Asistēta Pievilkšanās Ar Paralēlu Šauru Satvērienu
Asistēta pievilkšanās ar paralēlu šauru satvērienu tiek veikta uz asistētās pievilkšanās ierīces, kur tu sēdi uz k sufferers ceļiem vai stāvi uz polsterētas platformas, kas savienota ar pretsvaru, un velc sevi augšup, izmantojot divus šaurus, paralēlus rokturus. Tā kā platforma kompensē daļu no tava ķermeņa svara, vari veikt pilnu pievilkšanās kustības amplitūdu pat tad, ja vēl nespēj pacelt visu savu ķermeņa svaru bez palīdzības. Šaurais, neitrālais satvēriens — plaukstas viena pret otru uz iekšējiem rokturiem — maina vilkšanas modeli salīdzinājumā ar plašu pievilkšanos: elkoņi paliek tuvāk ribām, un uzsvars gandrīz pilnībā krīt uz platākajiem muguras muskuļiem, vienlaikus iesaistot arī bicepsus un muguras vidus daļu.
Šis vingrinājums ir viens no praktiskākajiem rīkiem ceļā uz pirmo pievilkšanos bez palīdzības. Iesācēji to izmanto, lai apgūtu kustības modeli ar pieņemamu slodzi, savukārt pieredzējušāki trenējoties ar to papildina muguras dienu apjomu bez maksimālā ķermeņa svara komplektu locītavu slodzes. Tas ir gudra izvēle arī rehabilitācijas vai atgriešanās treniņos fāzēs, kad vēlies nopietni noslogot vilcējmuskulatūru, bet pakāpeniski samazināt palīdzību, atjaunojoties spēkam.
Primārie strādājošie muskuļi ir platākie muguras muskuļi (latissimus dorsi), kas velk augšdelmus lejup un atpakaļ pret rumpi. Viņiem palīdzot, bicepss liec elkoņus, rombveida muskuļi un apakšējā trapecija pievelk un nolaiž lāpstiņas, bet apakšdelmi un satvēriens veic noturēšanas darbu. Kodols visu laiku klusi strādā, lai rumpis nešūpojas, kad pārvietojies augšup un lejup.
Uz šīs ierīces sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Izvēlētais pretsvars nosaka, cik daudz no tava ķermeņa svara tiek kompensēts, tāpēc sāc ar lielāku palīdzību, nekā šķiet vajadzīgs, un samazini to, kamēr kļūsti stiprāks — vairāk svara uz bloku nozīmē vairāk palīdzības, nevis lielāku grūtību. Ceļu novietojums uz paliktņa jābūt stabils un vienmērīgs, un satvēriens uz paralēlajiem rokturiem jābūt simetriskam, lai abas muguras puses veiktu vienādu darbu.
Lai to izpildītu labi, domā par to, lai vadi ar krūtīm pret rokturiem, nevis vienkārši raustās ar rokām. Velc, līdz zods pārsniedz roku līmeni vai krūtis tuvojas rokturiem, īsi apstājies, tad kontrolēti nolaidies, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Tieši šajā apakšējā pozīcijā, kur lāpstiņām ļauj nedaudz pacelties, notiek lielā daļa platajo muguras muskuļu izstiepšanās un turpmākās spēka attīstības, tāpēc neļaujies kārdinājumam to saīsināt.
Noderīgs ieradums ir katru komplektu uztvert kā praksi, nevis tikai piepūli: viens un tas pats satvēriens, vienāda paliktņa pozīcija, vienāds kontrolētais tempā katrā atkārtojumā. Kad komplekta pēdējie atkārtojumi kļūst raupji vai ceļi sāk spiesties paliktņā, lai iegūtu atspaidu, beidz komplektu. Kvalitatīvs apjoms šeit tieši atspoguļojas progresā pievilkšanās bez palīdzības.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uz asistētās pievilkšanās ierīces izvēlies pretsvaru, sākot ar tik lielu palīdzību, lai spētu veikt 8-10 kontrolētus atkārtojumus; uz paliktņa uzliecies vispirms ar vienu ceļgalu, tad ar otru, ļaujot tam nedaudz nolaisties zem tava svara.
- Satver abus iekšējos rokturus ar šauru paralēlu satvērienu, plaukstām vienai pret otru, rokas aptuveni plecu platuma attālumā, un novieto ceļus paliktņa centrā, lai gurni paliek līdzeni.
- Karājies ar pilnībā izstieptām rokām un ļauj pleciem uz brīdi pacelties pret ausīm, tad nolaid lāpstiņas lejup un atpakaļ, lai izveidotu stabilu pamatu.
- Viegli saspringsto kodolu un šķērso potītes aiz sevis vai ļauj apakškājām brīvi karāties taisnām — izvēlies vienu pozīciju un saglabā to nemainīgu, lai nešūpojos.
- Velc sevi augšup, virzot elkoņus lejup pret gurniem, turot tos tuvu sāniem, un vadi ar krūtīm pret rokturiem.
- Turpini, līdz zods pārsniedz roku līmeni, īsi saspringstot platos muguras muskuļus augšējā punktā, nepaceļot plecus pret ausīm.
- Nolaidies lēni 2-3 sekundēs, līdz rokas ir pilnībā taisnas un sajūti izstiepumu muguras augšdaļā un platos muguras muskuļos.
- Izelpo, velcot augšup, un ieelpo, nolaižoties, turot elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu.
- Izpildi visus atkārtojumus ar vienu un to pašu tempu, tad uzmanīgi nokāpj: turi rokturus, novieto vienu kāju uz sānu pakāpiena vai atbalsta un atbrīvo no paliktņa vienu kāju vienlaikus.
