Kāju Atgrūšana Atpakaļ Uz Smita Trenažiera Uz Ceļiem

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Kāju atgrūšana atpakaļ uz Smita trenažiera uz ceļiem ir uz sēžas muskuļiem vērsts vingrinājums, kurā tiek izmantota pozīcija uz ceļiem, lai izolētu gūžas iztaisnošanu. Viens celis un viena roka paliek atbalstīti uz sola, kamēr strādājošā kāja spiež stieni atpakaļ, tādējādi sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, un ķermeņa augšdaļa var palikt stabilāka nekā stāvus izpildītos atgrūzienos. Tas ir noderīgi, ja vēlaties tiešu sēžas muskuļu noslodzi, nepārvēršot atkārtojumu par visa ķermeņa šūpošanos.

Kustība galvenokārt trenē lielo sēžas muskuli, pakaļējās augšstilba muskuļiem palīdzot stabilizēt kāju, bet vēdera preses muskuļiem strādājot, lai novērstu iegurņa rotāciju. Tā kā stienis pārvietojas pa fiksētu trajektoriju, kāju atgrūšana uz Smita trenažiera var palīdzēt sportistiem sajust maksimālu saspringumu kustības augšpunktā un iemācīties iztaisnot gūžu, neizliecot muguras lejasdaļu. Tas padara šo vingrinājumu par praktisku papildinājumu kāju treniņu dienām, uz sēžas muskuļiem vērstām sesijām un iesildīšanās vingrinājumiem pirms pietupieniem, vilkmes vai izklupieniem.

Sagatavošanās ir svarīgāka par amplitūdu. Novietojiet Smita trenažiera stieni pietiekami zemu, lai strādājošā kāja varētu to spiest no pozīcijas uz ceļiem, jums nesagriežot ķermeņa augšdaļu un necenšoties aizsniegt stieni ar muguras lejasdaļu. Pirms katra atkārtojuma sakārtojiet atbalsta celi, atbalsta roku un strādājošās puses gūžu, pēc tam viegli sasprindziniet ribas un vēdera presi, lai iegurnis paliktu taisns, kājai kustoties.

Katram atkārtojumam jābūt kā tīrai gūžas iztaisnošanai, nevis šūpošanai. Spiediet papēdi atpakaļ un uz augšu, līdz sēžas muskulis ir pilnībā sasprindzināts, pēc tam kontrolēti nolaidiet kāju, līdz esat atgriezies sākuma pozīcijā. Ja stieņa augstums, sola pozīcija vai slodze liek jums liekties, rotēt vai pārmērīgi izliekt muguru, samaziniet amplitūdu un koriģējiet pozīciju, nevis mēģiniet izpildīt lielāku atgrūzienu ar spēku.

Kāju atgrūšana uz Smita trenažiera vislabāk darbojas kā kontrolēts papildvingrinājums, nevis maksimālas piepūles vingrinājums. Viegls līdz mērens pretestības līmenis parasti nodrošina vislabāko sēžas muskuļu noslodzi un tīrāko kustības līniju, īpaši iesācējiem, kuriem nepieciešama papildu stabilitāte. Kad sērija ir pabeigta, uzmanīgi atkāpieties no stieņa un atiestatiet trenažieri pirms sānu maiņas vai nākamās sērijas sākšanas.

