Pievilkšanās Ar Šauru Supinētu Satvērienu
Pievilkšanās ar šauru supinētu satvērienu ir vertikāls vilkšanas vingrinājums, kurā tiek izmantots jūsu ķermeņa svars un šaurs satvēriens ar plaukstām uz augšu, lai vienlaikus trenētu muguras platākos muskuļus, bicepsus un augšējās muguras daļas muskuļus. Šaura supinēta roku pozīcija maina vilkšanas leņķi salīdzinājumā ar platu satvērienu ar plaukstām uz leju, tāpēc elkoņi virzās tuvāk ribām un bicepsi sniedz lielāku ieguldījumu. Tas ir noderīgs spēka vingrinājums vilkšanas jaudas, plecu kontroles un spēcīgas fiksācijas veidošanai kustības augšējā punktā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šis vingrinājums izceļ jebkādu ķermeņa šūpošanos, plecu raustīšanu un spriedzes zudumu. Pie pievilkšanās stieņa vai trenažiera satveriet rokturus ar plaukstām pret sevi, turiet krūtis paceltas un sāciet no pilnībā izstieptām rokām, pleciem nolaistiem uz leju. Attēlā redzama stingra ķermeņa līnija un sakrustotas potītes, kas palīdz saglabāt ķermeņa apakšējo daļu nekustīgu, lai darbu veiktu mugura un rokas, nevis impulss.
Laba atkārtojuma sākums ir plecu atvirzīšana no ausīm un pēc tam elkoņu virzīšana uz leju un atpakaļ. Domājiet par augšējās krūškurvja daļas virzīšanu pret rokturiem, vienlaikus neļaujot ribām izvirzīties uz āru un saglabājot kaklu taisnu. Augšējā punktā zodam jābūt virs stieņa vai krūtīm jātuvojas rokturu līmenim, neizstiepjot galvu uz priekšu. Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas un lāpstiņas var izplesties, nezaudējot stabilitāti.
Šī kustība labi iederas ķermeņa augšdaļas spēka treniņos, muguras treniņos vai jebkurā sesijā, kur vēlaties prasīgu pievilkšanos ar uzsvaru uz bicepsu. Iesācēji var izmantot trenažiera vai gumijas palīdzību, lai kustība būtu vienmērīga un atkārtojama, savukārt spēcīgāki sportisti var strādāt pie stingrākiem atkārtojumiem, pauzēm augšā vai lēnākas nolaišanās. Veiciet katru atkārtojumu tīri un simetriski; ja rumpis sāk šūpoties vai elkoņi izvirzās plati, slodze parasti ir pārāk liela vai temps pārāk sasteigts efektīvam treniņam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet pievilkšanās stieni vai trenažieri tā, lai varētu sākt ar taisnām rokām un atslābinātiem pleciem.
- Satveriet šauros rokturus ar plaukstām pret sevi, turot rokas dažu centimetru attālumā vienu no otras.
- Karājieties ar paceltām krūtīm, nolaistiem pleciem un sakrustotām potītēm vai nekustīgām kājām aiz muguras.
- Pirms pirmā vilciena sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai rumpis paliktu nekustīgs.
- Velciet, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, nevis raustot ar rokām.
- Virziet augšējo krūškurvja daļu pret rokturiem un neļaujiet zodam izvirzīties uz priekšu.
- Augšējā punktā uz īsu brīdi apstājieties ar lāpstiņām nolaistām uz leju un atpakaļ.
- Kontrolēti nolaidieties līdz pilnīgai izstiepšanai, līdz elkoņi atkal ir taisni.
- Pirms nākamā atkārtojuma sākuma apakšā atjaunojiet pozīciju un atkārtojiet plānoto sēriju.
Padomi un triki
- Turiet satvērienu pietiekami šauru, lai elkoņi virzītos tuvu sāniem, bet ne tik cieši, lai plaukstas locītavas liektos uz iekšu.
- Sāciet katru atkārtojumu, vispirms nolaižot plecus; plecu raustīšana apakšā padara vilkšanu smagāku un mazāk precīzu.
- Ja stienis sasniedz krūšu lejasdaļu vai krūšu kaula augšdaļu bez kakla sasprindzinājuma, augšējā pozīcija šai kustībai ir pietiekami augsta.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanos nekā vilkšanu, lai muguras platākie muskuļi paliktu noslogoti, nevis atslābtu starp atkārtojumiem.
- Potīšu sakrustošana vai ceļgalu turēšana nekustīgi palīdz samazināt šūpošanos ceļā uz augšu.
- Ja nepieciešama palīdzība, izvēlieties iestatījumu, kas joprojām ļauj kontrolēt stiepšanos apakšā un pauzi augšā.
- Neļaujiet krūškurvim augšpusē pārmērīgi izvirzīties uz āru; atkārtojumam jānotiek elkoņu vilkšanas dēļ, nevis lielas muguras izliekuma dēļ.
- Pārtrauciet sēriju, kad zods sāk stiepties uz priekšu vai kājas sāk spert, lai iegūtu papildu augstumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē pievilkšanās ar šauru supinētu satvērienu?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un bicepsus, ar muguras vidusdaļas, apakšdelmu un trapecveida muskuļu apakšējās daļas palīdzību.
Vai šaurais satvēriens ar plaukstām uz augšu atšķiras no parastās pievilkšanās?
Jā. Plaukstas ir vērstas pret jums un rokas atrodas tuvāk viena otrai, kas parasti liek bicepsam strādāt smagāk un notur elkoņus tuvāk ķermenim.
Kā man vajadzētu novietot ķermeni atkārtojuma apakšā?
Sāciet ar taisnām rokām, nolaistiem pleciem, paceltām krūtīm un nekustīgu ķermeni, lai vilkšana sāktos no statiska stāvokļa, nevis šūpošanās.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ vilkšanas laikā?
Neliela atliekšanās ir normāla, bet rumpim jāpaliek kontrolētam. Ja jūs stipri šūpojaties atpakaļ, sērija kļūst vairāk par inerciālu kustību, nevis stingru pievilkšanos.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, īpaši ar trenažiera vai gumijas palīdzību, lai pilna kustību amplitūda paliktu vienmērīga un kontrolēta.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Plecu raustīšana, kāju speršana, apakšējās stiepšanās fāzes saīsināšana un kakla stiepšana pret stieni ir galvenās kļūdas.
Ko darīt, ja vēl nevaru dabūt zodu virs stieņa?
Izmantojiet lielāku palīdzību, nedaudz saīsiniet amplitūdu, kamēr attīstāt spēku, vai pievienojiet ekscentriskus atkārtojumus un turēšanu augšējā pozīcijā pirms pilnu atkārtojumu veikšanas.
Kur man vajadzētu just slodzi atkārtojuma augšējā punktā?
Jums vajadzētu just, kā muguras platākie muskuļi un bicepsi pabeidz vilkšanu, kamēr lāpstiņas paliek nolaistas uz leju un atpakaļ, nevis saspiestas pie ausīm.