Padomi un triki
- Lielāks svars blokā nozīmē vairāk palīdzības, nevis grūtāku vingrinājumu — ja spiežas cauri vienam atkārtojumam ar visu spēku, palielini pretsvaru, nevis ļauj tehnikai sabrukt.
- Turi elkoņus vērstus uz leju un pret ribām; to izplešana plaši pārvērš komplektu neveiklā plašā satvērienā un pārceļ darbu no plato muguras muskuļiem.
- Nerauj no apakšējās pozīcijas ar atsitienu. Ja ierīces platforma tevi izmet augšup, tieši tā kustības daļa, kas veido spēku pievilkšanai bez palīdzības, paliek noslēpta.
- Ja ceļi sāp uz paliktņa, nedaudz pabīdiet tos uz priekšu vai atpakaļ, līdz ceļa kauliņi vairs nespiežas pret cieto malu, un nespiezies ar kājām, lai pabeigtu atkārtojumus.
- Zodam sasniedzot rokturus, ir godīgā augšējā robeža — amplitūdas saīsināšana par dažiem centimetriem katrā atkārtojumā ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki uz šīs ierīces apstājas progresā.
- Turi rumpi aptuveni vertikāli, augšējā punktā tikai ar nelielu atslābi atpakaļ; pārmērīga atkāpšanās pārvērš kustību improvizētā vilkšanā un samazina plato muguras muskuļu izstiepumu apakšā.
- Fiksē savu palīdzību tāpat kā svaru: ik pēc dažām nedēļām nedaudz samazini pretsvaru vai pievieno vienu atkārtojumu tajā pašā iestatījumā, lai izmērītu progresu.
- Ja augšējā punktā viena lāpstiņa paceļas augstāk par otru, palēnini tempu un apzināti velc abus elkoņus lejup vienmērīgi — bieži vien cēlonis ir nesimetrisks satvēriens uz paralēlajiem rokturiem.
- Pabeidz katru komplektu, pirms satvēriens pilnībā padodas; ja rokas padodas ātrāk nekā mugura, starp atkārtojumiem izmanto vieglu satvēriena pārķeršanos vai vēlāk pievieno atsevišķu satvēriena treniņu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurši muskuļi strādā asistētā pievilkšanā ar paralēlu šauru satvērienu?
Primārie vilcēji ir platākie muguras muskuļi, un tiem spēcīgi palīdz bicepss, rombveida muskuļi un apakšējā trapecija. Arī apakšdelmi un satvēriens visu laiku strādā, noturot paralēlos rokturus.
Kā paralēlais šaurais satvēriens atšķiras no parastā pievilkšanās satvēriena?
Neitrālais satvēriens ar plaukstām vienai pret otru turi elkoņus tuvāk rumpim, kas dod priekšroku plato muguras muskuļiem un bicepsi, un bieži vien ir ērtāks pleciem nekā pilnībā pronēts plašs satvēriens.
Cik lielu pretsvaru iesācējam izvēlēties asistētās pievilkšanās ierīcē?
Sāc ar iestatījumu, kas ļauj veikt 8-10 atkārtojumus ar kontrolētu 2-3 sekunžu nolaišanās fāzi. Atceries, ka lielāks skaitlis blokā nozīmē vairāk palīdzības, tāpēc to pakāpeniski samazini, kamēr kļūsti stiprāks.
Vai asistēta pievilkšanās ar paralēlu šauru satvērienu palīdzēs man veikt pirmo pievilkšanos bez palīdzības?
Jā — tā ļauj trenēt tieši to pašu vilkšanas modeli un pilnu kustības amplitūdu ar pieņemamu slodzi. Progresē, laika gaitā samazinot palīdzību, līdz spēj veikt atkārtojumus ar ķermeņa svaru.
Vai man vajadzētu sēdēt uz ceļiem vai stāvēt uz palīdzības platformas?
Der abi varianti atkarībā no ierīces, bet pozīcija uz ceļiem ir visbiežākā un ļauj vieglāk turi gurnus līdzenus un izvairīties no šūpošanās. Izvēlies vienu pozīciju un saglabā to vienādu visos atkārtojumos.
Kāpēc mani bicepssi nogurst ātrāk nekā mugura šajā vingrinājumā?
Tas parasti nozīmē, ka elkoņi virzās uz priekšu vai ka velc galvenokārt ar rokām. Pievērs uzmanību, lai virzītu elkoņus lejup pret gurniem un vadītu ar krūtīm, lai vilkšanu sāk platie muguras muskuļi.
Kāda ir visbiežākā kļūda uz šīs ierīces?
Apakšējās amplitūdas saīsināšana. Apstāšanās, pirms rokas ir pilnībā izstieptas, atņem plato muguras muskuļu izstiepumu un padara katru atkārtojumu vieglāku, kas palēnina progresu pret pievilkšanos bez palīdzības.
Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav asistētās pievilkšanās ierīces?
Pretestības gumijas cilpa, kas uzlikta pāri pievilkšanās stangām un novietota zem ceļiem vai kājām, sniedz līdzīgu palīdzību, un vēl viena iespēja ir pievilkšanās ar partnera palīdzību. Arī taisno roku vilkšana pie sāniem un priekšējā vilkšana pie bloka trenē tos pašus muskuļus.
Vai ir droši šūpoties vai mest ar kājām, lai pabeigtu grūtu atkārtojumu?
Nē — atsitiens no paliktņa vai šūpošanās pievieno inerci, samazina muguras veikto darbu un apakšējā punktā var saspringstot plecus. Ja atkārtojuma pabeigšanai vajag inerci, labāk palielini palīdzību.