Norādījumi

• Novietojiet Smita trenažiera stieni pietiekami zemu, lai strādājošā kāja varētu to spiest, jums atrodoties uz ceļiem uz sola, nesagriežot ķermeņa augšdaļu.
• Novietojiet vienu celi un pretējo roku uz sola, pēc tam izstiepiet otru kāju aiz sevis ar saliektu celi un pēdu, kas saskaras ar stieni.
• Izlīdziniet gurnus paralēli grīdai, turiet ribas lejā un sasprindziniet vēdera presi pirms pirmā atkārtojuma.
• Pirms atgrūšanas sākšanas viegli piespiediet strādājošo kāju pie stieņa, lai radītu spriegumu.
• Spiediet papēdi atpakaļ un nedaudz uz augšu, iztaisnojot gūžu, visu kustības laiku turot celi saliektu.
• Apstājieties, kad sēžas muskulis ir pilnībā sasprindzināts un iegurnis joprojām ir taisns, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ, līdz esat atgriezies sākuma pozīcijā.
• Atkārtoti sasprindziniet muskuļus, atkārtojiet plānoto reižu skaitu un uzmanīgi atkāpieties no stieņa, kad sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Iestatiet stieņa augstumu tā, lai atgrūšana notiktu no gūžas, nevis stiepjoties ar muguras lejasdaļu.
• Turiet atbalsta roku tieši zem pleca, lai sola pozīcija paliktu stabila.
• Ja gurni atveras uz strādājošo pusi, samaziniet atgrūšanas amplitūdu un slodzi.
• Domājiet par papēža spiešanu atpakaļ, nevis pēdas celšanu augstu.
• Īss saspringums augšpunktā uztur slodzi uz sēžas muskuli un samazina atsišanos pret stieni.
• Vispirms izmantojiet nelielu slodzi; šī kustība ātri kļūst nekontrolēta, ja stienis ir pārāk smags.
• Salocīts paliktnis vai dvielis zem atbalsta ceļa var padarīt pozīciju ērtāku uz cieta sola.
• Ja jūtat, ka pakaļējie augšstilba muskuļi pārņem slodzi, turiet celi saliektu un koncentrējieties uz augšstilba kustināšanu no gūžas locītavas.
• Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties vai ķermeņa augšdaļa sāk šūpoties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē kāju atgrūšana uz Smita trenažiera?

Galvenais mērķis ir lielais sēžas muskulis, bet pakaļējie augšstilba muskuļi un vēdera prese palīdz stabilizēt ķermeni atgrūšanas laikā.

Vai kāju atgrūšana uz Smita trenažiera ir tas pats, kas sēžas atgrūšana?

Tā ir Smita trenažiera versija atgrūšanai uz ceļiem. Vadāmais stienis nodrošina fiksētu pretestības līniju un atvieglo saspringuma sajūtu augšpunktā.

Kurai rokai un celim jāpaliek uz sola?

Izmantojiet vienu celi un pretējo roku atbalstam, pēc tam turiet strādājošo kāju aiz sevis zem stieņa. Mērķis ir saglabāt gurnus taisnus, kamēr brīvā kāja kustas.

Cik augstu man jāatgrūž stienis?

Atgrūdiet tikai tik augstu, līdz sēžas muskulis ir pilnībā sasprindzināts un iegurnis paliek taisns. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, atkārtojums ir bijis pārāk augsts.

Vai manam strādājošajam celim jāpaliek saliektam?

Jā. Ceļa turēšana saliektā stāvoklī palīdz koncentrēt vingrinājumu uz gūžas iztaisnošanu, nevis pārvērst to par taisnas kājas šūpošanu.

Vai kāju atgrūšana uz Smita trenažiera ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sākat ar mazu svaru un saglabājat precīzu kustību. Smita trenažiera stienis var palīdzēt iesācējiem kontrolēt trajektoriju un iemācīties sasprindzināt sēžas muskuļus.

Kāpēc es to jūtu vairāk pakaļējos augšstilba muskuļos nekā sēžas muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka jūs pārāk daudz liecat papēdi vai pārmērīgi izstiepjat muguras lejasdaļu. Turiet celi saliektu, sasprindziniet ribas un spiediet augšstilbu atpakaļ no gūžas.

Ko es varu izmantot, ja man nav Smita trenažiera?

Kāju atgrūšana ar trosi, atgrūšana uz sola vai sēžas muskuļu trenažieris ir vistuvākās alternatīvas.