uzturētu satvērienu uz vertikālajiem rokturiem.

Kāpēc sviras mašīnas cirta Skota solā ar neitrālo satvērienu izmanto neitrālu satvērienu, nevis satvērienu ar plaukstām uz augšu?

Hammer satvēriens ar plaukstām uz iekšu tiešāk iesaista brachioradialis un brachialis nekā supinēts satvēriens un ir saudzīgāks pret plaukstām un elkoņiem. Tas ir noderīgs veids, kā veidot rokas biezumu bez stieņa prasītās rotācijas.

Vai sviras mašīnas cirta Skota solā ar neitrālo satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētais kustības ceļš un atbalstītie augšdelmi atvieglo pareizas cirtas tehnikas apguvi salīdzinājumā ar brīvā svara Skota cirtu, un iesācēji var sākt ar nelielu disku vai zemāku šakļa iestatījumu, koncentrējoties uz bikspu darba sajūtu.

Kā man jāuzstāda sēdekļa augstums šai mašīnai?

Apsēdies un pārliecinies, ka augšdelmi balstītos plakaniski uz spilvena, paduses ir pāri tā augšmalai un pēdas plakaniski uz grīdas. Ja nācies noliekties vai pacelt plecus, lai aizsniegtu spilvenu, sēdeklis ir pārāk zems; ja rokas pieskaras spilvenam tikai ar elkoņiem, tas ir pārāk augsts.

Vai apakšā vajadzētu ļaut elkoņiem pilnībā iztaisnoties sviras mašīnas cirtā Skota solā ar neitrālo satvērienu?

Nolaid līdz dažiem grādiem no pilnīgas izstiepšanās, bet neļauj locītavai iekļauties lokā zem slodzes. Izstieptā pozīcija ir vērtīga augšanai, tāpēc uzturi spriedzi, nevis ļauj locītavai atpūsties starp atkārtojumiem.

Kāpēc es šo sajūtu vairāk apakšdelmos, nevis bikspu?

Neitrālais satvēriens akcentē brachioradialis, kas iet gar apakšdelma augšpusi, tāpēc apakšdelma sajūta ir normāla. Ja vēlies vairāk bikspu uzsvara, pievieno savam treniņam cirtas variāciju ar supinētu satvērienu, nevis maini šo vingrinājumu.

Ko varu izmantot sviras mašīnas cirtas Skota solā ar neitrālo satvērienu vietā?

Hammer satvēriena hanteles cirta pāri slīpam solam vai ar rūpīgu ķermeņa kontroli ir tuvākais brīvā svara aizstājējs. Arī vairāku dižgļu (kabeļa) tauva hammer cirta rada neitrālo satvērienu, lai gan tai trūkst Skota spilvena fiksētā elkoņa atbalsta.

Kā sviras mašīnas cirta Skota solā ar neitrālo satvērienu atšķiras no parastās Skota cirtas mašīnas?

Parastā versija izmanto rokturus vai stieni ar plaukstām uz augšu, kas uzsver biceps brachii supinētā pozīcijā. Hammer satvēriena versija griež rokas uz iekšu, pārnesot vairāk slodzes uz brachialis un brachioradialis, un piedāvā plaukstām draudzīgāku leņķi.

Cik sērijas un atkārtojumus man vajadzētu darīt sviras mašīnas cirtā Skota solā ar neitrālo satvērienu?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem labi der lielākajai daļai celtņu. Tā kā mašīna atbalsta rokas, vari tuvināties tehniskajam izsīkumam, bet apstājies, tiklīdz elkoņi sāk pacelties no spilvena.

Vai ir droši celties smagi ar šo mašīnu?

Atbalstītā pozīcija un fiksētais ceļš padara slodzēšanu samērā drošu, bet izstieptā apakšējā pozīcija ir riska punkts. Palielini svaru nelieliem soļiem un nekad neatsit no apakšas, lai elkoņi paliktu komfortabli.