Pievilkšanās Ar Plašu Satvērienu Uz Gravitron Mašīnas

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Palīgierīce pievilkšanās

Pievilkšanās ar plašu satvērienu uz Gravitron mašīnas ir pievilkšanās uz mašīnas stacijas ar pretsvaru palīdzību. Jūs ceļos vai stāvat uz kustīga paliktņa, kas savienots ar pretpavaru bloku, un šis pretsvars iegrūž jūs uz augšu, kamēr jūs velkat — tas faktiski samazina ķermeņa svara daudzumu, kas jāpaceļ. Plašajam satvērienam tiek izmantoti slīpie ārējie rokturi mašīnas augšējā stieņa malās, kas uzsvaru pilnībā pievērš platākajiem muguras muskuļiem un augšējai mugurai, nevis bicepsiem.

Šis vingrinājums pastāv viena galvenā iemesla dēļ: tas ļauj trenēt vertikālās vilkšanas kustību ar slodzi, ar kuru jūs reāli spējat tikt galā. Ja jūs vēl nespējat veikt pilnvērtīgas pievilkšanās ar savu ķermeņa svaru, pretsvars ļauj iziet cauri tai pašai kustības amplitūdai un trajektorijai, kas padara to par vienu no praktiskākajiem soļiem ceļā uz pievilkšanos bez palīdzības. Tas ir noderīgs arī muguras treniņam ar lielāku atkārtojumu skaitu, spēka atjaunošanai pēc pārtraukuma un trenējošajiem, kuri vēlas papildu vilkšanas apjomu bez pārmērīgas slodzes satvērienam un elkoņiem.

Galvenie strādājošie muskuļi ir platākie muguras muskuļi, un nozīmīgi iesaistās arī lielais apaļais muskulis, rombveida muskuļi, vidējie un apakšējie trapecveida muskuļi un aizmugurējās plecu daļas, kamēr elkoņi tiek vilkti uz leju un atpakaļ. Bicepsi palīdz kā sekundārie vilcēji, bet apakšdelmi un satvēriens strādā, lai visa pieejas laikā noturētu plašos rokturus. Tā kā ceļgali balstās uz paliktņa, korpuss galvenokārt strādā, lai rumpi noturētu vertikālu un kontrolētu, nevis lai stabilizētu šūpojošu ķermeni.

Uzstādīšana uz šīs mašīnas ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Izvēlētais pretsvars nosaka grūtības pakāpi, tāpēc izvēlieties slodzi, kas ļauj izpildīt pilnu amplitūdu, nevis daļējos atkārtojumus no apakšas. Ceļgalu novietojums uz paliktņa jābūt vienmērīgam un stabilam, paliktnim nedaudz nogrimstot zem jūsu svara, pirms jūs nokāpjat no pēdu laukumiņa. Satvēriens nedaudz platāks par plecu platumu uz slīpajiem rokturiem notur plecus ērtā pozīcijā un ļauj elkoņiem vilkšanas laikā kustēties tuvu ribām.

Lai kustību izpildītu labi, sāciet no pilnas piekārtas pozīcijas ar izstieptām rokām un ļaujiet mašīnai nostabilizēties. Katru atkārtojumu sāciet, nolaižot lāpstiņas uz leju, pirms virzāt elkoņus uz grīdas, cenšoties piesaistīt stienim augšējo krūšu daļu, nevis tikai zodu. Nolaidieties ar kontroli, līdz rokas ir atkal pilnībā izstieptas, lai platākie muguras muskuļi visa amplitūdā tiktu izstiepti un slodzēti. Inerce un pusatkārtojumi ir divas visbiežākās kļūdas šeit, un abas samazina ieguvumu, vienlaikus palielinot plecu sasprindinājumu.

Praktiska pieeja ir ik pēc nedēļas vai divām mazliet samazināt pretsvaru, kamēr spēks aug, atkārtojumus turot tajā pašā mērķa diapazonā. Laika gaitā palīdzība samazinās, atkārtojumi paliek nemainīgi, un starpība starp mašīnas asistētiem atkārtojumiem un īstu pievilkšanos ar savu ķermeņa svaru dabiski noslēdzas.

