Platais Pievilkšanās Ar Pretsvara Palīdzību Uz Gravitron Mašīnas

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Palīgierīce pievilkšanās

Platais pievilkšanās ar pretsvara palīdzību uz Gravitron mašīnas ir klasiskā platā pievilkšanās mašīnas versija, ko veic uz pievilkšanās stacijas ar pretsvaru. Tu tupi vai stāvi uz mašīnas platformas, kas ir savienota ar svara bloku un kompensē daļu no tava ķermeņa svara, un velc krūtis uz augšu pie plats stieņa, līdz zods to pārsniedz. Platā satvēriena pozīcija pārnes uzsvaru uz plašajiem muguras muskuļiem (lats), īpaši uz ārējiem šķiedru segmentiem, savukārt augšējās muguras muskuļi intensīvi strādā, lai vilktu lāpstiņas uz leju un kopā.

Šis vingrinājums ir viens no praktiskākajiem ceļiem pie pilnīgi brīvas pievilkšanās. Tā kā palīdzību var regulēt augšup vai lejup nelielos soļos, tas der gan pilnīgi iesācējiem, kas vēl nespēj pacelt savu pilno ķermeņa svaru, gan stiprākiem trenētajiem, kuri pēc brīvās piekāršanās sērijām līdz muskuļu atteicei vēlas kontrolētu apjomu platā satvērienā. Tas ir arī saudzīgs variants ikvienam, kas pēc pauzes atgriežas treniņos un pakāpeniski jāatjauno vilkšanas spēks.

Pareiza sagatavošanās uz šīs mašīnas ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Pretsvara daudzums nosaka reālo slodzi, un ceļgalu vai apakšstilbu pozīcija uz platformas ietekmē to, cik stabili ķermenis jūtas katrā atkārtojumā. Satvēriens nedaudz platāk par plecu platumu ar plaukstām uz āru ievieto plecus pozīcijā, kas veicina lats muskuļu iesaisti, savukārt šaurāks satvēriens pārliktu vairāk darba uz bicepsi un muguras iekšējiem muskuļiem.

Izpilde vienmēr jāsāk no pilnīgas piekāršanās ar izstieptām rokām. Velc, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ pret ribām, nevis vienkārši raustoties ar rokām, un tiecies pacelt augšējo krūšu daļu līdz stienim. Uzkavējies īsi augšpusē, tad kontrolēti nolaidies, līdz rokas atkal ir taisnas. Steiga nolaižoties ir visizplatītākā kļūda, un tā tev atņem lielu daļu no treniņa efekta.

Tipiskā treniņprogrammā platais pievilkšanās ar pretsvara palīdzību uz Gravitron mašīnas labi der kā galvenā vilkšanas kustība iesācējiem vai kā papildvingsrinājums vidēji trenētiem sportistiem. Mērķē uz 6 līdz 12 atkārtojumiem sērijā un regulē svara bloku tā, lai pēdējie divi atkārtojumi būtu grūti, bet izpildāmi ar tīru tehniku. Kad kļūsti stiprāks, samazini palīdzību, nevis bezgalīgi pievieno atkārtojumus, jo galu galā mērķis ir arvien mazāka palīdzība.

Norādījumi

• Uzstādi vajadzīgo palīdzības svaru uz bloka, tad uzkāp uz mašīnas un stingri novieto abas ceļgalus (vai apakšstilbus, atkarībā no platformas izkārtojuma) uz balsta platformas.
• Satver platās rokturus ar overgrip, rokas izvietotas acīmredzami platāk par pleciem, un ļauj ķermenim brīvi piekārties ar pilnībā izstieptām rokām.
• Viegli pacel krūtis un saspraud vidusdaļu, lai rumpis paliek vertikāls un nešūpojas uz priekšu vai atpakaļ.
• Katru atkārtojumu sāc no pilnīgas piekāršanās, pleciem atslābinātiem un noslīdējušiem prom no ausīm.
• Velc, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ pret sāniem, krūtīm ejot pa priekšu pret stieni.
• Turpini vilkt, līdz zods pārsniedz stieni un lāpstiņas ir vilktas uz leju un kopā; uz mirkli uzkavējies šajā augšējā pozīcijā.
• Lēni un kontrolēti nolaidies, līdz rokas atkal ir pilnībā taisnas, pretojoties gravitācijai, nevis nokrītot.
• Izelpo, kad velc uz augšu, un ieelpo, kad nolaidies atpakaļ.
• Pabeidz plānotos atkārtojumus, tad uzmanīgi nokāpj no platformas, balstoties uz mašīnas kāju balstiem, pirms noņem svaru no bloka.

