Atbalstīta Komando Pievilkšanās
Atbalstīta komando pievilkšanās ir vertikālas pievilkšanās vingrinājums ar jauktu satvērienu, kas ļauj trenēt komando stila pievilkšanos ar mazāku ķermeņa svaru. Komando pozīcijā viena roka satver stieni ar plaukstu uz āru, bet otra – ar plaukstu uz iekšu, rokām atrodoties tuvu vienai otrai, lai jūs varētu pievilkt ķermeni pie vienas stieņa puses, pēc tam nākamajā atkārtojumā pārslēdzoties uz otru pusi. Šī kustība no vienas puses uz otru nedaudz maina slodzi salīdzinājumā ar standarta pievilkšanos, liekot lielu uzsvaru uz muguras platākajiem muskuļiem, bicepsiem, augšējās muguras daļas kontroli, satvērienu un slīpajiem vēdera muskuļiem, kas neļauj rumpim šūpoties.
Atbalsts ir svarīgs, jo vingrinājumu ir visvieglāk apgūt, kad slodze ir pietiekami samazināta, lai ķermenis saglabātu stingrību. Neatkarīgi no tā, vai atbalsts tiek nodrošināts ar trenažieri, gumiju vai citu aprīkojumu, mērķis ir viens: saglabāt pareizu piekarināšanās pozīciju, turēt plecus nolaistus un pievilkties bez spārdīšanās, raustīšanās vai kustības pārvēršanas griezienā. Stingram atbalstītam atkārtojumam vispirms jāizskatās pēc pievilkšanās, kurai pievienots komando leņķis, ko nosaka roku novietojums un puse, uz kuru pievelkaties.
Nostādiet satvērienu pirms pirmā atkārtojuma. Rokām uz stieņa jāatrodas tuvu vienai otrai, parasti gandrīz saskaroties vai dažu centimetru attālumā, plaukstu locītavām atrodoties ērtā pozīcijā, nevis atliektām atpakaļ. Sāciet no pilnas piekarināšanās pozīcijas ar nolaistiem pleciem, kontrolētu krūškurvi un nekustīgām kājām. Pievilkšanās laikā virziet vienu elkoni uz leju un atpakaļ, vienlaikus virzot zodu uz stieņa pusi tajā pašā pusē. Pretējam plecam jāpaliek stabilam, nevis jāraujas uz augšu pie auss.
Nolaidieties kontrolēti, līdz elkoņi atkal ir taisni, pēc tam nākamajā atkārtojumā atkārtojiet kustību uz pretējo pusi. Kustība darbojas vislabāk, ja atkārtojums beidzas ar īsu sasprindzinājumu augšā un vienmērīgu nolaišanos lejā, nevis steidzoties pēc papildu atkārtojumiem. Izmantojiet to, kad vēlaties mērķtiecīgāku pievilkšanās variāciju, kas attīsta spēku, satvēriena izturību un plecu kontroli, vienlaikus saglabājot kopējo slodzi pārvaldāmu. Ja pleci šķiet nevienmērīgi, samaziniet atbalstu vai saīsiniet sēriju, pirms tehnika sāk pasliktināties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet atbalstītās pievilkšanās trenažieri, gumiju vai citu atbalstu tā, lai varētu karāties ar taisnām rokām bez atslābuma apakšējā punktā.
- Satveriet stieni ar rokām tuvu vienu otrai, vienu plaukstu vēršot uz priekšu, bet otru pret sevi, turot dūres gandrīz blakus.
- Karājieties pie stieņa ar nolaistiem pleciem, kontrolētu krūškurvi, nekustīgām kājām un pēdām nedaudz sev priekšā.
- Pavelciet ķermeni uz vienu stieņa pusi, virzot attiecīgo elkoni uz leju un atpakaļ, nevis raujot plecu uz augšu.
- Virziet zodu uz stieņa pusi strādājošajā pusē un uz brīdi aizturiet kustību, sasprindzinot muskuļus.
- Nolaidieties kontrolēti, līdz elkoņi ir taisni un pleci atkal ir nostādīti.
- Atkārtojiet nākamo atkārtojumu uz pretējo pusi, lai abas puses tiktu trenētas vienmērīgi.
- Izelpojiet pievelkoties, ieelpojiet nolaižoties un nostabilizējiet ķermeni pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Turiet jaukto satvērienu pietiekami šauru, lai rokas paliktu tuvu viena otrai; plats satvēriens pārvērš kustību citā pievilkšanās veidā.
- Ļaujiet atbalstam noņemt pietiekami daudz ķermeņa svara, lai jūs varētu saglabāt taisnu pozīciju un izvairīties no rumpja sagriešanās.
- Domājiet par viena elkoņa vilkšanu virzienā uz apakšējām ribām, kamēr otra roka vienkārši tur stieni.
- Apakšējā punktā turiet plecus prom no ausīm; raustīts sākums parasti padara pirmo pievilkšanos nepareizu.
- Nekratiet galvu tālu pāri stienim, lai palielinātu amplitūdu; virziet zodu uz stieņa pusi kontrolēti.
- Mainiet puses katrā atkārtojumā, lai viena un tā pati roka vienmēr nesaņemtu īsāko vai vieglāko ceļu.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai saglabātu muguras platākos muskuļus un satvērienu zem slodzes, nevis vienkārši nokristu no augšas.
- Ja sākat spārdīties vai stipri atliekties atpakaļ, samaziniet atbalstu, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko atbalstītā komando pievilkšanās trenē visvairāk?
Tā galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un bicepsus, ar spēcīgu ieguldījumu no augšējās muguras daļas, satvēriena un dziļajiem muskuļiem, kas neļauj jums šūpoties.
Ar ko komando pievilkšanās atšķiras no parastas atbalstītās pievilkšanās?
Jūsu rokas ir tuvu viena otrai jauktā satvērienā, un jūs velkat zodu uz vienu stieņa pusi, nevis taisni uz centru.
Vai es varu to darīt uz atbalstītās pievilkšanās trenažiera?
Jā. Noregulējiet platformu tā, lai tā samazina pietiekami daudz ķermeņa svara, lai jūs varētu saglabāt pareizu piekarināšanos, satvērienu un precīzu pievilkšanos uz sāniem.
Uz kuru pusi man vajadzētu pievilkties vispirms?
Der jebkura puse, taču saglabājiet konsekvenci sērijas ietvaros un mainiet nākamo atkārtojumu, lai abas puses saņemtu vienādu slodzi.
Vai manām rokām jābūt platām vai tuvu vienai otrai?
Turiet tās tuvu. Tieši šis šaurais jauktais satvēriens padara to par komando pievilkšanos un ļauj pārvirzīties uz vienu stieņa pusi.
Vai ir normāli just, ka strādā slīpie vēdera muskuļi?
Jā. Rumpim ir jāpretojas rotācijai, kamēr jūs velkaties uz vienu stieņa pusi, tāpēc slīpie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt atkārtojumu.
Kāda ir lielākā kļūda tehnikā?
Impulsa izmantošana, lai uzgrieztos augšā, tā vietā, lai saglabātu ķermeni stingru un precīzi pievilktu zodu pie stieņa malas.
Vai iesācējs var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja atbalsts ir pietiekami liels, lai saglabātu plecus stabilus un pievilkšanos uz sāniem kontrolētu. Samaziniet slodzi, pirms tehnika sāk pasliktināties.