Norādījumi

• Uzstādiet pretsvaru uz mašīnas pretpavaru bloka tādā līmenī, kas ļauj veikt pilnus atkārtojumus ar kontroli; vairāk svara nozīmē vairāk palīdzības un vieglāku vilkšanu.
• Satveriet plašos ārējos rokturus uz augšējā stieņa ar plaukstām uz priekšu, rokas pāris collas platāk par pleciem.
• Uzkāpiet uz apakšējā pēdu laukumiņa, tad stingri novietojiet abas ceļgalus palīdzības paliktņa centrā, apakšstilbus atslābinot aiz sevis un kājas turot prom no laukumiņa.
• Ļaujiet paliktņam nedaudz nogrimt, kad tas pieņem jūsu svaru, īsi noturiet augšējo pozīciju un sasprindziniet korpusu, pirms nolaižaties sākuma pozīcijā.
• Ar kontroli nolaidieties, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un jūtat izstiepumu platākajos muguras muskuļos un augšējā mugurā.
• Sāciet vilkšanu, nolaižot lāpstiņas uz leju un savienojot tās, tad virziet elkoņus uz leju ribu virzienā.
• Velciet, līdz augšējā krūšu daļa vai zods sasniedz stieņa līmeni, rumpi turot vertikāli un neļaujot gurniem šūpoties.
• Uz brīdi apstājieties augšā, tad lēni un pilnībā nolaidieties, līdz rokas ir atkal taisnas.
• Izelpojiet, velkot uz augšu, un ieelpojiet, nolaižoties, elpojumu turot vienmērīgu visā pieejā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma noturiet augšējo pozīciju, pārlieciet vienu kāju atpakaļ uz pēdu laukumiņu, pārnesiet svaru no paliktņa un droši nokāpiet.

Padomi un triki

• Ja jūsu zods nekad nepārsniedz stieni, pretsvars ir iestatīts par zemu; pievienojiet viena diska vērtu palīdzību, nevis saīsiniet amplitūdu apakšā.
• Neļaujiet ceļgaliem noslīdēt no paliktņa pieejas laikā — tas parasti notiek, kad gurni virzās uz priekšu; turiet savu svaru tieši virs paliktņa.
• Pretojieties kārdinājumam šūpot rumpi, lai pabeigtu atkārtojumus, jo mašīnas kustīgais paliktnis pastiprina inerci un pārvērš muguras vingrinājumu trīcināšanās kustībā.
• Domājiet, ka velkat stieni pie krūtīm, nevis ķermeni pie stieņa; šis uzstādījums palīdz strādāt platākajiem muguras muskuļiem, nevis bicepsiems pārņemt darbu.
• Pie plaša satvēriena turiet elkoņus nedaudz pavērstus uz sāniem, bet tomēr kustībā uz leju un atpakaļ; to izspiešana taisni sānos pārslogo plecu locītavas.
• Nolaidieties divās līdz trīs sekundēs katrā atkārtojumā. Daudzi steidzas ar nolaišanos uz palīdzības mašīnām un zaudē lielāko daļu ekscentriskā darba, kas veido pievilkšanās spēku.
• Ievērojiet savu palīdzību kā parastu svaru: kad tie paši atkārtojumi kļūst vieglāki, samaziniet bloka iestatījumu mazos soļos, nevis pārāk agri pārejiet uz atkārtojumiem bez palīdzības.
• Izvairieties pacelt plecus pret ausīm apakšējā piekārtas punktā; pat pilnīgā izstiepumā turiet atstarpi starp pleciem un stieni.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, iebērējiet rokas ar magniju vai izmantojiet āķu satvērienu uz rokturiem, nevis pārtrauciet pieeju priekšlaicīgi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā pievilkšanās ar plašu satvērienu uz Gravitron mašīnas laikā?