Padomi un triki

• Neuzstādi palīdzību tik augstu, ka kustība kļūst bez pūlēm; platformai jāatņem tieši tik slodzes, lai tu varētu pabeigt plānotos atkārtojumus ar diviem atkārtojumiem rezervē.
• Tur ceļgalus vai apakšstilbus stingri uz platformas visu sēriju. Ja tie aizslīd uz priekšu vai nobīdās no vietas, vingrinājums pārvēršas neparedzamā daļējā kustībā un var savainot plecus.
• Ja tavs zods nekad nepārsniedz stieni, bet rokas nepārtraukti liecas, slodze ir pārāk smaga vai bicepši pārņem darbu. Atgriezies pilnīgā piekāršanās pozīcijā un koncentrējies vispirms uz elkoņu virzību pret ribām.
• Izvairies no galvas atliekšanas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu ar kaklu. Uz stieni jādodas krūtīm, nevis tikai zodam.
• Nolaišanās fāzei vajadzētu ilgt divas līdz trīs sekundes. Strauja nomešana uz šādas mašīnas rada inerci, kas maskē to, cik daudz palīdzības tu patiesībā vajag.
• Satver rokturus ar visu plaukstu, nevis tikai pirkstiem, lai apakšdelmi nenogurst ātrāk nekā tavi lats muskuļi.
• Ja plecu augšdaļā jūtamas sāpīgas sajūtas, nedaudz palielini palīdzību un dažas treniņreizes beidz vilkšanu aptuveni atslēgas kaulu augstumā, kamēr mobilitāte pielāgojas.
• Fiksē palīdzības svaru katrā treniņā. Svara samazināšana par vienu plāksni ik pēc nedējas vai divām ir skaidrs signāls par progresu uz pilnīgi brīvu platu pievilkšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā platais pievilkšanās ar pretsvara palīdzību uz Gravitron mašīnas?

Galvenie darba muskuļi ir lats, kam spēcīgu atbalstu sniedz teres major, vidējais trapecveida muskulis, rombveida muskuļi un pakaļējie plecu muskuļi. Bicepši un apakšdelmi strādā, lai noturētu satvērienu un saliektu elkoņus vilkšanas laikā.

Kā plats satvēriens maina vingrinājumu salīdzinājumā ar plecu platuma palīdzību pievilkšanos?

Platāka roku pozīcija nedaudz saīsina kustības amplitūdu augšpusē un uzsvaru pārnes uz ārējām lats šķiedrām un augšējo muguru. Tā arī ievieto bicepsus nedaudz mazāk izdevīgā leņķī, tāpēc muguras muskuļiem jāiesaistās vairāk.

Kā izvēlēties pareizo palīdzības svaru uz Gravitron mašīnas?

Izvēlies slodzi, ar kuru vari izpildīt 6 līdz 12 atkārtojumus, zodam pārsniedzot stieni, un pēdējie divi atkārtojumi jūtas smagi. Ja katrs atkārtojums šķiet viegls, nākamajā sērijā samazini palīdzību.

Vai uz palīdzības platformas vajadzētu tupēt vai stāvēt?

Ievēro mašīnas konstrukciju: lielākajai daļai Gravitron tipa staciju platforma ir tupēšanai, savukārt dažas ļauj stāvēt uz vienas vai abām kājām. Tupēšana parasti ir stabilāka, tāpēc izmanto to, ja tava mašīna to atļauj.

Vai iesācēji var izmantot plato pievilkšanos ar pretsvara palīdzību uz Gravitron mašīnas?

Jā, tas ir viens no labākajiem ievadpunktiem vertikālajā vilkšanā, jo pretsvars ļauj trenēt precīzu pievilkšanās modeli ar slodzi, ko tu spēj paveikt. Sāc ar dāsnu palīdzību un pakāpeniski to samazini nedēļu laikā.

Kāpēc es nevaru pilnībā iztaisnot rokas katra atkārtojuma apakšā?

Tas parasti notiek, ja palīdzība ir uzstādīta pārāk maza un izstieptā pozīcija kļūst pārāk smaga kontrolei, vai arī ja ceļgali noslīd no platformas. Vispirms pārbaudi platformas pozīciju, tad pievieno nelielu daudzumu palīdzības.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda uz šīs mašīnas?

Atsitasanās no apakšējā punkta un inerces izmantošana, lai sasniegtu augšpusi. Abi ieradumi maskē tavu īsto spēka līmeni un samazina lats muskuļu reālo darbu, tāpēc pirms katra vilkiena uzkavējies pilnīgā izstiepumā.

Kā pāriet no šī vingrinājuma uz pilnīgi brīvu platu pievilkšanos?

Samazini palīdzību nelielos soļos, kad vari izpildīt plānotās sērijas ar labu tehniku, un periodiski pārbaudi vienu atkārtojumu ar savu ķermeņa svaru. Kombinācija ar piekāršanos un lēnām negatīvajām kustībām paātrina pāreju.

Vai platais pievilkšanās ar pretsvara palīdzību uz Gravitron mašīnas ir droša pleciem?

Lielākajai daļai cilvēku tas ir locītavām draudzīgs variants, jo pretsvars ierobežo slodzi un mašīna vada kustības trajektoriju. Turpini vilkšanu kontrolēti, neaizrauj plecus līdz ausīm, un apstājies, ja jūti asu sāpes, nevis tikai muskuļu piepūli.