Galvenie vilcēji ir platākie muguras muskuļi, ko atbalsta lielais apaļais muskulis, rombveida muskuļi, vidējie trapecveida muskuļi un aizmugurējās plecu daļas. Bicepsi palīdz vilkšanā, bet apakšdelmi strādā, lai noturētu plašos rokturus katrā atkārtojumā.

Kā plašais satvēriens maina vingrinājumu salīdzinājumā ar asistētu pievilkšanos plecu platumā?

Plašais satvēriens saīsina bicepsa sviras efektu un pārnes vairāk darba uz platākajiem muguras muskuļiem un augšējo muguru. Tas parasti šķiet grūtāks ar to pašu palīdzības līmeni nekā šaurāks satvēriens.

Cik lielu pretsvaru iesācējam izvēlēties uz Gravitron mašīnas?

Izvēlieties svaru, kas ļauj veikt 8 līdz 10 pilnus atkārtojumus ar krūtīm pie stieņa un kontrolētu nolaišanos. Ja nevarat pabeigt amplitūdu, palieliniet palīdzību; ja pēdējie atkārtojumi šķiet viegli, samaziniet to.

Vai pievilkšanās ar plašu satvērienu uz Gravitron mašīnas var man palīdzēt izdarīt pirmo pievilkšanos bez palīdzības?

Jā, tā ir viena no labākajām pakāpeniskās progresa metodēm, jo trenē identisku kustību trajektoriju un satvērienu, vienlaikus mainot slodzi. Pakāpeniski samaziniet pretsvaru nedēļu gaitā, kad spēks aug.

Vai man jāceļas uz ceļiem vai jāstāv uz palīdzības paliktņa?

Ceļos uz paliktņa ir standarta pozīcija šim vingrinājumam, un tā notur smaguma centru stabilu. Stāvēt uz paliktņa ir iespējams uz dažām mašīnām, bet tas apgrūtina līdzsvaru un nav nepieciešams.

Kāpēc es varu veikt pievilkšanos ar palīdzību, bet joprojām grūti izdodas ar savu ķermeņa svaru?

Pretsvars noņem slodzi jūsu vājākajos punktos, parasti pilnībā izstieptajā apakšējā pozīcijā. Stipriniet šo amplitūdu, izmantojot mazāku palīdzību un īsu pauzi pilnā izstiepumā asistēto pieeju laikā.

Vai ir kļūda ļaut mašīnai mani pacelt atpakaļ augšā starp atkārtojumiem?

Jā, ja jāj uz paliktņa augšup bez kontroles pār nolaišanos, atkārtojums zaudē ekscentrisko daļu. Katru reizi apzināti nolaidieties līdz pilnam izstiepumam, lai platākie muguras muskuļi paliktu slodzē.

Ko izmantot, ja manā sporta zālē nav Gravitron vai pievilkšanās mašīnas ar palīdzību?

Pievilkšanās ar gumijas palīdzību uz pievilkšanās stieņa ir tuvākais aizvietotājs, jo gumija nodrošina līdzīgu palīdzību. Arī vilkšana no augšas un tikai nolaišanās (negatīvās) pievilkšanās ir efektīvas, lai veidotu to pašu spēku.

Vai pievilkšanās ar plašu satvērienu ar palīdzību ir droša pleciem?

Lielākajai daļai cilvēku jā, ja satvēriens paliek tikai mēreni plats un elkoņi kustas uz leju, nevis tiek izspiesti taisni sānos. Pārtrauciet pieeju, ja jūtat saspiežumu plecā, un samaziniet platumu vai amplitūdu.

Kā elpot pievilkšanās ar plašu satvērienu uz Gravitron mašīnas laikā?

Izelpojiet, velkot uz augšu pret stieni, un ieelpojiet kontrolētās nolaišanās fāzē. Turiet ritmu vienmērīgu un neaizturiet elpu vairākos atkārtojumos pēc kārtas.